Jak wykonywać wiosłowanie linkami na stojąco, aby wzmocnić plecy, barki i ramiona?

Wiosłowanie linką na stojąco to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, barki i ramiona, ale ćwiczy także mięśnie tułowia i nóg.Image Credit:morefit.eu

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Wskazówki
• Wariacje
• Alternatywy

Jeśli zazwyczaj trenują Państwo plecy wykonując kilka serii przysiadów z hantlami, być może nadszedł czas, aby zacząć wykonywać wiosłowanie linką na stojąco.

Podobnie jak inne warianty wiosłowania, wiosłowanie na stojąco angażuje wiele mięśni pleców, w tym mięśnie najszersze grzbietu, naramienne tylne (jedna z trzech głów mięśnia naramiennego), trapezowe i romboidalne.

„Tym, co odróżnia wiosłowanie z linką na stojąco od innych wariantów, jest wyzwanie, jakie stanowi ono dla rdzenia i dolnej części ciała” – mówi Brett Durney, CPT, współzałożyciel i certyfikowany trener personalny w butikowych siłowniach Fitness Lab w Londynie. „Mięśnie te będą znacznie bardziej aktywne podczas ćwiczenia, pomagając utrzymać pozycję”.

Ponadto, maszyny linowe są wyposażone w wiele dodatków. Proszę pomyśleć: lina, drążek prosty, drążek pojedynczy, drążek w kształcie litery V… Oznacza to, że masz wiele różnych opcji chwytu, a każda z nich stanowi wyzwanie dla dłoni i przedramion w nowy, budujący siłę i mięśnie sposób.

Jak wykonać wiosłowanie linką na stojąco w idealnej formie?

Wiosłowanie linką na stojąco

Część ciała Plecy, barki, ramiona i mięśnie brzucha

1. Proszę przymocować uchwyt liny do linki. Następnie proszę chwycić linkę obiema rękami i cofnąć się, aż ramiona znajdą się przed tułowiem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
2. Proszę rozstawić stopy na szerokość barków i lekko ugiąć nogi w kolanach.
3. Proszę szeroko rozstawić uchwyty i przyciągnąć linę do klatki piersiowej, ściągając łopatki do siebie. Proszę trzymać łokcie blisko boków.
4. Proszę zrobić krótką przerwę, a następnie ponownie rozprostować ramiona. Proszę powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcje

Którego uchwytu linkowego należy użyć?

Istnieje mnóstwo uchwytów do linek, z których mogą Państwo wybierać. Przedstawiony powyżej uchwyt linowy jest jedną z najpopularniejszych opcji. Według Jake’a Harcoffa, CSCS, MS, certyfikowanego kinezjologa i właściciela AIM Athletic w Kolumbii Brytyjskiej, największą zaletą korzystania z uchwytu linowego jest to, że aktywuje on mięśnie nadgarstka i przedramienia w większym stopniu niż inne uchwyty, dzięki czemu jest to świetny sposób na sprawdzenie siły chwytu. (Wkrótce omówimy inne opcje mocowania linki).

5 korzyści płynących z wiosłowania z linką stojącą

1. poprawia postawę

Większości z nas przydałaby się dodatkowa pomoc w zakresie postawy. Długotrwałe siedzenie – jak to robi wielu z nas – może powodować opadanie klatki piersiowej i przedniej części ramion do przodu, utrzymując mięśnie górnej części pleców w stale wydłużonej pozycji.

Wiosłowanie pomaga to odwrócić, skracając mięśnie górnej części pleców i wydłużając mięśnie przedniej części ciała, „skutecznie odciągając ramiona do tyłu i do bardziej neutralnej pozycji w miarę upływu czasu” – mówi Harcoff. Voila! Lepsza postawa.

2 Wszechstronność

Maszyny z linkami są ogólnie bardzo wszechstronnym sprzętem. Dzięki nim można zmienić wysokość początkową dowolnego ćwiczenia i użyć różnych przystawek, w tym liny, uchwytu w kształcie litery V (znanego również jako uchwyt podwójny D), drążka prostego i uchwytu pojedynczego (znanego również jako uchwyt dzielony).

W zależności od wysokości początkowej i uchwytu wybranego do wykonywania serii na stojąco, można łatwo dostosować to ćwiczenie, aby nadać priorytet różnym mięśniom pleców i ramion.

Wąski chwyt: „Najczęściej używanymi uchwytami do wiosłowania na stojąco są uchwyt podwójny D i lina, które zapewniają wąski chwyt” – mówi Ariel Belgrave, CPT, certyfikowany trener personalny, trener zdrowia i doradca siłowy House of Wise. Oba te ćwiczenia wymagają wąskiego chwytu, który pomoże zbudować duże mięśnie pleców (mięśnie najszersze grzbietu).

