12 niezbędnych ćwiczeń na dolne partie ciała dla lat 50., 60., 70. i więcej

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń nóg dla seniorów. Mogą pomóc w utrzymaniu silnych i bezbolesnych bioder i pleców w miarę starzenia się. Źródło zdjęcia: Sneksy / E + / GettyImages

Kto chciałby spędzać godziny na zadaniu, gdy 20 minut może wykonać zadanie i lepiej? W biurze i na siłowni chcesz pracować mądrzej, a nie ciężej – także podczas treningów dolnych partii ciała.

Budowanie silnej dolnej części ciała ma kluczowe znaczenie dla wszystkich grup wiekowych, zwłaszcza jeśli chcesz chodzić, biegać lub pochylać się bez bólu. (A kto tego nie robi, prawda?) Ale różne grupy wiekowe mają różne potrzeby treningowe, i tu przydaje się inteligentny trening.

Reklama

Przykład: każdego roku po 30 roku życia ludzie tracą od 3 do 5 procent masy mięśniowej na dekadę, według Harvard Health Publishing. Tak więc, kiedy masz 50, 60 i 70 lat, używanie ćwiczeń nóg do utrzymywania siły i poprawy równowagi powinno być wysoko na liście twoich priorytetów.

Podczas następnego treningu nóg wymieszaj niektóre z tych podstawowych ćwiczeń wzmacniających nogi dla Twojej grupy wiekowej.

Powiązane czytanie

Najlepsze ruchy mobilne dla Twoich 50., 60., 70. i nie tylko

4 najlepsze ćwiczenia na dolne partie ciała dla 50-latków

Według Melissy Garcia, DPT, CSCS, fizjoterapeutki z Waszyngtonu, po pięćdziesiątce wiele osób zaczyna zauważać spadek ogólnej siły, równowagi i mobilności.

Reklama

Według Kliniki Mayo, w tym czasie wiele kobiet przechodzi również menopauzę, co może zwiększyć utratę mięśni. Mówi, że obciążony opór i ćwiczenia na jednej nodze (jednostronne) pomagają przeciwdziałać tym efektom.

Ruch 1: Przysiad z obciążeniem kielichowym

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywny trening z hantlamiCzęść ciała [„Tup”,„Nogi”,„Ramiona”,„Mięśnie brzucha”]

1. Trzymaj hantle lub kettlebell za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej.
2. Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder. (Twoje palce u stóp mogą być skierowane do przodu lub lekko się odwrócić.)
3. Trzymając klatkę piersiową wysoką i napiętą, wypchnij biodra do tyłu i w dół, aby zatopić się w przysiadzie, tak aby górne nogi były równoległe do podłogi lub tak daleko, aby były wygodne.
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie masz dostępnego ciężaru lub po prostu chcesz opanować swoją formę przed zwiększeniem intensywności, możesz wykonać ten ruch bez hantli lub kettlebell. Złóż ręce przed klatką piersiową.

Ruch 2: naprzemienny wykrok w tył

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Tup”,„Nogi”,„Brzuch”]

1. Stań razem.
2. Zrób duży krok do tyłu jedną nogą
3. Opuść się na lonżę, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni lub tak daleko, jak wygodnie. Twoje tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
4. Naciśnij przednią piętę, robiąc krok do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Powtórz, tym razem cofając się drugą nogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Równowaga na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Mobility WorkoutCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”, „Mięśnie brzucha”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.
2. Umieść swój ciężar na jednej nodze, wbijając ją w ziemię.
3. Zegnij drugie kolano, aby podnieść tę stopę z ziemi.
4. Stań tutaj, balansując na prawej nodze przez 30 sekund do minuty.
5. Zamienić się stronami.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W przypadku wyzwania spróbuj na chwilę zamknąć oczy, mówi Garcia. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, spróbuj skupić się na jednym nieruchomym przedmiocie w pokoju lub użyj krzesła, aby uzyskać dodatkową równowagę.

Ruch 4: Podnoszenie pięty na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Tup”,„Nogi”,„Brzuch”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.
2. Zakorzenić jedną stopę w ziemi.
3. Zegnij drugie kolano i podnieś stopę kilka cali nad ziemią.
4. Podejdź na kulki swojej osadzonej stopy.
5. Zatrzymaj się na chwilę na palcach, a następnie oprzyj piętę z powrotem na ziemi.
6. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, zmień strony.

Pokaż instrukcje

4 najlepsze ćwiczenia na dolne partie ciała dla lat 60

W wieku 60 lat możesz zauważyć bardziej ekstremalną utratę mięśni, czyli sarkopenię, mówi Garcia. Chociaż sarkopenia jest całkowicie naturalna, nie jest zdrowa i może zwiększać ryzyko kontuzji i kłopotów z wykonywaniem codziennych czynności.

