Wykonuj te ćwiczenia rozciągające raz dziennie, jeśli czujesz ból nadgarstka.Zdjęcie: LaylaBird / iStock / GettyImages
Całe to pisanie na klawiaturze, pisanie SMS-ów i przesuwanie palcami sumuje się – i często powoduje ból nadgarstka.
W końcu, kiedy zmuszasz ręce i nadgarstki do dziwnych pozycji przez wiele godzin lub wykonujesz ten sam ruch przewijania w kółko, wszystkie drobne tkanki w nadgarstkach mogą ulec zapaleniu. Według Cedars-Sinai, gdy ścięgna puchną, mogą naciskać na siebie i ograniczać swoje ruchy.
Pozostawione bez kontroli, to stłoczenie może przyczynić się do problemów z nerwami, takich jak zespół cieśni nadgarstka. W międzyczasie, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów lub historię zepsutych stawów, czas techniczny po prostu zwiększa problem.
Na szczęście delikatne rozciąganie dłoni i nadgarstków może przede wszystkim pomóc złagodzić, a nawet zapobiec narastaniu bólu, mówi Sam Chan, DPT, fizjoterapeuta w Bespoke Physical Therapy w Nowym Jorku.
Przykład: tych 10 prostych rozciągnięć na ból nadgarstka. Dodaj je do swojej codziennej rutyny, aby zapewnić trwałe zdrowie stawów.
Ruch 1: Wrist CAR
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 2, powtórzenia 10
- Połóż przedramię na powierzchni (lub kolanie). Wnętrze przedramienia powinno być skierowane w stronę sufitu.
- Zrób pięść ręką.
- Zegnij nadgarstek, aby złożyć dłoń w kierunku tylnej części przedramienia.
- Powoli przesuwaj nadgarstek po okręgu zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz, poruszając się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Powtórz z drugą ręką.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten odcinek bólu nadgarstka pomaga poprawić elastyczność i mobilność nadgarstka. Ale nie możesz po prostu wykonywać ruchów, aby to zadziałało.
„To ćwiczenie powinno wydawać się wymagające” – mówi Chan. „Używasz mięśni i ścięgien dłoni, aby poruszać dłonią w pełnym dostępnym zakresie ruchu”.
Pomyśl o tym ruchu jako o kontrolowanym, celowym kręgu nadgarstka.
Ruch 2: Rozciąganie zginacza nadgarstka
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek
- Wyciągnij prawą rękę prosto przed ciało, dłonią do góry.
- Utrzymując ramię w miejscu, lewą ręką chwyć prawe palce.
- Delikatnie pociągnij palce w dół w kierunku podłogi. Oprzyj się pokusie szarpania lub ciągnięcia.
- Przytrzymaj, a następnie powtórz drugą ręką dla 1 zestawu.
Pokaż instrukcje
Ten ruch rozciąga przedramię (mięśnie zginaczy nadgarstka) i palce.
Ruch 3: Rozciągnięcie prostownika nadgarstka
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek
- Wyciągnij prawą rękę prosto przed ciało, dłonią skierowaną w dół.
- Utrzymując ramię w miejscu, lewą ręką chwyć prawe palce.
- Delikatnie pociągnij palce w dół w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj, a następnie powtórz drugą ręką dla 1 zestawu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Odwrotność ostatniego ruchu, to ćwiczenie łagodzi napięcie w tylnej części przedramienia (czyli mięśni prostowników nadgarstka), mówi Chan. Chcesz uderzyć w obie strony, aby uzyskać równowagę mięśni.
Ruch 4: Rozciąganie modlitwy
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek
- Połóż dłonie razem na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając ręce złączone razem, powoli opuść je w kierunku brzucha.
- Kontynuuj opuszczanie rąk w dół ciała, aż poczujesz rozciąganie w nadgarstkach.
- Przytrzymaj, a następnie powtórz drugą ręką dla 1 zestawu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Chan mówi, że to rozciąganie działa na mięśnie zginające nadgarstki i palce.
Jeśli przytrzymanie przez 30 sekund wydaje się bolesne, zacznij od zaledwie 10 sekund i stopniowo dodawaj więcej czasu, zwiększając elastyczność nadgarstka.
