Dodaj do swojej diety dużo warzyw bogatych w błonnik, aby utrzymać sytość na dłużej. Zdjęcie: agrobacter / iStock / GettyImages
Nie brakuje strategii i wskazówek, które pomogą Ci schudnąć. Ale co, jeśli chcesz przede wszystkim uniknąć przybierania na wadze?
Według danych Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 42 procent dorosłych Amerykanów cierpi obecnie na otyłość, którą definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub więcej. Odsetek ten wzrósł od 2000 roku – i przewiduje się, że wzrośnie jeszcze bardziej, zgodnie z analizą z grudnia 2019 r. Z New England Journal of Medicine (NEJM).
Czynniki stojące za naszymi rosnącymi wskaźnikami otyłości są co najmniej złożone. Ale istnieje wiele sprawdzonych sposobów na kontrolowanie wagi. Oto, co możesz zrobić – zaczynając już teraz – aby zmniejszyć ryzyko otyłości.
Dowiedz się, jak napełniać swój talerz zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Dlaczego zapobieganie otyłości jest tak ważne
Nie jest tajemnicą, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może być szkodliwa dla zdrowia. Ale kiedy weźmiesz pod uwagę listę warunków prania, w przypadku których otyłość zwiększa ryzyko, znaczenie bycia przy zdrowej wadze naprawdę uderza. Według CDC osoby z otyłością są bardziej narażone na:
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki cholesterol
- Choroba serca
- Cukrzyca typu 2
- Zapalenie kości i stawów
- Bezdech senny
- Wiele rodzajów raka
- Niższa jakość życia
- Choroba umysłowa
- Bóle ciała i pogorszenie funkcjonowania
- Wyższe ogólne ryzyko śmierci
Oczywiście, znacznie poprawisz swoje zdrowie, tracąc na wadze. Ale lepiej jest przede wszystkim unikać nadmiernego przybierania na wadze. Kiedy żyjesz z otyłością, powrót do zdrowej wagi staje się trudniejszy, według badania z września 2015 r. W American Journal of Public Health .
„Jeśli masz poważną nadwagę, organizm w naturalny sposób potrzebuje większej liczby kalorii, aby utrzymać tę wagę. A mózg mówi, że potrzebujesz większej ilości pożywienia, więc jesz więcej. To naprawdę błędne koło”. wyjaśnia Scott A. Cunneen, MD, dyrektor chirurgii metabolicznej i bariatrycznej w Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles i autor Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Nie oznacza to, że nie można uzyskać zdrowszego rozmiaru – wręcz przeciwnie. Chociaż zawsze możesz pracować, aby schudnąć, „pracownicy służby zdrowia zdają sobie sprawę, że jeśli chodzi o kontrolę wagi, lepiej zapobiegać niż leczyć” – mówi Naveen Gupta, ekspert ds. Kontroli wagi.
10 najlepszych sposobów zapobiegania otyłości
Jeśli profilaktyka jest najlepszym lekarstwem na otyłość, co dokładnie należy robić, aby kontrolować wagę? Nauka pokazuje, że wszystko sprowadza się do kształtowania nawyków zdrowego stylu życia i trzymania się ich.
Otyłość ma podłoże genetyczne i według CDC możesz być bardziej podatny na łatwe przybieranie na wadze, jeśli członkowie Twojej rodziny mają otyłość. Ale geny to nie wszystko – kluczowym czynnikiem są również zmiany środowiskowe, mówi dr Gupta. Zawsze możesz podjąć kroki, aby utrzymać wagę w zdrowym miejscu.
Oto 10 opartych na dowodach kroków, które pomogą zapobiec przyrostowi masy ciała.
1. Zwróć uwagę na porcje
Uważaj na wielkość porcji, nawet jeśli jesz coś zdrowego, ponieważ nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Jeśli weźmiesz pod uwagę tylko jedną rzecz dotyczącą przybierania na wadze, powinna być taka: kiedy jesz więcej kalorii, niż potrzebuje organizm na energię, te dodatkowe są magazynowane w postaci tłuszczu.
„Kontrola porcji jest jedną z najważniejszych rzeczy dla utrzymania wagi” – mówi Keri Gans, RDN, CDN, autorka The Small Change Diet .
Dotyczy to nawet zdrowej żywności. Niezależnie od tego, czy jest to pizza pepperoni, czy brązowy ryż z tofu i warzywami, jedzenie więcej niż potrzebujesz, ostatecznie spowoduje wzrost wagi. Według CDC zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, gdy jesz i przestajesz, gdy jesteś zadowolony, jest jednym ze sposobów uniknięcia przyjmowania zbyt dużej ilości jedzenia.
Ponadto: zapoznaj się z zalecanymi wielkościami porcji. Bardzo często są mniejsze niż myślisz.
Inną strategią jest wypełnienie większej części talerza owocami i warzywami, aby uzyskać obfitą porcję za mniej kalorii. „Zamiast na przykład ogromnej miski makaronu, przekrój porcję makaronu na pół i dodaj dużo warzyw, aby zwiększyć objętość potrawy” – mówi Gans.
