Ciepła kąpiel może zmniejszyć stres i pomóc w niespokojnych nogach w nocy. Źródło zdjęcia: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Szacuje się, że technicznie sklasyfikowany jako zaburzenie snu (a dokładniej neurologiczne czuciowe zaburzenie snu), zespół niespokojnych nóg (RLS) – lub choroba Willisa-Ekboma – dotyka do 10 procent ludzi w USA.
Wideo dnia
Zaburzenie, jak sama nazwa wskazuje, charakteryzuje się nieodpartą potrzebą poruszania nogami – zwykle wieczorem lub w nocy – oraz nieprzyjemnymi odczuciami w nogach, które mogą przypominać pieczenie, ból lub mrowienie.
Reklama
„Syndrom niespokojnych nóg to zabawne, przerażające uczucie pełzania, którego doświadczają pacjenci przed pójściem spać” – wyjaśnia Jyoti Matta, MD, dyrektor medyczny Centrum Zaburzeń Snu w Jersey City Medical Center. „Syndrom przypomina nieodpartą potrzebę potrząsania lub poruszania nogami. Może czuć się jak mrówki pełzające po tobie”.
Niestety, RLS to trwające całe życie, przewlekłe schorzenie, na które nie ma znanego lekarstwa. Istnieją jednak domowe sposoby na złagodzenie zespołu niespokojnych nóg, a także kilka leków na RLS, które lekarz może zalecić.
Reklama
Wskazówka
Ważne jest, aby pracować z lekarzem, jeśli masz objawy RLS, ponieważ może to poważnie wpłynąć na jakość Twojego życia, a zwłaszcza jeśli sen jest osłabiony, prowadzić do zakłóceń w codziennej rutynie, wydajności pracy, związkach i nie tylko.
1. Spróbuj ciepłej kąpieli przed snem
Aby uzyskać natychmiastową ulgę od niespokojnych nóg w nocy, dr Matta sugeruje znalezienie rutyny przed snem, która przygotuje organizm na relaks, zanim RLS zacznie działać. Szczególnie zaleca wzięcie ciepłej kąpieli, aby pomóc Ci się odprężyć.
Inne kojące czynności, które można wypróbować, to medytacja przed snem, czytanie, rozciąganie i lekka joga.
2. Wykonuj umiarkowane ćwiczenia
Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba i rób to regularnie. Źródło zdjęcia: zoff-photo/iStock/GettyImages
Dr Matta zaleca również ćwiczenia, które mogą służyć podwójnemu celowi, pomagając fizycznie złagodzić objawy niespokojnych nóg i pomagając lepiej spać w nocy. (Przerwany sen jest jednym z największych problemów z RLS, więc wszystko, co możesz zrobić, aby uzyskać lepszy sen, pomoże w ogólnym stanie.)
Reklama
Istnieją jednak dwa ważne zastrzeżenia podczas korzystania z ćwiczeń dla RLS:
- Nigdy nie powinieneś ćwiczyć tuż przed pójściem spać.
- Ćwiczenie powinno być utrzymywane tylko na umiarkowanym poziomie (pomyśl: spacery, lekki jogging, jazda na rowerze), aby nie zwiększało poziomu stresu ani nie powodowało objawów
W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne mogą pogorszyć zespół niespokojnych nóg, więc pamiętaj, aby trzymać się dziennych treningów i utrzymywać poziom aktywności na lżejszej stronie.
Wskazówka
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo (czyli około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu).
3. Pomiń kofeinę, tytoń i alkohol
Według American Academy of Family Physicians stosowanie tych substancji może spowodować nasilenie objawów RLS u niektórych osób. Spróbuj wyciąć je z dnia, aby zobaczyć, czy poprawiają twoje objawy.
Reklama
Wiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:
- Jak odstawić kofeinę bez przechodzenia przez poważne odstawienie?
- 7 najskuteczniejszych strategii rzucenia palenia na dobre
- 8 sposobów na odpoczynek bez alkoholu
4. Rozważ pewne zmiany w diecie
Jeśli masz niespokojne nogi, spróbuj jeść więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni. Źródło zdjęcia: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Nie ma jednej konkretnej żywności, która może pogarszać lub pomagać w objawach RLS.
