Czas letni może ukraść ci sen, ale istnieje prosty sposób, aby tego uniknąć. Zdjęcie: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Niedziela, 14 marca: Inaczej nazywany dniem, w którym budzisz się, nie wiedząc, dlaczego spałeś tak późno. Jest to początek czasu letniego (DST), kiedy zegary są przestawione do przodu i „tracisz” godzinę snu.
Pomijając fakt, że została ci jedna godzina R&R mniej i czas na załatwienie spraw w niedzielę, prawdopodobnie będziesz miał trudności z pójściem do łóżka o normalnej porze.
Na przykład, jeśli zazwyczaj kładziesz się spać o 10, teraz twoje ciało mówi ci, żebyś nie spał do 11 – i możesz to zrobić! Następnie w poniedziałek musisz wstać, aby iść do pracy lub szkoły. I tu zaczynają się kłopoty, ponieważ żyjemy już w „świecie niewiarygodnie pozbawionym snu” – mówi morefit.eu psycholog kliniczny i specjalista od snu dr Michael Breus.
„Utrata tej godziny snu jest w rzeczywistości gorsza w przypadku mózgu już pozbawionego snu” – mówi Breus. „Wypadki drogowe są numer jeden po tym, jak straciliśmy godzinę snu”.
To prawda: w raporcie Current Biology ze stycznia 2020 roku, wiosenny czas letni zwiększył liczbę śmiertelnych wypadków samochodowych o 6 procent, a wzrost ten utrzymuje się przez cały tydzień po zmianie czasu. (Według gazety, co roku można by uniknąć pełnych 28 śmiertelnych akcentów, gdyby nie istniał czas letni).
Nie tylko to, ale to przesunięcie w czasie może również wpływać na funkcjonowanie mózgu, zmniejszając energię i czujność, zauważa artykuł z listopada 2019 r. W JAMA Neurology .
Konkluzja: to nie jest „tylko godzina”, ale coś, co może w znaczący sposób wpłynąć na Twoje zdrowie i bezpieczeństwo.
Jak dostosować się do czasu letniego bez utraty snu
Ponieważ czas letni nadchodzi i się dzieje – bez względu na to, jak głośne są krzyki, aby go pozbyć – możesz wziąć sprawy w swoje ręce i spróbować zmniejszyć ciężar wyczerpania.
Czas letni może być trudny, ponieważ powoduje zaburzenia rytmu dobowego. Oto, co musisz zrobić: idź spać 15 minut wcześniej każdej nocy w ciągu czterech dni poprzedzających czas letni, sugeruje Breus. Jest to całkowicie praktyczna strategia, którą ogólnie zaleca, ale jest szczególnie ważna, jeśli masz dzieci, aby ułatwić im przejście.
Oto, jak to może wyglądać, jeśli zazwyczaj kładziesz się spać o 22:00:
- Środa: pora snu o 21:45
- Czwartek: pora snu o 21:30
- Piątek: pora snu o 21:15
- Sobota: pora snu o 21:00
Cofanie harmonogramu snu z dnia na dzień sprawi, że zmiana będzie bardziej płynna. Łatwiej jest położyć się spać 15 minut wcześniej niż próbować zmusić się do pójścia spać (co wydaje się) godzinę wcześniej w niedzielny wieczór, kiedy nadal jesteś podłączony.
Ustaw alarm nocny, aby przypomnieć sobie, że idziesz spać, mówi Breus, i poświęć trochę więcej czasu na wyciszenie i przygotowanie się.
Upewnij się, że ustawiasz alarm, aby obudzić się 15 minut wcześniej, w przeciwnym razie tak naprawdę nie zmieniłeś harmonogramu snu i czuwania i nadal będziesz w szoku wczesnego poniedziałkowego poranka.
Jeśli więc zazwyczaj budzisz się o 6 rano, ustaw alarm w następujący sposób:
- Czwartek: obudź się o 5:45 rano
- Piątek: obudź się o 5:30.
- Sobota: obudź się o 5:15 rano.
- Niedziela: obudź się o 6 rano (bo „straciłeś” godzinę w nocy)
Aby szybko zsynchronizować rytm dobowy z wcześniejszą pobudką, Breus zaleca również wyjście na zewnątrz wcześnie rano bez okularów przeciwsłonecznych i patrzenie w kierunku słońca przez 15 minut. (Dla zdrowia oczu nie patrz bezpośrednio w słońce).
Jeśli trawa lub chodnik nie jest zbyt zimny, zdejmij buty i stań boso – mówi. Technika ta – zwana uziemieniem lub uziemieniem – może pomóc lepiej regulować Twój zegar biologiczny, na podstawie artykułu ze stycznia 2012 r. W Journal of Environmental and Public Health .