10 najlepszych odmian jogi dla ćwiczących w dużych rozmiarach

Joga polega na uhonorowaniu ciała poprzez ruch. Źródło zdjęcia: FreshSplash/E+/GettyImages

„Twoje ciało, twoja praktyka.” Brzmi jak prosta mantra, ale może radykalnie zmienić twoje relacje z jogą.

W końcu na zajęciach jogi lub podczas oglądania filmu zbyt łatwo jest porównywać się z innymi i myśleć, że istnieje dobry lub zły sposób na wykonanie danej pozycji jogi. Ale w rzeczywistości żadne dwa ciała nie poruszają się dokładnie w ten sam sposób, mówi Natalia Tabilo, certyfikowana instruktorka jogi i założycielka Yoga for All Bodies.

Reklama

I chociaż zachęca wszystkich swoich uczniów, aby „pracowali z ciałem jako przyjaciel i jako partner”, niestety wielu instruktorów jogi nie oferuje wystarczającej liczby odmian dla sportowców o dużych rozmiarach. Jessica Rihal, nauczycielka medytacji i 200-godzinna certyfikowana instruktorka jogi w Everybody w Los Angeles i Joyn online, zaleca przejęcie na własność swojej praktyki. „Pokaż się dla siebie i swojego ciała i niczego więcej” – mówi.

Aby to zrobić, dobrze jest mieć kilka opcji, do których możesz się zwrócić, gdy tak zwany „standardowy” ruch jogi nie jest odpowiedni dla twojego ciała. Porozmawialiśmy więc z Rihalem i Tabilo o ich ulubionych odmianach jogi poprawiającej samopoczucie dla większych ciał.

Najlepsze wariacje pozycji jogi dla joginów o dużych rozmiarach

Ruch 1: Pozycja dziecka z kocem

Źródło zdjęcia: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Połóż koc lub poduszkę na ziemi.
2. Stań na rękach i kolanach z kolanami na kocu.
3. Opuść biodra za sobą w kierunku podłogi tak daleko, jak to będzie wygodne. Wyciągnij ramiona i pozwól, aby tułów opadł na podłogę.
4. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz również użyć koca pod kolanami w kocie krowie. Każda pozycja, która wymaga oparcia kolan na ziemi, prawdopodobnie poczuje się lepiej dzięki dodatkowej amortyzacji, mówi Rihal.

Ruch 2: Podniesiony pies w dół

Źródło zdjęcia: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Stań i połóż ręce przed sobą na podwyższonej powierzchni.
2. Wyprostuj ramiona i złóż do przodu. Opuść klatkę piersiową między ramionami.
3. Trzymaj biodra w górze i pięty przy podłodze.
4. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pies skierowany w dół to podstawowa pozycja, którą spotkasz na prawie każdej lekcji jogi. Umieszczenie dłoni na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło, kanapa lub klocek, zmniejsza obciążenie nadgarstków i dłoni, mówi Rihal.

Ruch 3: Podwyższona Deska

Źródło zdjęcia: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Rozłóż ręce na szerokość ramion na solidnej, podwyższonej powierzchni.
2. Cofnij stopy do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami i ramionami na nadgarstkach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
3. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podobnie jak w przypadku psa skierowanego w dół, umieszczenie dłoni na podwyższonej powierzchni deski może być wygodniejsze na nadgarstkach, mówi Rihal. Zwiększając nachylenie ciała, zmniejsza się również ciężar, jaki musi podtrzymywać rdzeń, i ból w dolnej części pleców.

Ruch 4: Górska pozycja z szeroką postawą

Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub szerzej.
2. Przygotuj nogi i rdzeń.
3. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu i pozwól rękom zwisać po bokach.
4. Rzuć ramiona w dół i do tyłu.
5. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Tadasana, czyli górska pozycja, jest zwykle uczona ze złączonymi stopami, ale jeśli mieszkasz w większym ciele, łączenie stóp tylko zgniata nogi” – mówi Tabilo. Tak więc, gdy stoisz w pozycji, po prostu rozstaw stopy w pozycji, która najbardziej Ci odpowiada.