Żywność, której należy unikać
Jednak dr Matta podkreśla, że ważne jest unikanie słodkich pokarmów i przekąsek, zwłaszcza u dzieci. (Niektórzy ludzie zgłaszają cukier jako wyzwalacz dla ich RLS, ale nie znaleziono związku w badaniach. Mimo to warto ograniczyć żywność z dodatkiem cukru, aby sprawdzić, czy to pomaga).
Pokarmy do jedzenia
Jeśli chodzi o to, jakie pokarmy powinieneś jeść, Cleveland Clinic zaleca dodanie do diety pokarmów bogatych w żelazo, kwas foliowy i magnez – z których wszystkie okazały się pomocne w objawach RLS.
Obejmują one:
- szpinak
- owoce morza
- fasolki
- Chleby pełnoziarniste
- soczewica
- migdały
- Edamame
Ponadto dr Matta mówi, że utrzymywanie nawodnienia może pomóc w zmniejszeniu objawów. (Upewnij się, że popijasz płyny niezawierające kofeiny, takie jak woda). Dobrą ogólną wytyczną jest picie połowy swojej wagi w uncjach każdego dnia. Tak więc, jeśli na przykład ważysz 180 funtów, staraj się wypić około 90 uncji (lub 11 szklanek).
5. Zmniejsz stres
Och, spójrz — to nasz stary przyjaciel, stres. Prawdopodobnie masz dość słuchania o tym, jak stres wpływa na prawie każdy stan zdrowia znany ludzkości, ale to prawda.
„Stres i niepokój odgrywają rolę we wszystkim”, zauważa dr Matta. Dodaje, że zarówno stres, jak i niepokój mogą wywołać RLS, chociaż czasami ludzie mogą przez wiele dni bez objawów. Innymi słowy, możesz mieć niespokojne nogi kilka dni po tym, jak faktycznie doświadczyłeś stresu.
Wszystko, co możesz zrobić, aby złagodzić stres, może być pomocne zarówno dla RLS, jak i ogólnego stanu zdrowia. Oto kilka metod do wypróbowania:
- Jeśli to możliwe, dostosuj swój harmonogram pracy tak, aby był mniej wymagający.
- Nadaj priorytet czynnościom samoopieki, takim jak ćwiczenia i medytacja.
- Rozważ ćwiczenia wdzięczności, takie jak prowadzenie dziennika.
- Znajdź terapeutę, który pomoże Ci zidentyfikować wyzwalacze stresu i ustalić zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem.
9 sposobów, w jakie terapeuci praktykują samoopiekę, aby wspierać ich zdrowie psychiczne
autor: Krissy Brady
6 rodzajów ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc zmniejszyć stres
przez Jenn Sinrich
6 najlepszych porad trenerów odporności na stres
przez Brittany Risher
6. Użyj obciążonego koca
Chociaż nie ma żadnych danych klinicznych na temat używania kołder obciążonych w zespole niespokojnych nóg, dr Matta twierdzi, że mogą one być pomocnym lekarstwem w domu z kilku różnych powodów:
- Po pierwsze dlatego, że są „przytulne i przytulne”, dzięki czemu mogą pomóc w fizycznych odczuciach RLS.
- Po drugie dlatego, że są ciepłe, co może pomóc w uśpieniu.
- Wreszcie, ponieważ mogą zapewnić skuteczną ulgę w stresie, co może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i złagodzeniu objawów.
Koc obciążeniowy na nogach może być również pomocny w leczeniu niespokojnych nóg podczas ciąży, ponieważ jest to rozwiązanie niewymagające leków i leczenia, które można wdrożyć bezpośrednio w domu.
