Jeśli się spieszysz, najbardziej efektywnym czasowo sposobem treningu siłowego jest praca nad wszystkimi głównymi grupami mięśni podczas jednego treningu.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Jeśli się spieszysz, najbardziej efektywnym czasowo sposobem treningu siłowego jest praca nad wszystkimi głównymi grupami mięśni podczas jednego treningu. Jeśli jednak mają Państwo więcej czasu i uwagi na podnoszenie ciężarów, plan treningowy obejmujący dwie części ciała dziennie oferuje dodatkowe korzyści.
Korzyści z dwóch treningów dziennie
Aby stać się silniejszym i większym, mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku między treningami. Nauka na ten temat jest solidna i, jak wyjaśniają liczne organizacje, w tym Harvard Health Publishing, każda grupa mięśni potrzebuje co najmniej 48 godzin odpoczynku między treningami siłowymi – więcej, jeśli nadal jesteś wyraźnie obolały, gdy zbliża się następny trening. Mięśnie stają się silniejsze nie podczas treningów, ale w okresie odpoczynku i regeneracji między treningami.
Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów wskazują, że dla optymalnego zdrowia należy trenować siłowo wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli trenują Państwo wszystkie główne grupy mięśniowe jednocześnie i zapewniają sobie odpowiedni czas na odpoczynek, oznacza to nie więcej niż trzy dni na siłowni w ciągu typowego tygodnia.
Chociaż jest to kłopotliwe dla każdego, kto naprawdę kocha siłownię, jego prawdziwe znaczenie dla mięśni polega na tym, że jeśli musisz podzielić swoje treningi siłowe, aby zająć się wszystkimi głównymi grupami mięśni, ogranicza to liczbę serii i ogólny czas napięcia, które możesz wykonać dla każdej grupy mięśni.
To z kolei ogranicza potencjał wzrostu mięśni. Jak zauważono w systematycznym przeglądzie opublikowanym w Journal of Sports Sciences z czerwca 2017 r., istnieje wyraźna zależność dawka-odpowiedź między liczbą wykonywanych serii treningu siłowego a wzrostem masy mięśniowej dla ćwiczonych partii ciała. Innymi słowy, więcej serii oznacza więcej mięśni.
Jeśli więc podnoszą Państwo ciężary dla ogólnego zdrowia lub ze względu na brak czasu, wykonywanie treningów całego ciała dwa razy w tygodniu jest więcej niż wystarczające. Ale jeśli naprawdę poważnie myślisz o zwiększeniu siły mięśni, rozmiaru lub obu, to przyjęcie rutyny treningowej na dwie partie mięśniowe dziennie pozwala zwiększyć przyrosty poprzez maksymalizację liczby serii wykonywanych na daną grupę mięśni.
Harmonogram ćwiczeń na dwie partie ciała
W zależności od tego, jak dokładnie chcesz podzielić swoje „części ciała”, istnieje kilka sposobów na stworzenie planu treningowego obejmującego dwie partie ciała dziennie. Jednym z najczęstszych podziałów na dwie części ciała dziennie jest podział na klatkę piersiową/plecy/nogi:
- Niedziela: Odpoczynek
- Poniedziałek: Klatka piersiowa/triceps
- Wtorek: Plecy/biceps
- Środa: Nogi/rdzeń
- Czwartek: Klatka piersiowa/triceps
- Piątek: Plecy/biceps
- Sobota: Nogi/core
Ten typ treningu dwóch mięśni dziennie ma kilka kluczowych cech. Mają Państwo tylko jedną prawdziwą przerwę od siłowni – w niedzielę – ale każda grupa mięśni ma co najmniej 72 godziny czasu na regenerację przed ponowną pracą.
Ponadto, ten rodzaj splitu polega na grupowaniu mięśni, które zazwyczaj pracują razem podczas każdego treningu. Istnieje naturalne partnerstwo między klatką piersiową a tricepsem, ponieważ te dwa mięśnie angażują się razem w większość ćwiczeń pchania/wyciskania. To samo dotyczy pleców i bicepsów, które współpracują ze sobą w niemal każdym ćwiczeniu polegającym na wyciskaniu.
Ale to nie jedyny sposób, w jaki można ćwiczyć wiele grup mięśni w treningu siłowym. Innym popularnym podziałem jest łączenie w pary mięśni pchających i ciągnących z tego samego obszaru ciała:
- Niedziela: Odpoczynek
- Poniedziałek: klatka piersiowa/plecy
- Wtorek: Triceps/biceps
- Środa: Nogi/rdzeń
- Czwartek: Klatka piersiowa/tył
- Piątek: Triceps/biceps
- Sobota: Nogi/core
A co z ramionami?