Ruch 5: Pozycja drzewa z blokiem

Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Stań wysoko obok bloku lub dwóch.
2. Przenieś większość swojego ciężaru na nogę najdalej od bloku.
3. Podnieś przeciwną stopę i oprzyj palce na bloku.
4. Podnieś ręce nad głowę tak wygodnie.
5. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zamiast próbować podnosić nogę do kości łonowej, daj jej więcej miejsca do poruszania się za pomocą bloków, mówi Tabilo.

Ruch 6: Niski wypad z blokami

Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Ustaw się w pozycji półklęczącej z dwoma klockami przed sobą na podłodze i wewnątrz przedniej stopy. Trzymaj się bloków dla równowagi.
2. Gdy poczujesz się stabilnie, podnieś ręce prosto nad głowę.
3. Trzymaj się, oddychaj głęboko przez cały czas i w razie potrzeby opuść ręce do bloków.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Używając klocków, zamiast kłaść ręce na podłodze, tworzysz więcej miejsca na brzuch i klatkę piersiową, mówi Tabilo.

Ruch 7: Pozycja łodzi z paskami

Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Siedzieć na podłodzę. Umieść pasek wokół łuków stóp i przytrzymaj pasek po obu stronach nóg.
2. Ściśnij rdzeń, aby podnieść nogi z podłogi pod kątem 45 stopni. W razie potrzeby ugnij kolana.
3. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Dodanie paska do navasany czyni go bardziej dostępnym. Kiedy wbijasz stopy w pasek, używasz paska jako przedłużenia ramion, mówi Tabilo.

Ruch 8: Półksiężyc z blokiem

Źródło zdjęcia: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Umieść blok lub butelkę z wodą na górze maty.
2. Stojąc twarzą do niego, połóż lewą rękę na szczycie bloku i podnieś prawą nogę z podłogi.
3. Ułóż biodra i ramiona, otwierając się w prawo. Trzymaj prawą nogę prosto.
4. Jeśli chcesz, wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
5. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.
6. Zamienić się stronami.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Używanie butelki z wodą lub klocków do jogi w pozycjach takich jak półksiężyc lub trójkąt pomaga zbliżyć podłogę do siebie, mówi Rihal.

Ruch 9: Szczęśliwe dziecko z paskiem

Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Połóż się na plecach. Załóż pasek na łuki stóp i przytrzymaj oba końce.
2. Podnieś stopy w kierunku sufitu i podnieś kolana szeroko i w kierunku ramion.
3. Delikatnie pociągnij pasek, trzymając go tak blisko lub daleko od stóp, jak jest to wygodne.
4. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pasek służy jako przedłużenie twoich ramion, mówi Tibalo. W ten sposób, aby dosięgnąć stóp, nie musisz unosić ramion ani zaokrąglać kręgosłupa, aby dosięgnąć stóp.

Ruch 10: Składanie w pozycji siedzącej z szerokimi nogami

Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi po przekątnej przed sobą w kształcie litery V.
2. Prowadząc klatkę piersiową, złóż tułów do przodu w kierunku podłogi tak daleko, jak wygodnie.
3. Trzymaj się, oddychając głęboko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Często instruktorzy jogi mówią, aby zgiąć się do przodu ze złożonymi nogami. Ale aby zrobić miejsce dla twojego ciała, Tabilo sugeruje trzymanie szeroko nóg.

7 akcesoriów do jogi, które przeniosą Twoją praktykę na wyższy poziom według instruktorów

przez Amandę Capritto

Hatha Yoga – 5 zmieniających życie korzyści i jak zacząć?

autor: Shawna Davis

Nie możesz pozować do gołębia? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

przez Lauren Bedosky

Jak wykonać 12 podstawowych pozycji hatha jogi w doskonałej formie?

autor: Bojana Galic

Reklama