Posiadanie ciasnych quadów i brak mobilności bioder to niektóre powody, dla których odczuwasz ból podczas klęczącego. Kredyt: Westend61/Westend61/Gettyimages
Klęczenie może być jednym z tych ruchów, o których nigdy nie myślałeś dwa razy – dopóki nie zaczniesz zauważać bólu kolana podczas klęczenia.
Reklama
Film dnia
Więc co daje? Ból w kolanie podczas klęczenia może być spowodowany garścią różnych rzeczy, ale przez większość czasu sprowadza się do stanu zapalnego w stawie kolanowym, ucisku otaczających mięśni i braku mobilności innych pozornie niezwiązanych stawów. Dolne ciało jest w końcu jednym długim łańcuchem, więc kiedy jeden staw lub mięsień jest wyłączony, może wyrzucić wszystko inne z uderzenia.
Reklama
Jeśli nie możesz klęknąć na kolanie lub klęczenie po prostu wydaje się wręcz bolesne lub niewygodne, oto, co się dzieje i jak to naprawić.
Ostrzeżenie
Jeśli usłyszysz pęknięty hałas, poczuj kolana zapinane podczas klęczącego lub ostro, kłujący ból na zewnątrz kolana podczas klęczącego, może to być oznaką kontuzji jak łza łąkotki. Zawsze rozmawiaj z lekarzem medycyny sportowej lub fizjoterapeutą, jeśli coś rozerwałeś lub poważnie zraniłeś się.
1. Twoje quady są ciasne
U młodszych ludzi kłopoty z klęczeniem często wynika z ucisku w Quads, Madison Yamane, PT, DPT, w Real Rehabi Sports + Fizjoterapy, mówi Morefit.eu.
Reklama
„Jedna z mięśni quad – prostownica kości – przecina zarówno biodro, jak i kolano i mocuje się na dnie kolana” – wyjaśnia. „Gdy ten jest naprawdę ciasny, klęczenie może być bolesne, ponieważ ciągnie rzepkę (kość przed stawem kolanowym) w kierunku biodra”.
Reklama
Często jest to, że ten mięsień jest dość ciasny, nawet jeśli jesteś dość aktywny. „A ponieważ wszyscy są teraz WFH, jest to naprawdę ciasne, ponieważ tak bardzo siedzimy w tym zgiętym stanie” – mówi Yamane.
Cicior w twoich quadach może powodować ból w kolanach, bokach kolan lub tuż nad kolanem, mówi Yamane.
Napraw to
Quad odcinek może wydawać się naprawdę dobrze i może pomóc złagodzić ciasność. Zrobi to każdy quad, niezależnie od tego, czy leżysz na boku i ciągniesz stopę w kierunku tyłka, czy wykonujesz tradycyjny stały quad.
„Jeśli jest naprawdę ciasny, zawsze możesz użyć paska, paska, ręcznika lub czegokolwiek innego wokół kostki, aby pomóc go podciągnąć” – mówi Yamane.
Ważne jest, aby być konsekwentnym, więc upewnij się, że codziennie rozciągaj się, aby czerpać wszystkie korzyści. Jeśli rozciągasz się codziennie i wciąż odczuwasz ból, gdy próbujesz uklęknąć, warto zameldować się z fizjoterapeutą.
„Czasami mięśnie są tak ciasne, ponieważ są słabe lub kompensują kolejny słaby mięsień”, mówi Yamane. Aby to naprawić, możesz potrzebować czegoś więcej niż dobrej rutyny rozciągania.
2. Brakuje ci mobilności bioder
Potrzebujesz dużej mobilności bioder – szczególnie w zginaczach bioder z przodu bioder – aby móc uklęknąć. „Jeśli masz trudności z pochyleniem biodra, możesz zrobić więcej na kolanach i odrobić ból kolana” – wyjaśnia Yamane.
Jeśli mobilność bioder jest źródłem twoich problemów z klęczeniem, poczujesz się również dyskomfort podczas przysiadu, dodaje Yamane. A jeśli spędzasz dużo dnia siedząc, twoje zginacze bioder są prawdopodobnie całkiem ścisłe.
Napraw to
Ponownie rozciąganie jest twoim BFF, jeśli chodzi o poprawę mobilności bioder. Najlepiej jest nad tym codziennie pracować, jeśli to możliwe, aby naprawdę zauważyć poprawę.
Yamane zaleca pozę dziecka. „Jest to świetne, które pomogą otworzyć biodra i zatapić się w tej pozycji, daje podobne uczucie jak klęczenie, ale jest o wiele bardziej regulowane niż bycie w pozycji klęczącej” – mówi. „Możesz kontrolować zakręt w kolanach, wysokość tyłka i ciężar, który trafia do bioder w porównaniu z rękami”.
Podczas gdy statyczne rozciąganie (trzymanie odcinka przez pewien czas) może pomóc w poprawie elastyczności, chcesz również wykonywać dynamiczne odcinki, gdzie przesuwasz biodra przez pełny zakres ruchu. To naprawdę zwiększa twoją mobilność, abyś mógł się wygodnie poruszać – klęczeć lub wykonywać inny ruch, który wymaga eliminowania bioder.
