20-minutowy trening cardio z obciążeniem ciała, który eliminuje nudę w chłodne dni

Zachowaj ciepło nawet wtedy, gdy na zewnątrz jest zimno dzięki obwodowi cardio z obciążeniem ciała. Zdjęcie: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Kiedy temperatura spada, a pogoda zmusza Cię do wejścia do środka, nie musisz uciekać się do tych samych rutynowych przysiadów i wypadów, które stosujesz od marca. Wypróbuj ten 20-minutowy trening masy ciała Micaela Gerling, trenera osobistego w Bodytec, studio treningowym EMS w Pretorii w RPA.

„Ruchy masą ciała są efektywne, ponieważ działają na wiele różnych grup mięśni w tym samym czasie, pomagając tonizować i wzmacniać ciało od stóp do głów” – mówi Gerling morefit.eu.

Wszystkie poniższe ruchy mają na celu wyrwanie Cię z typowego treningu cardio biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze i sprawienie, że Twoje mięśnie zostaną napięte w nowy sposób. Ponadto te kreatywne ćwiczenia rzucają wyzwanie Twojemu mózgowi w nowy sposób!

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Wykonaj: każde ćwiczenie wykonuj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie w 60 sekund, z przerwami w razie potrzeby. Początkujący powinni starać się pracować przez 30 sekund i odpoczywać przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 2 minuty pomiędzy każdą 10-minutową serią.

Wskazówka

Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha, aby mięśnie brzucha były napięte podczas każdego ruchu, mówi Gerling. Aktywacja rdzenia pomaga uniknąć kontuzji dolnej części pleców.

Ruch 1: Marsz z kręgami ramion

Czas 1 min Typ Cardio

1. Zacznij stać prosto z rękami wyciągniętymi po bokach na poziomie ramion.
2. Zacznij poruszać rękami małymi okręgami do przodu, maszerując w miejscu, podnosząc po jednym kolanie do klatki piersiowej.
3. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund, wykonując kółka ramionami do przodu i 30 sekund wykonując ruchy ramion do tyłu podczas marszu.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Pajacyki

Czas 1 min Typ Cardio

1. Zacznij od ramion po bokach i złączonych stóp.
2. Wyskocz stopami na boki, jednocześnie unosząc ramiona na boki i nad głowę.
3. Natychmiast zsuń stopy z powrotem, opuszczając ręce z powrotem na boki.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Bieg z wysokimi kolanami

Czas 1 min Typ Cardio

1. Stań ze złączonymi stopami, a następnie zacznij biegać w miejscu, unosząc kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe przed sobą, po jednym kolanie na raz.
2. Możesz wyciągnąć ręce nad kolana, aby kolana dotykały się przy każdym powtórzeniu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli masz problemy z podniesieniem kolan, wystarczy bieganie w miejscu.

Ruch 4: Skok w dal z przetasowaniem do tyłu

Czas 1 min Typ Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij kolana, aby lekko przykucnąć, machając rękami za sobą.
3. Przesuń ramiona do przodu i wyciągnij je przez nogi, aby zrobić duży skok do przodu.
4. Wyląduj na obu stopach z lekko ugiętymi kolanami i natychmiast cofnij się do punktu wyjścia.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Kopnięcia w tyłek

Czas 1 min Typ Cardio

1. Stań ze złączonymi stopami i połóż dłonie dłońmi do góry na swoim tyłku.
2. Zacznij biegać w miejscu, unosząc piętę w górę w kierunku pośladków, starając się, aby pięty dotykały dłoni przy każdym powtórzeniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Burpee

Czas 1 min Typ Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochyl się, aby położyć dłonie na podłodze tuż przed stopami.
3. Natychmiast wyskocz na zewnątrz tak, aby twoje ciało znalazło się na wysokiej desce z ciałem w linii prostej od głowy do bioder do pięt.
4. Szybko wskocz stopami z powrotem w dłonie.
5. Wstań i skocz jak najwyżej.
6. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Cross Jack

Czas 1 min Typ Cardio

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami rozstawionymi na boki na linii ramion.
2. Wskocz do środka, krzyżując nogi na środku podczas lądowania. Twoje ramiona jednocześnie skrzyżują się przed klatką piersiową.
3. Natychmiast rozsuń stopy ponownie, otwierając ramiona na boki.
4. Powtórz, zmieniając ramię i nogę z przodu lub na górze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie jest prawie jak pajacyk, z wyjątkiem tego, że będziesz pracować w poziomej płaszczyźnie ruchu.

Ruch 8: Power Lunge

Czas 1 min Typ Cardio

1. Stań z prawą nogą za sobą (prawie tak, jakbyś przygotowywał się do rzutu).
2. Połóż ciężar na lewej nodze i przeskocz przez tę nogę, aby z niej zeskoczyć, unosząc lewą rękę prosto w powietrze nad głową.
3. Wyląduj na lewej nodze, pozwalając prawej nodze przejść za sobą do pozycji wyjściowej „wypad”.
4. Powtarzać.
5. Wykonaj 30 sekund na lewej nodze i 30 sekund na prawej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy już zaznajomisz się z techniką, możesz poruszać się szybciej.

Ruch 9: Alpinista

Czas 1 min Typ Cardio

1. Rozpocznij od wysokiej deski z ciałem w linii prostej od głowy do bioder do pięt. Trzymaj ręce prosto i napięte, a łokcie zablokowane, aby podeprzeć ciało.
2. Wsuń jedno kolano pod siebie w kierunku klatki piersiowej.
3. Szybko zmieniaj nogi, tak aby drugie kolano podniosło się w kierunku klatki piersiowej.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: Speed ​​Skater

Czas 1 min Typ Cardio

1. Zacznij od niewielkiego skoku w jedną stronę prawą nogą, podczas gdy lewa noga porusza się za ciałem, a stopa jest umieszczona za ciałem (lekko przecinając środkową linię ciała jak ukłon). Twoja prawa noga z przodu jest zgięta.
2. Natychmiast wykonaj skok w lewo lewą nogą, tym razem kładąc prawą stopę z tyłu.
3. Przechodź naprzemiennie z lewej i prawej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy już znajdziesz swój rytm i zaznajomisz się z techniką, możesz zacząć jechać trochę szybciej.