Dowody wskazują, że niebieskie światło może wpływać na zdolność zasypiania. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Masz umytą twarz, umyte zęby i założona piżama. Mając dobre intencje, chwytasz powieść na szafce nocnej i czołgasz się do łóżka, całkowicie zamierzając otworzyć okładkę. A potem nagle – prawie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki – spędziłeś pół godziny na przewijaniu telefonu, leżąc obok książki.
Jeśli to podsumowuje twoją zwykłą wieczorną rutynę, nie jesteś sam. Wszyscy doskonale wiemy, że na godzinę (a może dwie?) Przed snem cała elektronika powinna być wyłączona i ładować, ale media społecznościowe pozostają kuszące. Kiedy spędzasz noc na przewracaniu się i rzucaniu, możesz się zastanawiać, czy niebieskie światło z telefonu nie jest przyczyną błędu.
Ale czy niebieskie światło przed snem jest przyczyną bezsennej nocy? A jak źle to wpływa na twój sen? Tutaj wyjaśnimy, jak dokładnie niebieskie światło wpływa na twoje ciało i co się dzieje, gdy spędzasz ostatnie godziny bezsenności, przewijając kanał.
Co to jest niebieskie światło?
Zanim zagłębimy się w niebieskie światło, krótkie podsumowanie nauki wyjaśniającej, jak widzimy światło.
Według Prevent Blindness, organizacji zajmującej się ochroną zdrowia i bezpieczeństwa oczu, całe światło składa się ze światła czerwonego, żółtego, pomarańczowego, zielonego, niebieskiego, indygo i fioletu, każde o innej długości fali. Różne odcienie światła mają różne ilości każdego koloru. Na przykład światło, które wydaje się białe, może mieć większą składową światła niebieskiego.
Różne odcienie widma wpływają na organizm na różne sposoby, według Harvard Health Publishing. Kiedy jesteś na nie narażony w ciągu dnia, niebieskie fale mogą zwiększyć Twoją czujność, czas reakcji, a nawet nastrój.
„Zbyt duża ekspozycja na niebieskie światło w nocy może utrudniać zasypianie”.
Światło słoneczne, światło fluorescencyjne, światło LED, ekrany telewizyjne, tablety i smartfony to źródła niebieskiego światła – mówi Christopher Zoumalan, chirurg powiek, który posiada certyfikat wydany przez American Board of Ophthalmology.
Ilość niebieskiego światła pochodzącego z telefonu komórkowego jest mniejsza niż ilość światła słonecznego. Jednak długość czasu, w którym patrzysz na ekran, może wpływać na sen, a bliskość telefonu do twarzy może powodować zmęczenie oczu.
Jak niebieskie światło wpływa na sen
Jest powód, dla którego eksperci ostrzegają przed szkodliwym wpływem niebieskiego światła na sen.
Logika jest prosta: niebieskie światło jest jak światło słoneczne, które wysyła sygnały do twojego ciała, że czas się obudzić. Tak więc założenie, że niebieskie światło w telefonie wpływa na sen, nie jest zbyt wielkim rozciągnięciem. Według dr Zoumalana to założenie jest całkiem trafne.
„Niebieskie światło z pewnością może wpływać na rytm dobowy, który jest naszym naturalnym cyklem snu i czuwania” – mówi. „W ciągu dnia niebieskie światło nie pozwala nam zasnąć i pobudza, ale wpływa również na nasz cykl snu, jeśli jesteśmy narażeni na niebieskie światło przed pójściem spać. Zbyt duża ekspozycja na niebieskie światło w nocy może utrudniać zasypianie”.
Według National Sleep Foundation, ekspozycja na niebieskie światło wpływa na produkcję melatoniny, naturalnego hormonu, który organizm uwalnia, gdy robi się ciemno na zewnątrz. Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny we krwi organizm czuje się mniej czujny i bardziej senny. Poziom hormonów pozostaje podwyższony przez około 12 godzin i naturalnie spada rano.
Ale twoje ciało nie może odróżnić światła słonecznego od telewizora lub ekranu komputera. Tak więc oglądanie nocnego odcinka ulubionego programu może faktycznie spowolnić produkcję melatoniny, wypaczając rytm dobowy i utrudniając zasypianie.
Ile niebieskiego światła to za dużo?
