Bądź kreatywny w tym, jak pozostaniesz w kontakcie z bliskimi tej zimy. Zdjęcie: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Wraz ze wzrostem liczby przypadków COVID-19 i zimą na horyzoncie, prawdopodobnie wszyscy będziemy spędzać następne kilka miesięcy w stanie życia podobnym do początku tej pandemii. Ale jedyną gorszą rzeczą niż przejście przez blokadę za pierwszym razem jest ponowne przejście – ze świadomością, jak niszczący może być każdy dzień, szczególnie dla osób mieszkających samotnie.
„Kryzys COVID-19 zwrócił uwagę na kruchość życia, zwiększył świadomość niepewności, sprzyjał zagubieniu i obudził poczucie bezradności, które przenika wszystkie znane nam aspekty życia” – mówi dr Mayra Mendez, LMFT, licencjonowana psychoterapeuta i koordynator programu ds. niepełnosprawności intelektualnej i rozwojowej oraz opieki psychiatrycznej w Providence Saint John’s Child and Family Development Center w Santa Monica w Kalifornii. „Izolacja społeczna lub zachowania dystansujące się, które towarzyszą tej sytuacji, tylko pogłębiają zjawisko kryzysowe, które głęboko kwestionuje ludzką potrzebę kontaktów społecznych”.
Przygotowując się do poradzenia sobie z kolejną falą kryzysu COVID, eksperci wzywają do podobnego poziomu gotowości do radzenia sobie z psychicznymi i fizycznymi skutkami życia w czasie pandemii.
„Wpływ pandemii na zdrowie psychiczne zaczął być dokumentowany i wiemy, że rośnie liczba zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja, a także nadużywanie narkotyków i przemoc domowa” – zauważa dr Sahar Esfahani, psycholog kliniczny z Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center w Bethesda.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i rozsądek podczas nowej pandemii koronawirusa.
W lipcowym przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Globalization and Health stwierdzono wzrost stresu, lęku i depresji w populacji ogólnej w wyniku pandemii COVID-19. Inne badanie z marca w Journal of Anxiety Disorders powiązało kryzys COVID-19 ze zwiększonym strachem o bliskich i ogólnym wzrostem lęku związanego ze zdrowiem.
Chociaż może się wydawać, że większość Twojego codziennego życia wymknęła się spod kontroli, zwłaszcza w czasie pandemii, istnieje kilka sposobów na przygotowanie zdrowia psychicznego i fizycznego przed zimą. Tutaj eksperci dzielą się najlepszymi wskazówkami.
1. Zbuduj spójną rutynę
My, ludzie, pragniemy rutyny i nie bez powodu. Stworzenie wiarygodnego wzorca na swoje dni jest jedną z najbardziej pomocnych strategii behawioralnych, którą eksperci reklamują nawet bez pandemii.
Rzeczywiście, jedno badanie z czerwca 2018 r. W The Lancet Psychiatry powiązało codzienną rutynę z niższym ryzykiem depresji.
Esfahani zaleca nawet zaplanowanie pobudki i snu, a także planowanie ćwiczeń lub przerw na lunch. „W miarę zbliżania się zimowych miesięcy podczas pandemii, posiadanie tych nawyków i rutynowych czynności ułatwi ci wykonywanie ważnych dla ciebie zadań” – mówi.
2. Spróbuj medytacji uważności
Jeśli obecnie nie praktykujesz medytacji – tj. Poświęcić czas na głęboki oddech, próbując się zrelaksować i spowolnić swój tok myślenia – może się wydawać, że to jeszcze jedna rzecz do dodania do listy rzeczy do zrobienia. Ale badania potwierdzają wiele zalet medytacji.
„Medytacja uważności nie tylko pomaga poprawić koncentrację i ogólną koncentrację uwagi, ale może również znacznie pomóc w redukcji stresu, z czego w tej chwili może korzystać prawie każdy” – mówi dr Vernon Williams, neurolog sportowy, dyrektor założyciel Centrum Neurologii Sportowej i Medycyny Bólu w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe w Los Angeles i konsulting neurologa dla Rams.
Nie wiesz, jak lub od czego zacząć? Dr Williams mówi, że wystarczy tylko siedzieć nieruchomo przez kilka chwil każdego dnia, bez rozpraszania się i skupiać myśli na głównym temacie – na przykład spokoju, relaksie lub szczęściu.
