Nie mogę zasnąć po budzenia się do siusiu? Spróbuj tych 5 hacków

Włączenie jasnych świateł, gdy budzisz się w środku nocy, może sygnalizować twój mózg, aby zatrzymać się obudzić i alert.Image Credit: AKE1150SB / Istock / GettyImages

Być może doświadczyłeś niektórych wersji tego scenariusza: Twój pęcherzyk kusił w środku nocy, przeciągając Cię z Dreamland, a teraz trudno jest znowić się ponownie. Ale co robisz, jeśli nie możesz zasnąć po budze siusiu?

Reklama

Wideo dnia

Najpierw pierwsze rzeczy, porywanie od spokojnego drzemki jest niezwykle powszechne. Większość podkładów budzi średnio od dwóch do trzech razy za noc, a jedna piąta Amerykanów ma trudności z powrotem do zasypiania, zgodnie z medycyną Johns Hopkins.

I istnieje wiele powodów, dla których osoba może obudzić się z chączeniem do siusiu, mówi PHD Specialist Michael Breus. Picie napojów kofeinowych lub popijania alkoholu zbyt blisko do stanu snu są wspólne licyty: zarówno łagodne moczki, co oznacza, że ​​pomagają ciału pozbyć się dodatkowych płynów.

Reklama

Ale zamiast podrzucić i zamienić się przez godziny, podczas gdy Shut-Eye usprawiedliwia, spróbuj Wskazówki eksperckie Breusa, aby pomóc Ci poradzić sobie z nocnymi przebudzeniem i upadku szybciej zasnąć.

Wskazówka

Jeśli twój sen jest tak regularnie zakłócany, że przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu, odwiedź lekarza, aby określić, czy zaburzenie snu, takie jak bezsenność, ma winić, na klinikę Mayo.

1. Przestań oglądać zegar

„Byłoby wspaniale, gdyby ludzie rzeczywiście to zrobili, ale szczerze mówiąc, nie znam jednej osoby, która nie pójdzie dobrze na zegar” – mówi Breus.

Reklama

Wciąż obsesję na punkcie czasu, gdy kleszcza jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić.

Oto, dlaczego: Kiedy zegarem zaczniesz robić mentalną matematykę, aby dowiedzieć się, ile godzin pozostało przed porankiem. Może to spowodować zdenerwowanie lub niespokojny, co zwiększa tętno i ciśnienie krwi, dzięki czemu jeszcze trudniej jest spadać, mówi Breus.

Reklama

Więc kiedy możesz być kuszony, aby zaglądał na zegar, oprzeć się pragnieniu.

2. Wypróbuj progresywny relaks mięśni

„Jest to zdecydowanie jedną z moich ulubionych rzeczy, aby ludzie spróbować, leżąc w środku nocy” – mówi Breus.

Jak sugeruje nazwę, progresywny relaks mięśni jest techniką, która może złagodzić napięcie mięśniowe i pomóc Ci odpocząć.

Oto jak to zrobić, zgodnie z Kliniką Cleveland:

1. Zaczynając od palców, ściśle napięć mięśnie w stopach przez pięć sekund.
2. Zwolnij napięcie i zrelaksuj mięśnie.
3. Kontynuuj ten sam wzór z każdą grupą mięśniową w swoim ciele (koncentrując się na jednym na raz), dopóki nie podejmiesz drogi do czoła.
4. Wzdłuż powolnych, głębokich oddechów po drodze.

3. Czy głębokie oddychanie

Aby osiągnąć pokojowy stan snu, twoje tętno powinno być powolne i zrelaksowane, około 60 uderzeń lub mniej na minutę, mówi Breus.

Oznacza to, że będziesz musiał uspokoić tętno, aby zasnąć, a głębokie oddychanie – jak metoda 4-7-8 oddychania – pomoże Ci się tam dostać, mówi.

Oto podstawy tej techniki oddechowej:

1. Powoli wdychaj przez 4 sekundy.
2. Przytrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Powoli wydychaj przez 8 sekund.
4. Powtórz ten cykl pięć do siedmiu razy.

6 rodzajów ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc zmniejszyć stres

przez Jenn Sinrich.

Oddychając drogą do mniejszego stresu

przez Christina Vogt.

Wypróbuj technikę oddychania pudełka, gdy potrzebujesz 5-minutowej przerwy

przez Lindsay Tigar.

4. Odciągnij się z cichą aktywnością

Techniki rozproszenia są kolejnym przydatnym narzędziem. Zamiast koncentrować się na zasypianiu, Breus zaleca wykonywanie aktywności nie stymulującej, jak słuchanie relaksującej muzyki lub medytacji.