Ruch 5: Odwrócenie rozciągnięcia modlitwy
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek
- Połóż grzbiety dłoni razem na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając ręce złączone razem, powoli opuść je w kierunku brzucha.
- Kontynuuj opuszczanie rąk w dół ciała, aż poczujesz rozciąganie w nadgarstkach.
- Przytrzymaj, a następnie powtórz drugą ręką dla 1 zestawu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
W przeciwieństwie do rozciągania modlitwy, ten ruch działa na mięśnie, które prostują nadgarstki, aby zapewnić Ci dobrze zaokrągloną sesję ruchową.
Jeśli twoje stawy są wrażliwe, utrzymuj tę pozycję tylko przez 10 sekund za każdym razem.
Ruch 6: Rozciąganie Finkelsteina
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 3 Czas 30 sek
- Wyciągnij jedno ramię i zaciśnij pięść wokół kciuka.
- Delikatnie zegnij nadgarstek w kierunku swojego małego, aż poczujesz rozciągnięcie na kciuku i górnej części nadgarstka.
- Przytrzymaj, a następnie powtórz drugą ręką dla 1 zestawu.
Pokaż instrukcje
„To dobre rozciągnięcie, aby złagodzić ból górnej części kciuka spowodowany nadmiernym używaniem telefonu i wysyłaniem SMS-ów” – mówi Chan.
Ruch 7: Ślizg ścięgna
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 2, powtórzenia 10
- Wyciągnij jedną rękę z kciukiem skierowanym do góry.
- Trzymając palce prosto, skieruj je w bok.
- Powoli zwijaj palce, poruszając stawami, tworząc pięść.
- Odwróć ruch i wyprostuj każdy staw, aż ręka będzie znów całkowicie wyprostowana.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz drugą ręką.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten odcinek świetnie nadaje się do promowania mobilności ścięgien i kontroli motorycznej, mówi Chan. Aby uzyskać największe korzyści, wyolbrzymiaj sposób zginania każdego połączenia, pojedynczo.
Ruch 8: poślizg nerwu pośrodku
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 2, powtórzenia 10
- Wyciągnij ramię prosto w bok na wysokości ramion.
- Obróć ramię tak, aby dłoń była skierowana w stronę sufitu.
- Zegnij nadgarstek i palce w kierunku podłogi.
- W tym samym czasie przechyl głowę w kierunku przeciwnego ramienia. Zatrzymaj się na kilka sekund.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień ręce.
Pokaż instrukcje
„Nerw pośrodkowy jest często uciskany w kanale nadgarstka i może powodować ból dłoni i dłoni” – mówi Chan. „Jest to ruch, który może promować ruchliwość nerwu w celu zmniejszenia drażliwości”.
Ruch 9: Ślizg nerwu łokciowego
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 2, powtórzenia 10
- Wyciągnij ramię prosto w bok na wysokości ramion, z dłonią skierowaną w stronę podłogi.
- Zegnij łokieć i zbliż dłoń do głowy.
- Zegnij nadgarstek, tak aby grzbiet dłoni skierował się w kierunku tylnej części przedramienia.
- W tym samym czasie przechyl głowę w kierunku przeciwnego ramienia. Zatrzymaj się na kilka sekund.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień ręce.
Pokaż instrukcje
Jeden z najlepszych sposobów rozciągania na ból nadgarstka, ten ruch skierowany jest na nerw łokciowy. Nerw po różowej stronie nadgarstka i dłoni. Według Chana, gdy jest zaostrzony, może powodować ból łokcia, dłoni lub dłoni.
Ruch 10: Ślizg nerwu promieniowego
Źródło zdjęcia: Sam Chan / morefit.eu Zestawy 2, powtórzenia 10
- Wyciągnij ramię prosto przy boku. Twój nadgarstek powinien znajdować się na jednej linii z biodrem.
- Obróć nadgarstek w stronę sufitu za sobą.
- Przechyl głowę w lewo.
- W tym samym czasie przechyl głowę w kierunku przeciwnego ramienia. Zatrzymaj się na kilka sekund.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień ręce.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To rozciągnięcie nadgarstka może pomóc złagodzić ból lub mrowienie wzdłuż nerwu promieniowego z tyłu przedramienia i dłoni, mówi Chan.