11 rozciągnięć, które biegacze mogą wykonać przed lub po treningu, aby uniknąć kontuzji

Jeśli jesteś biegaczem, pomijanie ćwiczeń rozciągających może oznaczać napięte mięśnie i słabą wydajność. Zdjęcie: Geber86 / iStock / GettyImages

Jeśli jesteś poważnym biegaczem, który chce pozostać tak skuteczny i wolny od kontuzji, jak to tylko możliwe, nie możesz pominąć rozciągania. Poza innymi korzyściami, rozciąganie może ułatwić powrót do zdrowia po treningu i jest uważane za ważny element zapobiegania kontuzjom.

„Może również pomóc poprawić moc biegową” – mówi Brady Irwin, właściciel i główny trener w Science of Speed. „Napięte mięśnie wymagają więcej energii do poruszania się, ale elastyczne i zdrowe mięśnie potrzebują mniej energii”.

Aby jednak jak najlepiej wykorzystać trening elastyczności, musisz wykonać odpowiedni rodzaj rozciągania zarówno przed, jak i po treningu biegowym. Oto Twój przewodnik dotyczący rozciągania przed i po treningu.

Dynamic vs. Rozciąganie statyczne

Chociaż możesz myśleć o rozciąganiu tylko jako o tych, które trzymasz w miejscu (nazywa się to rozciąganiem statycznym), w rzeczywistości istnieje kilka różnych rodzajów. Typ, który powinieneś zrobić przed biegiem, to bardziej aktywna forma zwana rozciąganiem dynamicznym, która polega na poruszaniu konkretnego mięśnia podczas jego rozciągania.

„Celem dynamicznego rozciągania jest rozgrzanie mięśni i tkanki łącznej poprzez zwiększenie przepływu krwi i przeprowadzenie ich przez szerszy zakres ruchu, przygotowując je do działania” – mówi Irwin.

Z drugiej strony statyczne rozciąganie jest tym, co robisz po biegu, kiedy chcesz, aby mięśnie się ochłodziły i rozluźniły, mówi Irwin. Zaleca skupienie się na tym, jak długo możesz utrzymać rozciąganie, a nie na tym, jak głęboko możesz rozciągnąć mięśnie. Twój oddech jest również ważny.

„Powinieneś być w stanie oddychać w pełni i głęboko” – mówi Irwin. „Jeśli wstrzymujesz oddech lub masz trudności z normalnym oddychaniem, wycofaj się, aż będziesz mógł swobodnie oddychać”.

Dynamiczne rozciąganie przed bieganiem, które przyspiesza pracę mięśni

Ruch 1: Kręgi biodrowe

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach.
2. Poruszając tylko biodrami, obracaj je po okręgu, 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy w lewo.
3. Pomyśl o trafieniu wszystkich godzin na tarczy zegara.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Boczne wahania nóg

Reps 20Activity Mobility Workout

1. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub słupa, aby zapewnić stabilność.
2. Stopy rozstawione na szerokość barków, odchyl nogę prosto na bok, a następnie w przód ciała na drugą stronę.
3. Powtórz ruch 10 razy z każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Rozciąganie łydek

Powtórzenia 20 Typ Elastyczność

1. Zaczynając na czworakach, podnieś biodra, tak aby ciało utworzyło odwrócone V, a ty opierasz się na dłoniach i stopach.
2. Powoli pedałuj stopami, obniżając jedną piętę do ziemi, a drugą unosząc.
3. Podczas opuszczania pięty trzymaj nogę tak prosto, jak to możliwe, i ugnij kolano, podnosząc stopę po tej stronie.
4. Powtórz 10 razy z każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Wypad w bok

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Stań ze stopami rozstawionymi na mniej więcej podwójną szerokość ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, zegnij jedno kolano do około 90 stopni i opuść biodra do tyłu, trzymając drugą nogę prosto na bok.
3. Wróć do stania, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Wysoki kopnięcie

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Idąc do przodu, kopnij nogę tak wysoko, jak to możliwe, przed siebie, trzymając ją prosto.
2. Zmieniaj nogi podczas chodzenia.
3. Powtórz 10 razy z każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Kopnięcie w tyłek

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Idąc do przodu, przy każdym kroku kopnij pięty z powrotem w pośladki.
2. Powtórz 10 razy z każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Kroczący wypad

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Zrób krok do przodu, zginając oba kolana do 90 stopni (upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad kostką).
2. Cofnij się, a następnie zrób krok do przodu drugą nogą.
3. Powtórz 10 razy z każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Statyczne rozciąganie po biegu w celu rozluźnienia mięśni

Ruch 8: Pies w dół

Czas (w sekundach) 30 sekund Elastyczność typów

1. Leżąc na brzuchu, odepchnij górną część ciała rękami i przytrzymaj. Powinieneś być w odwróconej pozycji V, wspierając się na rękach i stopach.
2. Twoje stopy mogą leżeć płasko na ziemi lub podciągnąć się do śródstopia, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
3. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Czas (w sekundach) 30 sekund Elastyczność typów

1. Leżąc na plecach, unieś jedną nogę, a drugą płasko na ziemi.
2. Trzymając nogę prosto, podnieś ją jak najwyżej, chwytając ją rękami.
3. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz także wypróbować tę odmianę rozciągania ścięgna podkolanowego:

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami prosto przed siebie.
2. Trzymaj plecy prosto i powoli pochylaj się do przodu, sięgając do łydek, kostek lub stóp.
3. Zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20 do 60 sekund po osiągnięciu punktu, w którym poczujesz napięcie w tylnej części nóg.

Ruch 10: Rozciąganie pasma IT

Czas (w sekundach) 30 sekund Elastyczność typów

1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko osadzonymi.
2. Podnieś prawą nogę i skrzyżuj kostkę nad kolanem drugiej nogi.
3. Chwyć prawą rękę i przesuń ją przez przestrzeń między prawą a lewą nogą. Chwyć przednią część lewego kolana tą ręką.
4. Lewą ręką sięgnij dookoła lewej nogi i złap przód lewego kolana.
5. Powoli odchyl górną część ciała do tyłu i podciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
6. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz także wypróbować tę odmianę rozciągania pasma IT:

1. Zacznij na czworakach. Zegnij lewe kolano i podciągnij je pod siebie.
2. Umieść lewe kolano pod lewym nadgarstkiem, a lewą stopę pod prawym biodrem, tak aby lewa noga była obrócona w bok.
3. Wyciągnij prawą nogę za siebie, tak aby była w większości płaska na ziemi z prostym kolanem.
4. Powoli oprzyj się na lewej nodze, czując rozciągnięcie pośladków. Możesz pochylić się do przodu z tułowiem, tak aby klatka piersiowa dotykała lewego kolana i wyciągnąć ręce do przodu, aby uzyskać jeszcze większe rozciągnięcie.
5. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund z każdej strony.

Ruch 11: Wypad biegacza

Czas (w sekundach) 30 sek

1. Stojąc prosto, pochyl się do przodu i połóż dłonie na ziemi po obu stronach stóp.
2. Odsuń jedną nogę prosto do tyłu, podczas gdy przednia noga zgina się pod kątem 90 stopni (upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza palce).
3. Trzymaj tylną nogę prosto, opierając się na podbiciu stopy lub opuść tylne kolano na ziemię, w zależności od Twojej elastyczności.
4. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund z każdej strony.

Pokaż instrukcje