15 najlepszych ćwiczeń na siedząco dla każdego ciała

Ćwiczenia na siedząco są idealne dla każdego, kto nie ma mobilności nóg, doświadcza bólu mięśniowo-szkieletowego lub ma niski poziom funkcji nóg, mobilności lub równowagi.Źródło zdjęcia: morefit.eu

Ćwiczenia na siedząco to wypróbowana i skuteczna metoda budowania siły. A najlepsze jest to, że ćwiczenia na siedząco są świetne dla każdego ciała i każdego.

Wartość ćwiczeń na siedząco polega na tym, że dodają stabilności, co pozwala skupić się na izolowanych wzorcach ruchowych lub pracy specyficznej dla stawów bez martwienia się o równowagę, mówi James Norris, adaptacyjny sportowiec z porażeniem mózgowym i założyciel Handi Capable Fitness.

Reklama

Na przykład robienie uginania bicepsów w pozycji siedzącej usuwa dolną część ciała z równania, co pozwala naprawdę zmaksymalizować przyrost bicepsów.

Aby udowodnić, jak łatwe i wygodne jest wykonanie świetnego treningu w pozycji siedzącej, wybraliśmy czterech trenerów, aby opowiedzieć o tym, co sprawia, że ​​ćwiczenia na siedząco są tak doskonałe dla wszystkich poziomów sprawności i mobilności, a także podzielić ich ulubione ruchy.

Wskazówka

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, kluczem do bezpiecznych i skutecznych wyników ćwiczeń na siedząco jest utrzymanie stabilnej postawy.

„Pomyśl o ułożeniu żeber bezpośrednio nad biodrami i skierowaniu czubka głowy w stronę sufitu” — mówi Lauren Pak, CPT, certyfikowana trenerka personalna i współzałożycielka Achieve Fitness Online.

Ułożenie ciała w ten sposób ustawi rdzeń w idealnej pozycji, aby podeprzeć górną część ciała, co pomaga zmniejszyć lub zapobiec dyskomfortowi dolnej części pleców podczas siedzenia, wyjaśnia.

Ćwiczenia górnej części ciała w pozycji siedzącej

Te ruchy celują w ramiona, bicepsy, triceps, klatkę piersiową i plecy, zapewniając siłę, mobilność i przyrost mięśni. Aby je wykonać, potrzebujesz opaski, pary hantli i bloku do jogi (lub innego małego, lekkiego przedmiotu).

Reklama

Ruch 1: Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej

Część ciała [„Ramiona”,”Ramiona”]

1. Usiądź prosto na krześle lub ławce i trzymaj hantle w każdej ręce przy górnej części ud. Przygotuj swój rdzeń.
2. Trzymając ręce prosto, podnoś ciężarki przed tułowiem, aż osiągną wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi do podłogi.
3. Zatrzymaj się na chwilę przed obniżeniem ciężarów z kontrolą. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Boczne podnoszenie hantli w pozycji siedzącej

Część ciała [„Ramiona”,”Ramiona”]

1. Usiądź prosto na krześle i trzymaj hantle w każdej ręce. Niech ciężary zwisają na wyciągnięcie ręki po bokach, dłońmi do wewnątrz.
2. Dokręć swój rdzeń. Trzymając ręce prosto, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
3. Zatrzymaj się na chwilę przed obniżeniem ciężarów z kontrolą. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Pociągnięcie za twarz w pozycji siedzącej

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”]

1. Zakotwicz taśmę oporową do solidnego uchwytu nad głową, takiego jak słup lub kotwa do drzwi. Ustaw ławkę lub krzesło wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, aby czuć napięcie w opasce siedząc z rozłożonymi obydwoma rękami, nieco powyżej wysokości ramion. (Alternatywnie możesz użyć maszyny kablowej, jak pokazano.)
2. Usiądź prosto i trzymaj jeden koniec w każdej ręce (chwytem od góry).
3. Ściśnij łopatki i ściągnij łokcie z powrotem do
4. Zatrzymaj się na chwilę przed ponownym wyciągnięciem ramion przed siebie. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Norris mówi, że to ćwiczenie z opaską/liną oporową wzmacnia retraktory szkaplerza i zewnętrzne rotatory barku.

