Kupowanie zdrowego jogurtu może być trudne, więc nie popełniaj tych typowych błędów, wybierając najlepszy dla siebie typ. Zdjęcie: zoranm / E + / GettyImages
Poruszanie się po przejściu mleczarskim w celu uzyskania zdrowego jogurtu może być przytłaczające. Nie brakuje opcji od zwykłego jogurtu przez grecki po islandzki jogurt skyr, a do tego jest wiele różnych smaków, opcji tłuszczu mlecznego i dodatków.
Jeśli robisz zakupy z myślą o zdrowiu jelit, wszystko to może wprowadzić kolejną warstwę zamieszania. Jogurt jest solidnym źródłem probiotyków – powstaje w wyniku fermentacji mleka przez bakterie – ale nie wszystkie jogurty są sobie równe.
Aby produkt kwalifikował się jako jogurt, przynajmniej musi zawierać dwa szczepy probiotyków – Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus – zgodnie z Food i Drug Administration . Można dodać dodatkowe szczepy, ale te dwa muszą być obecne.
To dobra wiadomość dla naszych jelit, ponieważ te dwa szczepy probiotyczne zostały powiązane z lepszym trawieniem laktozy i zmniejszonym ryzykiem biegunki i zaparć, według Światowej Organizacji Gastroenterologii. Korzystne bakterie są również powiązane z chorobami, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroba jelita drażliwego (IBD).
Świadomość, że te dwa szczepy muszą być zawarte w jogurcie, pomaga w niektórych wyrównać szanse, ale nadal pozostają znaczące różnice. Niektóre jogurty zostały poddane obróbce cieplnej po procesie fermentacji, zabijając pożyteczne żywe kultury. Ponadto, oprócz rodzajów obecnych probiotyków, ważna jest również ilość tych szczepów, chociaż większość marek jogurtów nie liczy na ich opakowanie.
Więc następnym razem, gdy będziesz kupować wannę, pamiętaj o tych niezdrowych składnikach jogurtu i błędach zakupowych.
1. Zbieranie jogurtu z alternatywami cukru
Niektóre jogurty są sprzedawane jako „żywność dietetyczna” z takimi hasłami jak „lekki” lub „bez cukru”. Zwykle oznacza to, że jogurt zawiera zamienniki cukru.
Tak, ograniczenie ilości dodawanego cukru w naszej diecie jest ważne, ale wybór produktów z alternatywami cukru nie jest rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie jelit.
Wczesne badania pokazują, że nieodżywcze substancje słodzące, takie jak sukraloza i sacharyna, zmieniają naszą mikroflorę jelitową i nie w dobry sposób, jak wyjaśniono w artykule ze stycznia 2019 roku w Advances in Nutrition . To samo dotyczy stewii.
Aby uniknąć tych słodzików, zawsze najpierw sprawdź listę składników. Istnieje wiele opcji o niższej zawartości cukru, które zostały lekko słodzone cukrem, miodem, a nawet owocami. Zwykły jogurt to kolejny bezpieczny wybór.
Czy jesz za dużo cukru? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2. Wybór jogurtu bez lub z ograniczoną liczbą żywych i aktywnych kultur
Jak wiemy, nie wszystkie marki ujawniają liczbę probiotyków, która jest mierzona w CFU (jednostkach tworzących kolonie) w ich jogurtach. W takim przypadku nie możemy być pewni, ile dobrych bakterii faktycznie dodajemy do naszych jelit.
Ponadto, chociaż mniej powszechne, niektóre jogurty na rynku są w ogóle pozbawione jakichkolwiek pożytecznych bakterii. Zostały poddane obróbce termicznej po fermentacji, co oznacza, że żywe i aktywne kultury zostały zabite, lub mogły nigdy nie zostać dodane (możesz to uzyskać z markami jogurtów innych niż mleczne).
Podczas przeglądania korytarza jogurtu szukaj pieczęci Live & Active Cultures, która gwarantuje, że na gram jogurtu jest co najmniej 100 milionów kultur.
3. Wybór jogurtu o wysokiej zawartości cukru
Podczas gdy niektóre jogurty zawierają zero dodatku cukru, inne marki mogą pakować do 20 gramów dodatku cukru na porcję. Ograniczenie zawartości dodatku cukru jest ważne dla naszego ogólnego stanu zdrowia i dlatego American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż 10 procent całkowitej ilości kalorii pochodziło z dodatku cukru – chociaż im mniej, tym lepiej.
Warto zauważyć, że wpływ dodatku cukru na zdrowie naszych jelit nie został jeszcze określony. Dodane cukry są zwykle szybko wchłaniane, więc tak naprawdę nie docierają do dalszego końca naszego przewodu pokarmowego, gdzie żyją nasze mikroby, wyjaśnia Food Insight. Ponadto wiele badań w tej dziedzinie miało charakter obserwacyjny, co uniemożliwiło wyciągnięcie wniosków dotyczących przyczyny i skutku.
Niezależnie od tego ograniczenie spożycia dodatkowego cukru to sprytna gra dla ogólnego stanu zdrowia. Kupując jogurt, przed zakupem zawsze sprawdź ilość dodanego cukru na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej. Jeśli decydujesz się na smakowy, wybierz taki, który zawiera 7 gramów dodatku cukru lub mniej – im mniej, tym lepiej dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Wskazówka
Najlepszym rozwiązaniem jest wybór zwykłej lub niesłodzonej wersji, która zazwyczaj nie zawiera dodatku cukru, a następnie dodanie własnych posiekanych świeżych lub suszonych owoców dla uzyskania słodyczy.