Ćwiczenia przez co najmniej 150 minut w tygodniu lub 30 minut przez pięć dni w tygodniu mogą znacznie zmniejszyć ryzyko choroby. Zdjęcie: Maskot / Maskot / GettyImages 
Listen to Your Heart podkreśla proste zmiany odżywiania, kondycji i stylu życia, które możesz wprowadzić dla zdrowego serca w każdym wieku.
Jest powód, dla którego Twój współpracownik, najlepszy przyjaciel i brat nie mogą się nacieszyć swoimi treningami. Ćwiczenia są doświadczeniem zmieniającym ciało i umysł, a osoby, które się w nie angażują, rozumieją, dlaczego naprawdę warto się nimi przejmować.
„To może dosłownie zmienić twój umysł, twoje ciało, metabolizm, hormony, strukturę kości, pojemność płuc, objętość krwi, popęd seksualny, funkcje poznawcze i wiele więcej”, mówi Chris Fernandez, trener osobisty z certyfikatem ACE. .
Dorośli powinni starać się wykonywać co najmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo plus dwie sesje treningu siłowego, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Możesz to podzielić na co najmniej pięć dni 30-minutowych treningów. (Jeśli wolisz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, takie jak HIIT lub bieganie, staraj się wykonywać od 75 do 150 minut tygodniowo).
Niezależnie od tego, jak chcesz się poruszać, postaraj się urozmaicić swoje treningi. Łatwo jest popaść w rutynę codziennego biegania, a nawet podnoszenia ciężarów podczas sesji pleców. Ale mieszając treningi, rzucisz wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby.
Dobrze zbilansowany program ćwiczeń obejmuje ćwiczenia aerobowe i trening oporowy, a także dni regeneracji i mobilności – wyjaśnia Leada Malek, certyfikowany specjalista ds. Sportu i kondycji (CSCS) oraz fizjoterapeuta z certyfikatem zarządu.
Unikaj marnotrawstwa w dni regeneracji. Jeśli nie pozwolisz mięśniom na prawidłową regenerację pomiędzy treningami, ryzykujesz przetrenowanie, które może odwrócić korzyści płynące z ćwiczeń i spowodować zmęczenie mięśni oraz osłabić układ odpornościowy.
10 dużych korzyści z ćwiczeń
Po ustaleniu spójnej rutyny ćwiczeń zaczniesz czerpać wiele korzyści z regularnej aktywności.
„Treningi mogą wpływać na siebie nawzajem, a po kilku tygodniach poszczególne osoby zobaczą wyraźne i wymierne korzyści z ich programu ćwiczeń” – mówi Alex Rothstein, instruktor nauk o ćwiczeniach z New York Institute of Technology i certyfikowany trener osobisty.
Ale korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają poza silniejsze mięśnie i większą wytrzymałość. Możesz także schudnąć, poprawić nastrój i poziom energii oraz poprawić zdrowie serca. Oto kilka powodów, dla których powinieneś starać się więcej ruszać w ciągu tygodnia.
1. Może pomóc Ci żyć dłużej
Nie brakuje badań, które wychwalają przedłużające życie efekty ćwiczeń. Badanie BMJ z lipca 2020 roku wykazało, że osoby, które regularnie ćwiczą, w tym połączenie treningu cardio i siłowego, mają znacznie zmniejszone ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn, w tym z powodu chorób układu krążenia, raka i cukrzycy .
W rzeczywistości badania pokazują, że zaledwie 5 do 10 minut intensywnych ćwiczeń (lub 15 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności) każdego dnia wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, według badania z marca 2019 r. W < em> British Journal of Sports Medicine .
A co najlepsze: nie musisz też wykonywać żadnego konkretnego rodzaju ćwiczeń. Chodzenie z rytmem co najmniej 100 kroków na minutę wiąże się z korzyściami dla układu krążenia, według badania z maja 2018 r. W British Journal of Sports Medicine .
Jeśli bardziej podoba Ci się podnoszenie ciężarów, badania przeprowadzone w czerwcu 2016 r. W medycynie prewencyjnej pokazują, że odciąganie żelaza może również pomóc chronić twoje życie. Naukowcy przeprowadzili 15-letnie badanie i odkryli, że starsi dorośli, którzy podnosili ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, mieli o 46 procent niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, raka i sercowej śmierci w porównaniu z osobami, które nie podniosły ciężarów.
I nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Badanie przeprowadzone w czerwcu 2019 roku na grupie BMJ 14599 mężczyzn i kobiet w wieku od 49 do 70 lat wykazało, że osoby, które zwiększyły ogólną aktywność fizyczną do 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, miały 24 procent mniejsze ryzyko śmierci.
2. Ćwiczenia mogą poprawić funkcje poznawcze
Trening może poprawić koncentrację i uwagę, a także wydłużyć czas reakcji motorycznej – to wszystko powody, dla których dr Wendy Suzuki, profesor neurologii i psychologii na New York University, osobiście lubi się rano pocić.
„Ćwiczenia mogą zmienić anatomię, fizjologię i funkcje mózgu na lepsze” – mówi Suzuki.
Wykonywanie jakiejś formy ćwiczeń, zwłaszcza ćwiczeń aerobowych, poprawia przepływ krwi i dostarcza tlen bezpośrednio do tkanki mózgowej, mówi dr Jocelyn Bear, neurolog z certyfikatem zarządu z Boulder w Kolorado.
Pocenie się uwalnia również neurotropowe czynniki pochodzenia mózgowego, czyli czynniki wzrostu, które „stymulują narodziny jeszcze większej liczby nowych komórek mózgowych” – mówi Suzuki. Te nowe komórki mózgowe pozwalają hipokampowi – części mózgu zaangażowanej w pamięć i uczenie się – urosnąć, jednocześnie zwiększając funkcję pamięci, zgodnie z artykułem badawczym ze stycznia 2011 r. W Proceedings of the National Academy of Sciences of the United Stany Ameryki .
„Hipokamp jest jednym z najbardziej podatnych [z głównych struktur mózgu] na stany chorobowe neurodegeneracyjne” – mówi Suzuki, zauważając, że choroba Alzheimera atakuje go za pomocą płytek i splątków.
„Ćwiczenia nie leczą choroby Alzheimera ani starzenia się, ale im więcej ćwiczysz, tym więcej komórek i połączeń jest tworzonych i tym dłużej trwa proces starzenia się” – wyjaśnia.
Według Beara „wysoka sprawność sercowo-naczyniowa, nawet w średnim wieku, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju demencji lub późniejszego wystąpienia demencji”.
W badaniu opublikowanym w Journal of Neurology z kwietnia 2018 roku oceniano nawyki ruchowe kobiet w średnim wieku w Szwecji w okresie 44 lat i stwierdzono, że kobiety uważane za dobrze dopasowane (te bez schorzeń i aktywne fizycznie) opóźniły wystąpienie demencji o 9,5 roku w porównaniu z kobietami uznanymi za słabo sprawne (osoby z dolegliwościami zdrowotnymi) i średnio sprawne (które wykonują niewielką aktywność fizyczną i żyją z pewnymi schorzeniami).
3. Może podnieść na duchu
Ćwiczenia mogą również poprawić nastrój, zmniejszając objawy lęku i depresji. Dzieje się tak, ponieważ „za każdym razem, gdy ćwiczysz, masz wrażenie, że robisz mózgowi kąpiel z bąbelkami z neurochemikaliów poprawiających nastrój” – mówi Suzuki.
Kiedy się poruszasz, twoje ciało uwalnia endorfiny, czyli dobre samopoczucie chemikalia i serotoninę, które mogą złagodzić depresję, zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić samopoczucie emocjonalne – mówi Julia Kogan, PsyD, certyfikowana instruktorka fitness grupowego i koordynatorka integracyjnej podstawowej opieki zdrowotnej program zdrowia behawioralnego w Jess Brown VA Medical Center w Chicago.
„Dodatkowo, kiedy ćwiczymy, mniej skupiamy się na negatywnych i kłopotliwych myślach, które mogą być związane zarówno z lękiem, jak i depresją” – mówi Kogan. „Ćwiczenia mogą również poprawić samoocenę i funkcje poznawcze oraz zmniejszyć wycofanie społeczne, co może również poprawić nastrój”.