Ruch 4: Siedzący obrót szkaplerza w poziomie

Część ciała [„Ramiona”, „Tył”]

1. Usiądź prosto z obiema stopami płasko na podłodze. Trzymaj blok do jogi (lub inny mały, lekki przedmiot) przed klatką piersiową z całkowicie rozłożonymi rękami.
2. Trzymając tułów na miejscu, dotrzyj do bloku jogi jak najdalej do przodu. Poczujesz delikatne rozciąganie z przodu ramion.
3. Trzymając ten zasięg, unieś ramiona do uszu.
4. Od tego wzruszenia ramion ściągnij łopatki do tyłu i do siebie.
5. Trzymając ten ucisk, opuść ramiona, jak najdalej od uszu.
6. Na koniec, trzymając to pchnięcie w dół, wyciągnij ręce do przodu jak najdalej, aby rozpocząć kolejną rundę.

Pokaż instrukcje

Ten ruch sprawia, że ​​ramiona poruszają się po pełnym okręgu, pomagając zmobilizować łopatki i wszystkie przyczepione mięśnie, mówi Kate Galliett, CPT, certyfikowana specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych i założycielka Fit For Real Life. „Służy również jako dobre wzmocnienie mięśni ramion” – dodaje.

Ruch 5: Naprzemienne naciskanie na klatkę piersiową w pozycji siedzącej

Część ciała [„Klatka piersiowa”,”Ramiona”,”Ramiona”]

1. Usiądź wysoko na krześle. Zawiń taśmę oporową wokół pleców, tak aby jeden koniec każdej dłoni trzymał przed klatką piersiową, z ugiętymi łokciami. Powinieneś czuć napięcie w zespole. (Może być konieczne użycie opaski TheraBand lub zakotwiczenie opaski na solidnym przedmiocie za tobą.)
2. Wypchnij obie ręce do przodu, aby były równoległe do podłogi.
3. Trzymając jedną rękę wyciągniętą, zegnij drugi łokieć, aby zbliżyć rękę do pachy, tak jakbyś robił pompkę.
4. Naciśnij to ramię do przodu i powtórz ruch drugą ręką.

Pokaż instrukcje

Naprzemienne wyciskanie klatki piersiowej celuje w klatkę piersiową, barki i triceps, jednocześnie skradając się trochę ukośnie, mówi Galliett.

Ruch 6: Wiosłowanie na siedząco

Część ciała [„Plecy”, „Ramiona”, „Abs”]

1. Zakotwicz taśmę oporową tak, aby znajdowała się na wysokości klatki piersiowej, gdy siedzisz. Chwyć jeden koniec obiema dłońmi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. (Możesz również użyć maszyny kablowej, jak pokazano).
2. Ustaw krzesło wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, aby czuć napięcie w opasce, podczas gdy ramiona są wyprostowane przed klatką piersiową.
3. Usiądź prosto, wzmocnij rdzeń i ściśnij ramiona do tyłu i do siebie. Następnie pociągnij łokcie po obu stronach klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy przejdą tuż za twoimi plecami.
4. Zatrzymaj się na chwilę, zanim wyciągniesz ręce przed siebie. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Rzędy o dowolnym smaku pomogą Ci zbudować mocne plecy i poprawić postawę, mówi Morit Summers, CPT, certyfikowany trener osobisty i założyciel Form Fitness.

Ruch 7: Wyciskanie ramion w pozycji siedzącej

Część ciała [„Ramiona”,”Ramiona”]

1. Usiądź prosto na krześle i trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Podnieś łokcie na bok, aby stworzyć pozycję słupka bramki z rękami i hantlami po obu stronach głowy.
3. Dokręć swój rdzeń. Naciśnij hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, trzymając biceps za uszy.
4. Zatrzymaj się na chwilę przed obniżeniem ciężarów z kontrolą. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ten ruch uderza w przednią część twoich ramion, a także triceps.

Ruch 8: Siedząca lina bojowa

Część ciała [„Ramiona”,”Ramiona”,”Abs”]

1. Usiądź prosto na krawędzi krzesła lub ławki i chwyć jeden koniec liny bojowej w każdą rękę. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni po bokach.
2. Napnij mięśnie brzucha i podnieś wysoko liny, zanim uderzysz nimi w podłogę. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia i kontynuuj przez czas lub powtórzenia. Staraj się nie zatrzymywać w żadnym momencie, aby ruchy pozostały płynne.
3. Trzymaj klatkę piersiową w górze, nawet gdy jesteś zmęczony; nie opadaj.

Pokaż instrukcje

Siedzące liny bojowe budują wytrzymałość mięśni w górnej części ciała, jednocześnie zwiększając tętno, mówi Summers.