Ćwiczenia z narzędziami, takimi jak pudełko lub ławka, oferują niewielkie wsparcie, jeśli tego potrzebujesz, a jednocześnie pomagają budować siłę i równowagę.

Reklama

Ruch 1: Przysiad na Pudełku

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Nogi”, „Tup”, „Brzuch”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z ławką lub pudełkiem za sobą.
2. Powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżeniu ciała tak, jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Przykucnij, aż twój tyłek uderzy w pudło lub tak nisko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Równowaga na jednej nodze ze wsparciem ściany

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Nogi”, „Tup”, „Brzuch”]

1. Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż dłonie na ścianie, aby zachować równowagę.
3. Umieść ciężar na prawej stopie, wbijając ją w ziemię.
4. Zegnij lewe kolano i podnieś lewą stopę z ziemi.
5. Stań tutaj, balansując na prawej nodze przez 30 sekund do minuty.
6. Zamienić się stronami.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Marsz Step-Up

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Tup”,„Nogi”,„Brzuch”]

1. Stań przed niską ławką lub pudełkiem.
2. Prowadząc lewą nogą wejdź na ławkę.
3. Gdy wejdziesz na górę, ostrożnie podnieś prawe kolano do klatki piersiowej.
4. Opuść prawą stopę na górę pudełka.
5. Prowadząc lewą nogą, zejdź z powrotem na ziemię.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli prowadzenie kolana utrudnia zachowanie równowagi, usuń tę część z tego ćwiczenia i po prostu trzymaj się kroku w górę, mówi Garcia.

Ruch 4: Podnoszenie pięty na dwóch nogach

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Nogi”, „Brzuch”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami na biodrach.
2. Umieść swoją wagę na palcach stóp.
3. Podnieś obcasy tak wysoko, jak to jest wygodne.
4. Zatrzymaj się tutaj na oddech.
5. Opuść z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

4 najlepsze ćwiczenia dolnych partii ciała dla lat 70. i starszych

Według Garcii, celem numer jeden w latach 70. (i później) jest zapobieganie upadkom poprzez utrzymywanie siły mięśni. Potrzebujesz ćwiczeń, które rzucają wyzwanie i budują równowagę oraz siłę dolnych partii ciała, jednocześnie stawiając na pierwszym miejscu bezpieczeństwo. Dlatego ruchy z dodatkowym wsparciem są najlepszym rozwiązaniem.

Te ćwiczenia nóg dla seniorów poruszają się w stałym tempie. Kiedy zaczynasz się męczyć, poświęć czas na odpoczynek i picie wody. A jeśli którykolwiek z nich wydaje się zbyt męczący lub bolesny, pomiń ćwiczenie, mówi.

Ruch 1: Krzesło Usiąść do Wstania

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Tup”,„Nogi”,„Brzuch”]

1. Stań przed krzesłem.
2. Powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć.
3. Kucaj, aż usiądziesz na krześle.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie musisz się spieszyć, gdy wstajesz z krzesła. Możesz zatrzymać się na kilka chwil w siedzeniu, zanim wstaniesz z powrotem.

Ruch 2: Krok w górę ze wsparciem

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań przed schodami z balustradą. Możesz ustawić boks obok lady, jeśli nie masz w domu schodów.
2. Połóż jedną rękę na poręczy, aby zachować równowagę.
3. Prowadząc prawą nogą, wejdź na pierwszy stopień.
4. Podnieś lewą nogę do góry, aby spotkać prawą.
5. Prawą nogą najpierw cofnij się na ziemię, a następnie lewą.
6. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie prowadząc nogę.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Kontra-Support Saldo

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Nogi”, „Mięśnie brzucha”, „Pośladki”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder przed blatem kuchennym lub oparciem krzesła.
2. Połóż dłonie na blacie lub krześle, aby zachować równowagę.
3. Zakorzenić jedną stopę w ziemi.
4. Zegnij drugie kolano i podnieś stopę kilka cali nad ziemią (lub tak wysoko, jak jest to wygodne).
5. Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil i połóż stopę z powrotem na ziemi.
6. Zamienić się stronami.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Kontr-wsparcie Podnoszenie pięty

Źródło zdjęcia: Sam Chan, DPT/morefit.euAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder przed blatem kuchennym lub oparciem krzesła.
2. Połóż dłonie na blacie lub krześle, aby zachować równowagę.
3. Podejdź na czubki stóp, unosząc pięty o cal lub kilka centymetrów nad podłogę.
4. Zatrzymaj się tutaj na oddech.
5. Opuść z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

Reklama