12 najlepszych odcinków rwy kulszowej według fizjoterapeuty

Źródło zdjęcia: автор / iStock / GettyImages

Ból nerwu kulszowego, inaczej rwa kulszowa, to ból w tyłku jak żaden inny. Twój nerw kulszowy jest najdłuższym nerwem w całym ciele. Według Kliniki Mayo, biegnie od dolnej części kręgosłupa do bioder i wzdłuż tylnej części nogi aż do stóp. A kiedy to się wkurzy, woah.

Istnieje wiele cudownych sposobów na opisanie bólu nerwu kulszowego: między innymi ostry, strzelający, palący, elektryczny i kłujący. Kiedy cierpisz z powodu bólu nerwu kulszowego, myślenie o czymś innym może być niemożliwe, tylko „Jak sprawić, by mój nerw kulszowy przestał boleć?”

Rozciąga się na ból nerwu kulszowego

Wiele różnych czynników może powodować stan (więcej na ich temat poniżej), ale ukierunkowane ćwiczenia na rwę kulszową mogą złagodzić ból poprzez rozluźnienie wszelkich mięśni lub tkanek, które uciskają i obciążają nerw, mówi Bianca Beldini, DPT, fizjoterapeuta, akupunkturzysta i właściciel Sundala Wellness w Nowym Jorku.

Dlatego podczas rozciągania w celu bólu nerwu kulszowego ważne jest, aby trafić we wszystkich możliwych winowajców. „Wybierz jeden odcinek, który jest przeznaczony dla każdego obszaru, np. Pozycja gołębia na pośladkach bocznych, mała kobra celująca w dolną część pleców i jedno rozciągnięcie ścięgna podkolanowego” – mówi.

Abyś mógł się poruszać i czuć się lepiej, oto 12 najlepszych rozciągnięć rwy kulszowej, jakie możesz zrobić.

Wykonuj każde ćwiczenie po stronie, która Ci przeszkadza – i nie krępuj się też rozciągnąć drugiej strony. To nigdy nie jest zły pomysł, aby pokazać trochę TLC swojej ruchomości bioder.

Ostrzeżenie

Te ćwiczenia rwy kulszowej powinny być delikatne. Rozluźnij się powoli, mówi Beldini, a jeśli poczujesz jakikolwiek ból, wycofaj się z rozciągania, aż przestanie boleć, lub wyrzuć go całkowicie. „Niech ból będzie twoim przewodnikiem”.

Ruch 1: Baby Cobra

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Połóż się twarzą w dół z czołem opartym o podłogę.
2. Połóż przedramiona płasko na podłodze i podnieś na łokciach.
3. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Baby Cobra to idealne wprowadzenie do odcinków rwy kulszowej. Może pomóc przywrócić dyski kręgosłupa na ich właściwe miejsce, pomagając ci poruszać się lepiej poprzez następujące ćwiczenia, mówi.

Ruch 2: Cobra

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Połóż się twarzą w dół z czołem opartym o podłogę.
2. Połóż ręce płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona, aż będą całkowicie wyprostowane, a tułów zostanie całkowicie podniesiony z podłogi
3. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pełna kobra buduje się na swoim dziecku, zapewniając głębsze rozciąganie. Jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców, prawdopodobnie zrzucisz tam swoją wagę.

Rozwiązanie: spróbuj udawać, że czubek głowy łączy się z sufitem. Pozwól mu podciągnąć tułów i oddalić się od bioder. Możesz również umieścić pod brzuchem małą poduszkę lub zwiniętą bluzę, aby uzyskać wsparcie.

Ruch 3: Stojący gołąb

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Stań twarzą do łóżka, kanapy lub ławki na wysokości bioder.
2. Zegnij prawe kolano i oprzyj zewnętrzną część prawej łydki na powierzchni. Twoje kolano powinno wskazywać w prawo. Zegnij stopę tak, aby spód stopy był skierowany w lewo.
3. Powoli pochyl się do przodu w biodrach i wyciągnij ręce na łóżko lub kanapę.
4. Przesuń ręce do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
5. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
6. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Gołąb

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Wysuń lewą stopę do przodu i połóż łydkę na podłodze. Połóż lewe kolano za lewą ręką.
3. Postaraj się ustawić lewą goleń możliwie równolegle do ciała. W porządku, jeśli jest bardziej skierowany w Twoją stronę.
4. Wyprostuj biodra, tak aby oba były skierowane w stronę podłogi. Rozluźnij prawą nogę.
5. Jeśli pozwala na to Twoja elastyczność, chodź rękami do przodu i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi przed zgiętą nogą.
6. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
7. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Rysunek 4

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Połóż się twarzą do góry. Skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie i ugnij lewe kolano.
2. Delikatnie pociągnij lewe udo w kierunku klatki piersiowej, tak aby poczuć napięcie w prawym zewnętrznym biodrze.
3. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
4. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie odsuń prawe kolano od siebie, jednocześnie ciągnąc do siebie lewe udo.

Ruch 6: Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Usiądź na krześle. Umieść lewą stopę na bloku do jogi lub innym małym przedmiocie. Twoja stopa powinna spoczywać kilka cali nad podłogą. Owiń taśmę oporową wokół stopy i chwyć końce obiema rękami.
2. Trzymając nogę prosto, delikatnie pochyl się do przodu i pociągnij pasek. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż tylnej części nogi.
3. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
4. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli ten odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej zaostrzy objawy, pomiń. Będziesz także chciał uniknąć następnego ćwiczenia rwy kulszowej, mówi Beldini. To głębsza wersja tego samego.