2. Miej więcej owoców, warzyw i produktów bogatych w błonnik
Samo przestrzeganie diety bogatej w błonnik – około 30 gramów dziennie – może wystarczyć do kontrolowania wagi, według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine z lutego 2015 roku.
„Pokarmy bogate w błonnik trawią się dłużej i mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co skutkuje zwiększonym poziomem sytości” – wyjaśnia Gans. Im bardziej będziesz zadowolony po jedzeniu, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że później zaczniesz szukać przekąski.
Całe ziarna, fasola, a nawet orzechy i nasiona mogą być dobrym źródłem błonnika. Ale jeśli chodzi o wagę, produkty bogate w błonnik, takie jak jagody, jabłka, gruszki i warzywa nieskrobiowe, są szczególnie przyjaznym dla wagi wyborem, według analizy opublikowanej we wrześniu 2015 r. W PLOS Medicine . Nie tylko dostarczają dużo błonnika, ale są również bardzo niskokaloryczne.
3. Ogranicz cukier, rafinowaną mąkę i przetworzone przekąski
Im więcej niezdrowych przekąsek jesz, tym większe jest prawdopodobieństwo otyłości, wynika z badania opublikowanego w październiku 2016 roku w American Clinical Journal of Nutrition .
Nie tylko takie rzeczy, jak ciastka, krakersy, frytki i wypieki są bogate w puste kalorie, ale fakt, że mają niską zawartość błonnika i dużo rafinowanych węglowodanów, oznacza, że podniosą poziom cukru we krwi i ponownie sprawią, że poczujesz głód wkrótce po jedzeniu, wydawnictwa Harvard Health Publishing.
Nie oznacza to, że nigdy więcej nie będziesz mógł mieć ciastka lub babeczki. Ale warto nauczyć się cieszyć nimi w zdrowszy sposób.
„Zamiast całkowicie usuwać czekoladę z diety, spróbuj zjeść jeden kwadrat tuż po posiłku, co może potencjalnie zatrzymać głód, zanim wymknie się spod kontroli” – mówi Gans.
4. Przestań pić napoje gazowane (tak, nawet napoje dietetyczne)
Zdecyduj się na napoje bez żadnych substancji słodzących, takich jak mrożona herbata bez cukru lub zwykły stary H2O zamiast sody. Źródło zdjęcia: pilipphoto / iStock / GettyImages
Według Harvard T.H. picie jednego słodzonego napoju, takiego jak napoje gazowane, sok lub słodzona herbata, każdego dnia może spowodować przyrost masy ciała nawet o pięć funtów rocznie. Chan School of Public Health. Dzieje się tak, ponieważ słodzone napoje zawierają dużo słodkich kalorii, ale tak naprawdę nie sycą – więc nie rekompensujesz tych kalorii, jedząc mniej.
Soda to „dobrze znany wróg sukcesu w kontroli wagi” – mówi dr Cunneen.
I chociaż napój dietetyczny nie zawiera kalorii, może nie być lepszym wyborem, jeśli chodzi o kontrolowanie wagi, zgodnie z ustaleniami z marca 2015 r. Opublikowanymi w Journal of the American Geriatrics Society .
„Sztuczne słodziki zawarte w dietetycznej sodzie mogą oszukiwać organizm, aby zareagował tak, jakby był prawdziwym cukrem, co powoduje skłonność do spożywania innych pokarmów zawierających cukier” – wyjaśnia dr Cunneen.
5. Skróć czas na ekranie
Im więcej telewizji i czasu spędzasz na ekranie każdego dnia, tym bardziej prawdopodobne jest, że masz nadwagę. Dr Gupta wyjaśnia, że siedzenie przed ekranem skłania organizm do magazynowania tłuszczu zamiast spalania go w celu uzyskania energii. Może to również zwiększyć prawdopodobieństwo zjedzenia większej ilości przekąsek.
Jak wykazało badanie z grudnia 2009 roku w Archives of Internal Medicine , zwykłe ograniczenie korzystania z ekranu pomaga ludziom obniżyć BMI.
Jest duża szansa, że to zachęci Cię do naturalnego ruchu: bez włączonego telewizora możesz pójść na spacer lub w końcu opróżnić szafę. Im więcej się ruszasz, tym więcej tłuszczu spali twoje ciało, mówi dr Gupta.
6. Przenieś więcej
Oprócz regularnych treningów szukaj prostych sposobów na poruszanie się w ciągu dnia. Zdjęcie: eternalcreative / iStock / GettyImages
Mówiąc o ograniczaniu czasu spędzanego przed ekranem, warto znaleźć sposoby na uwzględnienie większej aktywności w całym dniu. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, które rozkładają się na około 30 minut dziennie, zgodnie z CDC.
Ale to naprawdę absolutne minimum. „Badania wskazują, że aby stracić jakąkolwiek znaczącą wagę, aktywność musi wzrosnąć do jednej godziny dziennie” – mówi dr Cunneen. „Im więcej się ruszasz, tym lepiej sobie radzisz” – mówi.
