Komfort jest we wszystkich kształtach i rozmiarach. Źródło zdjęcia: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Jeśli czujesz się coraz bardziej samotny w swoim codziennym życiu, oto jedna mała pociecha: nie jesteś jedyny. W rzeczywistości badanie z września 2020 r. Opublikowane w JAMA wykazało, że liczba dorosłych Amerykanów doświadczających objawów depresji potroiła się od połowy kwietnia i nietrudno zgadnąć, dlaczego tak się dzieje.
W Ameryce i na całym świecie wielu z nas żyło w stanie bezprecedensowej izolacji. Zalecenia Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zachęcają wszystkich Amerykanów do znacznego ograniczenia interakcji społecznych, a czasami do całkowitej izolacji, aby zapewnić zdrowie i bezpieczeństwo zarówno sobie, jak i innym.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i rozsądek podczas nowej pandemii koronawirusa.
Chociaż dane US Census Bureau z 2018 r. Pokazują, że przed pandemią około jedna trzecia Amerykanów żyła samotnie, można śmiało powiedzieć, że praktycznie żaden nie był przygotowany na ilość czasu, którą spędziliby sami, gdy wirus zaczął się rozprzestrzeniać w całym kraju. – z pozoru nie widać końca.
„Izolacja rodzi samotność, a samotność rodzi izolację i oba te objawy wywołują objawy depresji” – mówi morefit.eu Johanna Kaplan, psycholog kliniczny dziecięcy i dyrektor Washington Anxiety Center of Capitol Hill w Waszyngtonie. „Z natury jesteśmy istotami społecznymi i jeśli pozbędziemy się naszej zdolności do wzajemnych relacji, zwiększy to naszą samotność”.
Jeśli cierpisz na samotność, nie powinieneś przechodzić przez nią sam – i na pewno nie powinieneś się dalej izolować. Chociaż w tych trudnych czasach możesz nie być w stanie fizycznie połączyć się z innymi, wciąż istnieje wiele zdrowych sposobów na walkę z samotnością i znajdowanie większej radości w codziennym życiu.
1. Przyjmij do wiadomości i przyjmij swoje uczucia
Wszyscy mamy niewygodne emocje, które od czasu do czasu wypływają na powierzchnię. Jednak poświęcenie czasu na uznanie ich może pomóc ci zdobyć nad nimi władzę, mówi dr Sahar Esfahani, dyrektor Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej Maryland.
„Zrób miejsce, aby 'zameldować się’ w sobie i zastanowić się, jak radzisz sobie z uczuciem samotności i jak samotność może wpływać na Twoje codzienne doświadczenia” – mówi. „Zauważanie i obserwowanie tego, jak myślimy, czujemy i zachowujemy się, może pomóc nam wprowadzić potężne zmiany”.
2. Wybierz pozytywną mantrę
Katy Firisin, lekarz medycyny naturalnej w Coastal Natural Medicine w Southport, Connecticut, zaleca tworzenie pozytywnej mantry do codziennego wypowiadania i zapisywania.
„Upewnij się, że jest to miejsce, w którym możesz to regularnie widzieć i powiedz to głośno, aby wzmocnić te ścieżki nerwowe w mózgu” – mówi.
Jedno z badań przeprowadzonych w listopadzie 2016 roku w Neuroscience wykazało, że takie pozytywne wzmocnienie może w rzeczywistości zmienić sposób, w jaki mózg jest zaprogramowany do myślenia i działania, a także może pomóc nam zapobiec wpadnięciu w negatywny ciąg myśli.
Według Firisina najlepsze mantry są bardzo osobiste i mają specjalne znaczenie. Mantry, których możesz spróbować? „Jestem wdzięczny za swoje zdrowie i zdrowie mojej rodziny” lub „Jestem dość, mam dość i robię wystarczająco dużo”.
3. Pozostań aktywny fizycznie
Praca z innymi, nawet w wirtualnym otoczeniu, może pomóc Ci poczuć się mniej samotnie. Zdjęcie: Drazen_ / E + / GettyImages
Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania, w tym badanie z lipca 2013 r. Opublikowane w ACSM’s Health & Fitness Journal , wykazały, że ćwiczenia fizyczne są opłacalnym długoterminowym sposobem leczenia depresji.
„Ćwiczenia fizyczne to doskonały sposób na zwalczanie nieprzyjemnych uczuć i poprawę nastroju” – mówi Esfahani.
