10-minutowy trening cardio, aby oczyścić umysł i zwiększyć koncentrację

Wszystko, czego potrzebujesz, to 10 minut, aby przyspieszyć bicie serca i skupić się na właściwej drodze. Zdjęcie: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio doskonale nadaje się do poprawy dobrego samopoczucia endorfin i zdrowia serca, ale jest jeszcze jeden powód, aby dopasować trening aerobowy do codziennej rutyny: może pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu, dostarczając zastrzyk energii i czujności, aby zasilić resztę Twój dzień.

„Gdy się poruszasz, oddech przyspiesza, zwiększa się tętno, naczynia krwionośne otwierają się, a natleniona krew przepływa szybciej przez całe ciało i mózg” – mówi morefit.eu John Shackleton, CSCS, twórca ShackFit. „Zwiększony przepływ krwi do mózgu sprzyja rozwojowi nowych naczyń krwionośnych, komórek mózgowych i wyzwala uwalnianie substancji chemicznych, które mogą poprawić nastrój”.

Ale nie musisz wskakiwać na bieżnię przez godzinę, aby uzyskać te pobudzające mózg korzyści. Według przeglądu z sierpnia 2020 r. Opublikowanego w Translational Sports Medicine , nawet dwie minuty cardio mogą pomóc poprawić myślenie. Możesz zrobić trening Tabata, rozerwać serię burpee, pospacerować lub potańczyć po salonie.

Przedłuż te dwie minuty do 10, aby obudzić umysł i zwiększyć koncentrację rano lub po popołudniowym załamaniu. Wypróbuj ten łatwy i skuteczny 10-minutowy trening firmy Shackleton, który możesz wykonywać wszędzie.

Wykonaj: każde ćwiczenie przez minutę jedna po drugiej i wykonaj łącznie dwie rundy.

Ruch 1: Wysoki skok kolana, aby wykonać wypad do tyłu z dużym zasięgiem

Źródło zdjęcia: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Elastyczność i siła

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podciągnij kolano do góry dwiema rękami na wysokość klatki piersiowej. Utrzymaj kolano w tej pozycji przez dwie sekundy, koncentrując się na swojej postawie. Twoja noga podpierająca powinna być zablokowana, a tułów powinien być wyprostowany z łopatkami do tyłu, gdy stoisz na jednej nodze.
3. Uwolnij kolano i cofnij się do głębokiego wypadu, unosząc ręce prosto nad głowę. W pozycji lonży zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni z całkowicie wyprostowaną tylną nogą.
4. Przytrzymaj głęboki wykrok przez dwie sekundy, a następnie wbij przednią stopę w ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz tę samą sekwencję ruchów po drugiej stronie, naprzemiennie nogi przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch jest świetny do zwiększenia mobilności bioder i ramion, a także siły i stabilności jednej nogi w okolicy kostki, kolana i biodra. Pomaga również poprawić postawę tułowia, górnej części pleców i szyi.

„Skoncentruj się na kontrolowaniu oddechu podczas wykonywania ćwiczenia” – mówi Shackleton. Rozpocznij od czterosekundowego wdechu, a gdy podnosisz kolano, zrób wydech przez kolejne cztery sekundy. Kiedy wracasz do lonży, zrób kolejny wdech przez cztery sekundy, a następnie kolejny wydech przez cztery sekundy, powracając do pozycji wyjściowej.

Ruch 2: Squat With Woodchop

Źródło zdjęcia: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zsuń dłonie i przeplataj palce. Podnieś ręce nad głowę.
2. Zejdź w dół do pozycji głębokiego przysiadu, odchylając biodra do tyłu, jednocześnie trzymając klatkę piersiową w górze. Opuść ręce między nogami.
3. Lekko wypchnij kolana, gdy siadasz do przysiadu. Trzymaj ręce długie między nogami i pięściami w kierunku podłogi.
4. Przytrzymaj dolną pozycję przez jedną sekundę, zanim wrócisz, przepychając stopy przez podłogę i wstań, ponownie machając rękami nad głową.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Ten ruch uaktywni mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki oraz pomoże zresetować postawę po długim siedzeniu” – mówi Shackleton.

