20-minutowy trening hantli prenatalnej, aby pozostać silny przez całą ciążę

Trening siłowy w czasie ciąży może pomóc Ci zachować silne i zapobiec lub leczyć pewne powikłania zdrowotne. Zasługę: hobo_018/e+/gettyimages

W przeszłości ludzie w ciąży byli ostrzegani przed treningiem siłowym – myślenie polegało na tym, że może to prowadzić do obrażeń i być szkodliwe dla ciąży. Jasne, trening siłowy (lub wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń) niepoprawnie może spowodować obrażenia, ale to nie oznacza, że ​​koniecznie należy unikać podnoszenia ciężarów.

Reklama

Jeśli masz normalną ciążę – co oznacza, że ​​nie masz żadnych komplikacji, a twój lekarz dał ci kciuki, aby przełamać się – nie powinieneś unikać uderzenia w siłę wagową ani złamania hantli w domu.

Film dnia

‌ ‌ Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego. ‌

Wypróbuj ten 20-minutowy trening hantl

Aby pomóc ci pozostać silnym przez całą ciążę, Betina Gozo, CPT, certyfikowana trenerka przed/poporodowa i autorka ‌ przewodnika kobiet po treningu siłowym ‌, przygotuj ten 20-minutowy trening siły prenatalnej.

Reklama

Polecamy

Fitness The Bear Crawl to pełne ciało, a koordynacja brakuje ćwiczeń Caroline Justerfitnessgood, aby rozprzestrzeniać biodra dla Childbirthby Lori A. Selke Fitness How Bad to naprawdę robić deski, gdy jesteś w ciąży? Autor: Tiffany ayudamedialnie recenzowana

Wszystko, czego potrzebujesz, to para umiarkowanie ciężkich hantli (ale w razie potrzeby możesz chwycić lżejsze ciężary). Ćwiczenia powinny wydawać się trudne, ale wykonalne w przypadku wybranych wag. Pamiętaj o wadze, którą już nosisz (czyli guzek dziecka). To, jak ciężki wybierzesz, może nie być tym samym obciążeniem, który byłeś w stanie podnieść przed ciąży.

Ostrzeżenie

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży. Bardziej niż cokolwiek innego, słuchaj swojego ciała. Chcesz uniknąć dodatkowego obciążenia brzucha podczas ciąży, więc unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń lub wykonywania ruchów izolacyjnych lub wywierania zbyt dużej presji na ABS.

1. Przysiad Sumo na pierwszym miejscu

Gozo zaleca przysiad sumo podczas ciąży, ponieważ pozwala na więcej miejsca na brzuch i biodra podczas kucania, oferując trochę dodatkowego komfortu.

Reklama

Gozo mówi, że przysiady są nie tylko wysoce funkcjonalnym wzorem ruchu, ale pomagają budować siłę i stabilność w nogach i biodrach. W ciąży hormon relaksyna wzrasta, co rozluźnia więzadła i stawy w okolicy miednicy, aby pomieścić rosnące dziecko.

Polecamy

Fitness The Bear Crawl to pełne ciało, a koordynacja brakuje ćwiczeń Caroline Justerfitnessgood, aby rozprzestrzeniać biodra dla Childbirthby Lori A. Selke Fitness How Bad to naprawdę robić deski, gdy jesteś w ciąży? Autor: Tiffany ayudamedialnie recenzowana

„Relaksin rozluźnia więzadła w twojej miednicy, więc w tym czasie budowanie stabilności jest ważne. Specjalnie przepisałem pozycję w przód, ponieważ zachęca cię do zaangażowania rdzenia i utrzymania postawy”-mówi.

Reklama

Zestawy 3reps 12region dolna część ciała

1. Stań z stopami nieco szerszą niż rozłożenie bioder, palce u nogi.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce przy ramionach w pozycji przodu.
3. Utrzymując plecy prosto i uszkadzając rdzeń, usiądź biodrami i zgnij kolana nad palcami, aby przysiadać.
4. Niższe, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie iść).
5. Wsuń stopy w ziemię, aby wstać, ściskając pośladki u góry.

Pokaż instrukcje

2. Obsługiwany giętwy rząd

Gozo mówi, że rzędy są doskonałe do budowania silnego pleców, co pomaga utrzymać dobrą postawę w miarę wzrostu brzucha. Robienie rzędów w pozycji obsługiwanej, takich jak rozłożona postawa w tym ruchu, pomaga złagodzić dodatkowe obciążenie dolnej części pleców.

Ustawiają 3reps 12body z powrotem

1. Stań w rozłożonej postawie, wchodząc lewą stopą z tyłu za prawą.
2. Trzymaj hantle lewą ręką i opieraj prawą rękę na prawym udzie.
3. Zagłów tułów do przodu, utrzymując miękki zakręt w kolanach. Trzymaj plecy płasko i upewnij się, że głowa i szyja są wyrównane z kręgosłupem.
4. Wyciągnij lewą rękę w kierunku ziemi.
5. Rysując ramiona do tyłu i w dół, pociągnij hantle w kierunku środkowego, trzymając łokieć blisko boku. Skoncentruj się na ściśnięciu ostrza ramion w kierunku środkowej linii kręgosłupa.
6. Następnie opuść z tyłu z kontrolą. To jest 1 powtórzenie.
7. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń przełącz strony.

Pokaż instrukcje

3. March walizki

Ten zwodniczo prosty ruch działa zarówno na twój rdzeń, jak i przyczepność.

Reklama

Reklama

„Jako nowa mama będziesz dużo nosić z jednej strony, trzymając z drugiej mnóstwo rzeczy” – mówi Gozo. „Uwielbiam ten funkcjonalny ruch, który obejmuje w nim niewielki aspekt równowagi”.