Chociaż możesz nie mieć dostępu do lokalnej siłowni lub, w zależności od miejsca zamieszkania, czuć się komfortowo podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu, możesz eksperymentować z zajęciami i instrukcjami online. Jeszcze lepiej, rób to z przyjacielem: wirtualne ćwiczenia z innymi mogą pomóc zwiększyć zaangażowanie i poczuć więź. Istnieje kilka programów, które umożliwiają łączenie się z innymi osobami podczas treningów grupowych transmitowanych na żywo z domu, w tym ClassPass, Peloton App, Obe Fitness i POPSUGAR Fitness.
Wypróbuj te treningi
- Jedyne 7 pozycji jogi, których potrzebujesz, aby zbudować mięśnie
- 20-minutowy trening całego ciała na stojąco, który można wykonać na zewnątrz
- Zamień park w siłownię dzięki 20-minutowemu treningowi na drzewie
4. Poświęć swój czas na ochotnika
– Łączenie się z innymi, którzy mogą doświadczać samotności, może pomóc ci znaleźć sens i cel – mówi Esfahani. Chociaż możesz nie być w stanie osobiście poświęcić swojego czasu, istnieją wirtualne sposoby, aby zgłosić się jako wolontariusz i zaangażować się w znaczące działania charytatywne.
„Nawet oferowanie zakupów dla starszego sąsiada lub członka rodziny, który może nie czuć się komfortowo chodząc do sklepu spożywczego z powodu ograniczeń COVID” – mówi Esfahani. „Wiemy, że wolontariat może nadrobić utratę sensu, która często występuje w samotności, a podczas zimowych miesięcy wciąż istnieje wiele okazji do wolontariatu i angażowania się w ważne zachowania”.
Zaleca zbadanie lokalnych organizacji charytatywnych, aby sprawdzić, czy są w stanie poświęcić swój czas wirtualnie lub w bezpieczny, bezkontaktowy sposób.
5. Odłącz od mediów społecznościowych
Pomimo tego, że media społecznościowe przedstawiają się jako punkt wyjścia, który pomaga nam łączyć się z innymi, badania pokazują, że mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku naszemu zdrowiu psychicznemu.
Jedno z badań opublikowanych w listopadzie 2018 w Journal of Social and Clinical Psychology wykazało, że kilka głównych platform mediów społecznościowych, w tym Facebook, Instagram i Snapchat, utrwaliło uczucie depresji i samotności.
„Od czasu do czasu zrób sobie przerwę w mediach społecznościowych i zamiast tego poczytaj książkę, obejrzyj film lub wyjdź na spacer” – sugeruje Firisin.
6. Adoptuj zwierzaka
Zwłaszcza jeśli mieszkasz sam, zdobycie zwierzaka może być wspaniałym sposobem na poradzenie sobie. W jednym z badań przeprowadzonych w sierpniu 2013 r. W Aging & Mental Health przeprowadzono ankietę wśród 830 pacjentów w wieku powyżej 60 lat i stwierdzono, że osoby posiadające zwierzęta domowe były o 36% mniej skłonne do zgłaszania poczucia samotności niż osoby niebędące ich właścicielami.
„Oprócz znacznego zmniejszenia samotności i niepokoju, posiadanie zwierzaka zmusza nas do dbania o coś poza nami, co zmniejsza depresję” – mówi Esfahani.
Jeśli na kartach nie ma własnego zwierzaka, rozważ zaoferowanie swoich usług sąsiadowi lub przyjacielowi.
„Pomimo wytycznych dotyczących dystansu społecznego możesz poświęcić swój czas na bezpieczną opiekę nad członkiem rodziny lub zwierzętami sąsiadów” – mówi Esfahani.
Możesz zgłosić się na ochotnika, aby zabrać zwierzaki przyjaciół na spacer lub zaoferować podwiezienie ich na wizyty weterynaryjne. Samo spędzenie czasu z przytulnym zwierzakiem pomoże Ci poczuć się lepiej.
7. Praktykuj uważność
Jeśli dopiero zaczynasz praktykować uważność, spróbuj zacząć od medytacji z przewodnikiem. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Uważność, czyli praktyka stania się bardziej świadomym swojego stanu bycia, jest skutecznym narzędziem w zmniejszaniu poczucia samotności u osób starszych, stwierdza badanie z kwietnia 2017 roku opublikowane w Mindfulness .
