Podczas tego 20-minutowego treningu poczujesz pieczenie pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Źródło zdjęcia: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Jeśli chcesz sprawdzić swoją prawdziwą siłę dolnych partii ciała, wypróbuj ten trening z jednym hantlami. Używanie jednego hantla pozwala na wyrównywanie nierównowagi mięśni i zapewnia równomierną siłę po obu stronach ciała.
Ten 20-minutowy trening wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Używając jednego hantla, angażujesz również swój rdzeń, aby pomóc ci utrzymać stabilność; większa stabilność oznacza lepszą równowagę i bezpieczniejsze treningi.
Reklama
Wybierz mądrze swoją wagę i wykonaj 4 rundy z 5 poniższych ćwiczeń, aby nabrać biegu na pośladki i nogi. Jeśli nie masz hantle, możesz użyć przedmiotu gospodarstwa domowego, takiego jak galon wody lub mleka.
Ruch 1: Martwy ciąg sumo
Ustawia 4 powtórzenia na 10 ćwiczeń z hantlami część ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, z wywiniętymi palcami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj jeden koniec hantli obiema rękami.
- Trzymając plecy płasko i lekko ściskając łopatki, wzmocnij rdzeń i wyślij biodra do tyłu, obniżając ciężar w kierunku podłogi. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a ramiona z tyłu.
- Przebij się przez pięty, aby wstać i ściśnij pośladki w górnej części ruchu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Gdy odchylasz tułów do przodu, popchnij biodra za siebie, jakbyś stukał w ścianę. Prowadź klatką piersiową w dół i obniżaj się tylko tak daleko, jak to możliwe z plecami płasko. Możesz rozwijać ten ruch, używając cięższych hantli.
Ruch 2: Przysiad na walizce
Zestawy 4 powtórzeń 6 ćwiczeń z hantlami na ćwiczeniaCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder i przytrzymaj hantle prawą ręką.
- Wzmacniając rdzeń i utrzymując klatkę piersiową w górze, skieruj tyłek w tył i w dół, umieszczając większość ciężaru na piętach.
- Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść.
- Przejedź przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej i ściśnij pośladki na szczycie ruchu.
- Powtórz 6 powtórzeń, a następnie zamień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Kiedy kucasz z hantlami po jednej stronie, upewnij się, że aktywujesz pośladki po obu stronach i przejeżdżasz przez obie pięty na ziemi, aby wstać.
Ruch 3: Wykrok na kielich
Zestawy 4 powtórzeń 6 ćwiczeń z hantlami na ćwiczeniaCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Stań ze stopami w rozkroku (około 2 do 3 stóp od siebie), prawą nogą z przodu i lewą z tyłu, i trzymaj jeden koniec hantli obiema rękami za klatkę piersiową.
- Zegnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni, upewniając się, że lewe biodro jest ułożone nad lewym kolanem. Twoje lewe kolano powinno lekko dotykać ziemi.
- Przejedź przez prawą piętę, aby wstać.
- Powtórz 6 powtórzeń, a następnie zamień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz sprawić, by quady pracowały wyjątkowo ciężko, dodając tempo. Policz do 5 w drodze w dół i 1 w górę.
Ruch 4: Most Glute
Ustawia 4 powtórzenia na 12 ćwiczeń z hantlami, część ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Umieść hantle z przodu bioder.
- Przejedź przez pięty i unieś biodra, ściskając pośladki u góry. Powinieneś ułożyć ukośną linię od kolan do ramion.
- Opuść tyłek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, załóż opaskę oporową tuż nad kolanami i umieść stopy na podwyższonej powierzchni.
Ruch 5: Martwy ciąg na jednej nodze
Zestawy 4 powtórzeń 6 ćwiczeń z hantlami na ćwiczeniaCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce.
- Trzymając plecy płasko i lekko ściskając łopatki, usztywnij rdzeń i odchyl tułów do przodu, wysyłając prawą nogę do tyłu.
- Kiedy odchylasz się do przodu, trzymaj plecy prosto, a prawa stopa zgięta, jednocześnie obracając biodra wewnętrznie. Opuść się, aż tułów będzie równoległy do podłoża.
- Przejedź przez lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej i ściśnij pośladki w górnej części ruchu
- Powtórz 6 powtórzeń, a następnie zamień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, chwiej się wolną nogą za sobą jak podpórką i trzymaj stopę na podłodze.
Reklama