Spróbuj
Odwracalny koc przeciwlękowy z obciążeniem 20lb Ella Jayne
Kup to: Macys.com; Cena: 49,99 USD
7. Dodaj trochę rozciągania
Joga i rozciąganie to bezpieczne sposoby leczenia RLS podczas ciąży. Źródło zdjęcia: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Dr Matta jest wielkim fanem włączania jogi i rozciągania do swojego codziennego życia, jeśli masz zespół niespokojnych nóg. „Wierzę w jogę i stretching” – mówi. „Pomaga zarówno przy dobrej jakości snu, jak i niespokojnych nogach”.
A badanie ze stycznia 2020 r. opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine również potwierdza, że joga jest dobrym wyborem dla osób z RLS: badanie wykazało, że codzienna rutyna jogi obejmuje zarówno zajęcia lekcyjne, jak i domowe sesje trwające 12 tygodni zmniejszyły objawy i nasilenie RLS, obniżyły poziom stresu u uczestników oraz poprawiły ich nastrój i sen.
Zastanawiasz się, od czego zacząć? Wypróbuj te 10 najlepszych pozycji jogi dla początkujących, według instruktora.
8. Zapytaj o suplementy żelaza
Jak wyjaśnia John Hopkins Medicine, inną teorią dotyczącą RLS jest to, że jest on powiązany z niskim poziomem żelaza. Tak więc codzienne przyjmowanie suplementu żelaza może pomóc złagodzić objawy. (Ważne jest jednak, aby pamiętać, że jeśli Twój RLS nie jest spowodowany niskim poziomem żelaza, przyjmowanie suplementu żelaza nie pomoże. Dlatego przed przejściem na suplement należy wykonać badanie krwi, aby potwierdzić poziom żelaza.)
Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile żelaza należy przyjmować, ale John Hopkins zauważa, że przyjmowanie 325 miligramów siarczanu żelaza dwa razy dziennie na pusty żołądek przez trzy miesiące pomogło niektórym osobom złagodzić objawy RLS.
Alternatywnie możesz spróbować zwiększyć źródła żelaza, w tym mięso, drób, ryby i owoce morza, soczewicę, fasolę i szpinak.
Wskazówka
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo może zwiększyć wchłanianie żelaza.
9. Rozważ leki
Właściwy lek na RLS zależy od tego, co może powodować stan. Źródło zdjęcia: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Jeśli same zmiany stylu życia nie są skuteczne, możliwe jest również leczenie farmakologiczne. Chociaż nie ma jednego najlepszego leku na zespół niespokojnych nóg, dr Matta mówi, że można wypróbować różne klasy leków.
Jednym z najczęstszych rodzajów leków stosowanych w zespole niespokojnych nóg są te, które wpływają na szlaki dopaminy w mózgu, takie jak ropinirol i pramipeksol. Według Narodowego Instytutu Zaburzeń Neurologicznych i Udaru (NINDS), niektóre przypadki RLS mogą być spowodowane zaburzeniem szlaków dopaminy, więc podawanie leków zwiększających dopaminę może pomóc.
Leki te mogą jednak powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak nudności i zawroty głowy, więc często zaczynają się od bardzo małych dawek.
Czasami można również stosować leki przeciwpadaczkowe, opioidy i/lub benzodiazepiny. Jednak są to zwykle metody ostatniej szansy, a benzodiazepiny mogą szczególnie wywoływać lub pogarszać bezdech senny, zgodnie z NINDS, więc każdy lek powinien być stosowany wyłącznie pod opieką lekarza.
Ostrzeżenie
Jeśli jesteś w ciąży lub masz chorobę podstawową, leki mogą nie być dla Ciebie właściwym wyborem. Pamiętaj, aby poinformować lekarza o swojej historii medycznej i wszelkich innych objawach, których doświadczasz.
10. Spójrz na akupunkturę
Badanie opublikowane w październiku 2017 r. w Journal of Acupuncture & Meridian Studies wykazało, że sesje akupunktury były pomocne w zmniejszaniu objawów RLS. Był jednak dość znaczący haczyk: sesje akupunktury były podawane razem z lekami przeciwpadaczkowymi.
Ale badanie wykazało, że ludzie, którzy otrzymywali zarówno lek, jak i akupunkturę, mieli lepsze złagodzenie objawów niż ci, którzy otrzymywali sam lek, więc jest to definitywny punkt dla kategorii akupunktury.
