Zwiększenie wagi podczas treningów siłowych może pomóc zwiększyć ilość spalanych kalorii przed i po treningu. Zdjęcie: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Podczas gdy cardio zwykle przypisuje się spalanym kaloriom, trening siłowy, jeśli jest odpowiednio skonstruowany, może również wykorzystać arenę spalania kalorii – i utrzymać zdrowy metabolizm.
Ale śledzenie wydatków kalorycznych podczas treningu siłowego to nie wszystko, mówi morefit.eu, Alec Blenis, CSCS, trener siły i wytrzymałości dla Complete Human Performance oraz specjalista od metabolizmu dla Life Time. Zamiast tego, mówi, skupienie się na korzyściach po ćwiczeniach jest źródłem prawdziwego zmiażdżenia kalorii.
„Wiele korzyści metabolicznych wynikających z treningu siłowego wynika z długoterminowych adaptacji, takich jak zwiększona masa mięśniowa i gęstość kości, a nie tylko z kalorii spalonych w danym momencie” – mówi. „Dlatego ważne jest, aby skupić się na jakości treningu siłowego, a nie tylko na krótkoterminowym wydatku kalorycznym”.
Chociaż korzyści płynące z treningu siłowego wykraczają daleko poza liczbę kalorii spalanych podczas treningu, nie oznacza to, że czasami nie chcesz dodatkowej mocy związanej z przyspieszeniem tętna. Wprowadź niektóre z poniższych zmian w strukturze treningu, aby dodać tak potrzebnej różnorodności, a jednocześnie podnieść stawkę na ogólne spalanie kalorii.
Ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i spersonalizowane oszacowanie.
1. Podnieś ciężej
Pewnym sposobem na zwiększenie spalania kalorii jest zwiększenie masy ciała – na tyle, aby nie można było z łatwością wykonywać powtórzeń za powtórzeniem.
„Im więcej budujesz mięśni, tym wyższa jest spoczynkowa przemiana materii i tym większą efektywność musisz spalać więcej tłuszczu, zarówno leżącego, jak i podczas ćwiczeń” – mówi morefit.eu Hannah Davis, CSCS, założycielka Body By Hannah.
W rzeczywistości, American Council of Exercise twierdzi, że jeden funt mięśni spala około 5 do 7 kalorii dziennie w stanie spoczynku (tłuszcz nie spala żadnego). Oznacza to, że jeśli spakujesz, powiedzmy, 5 do 7 funtów mięśni, możesz zwiększyć efektywność wytwarzania i wykorzystywania energii przez organizm – nazywanej również podstawowym metabolizmem – nawet o 50 kalorii dziennie. Z biegiem czasu te dodatkowe kalorie się sumują.
2. Zrób więcej powtórzeń
Podczas gdy podnoszenie ciężarów pomaga zwiększyć spalanie kalorii w dłuższej perspektywie, zmiana rzeczy na pracę nad wytrzymałością mięśni (twoją zdolnością do wywierania siły przeciwko oporowi przez dłuższy czas) może zwiększyć krótkoterminowe spalanie kalorii.
„Wykazano, że wykonywanie dużych objętości i mniejszych ciężarów podczas podnoszenia ciężarów powoduje większe spalanie kalorii” – mówi Noam Tamir, CSCS, założyciel i dyrektor generalny TS Fitness, zwracając uwagę, że treningi HIIT stają się coraz bardziej popularne z tego powodu.
„Wykazują wysokie spalanie kalorii podczas treningu i EPOC po nim, co sprawia, że jest to bardzo skuteczny sposób ćwiczeń, gdy głównym celem jest spalanie kalorii”. EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) odnosi się do próby spłaty zadłużenia tlenowego, jakie zaciągnąłeś podczas intensywnego treningu, co wymaga spalenia większej ilości kalorii, aby powrócić do stanu spoczynku.
3. Wstrzymaj swoje ruchy
Manipulowanie czasem pod napięciem to dobry sposób na spalanie większej ilości kalorii i budowanie większej ilości mięśni. Ta strategia polega na wydłużeniu czasu, w którym mięśnie pracują przeciwko oporowi, mówi Alonzo Wilson, założyciel i dyrektor treningu w Tone House, mówi morefit.eu.
Jeden ze sposobów Wilson zaleca zwiększenie obciążenia mięśni: dodawanie pauz do powtórzeń. Jeśli robisz przysiady, oznacza to trzymanie się dolnej części ruchu przez dobre 5 sekund, a następnie powrót do pozycji stojącej. Oprócz dodatkowego oparzenia wynikającego z siedzenia w najtrudniejszej części ćwiczenia, pomoże Ci to również zwiększyć zakres ruchu.
Wskazówka
Czujesz się wyjątkowo pyskaty? Wilson sugeruje dodanie impulsów. W przysiadzie oznaczałoby to obniżenie się do samego końca ruchu, a następnie poruszanie się w górę iw dół o około cal w każdą stronę. Zwiększa to czas spędzony pod napięciem i poprawia wytrzymałość mięśni.