Zestawy 3reps 12region Core

1. Stań z rozłożeniem stóp bioder.
2. Przytrzymaj jedną hantle prawą ręką w pozycji na pierwszym miejscu na ramieniu, a drugi hantle z lewą ręką przy boku.
3. Podczas wydechu narysuj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, zachowując neutralny kręgosłup.
4. Opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz drugą nogą.
5. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń, a następnie zmień ramiona w pozycji przodu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie jesteś w stanie zrównoważyć, po prostu unosisz stopę z ziemi kilka cali zamiast przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.

4. Podwyżka frontowa

Będziesz podnosił swoje dziecko … dużo, a to klasyczne ćwiczenie ramion naśladuje ten dokładny ruch.

Reklama

„Nazywam to„ śmierdzącym dzieckiem ”. Wzmocnienie ramion jest tak ważne, ponieważ jako mama malucha, której dziecko kupą czasem do pięciu razy dziennie, ten ruch był koniecznością w mojej rutynie – mówi Gozo.

Zestawy 3reps 12body częściowe ramiona

1. Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce przy bokach.
3. Przygotuj rdzeń i narysuj ramiona do tyłu i w dół.
4. Podnieś ciężary z ramionami prosto przed tobą, aż osiągną wysokość ramion, dłonie skierowane do siebie.
5. Opuść je z kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Robię neutralny przyczepność w porównaniu z twoimi dłoniami skierowanymi w dół, aby naśladować pozycję, w której będziesz, gdy trzymasz swoje dziecko” – mówi Gozo.

5. Sumo rumuński martwy ciąg

Gozo mówi, że wzmacnianie ścięgien i pośladków jest ważne, gdy zmienia się środek grawitacyjny. Ten ruch replikuje również zbieranie dziecka z podłogi – i ich zabawek i butelki.

Reklama

Zestawy 3reps 12region dolna część ciała

1. Stań z stopami nieco szerszą niż rozłożenie bioder, palce u nogi.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce między nogami.
3. Odsuń biodra do tyłu i lekko zegnij kolana, gdy opuściasz ciężary w kierunku podłogi płaską plecy.
4. Przygotuj rdzeń i wciśnij stopy w ziemię, aby popchnąć biodra do przodu i wróć do pozycji początkowej, ściskając pośladki u góry.

Pokaż instrukcje

6. Niski do wysokiego

Ten inspirowany drewnem ćwiczenia trenuje rotację przez rdzeń, ale świetnie nadają się również do aktywacji mięśni nogi i pleców.

„Jest to niedoceniany ruch, który moim zdaniem powinien być uwzględniony w ciąży. Jest to świetny ruch całkowitego ciała, który pracuje twoje nogi, biceps, plecy i ramiona”-mówi Gozo. „Poza tym pomaga w propriocepcji (świadomość twojego ciała w przestrzeni) i mobilności przez biodra i górną część pleców”.

Reklama

Zestawy 3reps 12region pełne ciało

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj jeden koniec hantli w każdej ręce.
2. Wejdź w ćwierć przysiadu i obróć ciało w prawo z ciężarem na zewnątrz prawego kolana. Twoje biodra i ramiona powinny być skierowane po prawej stronie.
3. Pociągnij ciężar w górę i na ciele, obracając tułów i nogi na lewą stronę z ciężarem nad głową, obok lewego ramienia. Trzymaj swój rdzeń mocno i obróć nogi podczas podróży po ukośnej linii.
4. Odwróć ruch i pociągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 12 do 15 powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Uważaj, aby nie przekręcić tułowia zbyt daleko w tym ruchu; Idzie tylko tak daleko, jak jest wygodne. Chcesz uniknąć kompresji brzucha.

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

„Gdy twój brzuch rośnie, a twoje ciało się zmienia, utrzymanie go silnego może pomóc w walce z bólem i bólami, które mogą się zdarzyć i może utrzymać silną postawę wraz ze zmianą środka grawitacji” – mówi Gozo.

Reklama

Chociaż istnieje niewiele badań dotyczących skutków treningu oporowego podczas ciąży, nie zgłoszono żadnych negatywnych wyników, zgodnie z przeglądem położnictwa klinicznego i ginekologii ‌.

Trening siłowy podczas ciąży jest również funkcjonalny: pomyśl o sile potrzebnej do noszenia ciężkich fotelików samochodowych, wędrówki schodów z wózkiem i wykonywanie niezliczonych zadań, trzymając dziecko w ramionach. Co więcej, uprawy i utrzymanie mięśni może poprawić twoje zdrowie i pomóc zapobiec powszechnym powikłaniom ciąży.

„Utrzymanie regularnej rutyny siły podczas ciąży może również pomóc ci lepiej spać, zwiększyć nastrój i pewność siebie przez cały dzień, a także może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy ciążowej lub nadciśnieniu indukowanym przez ciążę”, mówi Gozo, który obecnie się spodziewa.

Przegląd w listopadzie 2018 r. W „ British Journal of Sports Medicine stwierdził, że dorośli ciąży, którzy wykonywali 140 minut w tygodniu (28 minut przez 5 dni w tygodniu) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, w tym trening aerobowy i siłowy , zmniejszyło szanse na rozwój cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego i nadciśnienia ciążowego o 25 procent.

„Istnieją również badania, które wykazały, że dziecko mogą również przynieść korzyści dla dziecka. Może to pomóc w poprawie zdolności dziecka do radzenia sobie ze stresem związanym z porodem i prawdopodobnie zmniejszenie szans dziecka na cukrzycę lub inne choroby metaboliczne w późniejszym życiu”, ona mówi.

Reklama

Reklama