Praca w podłodze miednicy jest głównym kluczem do siły i zdrowia dolnej części ciała. Ćwiczenia, takie jak lęki boczne, klapki, przysiady sumo i mosty pośladkowe mogą pomóc. Kredyt: LACHEEV/ISTOCK/GETTYImages
Co twoja dna miednicy ma wspólnego z mocnymi pośladkami? Jak się okazuje, może to być więcej niż myślisz.
Reklama
Twoje mięśnie dna miednicy znajdują się w miednicy, która znajduje się między kością ogonową a kością łonową. Oznacza to, że twoje pośladki przyczepiają się do tylnej (tylnej) i bocznej (bocznej) miednicy. Oprócz wzmocnienia pośladków, praca na dna miednicy ma takie zalety, jak pomoc w nietrzymaniu moczu i funkcji seksualnej. Ogólnie rzecz biorąc, praca w dnie miednicy jest głównym kluczem do siły i zdrowia dolnego ciała.
Reklama
Podczas pracy w dnie miednicy chcesz oddychać przez przeponę (główny mięsień związany z oddychaniem, znajdującym się tuż pod płucami). Aby to zrobić, weź pełny, głęboki oddech w żołądek z każdym wdechem, wypełniając go. Oddychanie przeponowe pomaga rozluźnić ciało i zapobiega naprężeniom mięśni. Jest to ważne podczas treningu podłogi miednicy, ponieważ chcesz uregulować nacisk wywierany na ciele.
Reklama
Spróbuj tych ćwiczeń na 4 zestawy 12 powtórzeń, a w mgnieniu oka poczujesz korzyści z silniejszych pośladków i silniejszej podłogi miednicy!
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.
1. SUMO Squat
Ustawiają 4reps 12body Part [„Butt”, „nogi”]
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż rozległość bioder, a palce u stóp skręciły się lekko na zewnątrz pod kątem 45 stopni. (Jeśli pozycja wydaje się nieswojo, przenieś stopy w nieco bliżej.)
- Złóż ręce ze sobą przed klatką piersiową.
- Utrzymując proste plecy, odepchnij biodra i zgnij kolana, obniżając biodra tak niskie, jak pozwala na to zasięg ruchu.
- Poprowadź ciężar po piętach, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Ściśnij pośladki u góry i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Trzymaj plecy ładnie i wysokie i upewnij się, że kolana wyśledzą w kierunku różowego palca w dół i w górę. Trzymaj swoją wagę na piętach. Aby dodać trudność, przytrzymaj hantle w dłoniach między nogami.
2. Clamshell
Ustawiają 4reps 12body Part [„Butt”, „nogi”]
- Zacznij leżeć po lewej stronie z ułożonymi biodrami i zgiętymi kolanami.
- Połóż głowę w lewej ręce i połóż prawą rękę na podłodze przed sobą.
- Trzymając obcasy razem, wyciśnij pośladki, aby obrócić górną nogę do miejsca, w którym pozwala na to Twój zakres ruchu.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymać biodra. Aby dodać trudności, możesz umieścić mały opasek oporowy tuż pod kolanami.
3. March mostu biodrowego
Ustawiają 4reps 12body Part [„Butt”, „nogi”]
- Zacznij leżeć twarzą w górę z nogami płasko na podłodze, ramionami przy bokach.
- Przejdź po piętach, aby podnieść pośladki, aż biodra i głowa nie znajdą się w linii.
- Utrzymując tę pozycję, podnieś prawą nogę w górę, utrzymywanie zgięcia kolana, a stopa jest zgięta.
- Zatrzymaj się, gdy twoje kolano jest nad biodrem.
- Wróć do pozycji początkowej i powtórz po lewej stronie.
- Kontynuuj naprzemiennie dla wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Za każdym razem, gdy podnosisz nogę, liczy się jako jeden przedstawiciel.
4. Lunge boczne
Ustawiają 4reps 12body Part [„Butt”, „nogi”]
- Zacznij od stóp od siebie o szerokości bioder.
- Wyjdź prawą nogę na bok, pochylając kolano i odsuwając biodra jak przysiad, o ile pozwala na to Twój zakres ruchu.
- Poprowadź ciężar przez piętę prawej stopy, przywracając się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po lewej stronie.
- Kontynuuj na przemian dla wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Upewnij się, że trzymasz ciężar w piętach, a obie stopy są płaskie na ziemi. Aby dodać trudność, przytrzymaj hantle w każdej ręce.
Więcej treningów niższych ciał pokochasz
Ponad 50? Dobrze starzeje się i buduj siłę dzięki temu 20-minutowi treningu dolnego ciała
Byisadora Baum
10-minutowy izometryczny trening nóg dla powolnego, ale poważnego oparzenia
Bysholeen Lagadien
20-minutowy trening nóg hantli dla początkujących
Byada ciuca
Ten 20-minutowy trening AB wzmocni twoją miednicę
Byjaime Osnato
Reklama