3. Włącz pozytywną rozmowę o sobie
Sposób, w jaki mówisz i myślisz o sobie, ma wpływ na Twoje zdrowie psychiczne, czy to na głos, czy w głowie.
„Im bardziej jesteśmy świadomi tego, co mówimy o sobie, tym więcej mamy miejsca, aby ćwiczyć pomocne, racjonalne myślenie” – mówi Esfahani.
Zaleca zwracanie uwagi na swoje myśli, zwracanie uwagi na negatywne rozmowy z samym sobą (tj. Katastroficzne myślenie, myślenie typu „wszystko albo nic”, stwierdzenia typu „powinien”) i pracę nad przekształceniem myśli w bardziej pomocną, wyważoną rozmowę.
„Na przykład spróbuj zmienić„ to się nigdy nie skończy ”na„ to jest trudne, a ostatecznie będzie łatwiejsze ”- mówi.
4. Maksymalizuj swój czas na świeżym powietrzu
Zainwestuj w wygodną odzież zimową, abyś mógł spacerować lub biegać na świeżym powietrzu. Zdjęcie: eclipse_images / E + / GettyImages
Chociaż zimna pogoda może zacząć ograniczać ilość czasu, który możesz wygodnie spędzać na świeżym powietrzu, ważne jest, aby wykorzystać słoneczne dni. Jedno badanie z czerwca 2019 r. W Scientific Reports wykazało, że spędzanie co najmniej 120 minut tygodniowo poza domem promuje ogólnie dobry stan zdrowia i dobre samopoczucie.
„Korzyści zdrowotne wynikające ze słońca i witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych, mają ogromny wpływ na nastrój” – mówi Esfahani.
Postaraj się wstawać wcześniej kilka poranków w tygodniu i wychodzić na zewnątrz, nawet na 15 minut, abyś mógł cieszyć się świeżym powietrzem i słońcem przed rozpoczęciem dnia.
5. Uczyń ćwiczenie koniecznością
Twoja siłownia może już nie być otwarta lub być miejscem, w którym wygodnie ćwiczysz, ale istnieje wiele innych sposobów na utrzymanie aktywności fizycznej – nawet w zaciszu własnego domu. Badania pokazują, że takie postępowanie jest korzystne dla fizycznego i zdrowia psychicznego.
Według American Lung Association ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie silnych i zdrowych płuc, co może być szczególnie ważne w walce z COVID-19. Ponadto badanie przeprowadzone w sierpniu 2018 roku w The Lancet Psychiatry wykazało, że osoby ćwiczące zgłaszają, że mają o 1,5 dni mniej złego zdrowia psychicznego w miesiącu.
A ćwiczenia nie zawsze muszą oznaczać zorganizowany trening (chociaż jeśli to lubisz, w naszym centrum 20-minutowych treningów znajdziesz wiele opcji). Liczy się wyjście na spacer, podobnie jak kilka wycieczek po schodach w domu, mówi Mendez.
6. Ustaw priorytet uśpienia
Biorąc pod uwagę, że prawdopodobnie spędzasz więcej czasu w domu niż kiedykolwiek wcześniej, możesz równie dobrze wykorzystać to jako okazję do pójścia spać trochę wcześniej, aby zapewnić dobry sen.
„Sen pomaga wzmocnić pamięć i budować połączenia wzdłuż ścieżek neuronowych mózgu” – mówi dr Williams. „Podczas snu nasze mózgi„ sprzątają dom ”, usuwając toksyny i produkty przemiany materii (takie jak działanie układu limfatycznego w pozostałej części naszego ciała)”.
Jeśli zwiększona moc mózgu nie wystarczy, aby Cię przekonać, dr Williams zwraca uwagę, że odpowiedni sen ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania silnego układu odpornościowego organizmu, co może być przydatne w walce z chorobami, takimi jak COVID-19. Zaleca celowanie przez siedem do ośmiu nieprzerwanych godzin każdej nocy i ustawienie budzika i budzika, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
7. Staraj się spożywać dietę bogatą w składniki odżywcze
Sięgnięcie po wygodną żywność o pustych kaloriach może być kuszące, ale zdrowe odżywianie sprawi, że na dłuższą metę poczujesz się lepiej.
Scott Kaiser, lekarz medycyny rodzinnej i geriatra w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii, zaleca wykreślenie talerza pełnego kolorowych owoców i warzyw, aby mieć pewność, że otrzymujesz ważne mikroelementy, witaminy i przeciwutleniacze, chude białka i węglowodany złożone.