Szeroki chwyt: Aby bardziej rozstawić ręce, proszę użyć drążka prostego lub drążka do podciągania. W ten sposób położymy większy nacisk na mięśnie górnej części pleców (romboidalne i czworoboczne) oraz mięśnie ramion.

Kąt linki: Rozpoczynanie wiosłowania z niższej wysokości zazwyczaj w większym stopniu angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Zwiększając wysokość, zaangażujesz więcej mięśni górnej części pleców i ramion.

Chwyt: Większość wariantów wiosłowania na stojąco wykorzystuje chwyt neutralny lub pronacyjny (nadchwyt). Jednak chwyt supinacyjny (podchwytem, dłonie skierowane do góry) angażuje mięśnie ramienno-promieniowe po zewnętrznej stronie przedramion. Według Harcoffa, jest to najsłabszy z mięśni zginaczy łokcia.

3. Równoważy ruchy wyciskania

Według Roberta Doddsa, CPT, certyfikowanego trenera personalnego i założyciela internetowego serwisu coachingowego Nothing Barred Fitness, ludzie dość często zaniedbują ćwiczenia pleców na rzecz ćwiczeń wyciskania, które są ukierunkowane na klatkę piersiową i ramiona. Może to powodować nadmierny rozwój mięśni w przedniej części barków, przyczyniając się do pochylenia do przodu i złej postawy. Może to również prowadzić do bólu pleców i ramion, mówi Dodds.

Włączenie wiosłowania na stojąco może pomóc zrównoważyć ciężką rutynę wyciskania, co tylko podniesie wydajność zarówno na siłowni, jak i poza nią.

4. jest łagodny dla dolnej części pleców

Ponieważ nie trzeba się schylać, aby wykonać to ćwiczenie, jest ono łatwiejsze dla dolnej części pleców niż większość innych odmian wiosłowania. Proszę wypróbować to ćwiczenie, jeśli wariacje wiosłowania w pochyleniu są dla Państwa niewygodne.

5. Buduje wiele mięśni jednocześnie

Jak mówi Durney, wiosłowanie na stojąco angażuje do pewnego stopnia tylne mięśnie naramienne, pułapki, romboidalne, bicepsy, przedramiona, rdzeń, a nawet nogi. Tak więc, jeśli mają Państwo tylko chwilę czasu, aby uderzyć w jak największą liczbę mięśni, to ćwiczenie jest właśnie dla Państwa.

Dlaczego warto korzystać z maszyn z linkami?

Maszyny z linkami nie są lepsze od hantli; oferują one po prostu inne wyzwanie dla mięśni. Według American Council on Exercise (ACE), linki utrzymują stałą siłę na mięśniach w każdej fazie ćwiczenia, podczas gdy koła pasowe pozwalają na pracę pod wieloma kątami.

4 wskazówki dla lepszych wyników

1. Proszę zacząć od pozycji rozkrocznej

Durney zaleca początkującym wykonywanie wiosłowania na stojąco w pozycji rozkrocznej: jedna stopa przed drugą, stopy rozstawione na szerokość bioder.

Jak wyjaśnia Durney, pozycja ta zapewnia większą stabilność niż pozycja z równoległymi stopami (znana jako postawa neutralna), co może pomóc lepiej skupić się na mięśniach, na które należy ukierunkować wysiłek (mięśnie naramienne i mięśnie górnej części pleców).

Gdy już opanują Państwo wiosłowanie na stojąco w postawie rozkrocznej, mogą Państwo przejść do postawy neutralnej. Pozwoli to w większym stopniu zaangażować mięśnie rdzenia.

2) Proszę trzymać nogi ugięte

Aby wykonywać wiosłowanie w stabilnej, mocnej formie, należy przez cały czas utrzymywać lekko ugięte biodra i kolana. Pomoże to lepiej usztywnić się przed ciągnięciem maszyny linowej. Premia: To również buduje siłę i stabilność w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach.

3. ściąganie ramion w dół i do tyłu

Podczas wiosłowania należy przede wszystkim ciągnąć górną część pleców i ramiona. Nie oznacza to jednak, że należy wzruszać ramionami – mówi Durney. Unoszenie barków przenosi nacisk z mięśni naramiennych na górne mięśnie trapezowe.

Proszę skupić się na tym, by podczas wiosłowania trzymać ramiona z tyłu i w dół. Jeśli nie jest to możliwe – a ramiona zaczynają podnosić się w okolice uszu – być może próbują Państwo wiosłować ze zbyt dużym ciężarem.