Co więcej, „ćwiczenia są tak samo skuteczne jak leki na łagodną i umiarkowaną depresję” – mówi dr Gail Saltz, profesor psychiatrii w NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine i prowadząca podcast Personology.
Przegląd opublikowany w The International Journal of Psychiatry in Medicine w styczniu 2011 roku sugeruje, że aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresji i lęku w połączeniu z lekami.
Jednak ilość ćwiczeń i skuteczność w leczeniu łagodnej lub umiarkowanej depresji różni się w zależności od osoby. Dr Saltz mówi, że ćwiczenia przez tydzień lub dwa pomagają poprawić nastrój, a „wielu może uwolnić się od niepokoju w dniu ćwiczeń”. Z tego powodu ćwiczenia są pomocne jako narzędzie radzenia sobie w leczeniu chorób psychicznych i zapobieganiu im, mówi dr Saltz.
Nie masz 30 minut na codzienny trening? Hillary Cauthen, PsyD, certyfikowany konsultant ds. Sprawności umysłowej (CMPC) i członek zarządu Association for Applied Sport Psychology, mówi, że zaledwie 10-15 minut zamierzonego ruchu może coś zmienić.
„Zamiast skupiać się na czasie trwania ćwiczeń, skup się na intencji ruchu ciała” – mówi Cauthen. „To nada pozytywny nastrój, zwiększy emocje i połączy się z chwilą ruchu”.
4. Ćwiczenia chronią Twoje serce
Twoje serce to mięsień – i to niezwykle ważny. Będąc ośrodkiem układu krążenia, pompuje krew, która przenosi tlen i inne składniki odżywcze do całego organizmu.
Treningi cardio, niezależnie od tego, czy wolisz biegać, pływać, jeździć na rowerze czy skakać na skakance, „pomagają sercu stać się bardziej wydajnym i zdolnym do pompowania krwi w całym organizmie” – mówi Rachel Bond, MD, specjalista ds. Zdrowia serca i profilaktyki kobiet oraz dyrektor systemu zdrowia serca kobiet w Dignity Health w Arizonie.
„Oznacza to, że [twoje serce] wypycha więcej krwi z każdym uderzeniem, pozwalając mu bić wolniej, rozluźniając tętnice i utrzymując ciśnienie krwi pod kontrolą” – mówi dr Bond.
To nie jedyne korzyści. Ćwiczenia mogą również pomóc poprawić profil cholesterolu i trójglicerydów, a także poziom cukru we krwi i insuliny. Ponadto ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszeniu ogólnego stanu zapalnego, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, mówi dr Bond.
Nie myśl też, że musisz od razu wskakiwać do rzeczy o wysokiej intensywności. Według Kogana chodzenie to świetna alternatywa dla intensywniejszych treningów i bardzo niedoceniana forma ćwiczeń. W rzeczywistości szybki marsz przez co najmniej pięć dni w tygodniu przez 30 do 60 minut był powiązany z niższym ryzykiem zawału serca i nagłej śmierci sercowej w badaniu Circulation z lutego 2020 roku.
5. Może pomóc ci lepiej spać
Jeśli masz problemy z zasypianiem i w nocy, trening w ciągu dnia może ułatwić uderzenie w siano.
„Wydaje się, że aktywność fizyczna poprawia jakość snu, zmniejszając opóźnienie snu lub czas zasypiania, a także liczbę przerw w budzeniu osoby w nocy. Wydłuża również czas spędzony na głębszych etapach snu, umożliwiając sen bardziej regenerujący – mówi Allen Towfigh, MD, dyrektor medyczny New York Neurology and Sleep Medicine, PC i lekarz prowadzący w Weill Cornell Medical Center.
Zaburzenia snu są również powszechne wśród osób z lękiem i depresją, zauważa Kogan. „Kiedy zmniejsza się lęk i depresja, poprawia się jakość snu. A zatem, ponieważ ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu nastroju, mogą również poprawić jakość snu” – mówi.
Kogan mówi, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają również nasilenie obturacyjnego bezdechu sennego, częstego zaburzenia snu, które powoduje przerwanie oddychania na całą noc. Według Mayo Clinic ćwiczenia przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu mogą złagodzić objawy obturacyjnego bezdechu sennego.
Ale jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, najlepiej unikać ćwiczeń przed snem.