Ruch 7: Rozciąganie w leżeniu ścięgien podkolanowych

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i lewą stopą opartą na wewnętrznej stronie prawego uda.
2. Owiń taśmę oporową wokół prawej stopy i chwyć końce obiema rękami.
3. Utrzymując nogę wyprostowaną i zgiętą stopę, delikatnie pochyl się do przodu i pociągnij pasek. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż tylnej części nogi.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
5. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Rozciąganie w boku stojącym

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Stań prosto i lewą ręką trzymaj ścianę lub przedmiot, aby się podeprzeć.
2. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą. Obie stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
3. Zegnij górną część ciała w lewo i popchnij biodra w prawo. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż zewnętrznej strony prawego biodra.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
5. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej na dwóch nogach

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami wyciągniętymi na boki.
2. Niech twoje kolana delikatnie opadną w prawo. Trzymaj nogi ułożone w jednej linii.
3. Upewnij się, że łopatki pozostają na podłodze, nawet jeśli oznacza to, że nogi nie mogą w pełni dosięgnąć podłogi.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
5. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, dociśnij dolną nogę górną stopą. Odwrócenie głowy w kierunku przeciwnym do nóg spowoduje rozciągnięcie środkowej i górnej części pleców.

Ruch 10: Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Połóż się twarzą do góry z prawą nogą wyprostowaną, lewą stopą płasko na podłodze i wyciągnij ręce do boków.
2. Pozwól, aby lewa noga delikatnie opadła na prawą nogę i na podłogę.
3. Upewnij się, że łopatki pozostają na podłodze, nawet jeśli oznacza to, że lewa noga nie może w pełni dosięgnąć podłogi.
4. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie naciśnij lewe kolano prawą ręką.
5. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
6. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, naciśnij górne kolano dłonią przeciwnej strony. Odwrócenie głowy w kierunku przeciwnym do nóg spowoduje rozciągnięcie środkowej i górnej części pleców.

Ruch 11: Rozciąganie zginaczy biodrowych nad łóżkiem

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Połóż się twarzą do góry na łóżku lub kanapie z kolanami zwisającymi z końca.
2. Obiema rękami przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj plecy płasko na łóżku. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu prawego biodra.
3. Przytrzymaj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
4. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Siedząca kulszowa „nić nerwowa”

Źródło zdjęcia: Bianca Beldini / morefit.eu Rozciąganie aktywności

1. Usiądź na krawędzi łóżka lub kanapy, z kolanami zwisającymi z końca.
2. Wyprostuj prawą nogę przed sobą i zegnij stopę. W tym samym czasie wyciągnij szyję do tyłu, aby spojrzeć w górę na sufit. Pauza.
3. Powoli ugnij prawą nogę i opuść stopę z powrotem. W międzyczasie opuść brodę na klatkę piersiową. Pauza.
4. Kontynuuj przez co najmniej 40 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.
5. Zmień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Co powoduje ból nerwu kulszowego?

Kiedy korzeń nerwu kulszowego – w miejscu, w którym zaczyna się od kręgosłupa – zostaje podrażniony, zaogniony, ściśnięty lub uszczypnięty, pojawia się ból, mrowienie i drętwienie promieniujące w dół nerwu. Beldini mówi, że objawy zwykle dotykają pośladków i / lub nóg tylko po jednej stronie ciała.

To prawda, że ​​rwa kulszowa z podręcznika zawsze obejmuje plecy. Według Cleveland Clinic częstymi przyczynami bólu nerwu kulszowego są urazy pleców, takie jak przepuklina dysku, zwężenie kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego), ostrogi kostne związane z chorobą zwyrodnieniową stawów i wszystko inne, co wywiera nacisk na nerw.

W przypadku zespołu piriformis – stanu, w którym dochodzi do zapalenia mięśnia gruszkowatego pośladków – może uciskać nerw kulszowy i powodować ból podobny do rwy kulszowej. W przeciwieństwie do prawdziwej rwy kulszowej, kręgosłup nie jest zaangażowany. Ale objawy i możliwości leczenia tego zespołu są takie same.

Według amerykańskiej National Library of Medicine zespół piriformis jest rzadkością, ale dotyka więcej kobiet niż mężczyzn. Typowe przyczyny to urazy i nadużywanie podczas powtarzających się czynności, takich jak bieganie, uprawianie sportu, wchodzenie po schodach, a nawet siedzenie przez dłuższy czas.

Jak długo trwa ustąpienie bólu nerwu kulszowego?

Podawaj po sześciu tygodniach zabiegów w domu, takich jak oblodzenie, leki przeciwbólowe OTC i rozciąganie rwy kulszowej, zgodnie z kliniką Cleveland. Jeśli po tym czasie ból w większości nie ustąpił, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy.

Leczenie ciężkiej rwy kulszowej obejmuje leki zwiotczające mięśnie na receptę, fizjoterapię, zastrzyki z kortykosteroidów rdzeniowych (zwanych również steroidami), masaż, akupunkturę i, w ostateczności, operację rwy kulszowej w celu usunięcia tego, co uciska nerw.

Jeśli chodzi o to, że ból wpływa na jakość życia, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu, który może skierować Cię do specjalisty. Mogą wykonywać skany, takie jak MRI i CT, aby dowiedzieć się więcej o tym, co powoduje Twój ból i jakie terapie mogą Ci najlepiej pomóc.