Jeśli masz dostęp do certyfikowanego akupunkturzysty, a Twoje objawy wpływają na jakość Twojego życia, zdecydowanie warto spróbować. (Kalambur przeznaczony.)
11. Wypróbuj masaże
Kojący masaż może pomóc natychmiast zatrzymać niespokojne nogi. Źródło zdjęcia: andresr/E+/GettyImages
Aby natychmiast złagodzić zespół niespokojnych nóg, nic nie może być tak skuteczne jak masaż. Pomocny może być zarówno masaż nóg, jak i stóp, a dr Matta dodaje, że szczególnie przydatne mogą być masaże stóp w punkcie nacisku.
Jeśli pozwala na to Twój budżet, domowe masażery do nóg i stóp mogą być przydatne, ale jeśli nie mieszczą się w Twoim przedziale cenowym, dr Matta zaleca ręczne masowanie łydek uspokajającym olejkiem, takim jak lawenda.
Mówi, że natychmiastowe powstrzymanie niespokojnych nóg może być trudne, ale wiele osób uważa masaż za pomocne domowe lekarstwo.
Spróbuj
Masażer do stóp LifePro RelaxaTilt X
Kup to: Kohls.com; Cena: 159,99 USD
12. Noś pończochy uciskowe
Dr Matta twierdzi, że w przypadku niektórych osób pończochy lub rękawy uciskowe mogą pomóc złagodzić objawy.
Jeśli wykonujesz pracę, która wymaga częstego poruszania się na nogach, pomocne może być noszenie pończoch uciskowych również w ciągu dnia, aby zapobiec objawom rozpoczynającym się wieczorem.
Spróbuj
Ochraniacze na nogawki OrthoSleeve FS6+
Kup to: Orthosleeve.com; Cena: 59,99 USD
13. Zapytaj o melatoninę
Melatonina może działać u niektórych osób, ale nie u innych. Źródło zdjęcia: microgen/iStock/GettyImages
Ponieważ RLS jest technicznie zaburzeniem snu, wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z nim. Jednakże, jeśli masz ochotę spróbować melatoniny, aby pomóc ci uzyskać ten nieuchwytny sen, postępuj ostrożnie.
„Melatonina jest trudna”, mówi dr Matta. Wyjaśnia, że niektóre badania wykazały, że melatonina może pomóc osobie doświadczającej RLS zasnąć, ale w przypadku innych może faktycznie pogorszyć objawy.
Sugeruje prowadzenie dziennika snu, aby pomóc Ci rozszyfrować, jakie terapie pomagają Ci spać, a które mogą zakłócać Twój sen. A jeśli stwierdzisz, że melatonina pogarsza objawy, zdecydowanie przerwij stosowanie i porozmawiaj z lekarzem o dalszych krokach.
Ostrzeżenie
Jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz melatoniny lub jakiegokolwiek innego suplementu.
A co z chininą?
Niektórzy uważają, że przyjmowanie chininy, picie toniku (zawierającego ten składnik) lub przyjmowanie siarczanu chininy malarii (znanego również jako Qualaquin) może pomóc w RLS, ale nie ma na to dowodów. W rzeczywistości FDA wyraźnie ostrzegła przed używaniem chininy w tym celu ze względu na ryzyko poważnych skutków ubocznych, w tym poważnego krwawienia i trwałego uszkodzenia nerek.
Kiedy iść do lekarza
Chociaż domowe środki na zespół niespokojnych nóg mogą być pomocne, dr Matta podkreśla, że zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie objawów. W niektórych przypadkach RLS może być spowodowane chorobą nerek lub niedokrwistością z niedoboru żelaza, więc leczenie podstawowej przyczyny może wyleczyć RLS.
Ponadto lekarz może zalecić wizytę u specjalisty ds. zaburzeń snu, który może pomóc w opracowaniu dodatkowych strategii, zwłaszcza jeśli sen jest poważnie zakłócony.
Reklama