4. Uzupełnienie z supersetami
Cała idea superserii polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jeden po drugim z niewielką ilością odpoczynku lub bez przerwy pomiędzy nimi. Losowanie? Aktywuje więcej włókien mięśniowych w krótszym czasie, mówi fizjolog ds. Ćwiczeń Nick Occhipinti z CSCS, mówi morefit.eu. A kto nie chce szybszego i wydajniejszego treningu?
Wypróbuj ćwiczenia parowane, które działają na przeciwległe grupy mięśni, takie jak zginanie bicepsów i rozciąganie tricepsa lub takie, które są ukierunkowane na tę samą grupę mięśni, jak przysiady i wypady, lub możesz nawet spróbować ćwiczyć dwie niezwiązane ze sobą grupy mięśni, wykonując wyciskanie na ramię i martwy ciąg.
5. Przemyśl swoje okresy odpoczynku
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, zazwyczaj myśli się o tym, aby pracować więcej, a odpoczywać mniej. W końcu utrzymuje podwyższone tętno (witaj spalające kalorie cardio!) I sprawia, że Twoje mięśnie pracują dłużej. To powiedziawszy, może zdarzyć się przypadek wydłużenia okresów odpoczynku podczas następnej sesji podnoszenia ciężarów.
W niewielkim badaniu z kwietnia 2016 r. W Experimental Physiology przyjrzano się mężczyznom, którzy wykonywali ćwiczenia oporowe o umiarkowanej intensywności, dużej objętości, wywołujące zmęczenie, przeplatane 1-minutową lub 5-minutową przerwą i odkryli, że osoby ćwiczące, które odpoczywały dłużej, doświadczyły 152-procentowego wzrostu wzrostu mięśni. Co więcej, ci, którzy siedzieli na krótsze przerwy, stwierdzili, że ich zdolności budowania mięśni są osłabione.
6. Produktywnie wykorzystuj przerwy
Można też całkowicie zrezygnować z odpoczynku i dodać ćwiczenia, które Blenis nazywa „wypełniaczami”. Są to „ruchy o niskiej intensywności, które nie kolidują z głównym celem treningu, ale nadal oferują korzyści” – mówi.
Na przykład, jeśli ćwiczysz dolne partie ciała, ćwiczenie ramion jest produktywnym wykorzystaniem tego czasu, który nadal pozwala na regenerację między seriami i dobre wykonywanie trudniejszych ruchów. Z drugiej strony Blenis mówi, że jeśli biegasz między seriami, „tego rodzaju zmęczenie może negatywnie wpłynąć na jakość treningu”.
A Occhipinti mówi, że prostym sposobem na zwiększenie zapotrzebowania sercowo-naczyniowego podczas sesji siłowej jest włożenie części cardio bezpośrednio do treningu. Sugeruje ruch cardio o niskiej intensywności i niskich umiejętnościach, aby utrzymać wysokie tętno, co jest tak proste, jak chodzenie między seriami, a nie siadanie i pisanie SMS-ów lub sprawdzanie Instagrama, mówi. Inne dobre połączenia: wyciskanie na ławce i skakanka lub martwy ciąg i pajacyki.
Wilson zgadza się, że nie powinieneś pozwolić, aby dobry okres odpoczynku poszedł na marne, ponieważ aktywna regeneracja to kolejny sposób na maksymalizację spalania tłuszczu. Jego ruch do wyboru: ćwiczenia ab. W ten sposób mięśnie, nad którymi pracujesz, odpoczywają między seriami, ale nadal jesteś półaktywny.
7. Eksperymentuj z EMOM
Trening interwałowy cardio spopularyzowany przez CrossFit, EMOM – każda minuta na minutę – to niesamowity sposób na wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie. Oto jak to działa: „Co 60 sekund wykonujesz określoną liczbę powtórzeń wybranego ćwiczenia i masz resztę minuty na odpoczynek do następnej serii” – mówi Occhipinti.
Jeden Occhipinti używa ze swoimi klientami: wykonując 3 martwy ciąg w pułapce, odpoczywając resztę minuty do następnego zestawu. Wypróbuj to przez 7 do 10 minut, mówi, zauważając, że chcesz wybrać obciążenie, które jest znacznie poniżej tego, co możesz wykonać przy maksymalnym 1 powtórzeniu (największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednej próbie). Na początek wypróbuj 70 procent swojego 1RM.
Badanie z czerwca 2019 roku w Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry potwierdza, że trening interwałowy, taki jak treningi EMOM, jest świetnym sposobem na zwiększenie spalania kalorii po treningu, powołując się na wyższą wartość EPOC w przypadku tego rodzaju ćwiczeń w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli nieprzerwanie. Okazało się również, że całkowite spalanie kalorii było wyższe w grupie interwałowej.