Zrób wdech przez cztery sekundy, gdy schodzisz do pozycji głębokiego przysiadu. Następnie zrób wydech przez dwie sekundy, wstając. Na górze skup się na wypychaniu bioder do przodu, jednocześnie ściskając pośladki, aby uzyskać dodatkowe oparzenie.

Ruch 3: Uniesiona wysoka deska z naprzemiennym kolanem

Źródło zdjęcia: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Znajdź krzesło lub biurko i ustaw się na wysokiej pozycji z desek ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami bezpośrednio pod ramionami. Kolana powinny być zablokowane z zajęciem czworogłowych i pośladków. Wciągnij mięśnie brzucha, aby usztywnić kręgosłup i utrzymać plecy płasko.
2. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, aż kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, zanim postawisz stopę z powrotem na podłodze.
4. Powtórz ten sam ruch na drugiej nodze, naprzemiennie przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Deski to całkowita siła, która rozwija siłę i stabilność ramion, rdzenia i bioder, mówi Shackleton.

Zrób wdech przez cztery sekundy, aby rozpocząć, a następnie wydech przez dwie sekundy, podnosząc kolano. Następnie wykonuj wdech przez cztery sekundy, przywracając nogę do pozycji wyjściowej, powoli i kontrolując. Upewnij się, że trzymasz płaskie plecy, podnosząc kolana.

Ruch 4: Wypad boczny do równowagi pojedynczej nogi z rotacją

Źródło zdjęcia: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Stań prosto ze stopami pod biodrami.
2. Zrób duży krok w bok i ugnij kolano, aby oprzeć biodra, wyciągając ręce przed siebie na wysokości ramion, aby pomóc w zachowaniu równowagi.
3. Usiądź w najdalszym punkcie i przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wbij stopę w ziemię, aby się cofnąć.
4. Kiedy wstajesz, podnieś kolano po stronie lonży do 90 stopni, jednocześnie balansując na drugiej nodze. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i ułóż ręce na wysokości ramion.
5. Obróć ramiona nad zgiętym kolanem.
6. Obróć się z powrotem do przodu i opuść stopę do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz tę samą sekwencję ruchów po drugiej stronie, zmieniając strony przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch jest doskonały do ​​zwiększenia stabilności i mobilności wokół kostek, kolan, bioder i górnej części pleców.

Rozpocznij od czterosekundowego wdechu. Robiąc wypad, zrób wydech przez cztery sekundy. Wypychając się z lonży, zrób wydech przez dwie sekundy. Poświęć chwilę, aby odzyskać równowagę na jednej nodze. Zrób wdech przez cztery sekundy, a wydech przez cztery sekundy podczas obracania.

Upewnij się, że przeciwna stopa leży płasko na podłodze, a noga, która sięga do wykroku, znajduje się w najdalszym możliwym miejscu. „Powinieneś czuć się dobrze rozciągnięty w pachwinie” – mówi Shackleton.

Ruch 5: Podniesiona deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg

Źródło zdjęcia: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Korzystając z krzesła lub biurka, ułóż się na desce przedramienia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj dolne nogi, blokując kolana i ściskając pośladki. Wciągnij brzuch, aby zapewnić usztywnienie kręgosłupa, jednocześnie utrzymując plecy płasko.
2. Podnieś jedną nogę prosto do sufitu, trzymając nogę prosto.
3. Kiedy nie możesz już podnosić bez obracania się bioder, przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ten sam ruch na drugiej nodze, naprzemiennie przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch buduje siłę i stabilność w twoim rdzeniu, jednocześnie aktywując pośladki. Rozpocznij od wdechu przez 4 sekundy, a gdy podnosisz nogę, zrób wydech przez 4 sekundy. Zrób wdech przez 4 sekundy, kładąc stopę z powrotem na podłogę do pozycji wyjściowej.