Mangan nie jest najbardziej znanym składnikiem odżywczym, ale jest to niezbędny element śladowy, który wspiera wiele procesów w twoim ciele.
Według National Institutes of Health (NIH), mangan pomaga w różnych enzymach w twoim ciele, a enzymy te pomagają w rozbiciu żywności na energię, tworzenie kości, reakcję immunologiczną i reprodukcję, według National Institutes of Health (NIH). Minerał pomaga usuwać wolne rodniki, działając jako przeciwutleniacz, a także bierze udział w krzepnięciu krwi wraz z witaminą K.
Reklama
Film dnia
Ile manganu potrzebujesz dziennie?
Osoby przydzielane kobietom w wieku 19 lat i więcej potrzebują 1,8 miligramów manganu dziennie, podczas gdy osoby wyznaczone mężczyzn w wieku 19 lat i uprawiają 2,3 miligramów, zgodnie z NIH.
National Academy of Sciences ustanowiła tolerowane górne spożycie manganu przy 11 miligramach dla dorosłych 19 lat i starszych – ale nie ma obawy o toksyczność manganu ze strony żywności. Podobnie niedobór manganu jest rzadki, zgodnie z Oregon State University.
Jedzenie źródeł manganu w całej żywności jest najlepszym sposobem na zdobycie minerału, więc dodaj te potrawy bogate w mangan do koszyka. Należy pamiętać, że poniższe wartości DV oparte są na spożyciu 2,3 miligramów manganu dziennie.
1. Niebieskie małże: 5,8 mg, 251% wartość dzienna (DV)
Małże są najwyższym źródłem manganu i mogą być nabytym smakiem
Małże przewyższają wszystkie inne potrawy, jeśli chodzi o treść manganu. Zaledwie 3 uncje gotowanych niebieskich małży zapewnia 251 procent DV.
Reklama
Spróbuj parować je białym winem na pyszne białko obiadowe.
2. orzechy laskowe: 1,8 mg, 76% DV
Laskeczki są drugim najlepszym źródłem manganu w zaopatrzeniu w żywność. Jedna uncja zapewnia 76 procent DV – chodzi o to, ile możesz zatrzymać w niewielkiej garści, co ułatwia uzyskanie ponad 100 procent spożycia podczas przekąsek.
Reklama
3. Pecan: 1,3 mg, 56% DV
Pasany to kolejne z najlepszych potraw o wysokiej zawartości manganu. Zaledwie 1 uncja połówek pekan lub około ¼ szklanki ma 56 procent DV dla manganu.
Paszyki zawierają najwyższą zawartość przeciwutleniacza w porównaniu z innymi orzechami i nasionami, zgodnie z artykułem badawczym w styczniu 2010 r. W żywieniowym czasopiśmie . To sprawia, że są doskonałym wyborem do przekąsek lub uzyskiwania sałatek i płatków owsianych.
Reklama
4. Brązowy ryż: 1,1 mg, 47% DV
1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu ma 47 procent DV dla manganu. Brązowy ryż ma pełne ziarno w błonniku. Zgodnie z recenzją w marcu 2020 r. W marcu 2020 r. W marcu 2020 r. W marcu 2020 r. W marcu 2020 r. W marcu 2020 r. Według składników odżywczych w marcu 2020 r. Według składników odżywczych .
Ponadto błonnik z produktów takich jak brązowy ryż może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, masę ciała i stan zapalny, a także wspierać mikrobiom jelit.
5. Ostrygi Pacyfiku: 1 mg, 45% DV
Jedna porcja ostryg ma prawie połowę twoich potrzeb manganu i jest również jednym z najlepszych źródeł cynku
Oprócz małży inne owoce morza, takie jak ostrygi, dają prawie połowę twoich potrzeb manganu: 3 uncje gotowanych ostryg na Pacyfiku zawierają 45 procent DV.
Ostrygi są znane z tego, że są wyjątkowo bogate w minerały-są jednym z najwyższych źródeł minerałów, takich jak selen i cynk w zaopatrzeniu w żywność.
6. małże: 0,9 mg, 37% DV
Tryby to kolejny rodzaj owoców morza, które są dobrym źródłem manganu. Trzy uncje gotowanych małży daje 37 procent DV.
Tryby są być może najbardziej znane z tego, że są częścią tradycyjnej zupy małży, ale możesz je również parować lub grillować, a następnie przyprawić, jak potrzebny na smaczny i pożywny posiłek.
7. ciecierzyca: 0,8 mg, 37% DV
Gotowana ciecierzyca, znana również jako fasola Garbanzo, zapewnia 37 procent DV dla manganu w zaledwie ½ szklanki. Ten rozmiar serwowania oferuje również 7 gramów białka, 6 gramów błonnika i tylko 134 kalorii i 2 gramów tłuszczu. Ciecienia jest również dobrym źródłem witamin z grupy B.