4) Proszę trzymać plecy płasko

Jak mówi Durney, ważne jest, aby utrzymywać neutralny kręgosłup od stóp do głów. Zaokrąglanie lub wyginanie pleców nie tylko zmniejsza skuteczność ćwiczenia, ale także obciąża kręgosłup. Proszę wzmocnić kręgosłup i stać prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.

Jeśli zauważy Pan/Pani, że Pana/Pani tyłek zaczyna wystawać z tyłu lub dolna część pleców wygina się w łuk, proszę schować kość ogonową. Następnie proszę ścisnąć kręgosłup, aby utrzymać go w tej pozycji.

3 Wariacje wiosłowania linką na stojąco

Ruch 1: Wiosłowanie na jednej ręce na stojąco

Trening jednostronny (jedna strona na raz) oferuje wyjątkowe korzyści. Przede wszystkim pomaga budować siłę w równym stopniu po obu stronach, ponieważ dominująca strona nie może pomóc w przenoszeniu ciężaru. Może to pomóc wyrównać nierównowagę mięśniową.

„Chociaż nierównowaga mięśniowa jest bardzo powszechna i nie ma się czym martwić, jeśli nie jest zbyt drastyczna, znaczna nierównowaga może być predyktorem kontuzji” – mówi Durney.

Trening jednostronny oferuje również większe wyzwanie dla rdzenia, zmuszając do przeciwstawiania się rotacji.

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Proszę przymocować uchwyt pojedynczy (znany również jako uchwyt dzielony) do linki. Następnie proszę chwycić uchwyt jedną ręką (dłoń do środka) i cofnąć się, aż ramię znajdzie się przed tułowiem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
2. Proszę rozstawić stopy na szerokość barków i lekko ugiąć nogi w kolanach.
3. Podczas przyciągania łokcia do biodra, proszę trzymać biodra ustawione prostopadle do maszyny linkowej. Proszę ścisnąć łopatkę i zakończyć ćwiczenie z łokciem skierowanym do tyłu.
4. Proszę zrobić krótką przerwę, a następnie ponownie wyprostować ramię. Powtarzać do momentu wykonania wszystkich powtórzeń jedną ręką. Proszę zmienić strony.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 2: Niskie wiosłowanie linką na stojąco

Ta odmiana kładzie większy nacisk na mięśnie naramienne w kształcie wachlarza, które stanowią dużą część pleców.

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę przymocować wybrane mocowanie do linki i ustawić jej wysokość w najniższym punkcie. Następnie proszę chwycić uchwyt(y) obiema rękami (dłonie do środka) i cofnąć się, aż ramiona zostaną wyciągnięte.
2. Proszę rozstawić stopy na szerokość barków i lekko ugiąć nogi w kolanach.
3. Proszę przyciągnąć łokcie do bioder i złączyć ramiona. Proszę zatrzymać się, gdy łokcie znajdą się tuż za linią środkową.
4. Proszę zrobić krótką pauzę, a następnie ponownie rozprostować ramiona. Powtórzyć dla powtórzeń.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 3: Wiosłowanie linką na siedząco

Wykonywanie wiosłowania w pozycji siedzącej oznacza, że nogi nie muszą już pracować, aby Państwa utrzymać. I nie będzie tak dużo zaangażowania rdzenia, ale będzie można lepiej skupić się na mięśniach pleców – główna korzyść, jeśli celem jest budowanie siły lub rozmiaru.

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę przymocować wybrany uchwyt do linki i ustawić jej wysokość w najniższym punkcie.
2. Proszę usiąść na podłodze i chwycić uchwyt(y) obiema rękami.
3. Proszę odchylić się do tyłu, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Proszę pozwolić nogom również się rozciągnąć lub ugiąć kolana i położyć obie stopy płasko na podłodze.
4. Siedząc wysoko, proszę przyciągnąć łokcie do bioder i złączyć łopatki. Proszę zatrzymać ćwiczenie, gdy łokcie znajdą się tuż za linią środkową.
5. Proszę zrobić krótką przerwę, a następnie ponownie rozprostować ramiona. Powtórzyć dla powtórzeń.

Proszę pokazać instrukcje

3 Alternatywy dla wiosłowania linkami na stojąco

Co zrobić, jeśli nie mam dostępu do wyciągu linowego?

Jeśli ćwiczą Państwo w domu lub na siłowni nie ma maszyny z linkami, mogą Państwo powielić wiosłowanie z linkami na stojąco, owijając taśmę oporową wokół solidnej poręczy schodów lub mocując ją do kotwy w drzwiach. Można też wypróbować inną odmianę wiosłowania, taką jak wiosłowanie z hantlami lub TRX.