Nie oznacza to, że musisz codziennie rejestrować godziny na siłowni. Podejmij hobby, które uwielbiasz, a które przyspiesza bicie serca – na przykład wędrówki, gra w tenisa lub jazda na rowerze. Zastanów się nad sposobami włączenia ruchu do codziennych czynności, takich jak chodzenie na posyłki zamiast jazdy samochodem lub spotkanie z przyjacielem na spacer zamiast wspólnego robienia lunchu.
7. Spożywaj jak najwięcej jedzenia w domu
Restauracje zwykle dodają więcej tłuszczu, soli i cukru do swoich potraw i oferują znacznie większe porcje, niż podajesz sobie w domu, co skutkuje wyższą kalorycznością posiłków.
„Gotowanie w domu daje większą kontrolę nad ilością podawanego jedzenia” – mówi Gans. W rzeczywistości osoby, które jedzą domowe posiłki pięć lub więcej razy w tygodniu, mają o 28% mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi w porównaniu z tymi, którzy jedzą w domu mniej niż trzy razy w tygodniu, według badań opublikowanych w International Journal z sierpnia 2017 roku. odżywiania behawioralnego i aktywności fizycznej .
Nie musisz całkowicie unikać kolacji. Ale warto oszczędzać posiłki w restauracji na specjalne okazje i stosować strategie, które pomogą Ci uniknąć przejadania się.
„Nabierz zwyczaju zamawiania jednej strony warzyw do posiłku, a następnie zjadania tylko połowy przystawki i zabrania drugiej połowy do domu” – sugeruje Gans.
8. Zapanuj nad stresem
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale twój nastrój może mieć duży wpływ na to, co i ile jesz.
„Kiedy jesteśmy zestresowani, istnieje większe prawdopodobieństwo, że złapiemy coś w biegu, bez względu na to, jak jest to zdrowe” – mówi dr Gupta. „Jest też bardziej prawdopodobne, że przejadamy się lub przesadzamy”. Z biegiem czasu może to doprowadzić do zbędnych kilogramów.
Pomocne może być podjęcie działań w celu radzenia sobie ze stresem. Dorośli z otyłością, którzy uczestniczyli w ośmiotygodniowym planie radzenia sobie ze stresem, obejmującym takie rzeczy, jak głębokie oddychanie i obrazy sterowane, stracili znacznie więcej na wadze w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili, według badania z grudnia 2018 r. W Journal of Molecular Biochemistry . Ponadto doświadczyli mniej depresji i lęku.
9. Planuj z wyprzedzeniem
Zrób listę zakupów zawierającą wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować tygodniowy posiłek. Zdjęcie: SDI Productions / E + / GettyImages
Mapowanie każdego elementu w menu każdego dnia jest nierealne. Ale dokonywanie wyborów żywieniowych w locie zwiększa szanse, że zdecydujesz się na coś szybkiego lub wygodnego (witaj, na wynos!), Co może nie zawsze być najlepszą opcją dla Twojej wagi.
„Im bardziej jesteś przygotowany, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że dokonasz niezdrowych wyborów” – mówi Gans.
Przed pójściem na zakupy na tydzień spróbuj nakreślić swoje śniadania, obiady, kolacje i przekąski oraz sporządzić listę zakupów w oparciu o to, czego potrzebujesz do przygotowania pełnych posiłków. „Na przykład, nie kupuj tylko kawałka kurczaka. Kup także warzywa, z którymi chciałbyś go mieć, oraz węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki” – mówi Gans.
Przechowywanie spiżarni i zamrażarki w pełnowartościowe zszywki może zapewnić łatwe i zdrowe opcje na czasy, kiedy nie miałeś okazji zaplanować. Na przykład możesz zrobić szybki obiad z pudełkiem makaronu pełnoziarnistego, puszką ciecierzycy i paczką mrożonych warzyw w mniej więcej tym samym czasie, jaki zajęłoby dostarczenie zamówienia na pizzę.
10. Więcej snu
Jeśli nie rejestrujesz zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin zamykania oczu na noc, zacznij.
„Zdrowy wzorzec snu jest niezbędny do utrzymania zdrowszej wagi i ogólnie dobrego stanu zdrowia” – mówi dr Cunneen. Z drugiej strony dorośli, którzy regularnie drzemią krócej niż siedem godzin w nocy, mają wyższy wskaźnik masy ciała i są bardziej narażeni na otyłość, według przeglądu z października 2018 r. W BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
„Kiedy śpisz mniej i spędzasz więcej godzin na jawie, zwiększa się poziom greliny, hormonu głodu, a spada leptyna, hormon sytości” – wyjaśnia dr Cunneen. Oznacza to, że potrzeba więcej jedzenia, abyś był zadowolony. I są szanse, że nie będziesz chrupać sałatki, aby wypełnić swój brzuch.
Według Kliniki Mayo, kiedy jesteś pozbawiony snu, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz skłaniać się do pocieszających wysokowęglowodanowych i wysokokalorycznych potraw, takich jak ciastka lub makaron z serem.