Do efektywnego treningu brzucha nie potrzeba dużo czasu ani wyszukanego sprzętu. Zdjęcie: gruizza / iStock / GettyImages
Chociaż każdy inaczej przechowuje nadmiar tkanki tłuszczowej, dolna część brzucha jest miejscem, w którym dla wielu osób wystarcza kilka dodatkowych kilogramów. Tak więc, jeśli kiedykolwiek próbowałeś zapiąć dżinsy, nie jesteś sam.
Według Kliniki Mayo o masie ciała i nagromadzeniu tłuszczu w brzuchu decydują trzy główne czynniki: ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, ile spalasz i ile masz lat.
I chociaż nie możesz zauważyć redukcji tkanki tłuszczowej w dolnej części brzucha, istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, aby wzmocnić te podstawowe mięśnie, które – w połączeniu ze zdrową dietą o obniżonej kaloryczności, regularnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i treningiem siłowym całego ciała – zapewnią twoją środkową część brzucha. szczuplejszy wygląd.
Ta 20-minutowa rutyna na dolną część brzucha została specjalnie zaprojektowana, aby ćwiczyć cały rdzeń, kładąc największy nacisk na dolną część mięśni brzucha. Przygotuj się do pracy nad dolnymi mięśniami brzucha z tym prostym, ale skutecznym wyrzutnią rdzeni!
Rozgrzewka
Wykonaj: 2 minuty pełnych ruchów kardio, takich jak pajacyki, skakanka, trucht w miejscu, przysiady z masą ciała lub skręty tułowia w pozycji stojącej.
Główny trening
Wykonuj: każde ćwiczenie przez 60 sekund. Odpocznij 60 sekund i powtórz 5 ćwiczeń ponownie przez kolejne 60 sekund.
Ruch 1: Wycieraczki przedniej szyby z wygiętymi kolanami
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 2 Czas 1 Min Część ciała Abs
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Odchyl się do tyłu i oprzyj górną część ciała na łokciach (plecy powinny pozostać uniesione nad podłogą), dłońmi skierowanymi w dół.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi pod kątem 90 stopni – stykając się kolanami i wskazując palce.
- Powoli przesuń nogi w lewo, trzymając oba pośladki na ziemi.
- Trzymając nogi pod kątem 90 stopni, pociągnij kolana w prawo.
- Kontynuuj naprzemiennie.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Dead Bug
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 2 Czas 1 Min Część ciała Abs
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni, kolana nad biodrami.
- Poruszając się z kontrolą, wyprostuj prawą nogę, jednocześnie opuszczając lewą rękę nad głowę. Trzymaj rękę i nogę w powietrzu kilka cali nad ziemią.
- Doprowadź rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie, opuszczając prawą nogę i lewe ramię, a następnie zsuwając je z powrotem. To jeden przedstawiciel.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Stojący Criss-Cross Crunch
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 2 Czas 1 Min Część ciała Abs
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami za głową, łokciami skierowanymi na boki.
- Zegnij prawą nogę i unieś kolano tak wysoko, jak potrafisz.
- W tym samym czasie obróć tułów w prawo i przyłóż prawe kolano do lewego łokcia.
- Wróć do stania i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Knee to Elbow Plank
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 2 Czas 1 Min Część ciała Abs
- Zacznij od wysokiej deski, balansując na dłoniach i palcach oraz tułowiu w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
- Z włączonym rdzeniem, przyłóż prawe kolano do prawego łokcia.
- Wróć stopą na podłogę.
- Powtórz z lewą nogą.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nie pozwól, aby twoje biodra opadały; trzymaj mocno rdzeń przez cały ruch.
Ruch 5: Stuknięcie na plecach
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 2 Czas 1 Min Część ciała Abs
- Połóż się na plecach. Podnieś i ugnij kolana do 90 stopni. Przygotuj swój rdzeń i wdychaj.
- Zrób wydech i uderzaj prawymi palcami w podłogę, utrzymując lewe kolano pod kątem 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą stopą.
Pokaż instrukcje