Ruch 1: Wiosłowanie hantlami z podparciem na jednej ręce

Wykorzystanie ławki lub krzesła do podparcia może pomóc w podniesieniu większego ciężaru, co czyni to ćwiczenie doskonałym do budowania siły. I chociaż ławka eliminuje niektóre z wyzwań związanych z równowagą i stabilnością, które można uzyskać podczas ćwiczeń na stojąco, mięśnie rdzenia nadal muszą ciężko pracować, aby utrzymać kręgosłup w neutralnym położeniu, zgodnie z Durney.

Część ciała Plecy, barki i ramiona

1. Proszę stanąć przodem do ławki lub krzesła, trzymając hantle w lewej ręce przy boku.
2. Trzymając plecy płasko, proszę wysunąć prawą stopę do przodu i położyć prawą dłoń płasko na ławce lub krześle. Proszę lekko ugiąć lewe kolano i oprzeć lewą rękę na podłodze, dłonią skierowaną do środka.
3. Proszę przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej, a łokieć do biodra, ściskając łopatkę w górnej części ruchu.
4. Opuścić ciężar z kontrolą, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte. Powtórzyć dla powtórzeń i zmienić stronę.
5. Jeśli potrzebują Państwo dodatkowego wsparcia dla dolnej części pleców, proszę uklęknąć na krześle tak, aby kolano znajdowało się bezpośrednio pod biodrem, a dłoń podpierająca bezpośrednio pod ramieniem.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 2: Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki piersiowej

Ta odmiana wiosłowania całkowicie wyłącza nogi i tułów z równania, dzięki czemu można naprawdę skupić się na ciągnięciu za pomocą pleców i bicepsów.

Część ciała Plecy, barki i ramiona

1. Proszę ustawić ławkę skośną pod kątem 45 stopni i umieścić pod nią parę hantli.
2. Proszę położyć się na ławce twarzą w dół, tak aby głowa znajdowała się nad blatem. Nogi powinny być wyprostowane, a stopy oparte na podłodze.
3. Proszę chwycić hantle w każdą dłoń i opuścić ręce prosto w dół, dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Proszę rozpocząć ruch, kierując łokcie za siebie i przyciągając łopatki do siebie. Proszę zatrzymać ruch, gdy łokcie znajdą się tuż za linią środkową.
5. Proszę zrobić krótką przerwę, a następnie powoli opuścić hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć dla powtórzeń.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 3: Wiosłowanie z taśmą oporową na stojąco

Jeśli nie mają Państwo dostępu do maszyny z linkami, nadal mogą Państwo trenować wiele mięśni wykorzystywanych w wiosłowaniu na stojąco z taśmą oporową.

Istnieją jednak pewne wady korzystania z taśm do wiosłowania. Podczas korzystania z taśmy opór wzrasta w miarę wykonywania ruchu. Jest to świetne rozwiązanie, aby uczynić ćwiczenie takie jak przysiad lub wyciskanie górnych partii ciała bardziej wymagającym, ponieważ mięśnie są najsilniejsze w górnej części ruchu.

Jednak podczas wykonywania wiosłowania dzieje się odwrotnie: ciężar staje się „cięższy”, gdy osiągasz szczyt ruchu, ponieważ mięśnie są w słabszej pozycji.

„Może to prowadzić do oszukiwania podczas wykonywania serii, kończąc na szarpanych ruchach” – mówi Durney. Proszę więc uważać, by nie wybrać zbyt grubej taśmy; chcą Państwo być w stanie wykonać każde ćwiczenie z kontrolą.

Część ciała Plecy, barki, ramiona i mięśnie brzucha

1. Proszę owinąć taśmę oporową wokół stabilnego przedmiotu, takiego jak poręcz schodów lub rama stojaka, lub przymocować ją do kotwicy do drzwi.
2. Proszę chwycić taśmę obiema rękami i cofnąć się, aż ramiona znajdą się przed tułowiem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
3. Proszę rozstawić stopy na szerokość barków i lekko ugiąć nogi w kolanach.
4. Proszę przyciągnąć taśmę do brzucha tuż poniżej klatki piersiowej, ściągając łopatki do siebie. Proszę trzymać łokcie blisko boków.
5. Proszę zrobić krótką przerwę, a następnie ponownie rozprostować ramiona. Proszę powtórzyć.

Proszę pokazać instrukcje

Więcej alternatyw dla wyciskania hantli na stojąco

Jak wykonywać wiosłowanie hantlami na skosie, aby wyrzeźbić plecy, barki, ramiona i rdzeń?

byBojana Galic

8 najlepszych wariantów wiosłowania hantlami, aby zbudować silniejsze plecy

byJaime Osnato

Jak wykonywać unoszenia podbródka, aby uzyskać siłę i mięśnie na wyższym poziomie?

byKarla Walsh