„Ćwiczenia zdecydowanie pobudzają współczulny układ nerwowy – część układu nerwowego, która wyzwala reakcję ucieczki lub walki, która po aktywacji może opóźnić zasypianie” – mówi dr Towfigh. „Istnieją badania sugerujące, że ćwiczenia rano mogą być bardziej korzystne dla niektórych osób, ponieważ mogą pozwolić układowi współczulnemu organizmu na wyciszenie się przed snem”.
Jednak dr Towfigh twierdzi, że to odkrycie nie jest uniwersalne i nie każdy jest „tak samo wrażliwy na aktywujące elementy ćwiczeń, dlatego nie jest to jedno zalecenie dla wszystkich”.
Ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością mogą być również bardziej korzystne dla snu niż treningi o wysokiej intensywności. Przegląd systematyczny z czerwca 2019 r. W European Journal of Physiotherapy wykazał, że umiarkowane ćwiczenia są bardziej korzystne dla jakości snu niż intensywne ćwiczenia.
W przeglądzie przyjrzano się różnej intensywności ćwiczeń i stwierdzono, że ćwiczenia o bardziej umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, tai chi i pilates, były powiązane z poprawą jakości snu. Dlatego zanim się zdrzemniesz, spróbuj ćwiczeń inspirowanych Pilatesem, które pomogą Ci się zrelaksować.
6. Ćwiczenia budują silniejsze kości
Ćwiczenia pomagają utrzymać mocne kości, zwiększając ich gęstość mineralną, mówi Kristen Gasnick, PT, DPT, dyplomowany lekarz fizykoterapii, praktykujący ambulatoryjną ortopedię.
„Gęstość mineralna kości odnosi się do średniego stężenia minerału w określonej części kości i koreluje z wytrzymałością kości” – wyjaśnia. „Większość ludzi osiąga szczytową masę kostną w wieku 30 lat, a później jej poziom stale spada, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia”.
Najlepsze ćwiczenia na mocne kości to trening siłowy i dynamiczne ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, bieganie, taniec i ćwiczenia plyometryczne – mówi Gasnick.
Dzieje się tak, ponieważ „osteocyty (komórki tworzące kości) stanowią ponad 95 procent komórek w kościach dorosłych i reagują na obciążenia mechaniczne, poprzez siły reakcji stawów, które występują, gdy mięśnie są rekrutowane podczas treningu oporowego lub przez siły reakcji naziemnej, które mają miejsce podczas dynamicznych zajęć z obciążeniem ”- mówi. „Osteocyty poddane obciążeniom mechanicznym wysyłają sygnały zwiększające aktywność osteoblastów – komórek odpowiedzialnych za budowę nowej, mocniejszej kości”.
Gasnick sugeruje również wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak przysiady, rzuty i step-up, dla osób starszych i każdego nowego rutynowego ćwiczenia. „Każdy ruch, który pozwala stawom udźwignąć ciężar ciała, pomaga wzmocnić kości” – mówi.
Po opanowaniu tych ruchów możesz dodać wagę, aby zwiększyć intensywność i zbudować większą siłę mięśni. „Badania wykazały, że ćwiczenia obciążające, które wykorzystują wiele dużych grup mięśni i wymagają ruchów wielostawowych, zwykle wywołują najbardziej korzystną reakcję, jeśli chodzi o poprawę zdrowia kości” – mówi Rothstein.
„Ręczne hantle najlepiej nadają się do dodania wagi, aby uniknąć potencjalnego ucisku kręgosłupa, który może wywołać sztanga, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z osteoporozą” – mówi Gasnick.
7. Pomaga poruszać się z łatwością
Myśl o ćwiczeniach jak o codziennej dawce witamin – uzupełniają one Twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, noszenie artykułów spożywczych, podnoszenie bagażu nad głową, przenoszenie kanapy czy zabawa z dziećmi.
Im częściej to robisz, tym bardziej „zmniejszasz ryzyko chorób, problemów mięśniowo-szkieletowych i bólu” – mówi morefit.eu Jeff Young, CSCS, kinezjolog i certyfikowany specjalista od sił i kondycji z siedzibą w Nowym Jorku.
