20-minutowy trening dla wyrzeźbionych mięśni brzucha, wspinacze nie są potrzebni

Nie potrzebujesz wspinaczy górskich, aby dobrze ćwiczyć mięśnie brzucha. Zdjęcie: LaylaBird / E + / GettyImages

Kiedy przychodzi pora na trening brzucha, czy automatycznie myślisz o wspinaczach górskich i trochę jęczysz? Są jednym z najbardziej przerażających ćwiczeń na mięśnie brzucha i chociaż są skuteczne, nie są w 100% konieczne.

„Wspinacze górscy to jedna z popularnych form rozwoju podstawowego, jednak istnieje mnóstwo innych ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha” – mówi morefit.eu Warren Kelly, trener wydajności, specjalista mobilności i właściciel East Coast Strength and Performance .

Oto przydatny 20-minutowy trening brzucha, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu, dzięki uprzejmości Kelly. I obiecujemy, że nie ma ani jednego alpinisty!

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

1. Deska z naprzemiennym podnoszeniem ramion

Źródło zdjęcia: Warren Kelly / morefit.eu Ustawia 3-krotny 40-sekundowy rdzeń regionu

1. Zacznij od deski przedramienia z łokciami pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu. Stwórz napięcie w pośladkach i wzmocnij rdzeń.
2. Zachowując neutralny kręgosłup, powoli wyciągnij prawą rękę poziomo przed siebie.
3. Wróć do deski przedramienia, a następnie powtórz ruch lewą ręką.
4. Wykonuj ten ruch łącznie przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund, a następnie powtórz w sumie 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

2. Deska boczna podniesiona na nogi

Źródło zdjęcia: Warren Kelly / morefit.eu Ustawia 3-czasowy 30-sekundowy rdzeń regionu

1. Podnieś stopy od 6 do 16 cali nad podłogą na ławce, stopniu lub krześle.
2. Dociśnij do deski bocznej. Połóż łokieć pod ramieniem z drugą ręką wyciągniętą nad głową. Upewnij się, że biodra są ułożone jeden na drugim i są w jednej linii ze stopami i głową.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz dla łącznie 3 zestawów.

Pokaż instrukcje

3. Reverse Crunch

Źródło zdjęcia: Warren Kelly / morefit.eu Ustawia 3-krotny 40-sekundowy rdzeń regionu

1. Jak na plecach z ugiętymi kolanami i rękami bezpośrednio nad głową.
2. Chwyć hantle lub kettlebell, aby zrównoważyć. Możesz także użyć dowolnego innego wytrzymałego przedmiotu, aby się ustabilizować.
3. Podczas usztywniania kręgosłupa zdejmuj po jednym odcinku kręgosłupa na raz, zaczynając od dolnej części pleców.
4. Gdy kolana zetkną się z łokciami, powoli opuszczaj po jednym odcinku kręgosłupa w przeciwnym kierunku, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Powtórz w sumie 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Największą zaletą tego ćwiczenia jest to, że celuje w dolną część brzucha i promuje zdrowy kręgosłup, mówi Kelly.

4. Piła do ciała

Źródło zdjęcia: Warren Kelly / morefit.eu Ustawia 3-krotny 40-sekundowy rdzeń regionu

1. Zacznij od deski przedramienia ze stopami na suwaku lub desce ślizgowej.
2. Utrzymując neutralny kręgosłup i napięcie w pośladkach, stopniowo odsuwaj stopy od ramion. Idź tylko tak daleko, jak pozwala na to Twoja siła i mobilność.
3. Stopniowo przesuwaj się do tyłu, aż ramiona sięgną poza łokcie.
4. Wykonuj to ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Powtórz w sumie 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie masz dostępu do suwaka lub deski do przesuwania, użyj drewnianej podłogi ze skarpetami lub ręcznikiem.

5. Hollow Rock

Źródło zdjęcia: Warren Kelly / morefit.eu Ustawia 3-krotny 40-sekundowy rdzeń regionu

1. Zacznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami oraz wzmocnionym rdzeniem.
2. Podnieś ręce i nogi kilka cali nad podłogą, aż uzyskasz kształt banana.
3. Huśtawka w tej pozycji, kołysanie się do przodu i do tyłu przy minimalnym ruchu bioder i ramion.
4. Wykonuj to ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Powtórz w sumie 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Wykonanie właściwego wydrążonego kamienia zwiększy kontrolę linii środkowej, co w znacznym stopniu przenosi się na ruchy takie jak pompki, podciągania itp.” – mówi Kelly.

6. Deska do deski bocznej

Źródło zdjęcia: Warren Kelly / morefit.eu Ustawia 3-krotny 40-sekundowy rdzeń regionu

1. Zacznij od deski przedramienia.
2. Obróć się w prawą stronę z łokciem ułożonym pod ramieniem. Zakończ boczną deską z lewą ręką wyciągniętą w kierunku sufitu.
3. Wróć do deski przedramienia.
4. Obróć się w lewo, aby uzyskać boczną deskę w przeciwnym kierunku.
5. Wróć jeszcze raz do deski przedramienia i kontynuuj naprzemiennie przez 40 sekund.
6. Odpocznij przez 20 sekund, a następnie powtórz 3 serie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Upewnij się, że zachowujesz neutralny kręgosłup podczas każdego ruchu, ponieważ utrzyma to napięcie w rdzeniu” – mówi Kelly.