Jedną z jego ulubionych metod rozproszenia do dyspozycji nadaktywnego umysłu liczy się do tyłu od 300 przez trójki. „Zadanie jest wystarczająco skomplikowane, aby utrzymać twój umysł zajęty i jest tak doggone nudne, nie będziesz w stanie myśleć o czymś stresującym” – mówi Breus.

Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, po prostu upewnij się, że Twoja ekspozycja na światło jest minimalna, mówi. Po odwróceniu świateł, twój mózg przełączy się na tryb poranny, a będziesz bardziej czujny (który jest dokładnie przeciwieństwem tego, czego potrzebujesz, aby zasnąć).

5. Jeśli wszystko inne zawiedzie, wstań z łóżka

Ponieważ tętno przyspiesza, gdy wstajesz z łóżka (zasadniczo, twoje ciało uważa, że ​​jest gotowy, aby się obudzić i rozpocząć dzień), strategia ta powinna być używana tylko jako ostateczny ośrodek.

Na przykład, jeśli na jakiś czas leżałeś w łóżku na jakiś czas – powiedz, pół godziny – i nadal jesteś szeroki, czując się zirytowany lub sfrustrowany, wyjście z łóżka może być lepszą opcją, mówi Breus. Pamiętaj: uczucie zestresowane tylko podnosi tylko tętno, co nie sprzyja snu.

W tym przypadku zmiana scenerii może pomóc zresetować mózg i przywrócić połączenie między sypialnią a snem, mówi.

Ponownie, trzymaj światła niskie i trzymaj się działań nie-stymulujących (oznacza to brak przewijania telefonu lub laptopa). Gdy zaczniesz czuć się sennie, spróbuj ponownie uderzyć siana.

Wskazówka

Potrzebujesz dodatkowej pomocy uderzając w siano po przebudzeniu o północy? Wypróbuj te aplikacje snu, aby pomóc Ci uzyskać najlepsze możliwe.

Dlaczego budzisz się w środku nocy?

Powyższe sztuczki nie właśnie się przydaj, kiedy nie możesz zasnąć po przebudzeniu do siusiu. Mogą również pomóc w dryfach, jeśli przebudzisz z innych powodów.

Oto niektóre z tych wspólnych przyczyn zaburzeń snu:

1. Twój cukier krwi jest niski

Obudź się o 3 a.m. Alert i gotowy do pracy? Może mieć coś wspólnego ze swoim cukrem we krwi.

Kiedy śpisz, twoje ciało jest zasadniczo postacie na godzinie ośmiu ISH. Ale jeśli twoje spadnie cukru we krwi, a twój mózg wierzy, że zabraknie paliwa, rozpocznie się wytwarzanie hormonu stresowego kortyzolu do Kickstart procesu metabolicznego, mówi Breus.

Innymi słowy, twoje ciało będzie głodne i obudzić cię do jedzenia.

Przekąski, zanim sen może pomóc, choć to, co jesz, zanim ma znaczenie. Niektóre zdrowe opcje obejmują zwykły jogurt z o niskim poziomie cukru, twarogiem na krakersy pełnoziarniste i popcorn popcorn.

2. przegrzasz

Budzenie się spocone to kolejne źródło zakłóceń snu. W przypadku dźwięku zamknięcia, optymalna temperatura pomieszczenia wynosi około 65 stopni. Wszystko, co powoduje, że na przykład termometr naszego organizmu (na przykład koce ciężkie) będzie nas oburzyć ze snu.

Rzeczywiście, wyższe temps pozwalają ciału wiedzieć, że nadszedł czas, aby wstać i poruszać się, Breus mówi.

Przegrzanie w nocy – a gorące błyski ogólnie – są szczególnie powszechne w ludziach przechodzących przez menopauzę. Ten gwałtowny wzrost ciepła ciała, który dzieje się jako odpowiedź na spadek estrogenu, może sabotować sen, mówi Breus.

Powiązane czytanie.

11 najlepszych naturalnych środków zaradczych na gorące błyski i 3, aby uniknąć

3. Miałeś koszmar

Niepokojące marzenie może bez wątpienia zakłócić sen.

Rzeczywiście, między 2 a 8 procentami osób ma koszmary, które produkują problemy ze snem, a do 85 procent raportów dorosłych doświadczających sporadycznego koszmaru, według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu.

Na szczęście jest mnóstwo sposobów, aby zatrzymać koszmary i czują się bardziej spoczęty.

4. To naturalny rytm twojego ciała

Jeśli przebudzony, zanim słońce się obwiniają naturalny rytm ciała.

„Istnieje naturalny rytm do twojej rdzeniowej temperaturze ciała, które sprawia, że ​​śpisz trochę lżejszy między 2 a 3:30 rano, co jest wtedy, gdy większość ludzi ma tendencję do obudzenia” – mówi Breus.

W takim przypadku trzymaj się powyższych strategii, aby wrócić do Dreamland ASAP.

Reklama