8. Wybierz ruchy złożone
Jeśli chodzi o spalanie kalorii, nie liczy się tylko intensywność. Liczba rekrutowanych mięśni również odgrywa dużą rolę. Dlatego ruchy złożone, czyli ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie (np. Przysiady, martwy ciąg, pompki, podciągnięcia i rzuty), są świetnym sposobem na maksymalizację kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu.
Potwierdzają to badania opublikowane w International Journal of Exercise Science ze stycznia 2018 roku. Kobiety, które uczestniczyły w sześciotygodniowym programie ćwiczeń obejmującym wielostawowe ruchy złożone, doświadczyły wzrostu podstawowego tempa metabolizmu, zwiększając spalanie kalorii w spoczynku.
9. Spróbuj treningu oporności metabolicznej
Trening oporności metabolicznej (MRT) to miejsce, w którym trening siłowy spotyka się z cardio, mówi firmie morefit.eu Frank Baptiste, CSCS, właściciel Frankly Fitness.
„Jest bardzo intensywny jak HIIT, ale wykonywany z tradycyjnymi ćwiczeniami z wolnymi ciężarami”, mówi, zauważając, że te dwie metody są często mylone. HIIT generalnie wykorzystuje ćwiczenia cardio przez krótkie, intensywne okresy pracy, po których następuje odpoczynek, podczas gdy MRT używa ćwiczeń siłowych z ciężarami, gdy tylko jest to możliwe.
„Nacisk kładziony jest na gęstość treningu, co oznacza, że będziesz dążyć do wykonania większej ilości pracy w krótszym czasie” – mówi. Pomyśl o obwodzie z hantlami lub kompleksie kettlebell, w którym przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem.
MRT działa na mnóstwo mięśni i obciąża zarówno beztlenowy, jak i tlenowy system energetyczny, powodując ogromne spalanie kalorii podczas i po sesji. Wykonane poprawnie, będziesz wykonywać złożone ruchy przez 30 do 60 sekund z krótkimi, 30-sekundowymi (lub krótszymi) przerwami na odpoczynek między ćwiczeniami i seriami.
Sugestia Baptiste’a: Wybierz sześć ruchów, naprzemiennie między górną i dolną częścią ciała lub przeciwnymi grupami mięśni i wykonaj od 5 do 6 serii. Wypróbuj dwa do trzech razy w tygodniu z przynajmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.
Ostrzeżenie
„Ten trening podniesie Twój próg mleczanowy (miara tego, jak ciężko pracujesz)” – mówi Baptiste, który zauważa, że gdy już go osiągniesz, jedynym sposobem na wyczyszczenie kwasu mlekowego jest tlen, co oznacza musisz odpocząć. „Jeśli poczujesz mdłości w trakcie treningu, zrób sobie długą przerwę, nie próbuj się przeciskać”.
10. Zakończ z mocą
Nic tak nie ogranicza sesji siłowej jak finiszer. Ten intensywny wysiłek ma na celu opróżnienie twojego zbiornika energii po zakończeniu treningu. Pomoże Ci to spalić więcej kalorii i zwiększy ilość tłuszczu spalanego przez organizm po treningu (witaj, EPOC!), A także zwiększy Twoją wytrzymałość, zdolność do pracy i odporność psychiczną.
„Piękno tego typu kondycjonowania polega na tym, że bardzo sprzyja osiągnięciu celów związanych z budową mięśni, ponieważ podczas części siłowej treningu można nadal maksymalnie podnosić” – mówi Occhipinti.
Ponieważ te wysiłki nie są trwałe przez długi okres czasu (tylko około 4 do 10 minut), porcje pracy będą bardzo krótkie (6 do 15 sekund), ale przy maksymalnym wysiłku.
„Kluczem jest tutaj wybranie metod, które wymagają bardzo małej uwagi na technikę, abyś mógł poruszać się tak mocno i szybko, jak to możliwe” – mówi Occhipinti, który zaleca tym trzem finiszerom następujące sesje siłowe:
Ruch 1: Sprint pod górę
- Znajdź wzgórze, które pozwala na sprint z maksymalnym wysiłkiem trwający około 8 do 12 sekund.
- Wykonaj 8 sprintów pod górę i odpocznij, schodząc w dół (około 30 do 45 sekund).
Ruch 2: Szturmowy sprint na rowerze
- Jedź tak mocno, jak to możliwe na motocyklu szturmowym przez 10 sekund z rękami i nogami.
- Odpoczywaj aktywnie w wolnym tempie przez 20 sekund.
- Zrób to łącznie 8 razy, łącznie przez 4 minuty.
Ruch 3: pchanie sanek
- Załaduj sanki wystarczającą liczbą obciążników, które są wystarczająco ciężkie, aby stanowić wyzwanie, ale nadal umożliwiają szybkie poruszanie się.
- Wykonaj pchnięcia saniami na 20 jardów (około 10 do 15 sekund), a następnie wykonaj 60-sekundową przerwę.
- Wykonaj od 3 do 5 zestawów.