Dodaj te dynamiczne zginacz bioder rozciąga się do procedury, aby rozluźnić i poprawić mobilność stawów.
3. Twoje kostki nie są tak mobilne
Tak, twoje kostki mają znaczenie, szczególnie jeśli chodzi o ból kolana.
„Ludzie myślą, że ból kolana ma związek z kolanem, ale kolano nie robi tyle i nie ma tak dużej mobilności jak biodro lub kostka” – mówi Yamane. „Jeśli odczuwasz ból kolana, każdy fizjoterapeuta rzuci okiem na biodra, jak i kostki, ponieważ czasami te stawy nie poruszają się poprawnie, a twoje kolano ma ciężar”.
Napraw to
Kiedy uklękniesz, spróbuj zarówno zwinąć palce u stóp, jak i wyprostuj je, aby górna część stopy i palców u nóg była płaska na podłodze. „Zabawa z tym może zmienić wszystko w górę łańcucha” – mówi Yamane. „Robienie jednego lub drugiego może być wygodniejsze”.
Odcinki cieląt mogą również pomóc. „Zwykle zgięcie grzbietowe jest problemem, gdy zginasz kostkę, aby przenieść kolano nad palcem” – mówi Yamane. Rozciąganie mięśni łydek może w tym pomóc.
4. Masz zapalenie stawów
„Zapalenie stawów zwykle sprawia, że ludzie klękają” – mówi Yamane. Zapalenie kości i stawów, najczęstsze zapalenie stawów, dzieje się, gdy chrząstka, która z czasem zużywa stawy, powodując ból, sztywność i stan zapalny.
Zapalenie kości i stawów występuje częściej z wiekiem, więc jest to bardziej prawdopodobne wyjaśnienie tłumu ponad 50. Inne formy zapalenia stawów, które są spowodowane stanem zapalnym w stawach (takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczycowe zapalenie stawów) są zwykle związane z chorobą autoimmunologiczną.
Ludzie najczęściej dostają zapalenie kości i stawów w biodrach i kolanach, a ból lub ograniczona mobilność w obu miejscach może wpłynąć na twoją zdolność do klęczenia.
Napraw to
Nie ma szybkiej naprawy zapalenia stawów – jest to postępująca choroba, którą należy leczyć przez całe życie. Prawda jest taka, że dla niektórych osób wejście w super zgięte lub przedłużone pozycje kolana zawsze będzie nieco bardziej bolesne „ponieważ na stawie jest o wiele więcej nacisku”, mówi Yamane.
Najlepszą poprawką jest zwykle modyfikowanie sposobu klęczenia lub za pomocą rekwizytu, aby uniknąć nadmiernego ciśnienia. Na przykład spróbuj umieścić blok jogi pod tyłek zamiast przejść w pełnej pozycji klęczącej, sugeruje Yamane.
„Nadal technicznie klęczysz, ale twoje kolana nie są całkowicie zgięte i zgięte”. Możesz także spróbować użyć stołka zamiast klęczenia lub umieszczania podkładki pod kolanami.
Wzmocnienie mięśni wspierających wokół kolana może również pomóc złagodzić zapalenie stawów kolan. Te ćwiczenia dotyczące choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych mogą być szczególnie pomocne.
5. Masz zapalenie nakolannika
Według American Academy of Orthopaedic Chirurgów (AAOS) jest stanem, w którym małe worki wypełnione płynami w stawie, zwane Bursa, zwane Bursa. Jest to często powodowane przez nadużywanie, obrażenia lub trwałą presję na staw.
„Kiedy ta bursa staje się podrażniona, może puchnąć i stać się bardzo zirytowana” – mówi Bianca Beldini, PT, DPT, fizjoterapeuta, akupunktura i właściciel Sundala Wellness w Nowym Jorku. „Obrzęk zwiększa płyn zarówno wewnątrz worka, jak i na zewnątrz do otaczającej tkanki, co może powodować zmniejszenie zakresu ruchu i bólu po kompresji, wpływając na zdolność klęczenia”.
Zapalenie kalesa kolanowego może powodować ostry, podobny do igły ból w kolanie podczas klęczenia. Zapalenie kaletki może nastąpić zarówno na przodzie (przednie), jak i z tyłu (tylna) kolana. Beldini twierdzi, że obrzęk za kolana powszechnie występuje wraz z chorobą zwyrodnieniową stawów, dną moczanową, łzami meniskowymi, łzami łąkotki, a nawet po operacji wymiany kolana.
Napraw to
Traktuj to jak każde inne obrażenia nadużywane: odpoczywaj, używaj lodowych lub zimnych opakowań i weź OTC niesteroidowe przeciwzapalne (NLPZ), jak ibuprofen i naproksen, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Następnie, gdy obrzęk spadnie, możesz popracować nad wzmocnieniem i mobilizowaniem stawu, aby odzyskać odpowiedni zakres ruchu.
przednie zapalenie kaletki
„Gdy pacjent zaczyna się ponownie wejść w ćwiczenia, powinni zacząć od wykonania izometrycznego skurczu mięśnia czworogłowego zwanego również„ zestawem quad ”, mówi Beldini.