Czy zauważyli Państwo, że ramiona nie mają swojego miejsca w żadnym z opisanych podziałów? Dzieje się tak, ponieważ pomagają one w ruchach pchania/ciągania klatki piersiowej, pleców i ramion, więc w zależności od celów podnoszenia ciężarów, może nie być konieczne poświęcanie konkretnych ćwiczeń na ramiona. Jeśli jednak uprawiasz kulturystykę, możesz dodać kilka ćwiczeń specyficznych dla ramion w dni treningu górnej części ciała, aby pomóc Ci osiągnąć cele estetyczne.
To, gdzie umieścić ramiona, jest dość intuicyjne, jeśli weźmiemy pod uwagę podejście do pleców/bicepsów i klatki piersiowej/tricepsów z pierwszego przykładu podziału; ćwiczenia, które działają na przednią lub środkową część naramienników, należy umieścić w dniu klatki piersiowej, ponieważ te części ramion są tak często zaangażowane w ćwiczenia wyciskania. Tylne mięśnie naramienne należy umieścić w dniu treningu pleców/bicepsów, ponieważ pomagają one w ćwiczeniach polegających na wyciskaniu.
Ale jeśli wykonują Państwo drugi przykładowy podział, istnieje nieco większa elastyczność w interpretowaniu tego, gdzie dokładnie powinny znajdować się ramiona – istnieje wykonalny argument za umieszczeniem ich w klatce piersiowej / plecach, a inny za umieszczeniem ich w ramionach (biceps / triceps). Proszę więc wybrać tę metodę, która wydaje się najlepsza.
Zasady treningu siłowego
Niezależnie od tego, czy są Państwo sportowcami siłowymi, trenują dla ogólnego zdrowia, czy też podnoszą ciężary, aby osiągnąć konkretny cel sportowy, przestrzeganie kilku podstawowych zasad treningu siłowego pomoże uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej z treningów. Zasady te obejmują:
Proszę zawsze rozgrzewać się przed treningiem.Oznacza to wykonanie od 10 do 15 minut aktywności aerobowej lub dynamicznej rozgrzewki z tymi samymi częściami ciała, które planują Państwo ćwiczyć w siłowni – lub jeśli wykonują Państwo trening siłowy tego samego dnia co trening cardio, proszę najpierw wykonać trening cardio, aby ciało było już rozgrzane, gdy uderzą Państwo w ciężary.
Proszę ochłonąć po treningu.Podnoszenie ciężarów to intensywny wysiłek; poświęcenie czasu na ochłonięcie przez co najmniej kolejne pięć lub 10 minut łagodnej aktywności pomaga przywrócić ciało do stanu spoczynku.
Rozciąganie po treningu.Proszę nie popadać w stereotyp osoby o napiętych mięśniach, która nie jest elastyczna. Podstawowe rozciąganie może poprawić zakres ruchu podczas podnoszenia ciężarów i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane, jest na to idealny czas.
Proszę strategicznie dobierać serie i powtórzenia.Liczba wykonywanych serii i powtórzeń oraz podnoszony ciężar decydują o rozwoju mięśni. Początkujący powinni zacząć od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej.
W przypadku średnio zaawansowanych i zaawansowanych osób ćwiczących z myślą o konkretnym celu, liczby te ulegają zmianie. Jak wyjaśnia Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine), jeśli podnosisz ciężary w celu zwiększenia masy ciała, zazwyczaj zaczynasz od ciężaru, który wynosi od 70 do 85 procent twojego maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu lub 1RM, i podnosisz od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, których używałby nowicjusz. Gdy będziesz bardziej zaawansowany, możesz dodać dodatkowe zestawy (do sześciu) dla każdej grupy mięśni i rozważyć dodanie maksymalnych wyciągów, jeśli są one odpowiednie.
Jeśli chodzi o siłę, ACSM zaleca te same zestawy i powtórzenia dla początkujących i średnio zaawansowanych, ale przy użyciu tylko 60 do 70 procent 1RM. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz zwiększyć liczbę serii do sześciu na grupę mięśni, zmniejszyć liczbę powtórzeń do ośmiu lub mniej i rozważyć wykonywanie maksymalnych podnoszeń.
Wskazówka
Mogą Państwo określić swój 1RM poprzez wykonywanie submaksymalnych powtórzeń i zapoznanie się z tabelą; odniesienie do tego, ile ciężaru podnieśli Państwo i ile razy, powie Państwu, jaki jest Państwa 1RM. Jeśli mają Państwo odpowiednie doświadczenie, sprzęt i pomoc ze strony obserwatora lub trenera, mogą Państwo również określić swój 1RM przy maksymalnym podnoszeniu.