8. Szpinak: 0,8 mg, 37% DV
½ szklanki gotowanego szpinaku zawiera 37 procent DV dla manganu. Ponieważ zielone liściaste, takie jak szpinak, znacznie gotują się w dół, może być konieczne zacząć od około 5 filiżanek lub torby 5 uncji surowego szpinaku, aby wytworzyć ½ szklanki.
Używaj gotowanego szpinaku w zupach, zapiekankach lub jajecznic.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananasy są najwyższymi owocami w Mangangeńskim, a także pochwalić się naturalnym enzymem bromelain. Kredyt: Oleksii Polishchuk/Istock/Gettyimages
1/2 szklanki surowych kawałków ananasowych zawiera 33 procent DV. Pineapple jest nie tylko pyszne, ale stanowi także naturalne źródło enzymu bromelainy, która pomaga trawić białka.
Bromelain jest również związany z pomaganiem złagodzeniem choroby zwyrodnieniowej stawów, wspieraniem trawienia i pomagania skórze i tkanek gojesz się, zgodnie z kliniką Cleveland.
10. Soja: 0,7 mg, 31% DV
1/2 szklanki gotowanych soi, znanych również jako Edamame, zapewnia 31 procent DV dla manganu. Edamame jest również świetnym wegańskim i wegetariańskim źródłem białka, z 16 gramami na porcję 1/2-cup. To sprawia, że idealnie nadają się do dodawania posiłków roślinnych, takich jak free, miski zbożowe i wiele innych.
11. płatki owsiane: 0,7 mg, 30% DV
Dodaj gałkę proszku proteinowego, pokrojone banany i orzechy włoskie do miski owsa w celu uzyskania bardziej satysfakcjonujących składników odżywczych.
Standard ½ szklanki porcji gotowanej płatki owsianej zawiera 30 procent DV manganu. Według Harvarda T. H. Chan School of Public Health, Cukrzyca, Cukrzyca, Cukrzyca i zaburzenia trawienne, pełne ziaren, są powiązane z niższym ryzykiem przewlekłych chorób, cukrzycy, cukrzycy i zaburzeń trawiennych.
Owsianka nie jest tylko na poranek i nie musi być słodki. Wypróbuj te pikantne przepisy owsiane na dowolną porę dnia.
12. Chleb pełnoziarnisty: 0,7 mg, 30% DV
Tylko jeden kawałek standardowego chleba pełnoziarnistego daje 30 procent DV manganu. A ponieważ często ciesz się dwiema plasterkami na kanapkę lub tosty, możesz łatwo uzyskać ponad połowę swoich codziennych potrzeb manganu z tego całego ziarna.
13. Czarna herbata: 0,5 mg 23% DV
Zielona herbata może uzyskać większość szumu, ale czarna herbata ma również wiele korzyści zdrowotnych. Jedna filiżanka parzonej czarnej herbaty zapewnia 23 procent DV dla manganu, a także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. W rzeczywistości badanie z września 2001 r. W Journal of Nutrition wykazało, że czarna i zielona herbata oferuje równie skuteczne przeciwutleniacze.
14. soczewica: 0,5 mg, 21% DV
Soczewica to kolejne doskonałe źródło manganu: ½ szklanki gotowanych soczewicy zapewnia 21 procent DV. Podobnie jak Edamame, soczewica są dobrym wegetariańskim i wegańskim źródłem białka i błonnika. Ta sama porcja ½ szklanki da ci 9 gramów białka i 8 gramów błonnika, wszystko za nieco ponad 100 kalorii.
15. Banan: 0,4 mg, 16% DV
Oprócz ananasa banan to kolejny owoc manganu, który można dodać do diety. Jeden duży banan może pochwalić się 15 procentami DV plus 3,5 gramów błonnika i potasu. Dodaj je do koktajli lub wypróbuj w tych smacznych przepisach bananowych.
16. Pieczony ziemniak: 0,3 mg, 14% DV
Pieczone ziemniaki są nie tylko dobrym źródłem manganu, ale są również bogate w potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Kredyt: Annata78/iStock/Gettyimages
Słodkie ziemniaki nie kradną całego programu, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Jeden średnio pieczony ziemniak ze skórą zapewnia 14 procent DV dla manganu.
Pieczone ziemniaki są również doskonałym źródłem potasu, z 20 procentami DV. Według American Heart Association, jedzenie o wysokiej zawartości potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie napięcia w ścianach naczyń krwionośnych i przeciwdziałanie działaniu sodu w ciele.
Reklama