„Samotność może objawiać się zmianami fizjologicznymi, takimi jak przyspieszenie akcji serca, zmęczenie i trudności z koncentracją, ale uważność może pomóc powstrzymać te psychologiczne skutki” – mówi Esfahani.
Uważność można praktykować w codziennym życiu na nieskończenie wiele sposobów. W rzeczywistości wszystko, co robisz, można robić uważnie, od jedzenia po chodzenie i głębokie oddychanie po uprawianie jogi. Możesz także pobrać aplikacje do medytacji, takie jak Headspace, Calm lub Inscape, z których wszystkie oferują szereg kierowanych medytacji uważności.
8. Utwórz kapsułę izolacyjną
W następstwie pandemii wiele osób zdecydowało się stworzyć grupę ludzi, czasem członków rodziny i / lub przyjaciół, których praktykom BHP ufają, aby izolować się, aby odeprzeć samotność.
„Jeśli potrafisz współpracować z osobą lub rodziną i oboje zgadzacie się na podobne wybory dotyczące tego, jak radzisz sobie ze swoim zdrowiem i czujesz się komfortowo w interakcji z nimi, będziesz miał regularne ujście społeczne bez lęku” – mówi Firisin.
Jeśli nie masz w pobliżu kręgu wsparcia, istnieje wiele organizacji, które mogą Ci pomóc. Firisin zaleca skontaktowanie się z lokalnymi ośrodkami dla seniorów, organizacjami religijnymi i domami kultury, aby sprawdzić, czy mają wolontariuszy, którzy mogą wirtualnie dotrzeć do nich.
„Jest też wiele wirtualnych opcji społecznościowych, które wcześniej nie istniały, takich jak Meetup.com, która łączy Cię z osobami o podobnych poglądach, a wiele z nich przeszło na wirtualne grupy społecznościowe” – mówi.
Rozkoszuj się swoimi pasjami: istnieją wirtualne grupy zajmujące się niemal każdym hobby, od klubów książki po chóry. Znalezienie osób, które mają wspólne zainteresowania, może pomóc w uniknięciu poczucia samotności.
9. Połącz się z terapeutą
Jeśli zastanawiałeś się nad spotkaniem z terapeutą, teraz jest dobry moment, aby to zrobić. Wiele planów ubezpieczeń zdrowotnych rozszerzyło zakres ich ubezpieczenia, aby zapewnić pacjentom lepszy dostęp do teleterapii, wirtualnego spotkania z lekarzem psychiatrycznym, podczas którego można swobodnie i otwarcie omawiać swoje uczucia oraz otrzymywać informacje zwrotne, które mogą pomóc im sobie z nimi poradzić.
Nie ma powodu, aby ignorować wirtualne spotkania. Badanie Acta Informatica Medica z grudnia 2017 roku wykazało, że telementowa opieka zdrowotna jest równie skuteczna, jak terapia osobista w leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego.
„Jeśli czujesz, że walczysz w jakimkolwiek charakterze, skontaktuj się z kimś” – mówi Esfahani. Zaleca kontakt z lokalnym terapeutą za pośrednictwem organizacji takich jak Anxiety and Depression Association of America czy Psychology Today.
10. Dołącz do grupy terapeutycznej
Jeśli terapia indywidualna nie jest w Twoim stylu, rozważ dołączenie do grupy osób poszukujących podobnego wsparcia.
„Wiele grup skupia się na rozwiązywaniu problemów, a niektóre to grupy procesowe, w których omawiasz, w jaki sposób przetwarzasz stresory, takie jak COVID-19, i jak lepiej radzić sobie z tymi stresorami” – mówi Kaplan.
Wiele z tych grup terapeutycznych jest prowadzonych wirtualnie, ale nadal składają się z osób mieszkających w Twoim miejscu zamieszkania lub w jego pobliżu. Możesz znaleźć lokalną grupę terapeutyczną, do której możesz dołączyć w National Alliance on Mental Health (NAMI) lub Psychology Today.
Martwisz się COVID-19?
Przeczytaj więcej historii, które pomogą Ci poruszać się po nowej pandemii koronawirusa:
- Jak złagodzić niepokój o swoje zdrowie podczas pandemii
- 3 kroki, które należy wykonać przed pójściem do nowo otwartej restauracji
- Jak – i jak często – dezynfekować telefon, aby uniknąć zachorowania