Ruch 9: Zwijanie bicepsów w pozycji siedzącej

Ramiona części ciała

1. Usiądź prosto na krześle lub ławce i trzymaj hantle w każdej ręce. Niech ciężarki zwisają na wyciągnięcie ręki po bokach, dłonie skierowane do przodu.
2. Trzymając ręce mocno przy bokach, zegnij łokcie, aby podwinąć hantle w kierunku ramion, ściskając bicepsy u góry.
3. Zatrzymaj się na chwilę przed obniżeniem ciężarów. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie działa na bicepsy – dwugłowe mięśnie z przodu ramion, mówi Pak.

Ruch 10: Przedłużanie tricepsów w pozycji siedzącej

Część ciała [„Ramiona”,”Ramiona”]

1. Usiądź na krześle lub ławce z nogami płasko na ziemi. Chwyć hantle dwiema rękami tuż pod głową, tak aby kciuki się skrzyżowały.
2. Użyj obu rąk, aby podnieść hantle nad głową i umieść je za głową, tak aby kciuki dotykały karku. Twoje łokcie będą zgięte i obejmują boki głowy.
3. Usiądź prosto, aby otworzyć klatkę piersiową. Trzymając łokcie na miejscu, przyciśnij hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni wyprostowane i poczujesz lekki ucisk w triceps.
4. Zatrzymaj się na chwilę, zanim zwrócisz ciężar za głowę. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

„To ćwiczenie działa na triceps i barki, a nie tylko zapewnia korzyści estetyczne, ale może przyczynić się do silniejszych pompek i wyciskania na ławce”, mówi Pak.

Ćwiczenia dolnych partii ciała w pozycji siedzącej

Nie musisz wstawać, aby wzmocnić zginacze bioder, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki. Aby wykonać te ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej, potrzebujesz klocka lub poduszki do jogi oraz pary hantli lub obciążników.

Ruch 1: Trzymanie zgięcia biodra w pozycji siedzącej

Część ciała [„Nogi”,”Błękit”]

1. Usiądź prosto na krześle i umieść małą poduszkę lub klocek do jogi na górnej części klatki piersiowej po jednej stronie tułowia.
2. Nie pochylając się do przodu, podnieś jedno kolano, aby wcisnąć górną część uda w poduszkę lub blok do jogi. Trzymaj drugą stopę płasko na podłodze. Kontynuuj wciskanie uda do poduszki lub bloku do jogi, aby utrzymać je na miejscu.
3. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Obrót bioder w pozycji siedzącej

Część ciała [„Tyłek”,”Nogi”]

1. Usiądź z boku na krześle, aby jedna noga mogła zwisać z krawędzi. Połóż drugą stopę płasko na podłodze. Trzymaj się krzesła, aby uzyskać wsparcie.
2. Rozpocznij ruch od opuszczenia nogi roboczej tak, aby kolano było skierowane w stronę podłogi. Następnie podnieś tę stopę z ziemi, tak jakbyś przyciągał piętę w kierunku pośladków. Wyciągnij udo do tyłu tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając pleców ani nie przechylając miednicy do przodu.
3. Gdy udo cofnie się tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj je tam, obracając kolanem w górę i na zewnątrz i zacznij podnosić je w kierunku sufitu. Podnieś kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez wyginania pleców lub przechylania się na bok.
4. Kiedy już podniesiesz kolano tak wysoko, jak tylko możesz, pociągnij je w kierunku linii środkowej ciała, aż wróci przed tobą.
5. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz na drugą stronę krzesła i wykonasz ćwiczenie drugą nogą.

Pokaż instrukcje

Ten ruch wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie wprowadzając zdrowy ruch do torebki biodrowej, w której znajduje się górna część kości udowej (kość udowa).

Ruch 3: Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej

Część ciała Nogi

1. Usiądź prosto na krawędzi krzesła lub ławki, z przednimi stopami na talerzu z obciążeniem, ze zwisającymi obcasami (jeśli nie masz talerza, połóż stopy płasko na ziemi). Umieść obciążnik na udach lub przytrzymaj hantle na każdym kolanie.
2. Powoli podnieś pięty z ziemi, aż poczujesz ucisk w mięśniach łydek.
3. Zatrzymaj się na chwilę przed opuszczeniem. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

„Jeśli w swoim życiu biegasz lub skaczesz, naprawdę ważne jest, aby mieć silne mięśnie łydek, aby wspierać te wysiłki” – mówi Pak. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej zapewni Ci ochronę.

Ćwiczenia podstawowe na siedząco

Odpal swój rdzeń i rzuć wyzwanie stabilności dzięki tym ćwiczeniom rdzenia na wszystkich poziomach siły. Dla nich będziesz potrzebować niskiego pudełka lub stopnia i długiej, zapętlonej opaski oporowej.