„Jedząc, aby wzmocnić układ odpornościowy, możesz dążyć do włączenia pokarmów bogatych w określone witaminy i minerały, takie jak cynk i witamina C, które są powiązane ze zdrową funkcją odpornościową” – mówi.
Co więcej, zdrowa żywność może być dobrodziejstwem dla Twojego nastroju. Przejście z niezdrowej diety na zdrowszą, nawet przez krótki czas, doprowadziło do mniejszej liczby objawów depresji w badaniu PLOS One z października 2019 roku.
8. Trzymaj się blisko bliskich – na odległość
Nawet jeśli nie jesteś w stanie spotkać się z przyjaciółmi i rodziną osobiście, jak zwykle, nadal ważne jest, aby utrzymywać bliski kontakt.
„W okresie dystansu i izolacji społecznej, rozmowy telefoniczne z przyjaciółmi i rodziną, wysyłanie e-maili lub SMS-ów wzmacniają więzi i koleżeństwo” – mówi Mendez. „Dzielenie się przemyśleniami i doświadczeniami z zaufanymi innymi osobami jest walidacją i zapewnia łatwy i bezpłatny sposób angażowania się w dbanie o siebie”.
Jeśli skończyłeś szczęśliwe godziny Zoom, spróbuj czegoś innego: obejrzyj program Netflix lub transmituj koncert „razem”, włącz FaceTime i ustaw w kolejce film z treningiem na YouTube, weź papeterię, która cię uszczęśliwia i pisz zbyt daleko rzucić znajomym lub dołączyć do wyzwania grupowego i zachęcać się nawzajem do osiągnięcia określonego celu.
9. Pisz w dzienniku
Okazało się, że prowadzenie dziennika lub spisywanie myśli, uczuć lub emocji (czy to za pomocą pióra i papieru, czy klawiatury), jest korzystne dla zdrowia psychicznego. Rzeczywiście, badanie przeprowadzone w październiku 2018 w JMIR Mental Health wykazało, że dziennikarstwo pomogło w poprawie stresu psychicznego i ogólnego samopoczucia u pacjentów z podwyższonym lękiem.
„Pisanie można zrobić w prosty i szybki sposób, gdy przychodzą na myśl myśli i gdy przychodzi pragnienie” – mówi Mendez. „Chodzi o to, aby zrelaksować się myślami i doświadczeniami oraz pozwolić sobie na przetworzenie zarówno pozytywnych, jak i negatywnych aspektów dnia”.
Pomyśl o tym w ten sposób: zapisując swoje codzienne czynności podczas pandemii – nieważne jak przyziemne – rejestrujesz wyjątkowy czas w historii.
10. Pracuj nad wygodą w obliczu niepewności
Niepewność życiowa nie jest nowością w 2020 roku ani w pandemii koronawirusa, chociaż może wydawać się, że mamy do czynienia z większą jej liczbą.
„COVID dał nam fasadę kontroli, kiedy nigdy nie mieliśmy go przed COVID” – mówi psycholog kliniczna dr Johanna Kaplan, dyrektor Washington Anxiety Center of Capitol Hill w Waszyngtonie, DC „Praca nad zaakceptowaniem tej kontroli jest nieosiągalnym celem ”.
Sugeruje myślenie o obszarach swojego życia, w których już to robisz. Na przykład nie myślisz o tym, czy Twoja klimatyzacja będzie się wywalać każdego dnia, ale jeśli tak, wiesz, że sobie z tym poradzisz.
Stosując tę samą logikę, staraj się nie martwić się o COVID-19. Zamiast tego możesz i powinieneś podjąć środki ostrożności, aby nie zachorować (noszenie maski, dystans społeczny) i mieć plan radzenia sobie z tym, jeśli to się stanie. Pozwól, aby ta gotowość zapewniła Ci spokój i złagodzenie stresu.
Martwisz się COVID-19?
Przeczytaj więcej historii, które pomogą Ci poruszać się po nowej pandemii koronawirusa:
- Dwie rzeczy, które należy odkażać każdego dnia, aby uniknąć zachorowania
- Dlaczego w tym roku szczepionka przeciw grypie jest tak ważna i jak to zrobić bezpiecznie
- 4 sposoby, aby uniknąć zbierania zarazków w sklepie spożywczym