Izometryczne oznacza zarażenie lub angażowanie mięśnia bez zmiany pozycji stawu. „Ten rodzaj skurczu pomaga włączyć mięsień, a jednocześnie zmniejsza stres samego stawu kolanowego”, wyjaśnia.
Jak to zrobić: Z rozszerzoną nogą dotkniętą nogą, statycznie kurcz kwadriceps w sumie od 3 do 5 sekund dla 10 powtórzeń. Zrób to do trzech razy dziennie.
„Aby wiedzieć, czy robisz to poprawnie, połóż palce na wnętrzu quadu lub lekko dotknij wewnętrznego quadu podczas zawierania kontraktów”, mówi Beldini.
Następnie skup się na rozciąganiu mięśni i tkanki miękkiej z delikatnym, podatnym quadem.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu, zgnij kolano i pociągnij stopę w kierunku tyłka. Owinąć pasek, pasek lub elastyczną opaskę wokół kostki, aby pomóc, jeśli jesteś super ciasny.
„Jeśli czuje się sztywna lub utknięta, możesz wykonać kontrakt, zrelaksować się i rozciągać technikę”, mówi Beldini.
Leżąc na brzuchu, z zgiętym kolanem, wykonaj statyczny skurcz quadu, tak jak zrobiłeś to w początkowym ćwiczeniu quad. Przytrzymaj ten skurcz przez 2 sekundy, a następnie zrelaksuj się, a następnie spróbuj zgiąć kolano dalej, aby sprawdzić, czy bezbolesny zakres ruchu poprawia się. Zrób to trzy do pięciu razy, dwa do trzech razy dziennie.
tylne zapalenie kaletki
„Rehabilitacja tego rodzaju stanu wymaga czasu i cierpliwości, ponieważ zobaczenie rozproszenia obrzęku może zająć trochę czasu”, mówi Beldini. „Czasami, jeśli obrzęk lub ból jest tak silny, może być wymagane wstrzyknięcie kortyzonu lub usuwanie płynu”.
Gdy obrzęk ustąpi, celem jest utrzymanie elastycznego łańcucha tylnego. Możesz to zrobić za pomocą delikatnego ścięgna podkolanowego i łydek. „Łatwa„ noga w górę ściany ”może skupić się na elastyczności ścięgna podkolanowego”, mówi Beldini.
Jak to zrobić: leż na plecach w drzwiach. Wyciągnij jedną nogę przez drzwi i umieść nogę ścięgna, którą chcesz rozciągnąć na ścianie. Spróbuj utrzymać tę pozycję do 45 sekund.
„Jeśli początkowo jesteś nieelastyczny, zsuń się dalej od ściany, przechodząc mniej rozciągającą się przez ścięgno”, instruuje Beldini.
„Aby zachęcić do drenażu płynu i limfatycznego, delikatnie pompuj kostkę/stopę 10 do 15 razy”, dodaje. „Pomaga to skurczyć cielę, co zachęca do lepszego przepływu krążenia krwi do powrotu do serca z kończyn dolnych. Pomaga także usunąć obrzęk ”.
Kolejnym wielkim odcinkiem jest stałe odcinki cielęcia.
Jak to zrobić: rzuć się do przodu w kierunku ściany, utrzymując tylną nogę prosto. Trzymaj przez 5 do 10 sekund i wykonaj 5 powtórzeń.
„Aby poprawić przepływ limfatyczny i krążenia, dodaj łagodne pulsujące zakręt kolana”, mówi Beldini. „Delikatnie zginaj i wyprostuj kolano w sposób pulsujący przez 5 do 6 powtórzeń, a następnie zakończ statyczną odcinkiem”.
6. Masz kolano biegacza
Kolejnym powodem, dla którego nie można klęknąć ani mieć trudności z kolanem biegacza lub zespołu bólu rzepowego, który jest bólem z przodu kolana. Jest to spowodowane powtarzającym się użyciem stawu kolanowego – jak bicie stawu z biegania.
Kolano biegacza powoduje matowy ból i sztywność stawu kolanowego. W zależności od tego, jak ciężkie jest i gdzie dokładnie jest ból, klęczenie na kolan może naprawdę zranić.
Napraw to
Odpoczywanie i unikanie aktywności, która spowodowała obrażenia nadużywania, jest najlepszym sposobem na pozbycie się zespołu bólu rzepkowego. Według AAOS lukier, kompresja i wysokość może również pomóc, podobnie jak przyjmowanie NLPZ w celu zmniejszenia obrzęku.
Gdy obrzęk i ból zagoi się, możesz skupić się na wzmocnieniu mięśni wspierających kolana. W szczególności twoje quady i rdzeń. Może to pomóc odciągnąć część nacisku na kolano, gdy zaczniesz znów biegać, aby uniknąć kolejnego pojedynku kolana biegacza.
Oto sześć świetnych ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu.
Reklama