Reklama

Ruch 1: Siedzący zasięg obrotowy

Część ciała Abs

1. Usiądź na krześle i skoncentruj się na miednicy, aby poczuć pod sobą kości siedzące. Połóż jedną stopę płasko na podłodze, a drugą na niskim pudełku lub stopniu, tak aby Twoja noga była wyprostowana przed sobą.
2. Zegnij stopę tak, aby palce były skierowane w stronę sufitu. Zwróć uwagę, co robi przód twojej klatki piersiowej: jeśli jest pociągnięty do przodu lub do góry, pozwól mu opaść.
3. Podnieś ramię naprzeciwko uniesionej nogi, tak aby było całkowicie wyciągnięte z palcami skierowanymi do przodu.
4. Zrób wdech przez nos, pozwalając na rozszerzenie klatki piersiowej. Następnie obróć tułów, aby sięgnąć po palce wyprostowanej nogi. Gdy dotrzesz, wypuść powietrze mocno przez usta, jakbyś nadmuchiwał balon.
5. Przytrzymaj obrotowy wysięg podczas cichego wdechu. Następnie zrób wydech i spróbuj się obrócić i sięgnij jeszcze dalej.
6. Kiedy sięgasz, upewnij się, że nie zaokrąglasz pleców ani nie zginasz się w talii.
7. Odwróć ruch i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przejściem na drugą.

Pokaż instrukcje

Kiedy sięgasz po wyciągniętą nogę, pomyśl o obrocie ciała wokół kręgosłupa, aby móc sięgnąć tak daleko, jak to możliwe, mówi Galliett. Aby uczynić ten ruch trudniejszym, możesz trzymać wyciągniętą nogę w powietrzu.

Ruch 2: Siedzący Banded Pallof Press

Część ciała [„Brzuch”,”Klatka piersiowa”,”Ręce”]

1. Zamocuj taśmę oporową tak, aby znajdowała się na wysokości klatki piersiowej, gdy siedzisz. Możesz również użyć liny (jak pokazano).
2. Stojąc twarzą do kotwicy bokiem, chwyć końce przy klatce piersiowej obiema rękami.
3. Ustaw krzesło wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, aby poczuć napięcie w opasce.
4. Usiądź prosto, wzmocnij rdzeń i przyciskaj ręce przed sobą, aż ramiona będą w pełni rozciągnięte. Opieraj się obracaniu na tułowiu i biodrach.
5. Przyłóż ręce z powrotem do klatki piersiowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie obróć się o 180 stopni i powtórz z drugiej strony.

Pokaż instrukcje

Ten ruch buduje stabilność rdzenia, wzmacniając mięśnie otaczające kręgosłup, mówi Summers. Aby utrudnić ruch, odsuń się dalej od punktu zakotwiczenia lub użyj grubszego paska.

Kto może skorzystać z ćwiczeń na siedząco?

Ktokolwiek. Zarówno wytrawni trójboiści, jak i nowicjusze siłowni mogą skorzystać z ćwiczeń na siedząco.

Jednak dla osób, dla których ćwiczenia stojące nie są dostępne, ćwiczenia na siedząco są niezbędne. Obejmuje to każdego, kto cierpi na ból mięśniowo-szkieletowy lub niski poziom funkcji nóg, mobilności lub równowagi.

Na przykład treningi na siedząco są idealną metodą treningową dla osób z porażeniem mózgowym (grupa zaburzeń neurologicznych, które wpływają na kontrolę i równowagę motoryczną), mówi Norris. Są również bezpieczną opcją dla osób starszych z problemami z równowagą, osób z zespołem przewlekłego zmęczenia, osób poruszających się na wózkach inwalidzkich oraz każdego, kto czuje się bardziej komfortowo w pozycji siedzącej niż stojącej.

Reklama

„Osoby w ciąży mogą również skorzystać z ćwiczeń na siedząco, zwłaszcza jeśli odczuwają ból biodra i/lub miednicy” – mówi Pak. Zajęcie miejsca może złagodzić część stresu, jaki Twój rosnący brzuch powoduje na stawach i mięśniach w dolnej części pleców i okolicy miednicy.

5 najlepszych ćwiczeń na siedząco dla starszych dorosłych

przez Lauren Bedosky

Możesz zrobić ten cały trening z hantlami na całe ciało na siedząco

autor: Amazin LeThi, CPT

20-minutowy trening siłowy w pozycji siedzącej dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej

przez Amandę Capritto

Reklama