10-minutowy izometryczny trening nóg zapewniający powolne, ale poważne oparzenia

Ćwiczenia izometryczne nóg na początku nie wydają się trudne, ale im dłużej je trzymasz, tym są trudniejsze.Źródło zdjęcia: FreshSplash/E+/GettyImages

Ćwiczenia izometryczne — takie jak deski lub siadanie na ścianie, w których napinasz i trzymasz mięsień — są skutecznym sposobem na budowanie siły i wytrzymałości mięśni. Mogą również pomóc poprawić twoją postawę i równowagę, mówi certyfikowana trenerka osobista Liza McAllister z Leveled with Liza.

Wideo dnia

„Osobiście nigdy nie pomijam izometrii w żadnym treningu” – mówi. „Wyzwanie jest bardzo satysfakcjonujące fizycznie i psychicznie. Jednym z moich nowych ulubionych ćwiczeń izometrycznych jest deska z niedźwiedziem”.

Reklama

Poniżej Grace Albin, instruktorka pilates i jogi w Nowym Orleanie, dzieli się 10-minutowym izometrycznym treningiem składającym się z 10 statycznych ruchów, które wyrzeźbią i wzmocnią Twoje łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.

​Wykonaj:​ każdy ruch przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Ukończ dwukrotnie cały obwód. Zrób lewą nogę w pierwszej rundzie i prawą nogę w drugiej rundzie.

Wskazówka

Utrzymuj dobrą postawę z prostym kręgosłupem. W razie potrzeby zmiękczenie kolan pomoże zachować równowagę. Nie blokuj kolan, jeśli czujesz się chwiejny.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, wykonaj kilka impulsów na koniec każdego ruchu. Przesuwaj się tylko na tyle, na ile możesz kontrolować masę ciała i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.

Ruch 1: Przytrzymanie przysiadu po wewnętrznej stronie ud

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość barków.
2. Podnieś lewą piętę z podłogi.
3. Trzymaj plecy prosto, zginając kolana i zanurzając biodra w przysiadzie. Staraj się utrzymać kilka centymetrów powietrza pod prawą piętą, używając wewnętrznych mięśni lewej nogi, aby utrzymać ją wysoko.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Następnie powoli i z pełną kontrolą puść prawą stopę płasko na ziemi, wyprostuj kolana, podnosząc ciało z powrotem do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Statyczne Podnoszenie Łydki

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Użyj krzesła, stołu lub ściany, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że nie opierasz się na nich zbytnio ciężarem ciała. Po prostu lekko oprzyj opuszki palców, aby znaleźć odrobinę stabilności, nie będąc kulą.
2. Podnieś pięty z podłogi, stojąc na palcach stóp.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powoli i kontrolując opuść plecy do płaskostopia.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Unoszenie łydki na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Stań jedną stopę za przeciwną łydką. (Zrób lewą nogę w pierwszej rundzie i prawą nogę w drugiej rundzie.)
2. Podnieś lewą piętę z podłogi, unosząc się na śródstopiu.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powoli opuść plecy do płaskiej stopy.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Wykrok

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Ze stania, lewą nogą zrób krok do przodu i opuść się na lonż, oba kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
2. Pozostań nisko, kolana ugięte, biodra wyprostowane do przodu. Oprzyj się pokusie garbienia się, utrzymuj brodę i postawę silną.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund lub pulsuj na dole, aby uzyskać dodatkową intensywność.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Utrzymanie martwego ciągu na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Stań z obiema stopami osadzone, palce u nóg skierowane do przodu i oparcia palców na ścianie lub stole, aby zachować równowagę.
2. Podnieś prawą stopę z podłogi i unieś ją za sobą. Użyj mięśni lewej nogi, aby utrzymać masę ciała.
3. Powoli odchyl się do przodu na biodrze, skupiając wzrok na jednym miejscu przed sobą, aby pomóc ci zachować stabilność.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ścięgna podkolanowe w obu nogach powinny być zaangażowane podczas tego ćwiczenia.

Ruch 6: Statyczny doskok w bok

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Ze stania, lewą stopą zrób krok bezpośrednio na lewą stronę.
2. Zegnij lewe kolano na tyle, na ile jest to wygodne, ale najlepiej nie mniej niż 90 stopni.
3. Spójrz na lewe kolano i upewnij się, że znajduje się powyżej lub za lewą stopą, ale nie jest nadmiernie wyprostowane przed stopą. Trzymaj kręgosłup prosto, unosząc się na dole.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Uwolnij Przytrzymaj

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Stań na obu stopach i przyjmij pierwszą pozycję, dotykając pięt i palców u nóg.
2. Trzymając kolana na zewnątrz, użyj wewnętrznych mięśni ud i łydek, aby podnieść pięty z podłogi. Twoje nogi powinny pozostać proste.
3. Pozostań na palcach stóp przez 30 sekund, podczas gdy mięśnie nóg pozostaną zaangażowane.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Trzymanie warstw

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Pozostań w pierwszej pozycji z piętami dotykającymi się i palcami zwróconymi na zewnątrz.
2. Z obcasami oderwanymi od podłogi, ugnij kolana i opuść biodra tak nisko, jak to jest wygodne.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund przed ponownym opuszczeniem.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Statyczne boczne unoszenie nóg

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Zakorzenić lewą stopę w ziemi. Utrzymuj lewe kolano „miękkie” – ani zgięte, ani zablokowane.
2. Powoli podnieś prawą nogę z podłogi i wyciągnij na prawą stronę. Oprzyj się pokusie skierowania palców stóp w stronę sufitu, zamiast tego trzymaj stopę płasko i równolegle do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund przed opuszczeniem nogi z powrotem.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: Jednonożny mostek pośladkowy

Źródło zdjęcia: Grace Albin/morefit.eu Ustawia 2 razy 30-sekundowy region dolnej części ciała

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana w kierunku sufitu, stopy na podłodze.
2. Zakorzenić lewą stopę w ziemi i podnieść prawą stopę z podłogi na kilka cali.
3. Przesuń ciężar ciała w dół przez piętę lewej nogi, unieś biodra i oderwij się od ziemi. Powinieneś poczuć, jak ścięgna podkolanowe i pośladki lewej nogi działają, aby utrzymać biodra nad podłogą.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund przed ponownym opuszczeniem.

Pokaż instrukcje

Reklama