A kiedy ciało jest silne i uwarunkowane, „zwiększa twoją zdolność tolerowania obciążeń, sił i stresorów oraz pozwala różnym układom ciała – kości, mięśni, układu nerwowego i hormonalnego – lepiej komunikować się ze sobą i ogólnie lepiej funkcjonować, „Mówi Young.
Aby pomóc Ci zachować siłę, Young zaleca budowanie procedur treningowych wokół ruchów funkcjonalnych, takich jak przysiady, zawias biodrowy i wielokierunkowe wypady. A jeśli jesteś w stanie, zaleca również wykonywanie ćwiczeń pchania, ruchu prasy, rotacji i noszenia.
Oprócz tych podstawowych ruchów, Young zaleca włączenie ćwiczeń ruchowych, które koncentrują się na mankiecie rotatorów, środkowej części pleców, poza biodrem, pachwiną, rdzeniem i łydkami, ponieważ „służą one terapeutycznemu zdrowiu stawów”.
8. Ćwiczenia pomagają schudnąć
Istnieje wiele czynników, które wpływają na utratę wagi, ale ostatecznie sprowadza się to do równowagi energetycznej: „Musisz mieć deficyt kalorii” – mówi Young. „Wejściową stroną równania jest żywność, którą jemy, a stroną wyjściową jest aktywność fizyczna”.
Aby mieć deficyt kalorii, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń. Włączając więcej ruchu w ciągu dnia, zwiększasz swoje szanse na spalenie większej ilości kalorii niż przyswajasz.
Young zauważa również, że aktywność fizyczna ma największy wpływ na ogólny metabolizm. „Z wiekiem mamy tendencję do zmniejszania aktywności fizycznej. Może to negatywnie wpłynąć na podstawową / spoczynkową przemianę materii i masę ciała, co sabotuje metabolizm”.
Ćwiczenia mogą pomóc przyspieszyć powolny metabolizm, co „prowadzi do zwiększonego spalania kalorii i pomaga w utracie wagi” – mówi. „Ćwiczenia mogą również zmniejszyć uczucie głodu, zwłaszcza jeśli w ich programie są ćwiczenia o dużej intensywności”.
Ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i spersonalizowane oszacowanie.
9. Jest to związane z niższym ryzykiem raka
Według National Cancer Institute u 1,8 mln osób w Stanach Zjednoczonych w tym roku zostanie zdiagnozowany rak. Wiele czynników ryzyka raka jest poza Twoją kontrolą, ale poziom aktywności możesz zmienić.
W rzeczywistości American Cancer Society twierdzi, że aktywność fizyczna wiąże się z niższym ryzykiem 13 typów raka, w tym okrężnicy, piersi, endometrium i wątroby.
Kolejna zaleta ćwiczeń: spocenie się wiąże się również z lepszymi wynikami podczas remisji. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2020 roku w Journal of the National Cancer Institute wykazało, że osoby z rakiem piersi, które przestrzegały krajowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej przed zdiagnozowaniem i po chemioterapii, miały niższe wskaźniki nawrotów i zgonów niż ludzie którzy nie spełniali wytycznych dotyczących ćwiczeń.
10. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Według Centers for Disease Control and Prevention 34,2 miliona Amerykanów choruje na cukrzycę – stan, w którym organizm opiera się działaniu insuliny – hormonu regulującego ilość glukozy (cukru) we krwi – lub nie wytwarza wystarczającej ilości glukozy (cukru) we krwi. wymagało utrzymania normalnego poziomu.
Co więcej, 88 milionów dorosłych ma stan przedcukrzycowy, co oznacza, że mają wyższy niż normalny poziom cukru we krwi.
Ale regularne ćwiczenia wiążą się z 26-procentowym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, zgodnie z analizą z października 2016 w Diabetologia . Dzieje się tak, ponieważ „zwiększona siła i kondycja poprawiają działanie insuliny i wrażliwość” – mówi Young.
Ćwiczenia pomagają również osobom po rozpoznaniu cukrzycy. Badanie przeprowadzone w listopadzie 2010 roku w JAMA wykazało, że wspólne wykonywanie ćwiczeń aerobowych i oporowych pomogło poprawić poziom HbA1c, który oznacza średni poziom cukru we krwi z ostatnich dwóch do trzech miesięcy u osób z cukrzycą typu 2.