Starając się zachować swoje wieczorne korzystanie z elektroniki, możesz się zastanawiać, ile niebieskiego światła faktycznie wpływa na sen.
Będziesz mieć różne reakcje w zależności od długości fali światła mierzonej w nanometrach (nm). Krótsze fale tłumią melatoninę bardziej niż fale dłuższe, przez co zasypianie jest potencjalnie trudniejsze, wynika ze starszego badania z marca 2001 r. W Chronobiology International .
Nawet słabe oświetlenie, takie jak lampka nocna, może mieć szkodliwy wpływ na sen.
Nie ma sztywnej reguły dotyczącej ilości niebieskiego światła, które wpływa na produkcję melatoniny. Ale zauważ, że całe niebieskie światło istnieje tylko gdzieś pomiędzy około 450 nm a 490 nm, co jest krótką długością fali, według Arizona State University.
Jak te liczby wyglądają w prawdziwym życiu? Według Harvard Health Publishing, nawet słabe światło może mieć szkodliwy wpływ na sen. Na przykład większość lamp stołowych przekracza ilość światła potrzebną do przynajmniej nieznacznego zmniejszenia produkcji melatoniny w organizmie. Tak więc, im bardziej możesz ograniczyć ekspozycję na jakiekolwiek światło przed snem, tym lepiej.
Czy narzędzia do blokowania niebieskiego światła pomagają?
Oprócz wpływu na sen, niebieskie światło może męczyć oczy (znane również jako cyfrowe zmęczenie oczu). Nie ma dowodów na to, że niebieskie światło z ekranów lub urządzeń elektronicznych może spowodować trwałe uszkodzenie oczu, według Harvard Health Publishing. Jednak zbyt długie wpatrywanie się w ekrany może powodować zmęczenie, suchość i ogólny dyskomfort oczu – informuje American Academy of Ophthalmology.
Możesz być rozczarowany, słysząc, że te fantazyjne okulary blokujące niebieskie światło, które widziałeś w Internecie, prawdopodobnie też nie pomogą w wielu sprawach. Przez lata badania nad tymi okularami były prowadzone w tę iz powrotem, zarówno jeśli chodzi o sen, jak i zdrowie oczu. Obecnie potrzebujemy więcej badań klinicznych okularów blokujących niebieskie światło, aby ustalić, czy rzeczywiście poprawiają one sen lub zmęczenie oczu (i jak) – wynika z przeglądu Cochrane ze stycznia 2019 roku. .
Dla niektórych przełączenie elektroniki na „tryb nocny”, który minimalizuje ilość niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia, może przynieść minimalne korzyści – mówi dr Zoumalan. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy jest naprawdę skuteczny, a nic nie przebije zwykłego wyłączenia urządzeń co najmniej godzinę przed snem.
Jak więc naprawdę źle jest używać telefonu w łóżku?
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub rzucaniem się i obracaniem przez całą noc, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło podczas przewijania lub oglądania ulubionego programu późno w nocy nie może zaszkodzić. Ale kilka prostych zmian w stylu życia może również pomóc w innych problemach z sabotowaniem snu.
3 sposoby na optymalizację wieczoru
Teraz, gdy wiesz już, jak szkodliwe może być niebieskie światło, nadszedł czas, aby wprowadzić dyscyplinę do rutyny przed snem. Oto jak:
1. Bądź konsekwentny
Opracowanie zdrowszej rutyny snu zaczyna się od konsekwencji, według National Sleep Foundation. Chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc w regulacji wewnętrznego zegara. Z czasem ułatwi to zasypianie każdej nocy.
2. Ograniczenie światła i elektroniki
Ustaw sobie także elektroniczną godzinę policyjną.
Gdy zachodzi słońce, przyciemnij światła w domu, używając jak najmniejszej ilości jasnego światła, zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation. Będziesz także chciał ograniczyć korzystanie z elektroniki w nocy, mówi dr Zoumalan, zwłaszcza na godzinę lub dwie, zanim głowa uderzy w poduszkę.
Możesz włączyć automatyczny tryb nocny w telefonie, ale najlepiej byłoby całkowicie zaprzestać używania elektroniki przed snem.
3. Wypróbuj strategie likwidacji
Oprócz elektroniki dodaj do wieczornej rutyny trochę relaksujących elementów. Planowanie relaksującego rozciągania lub medytacji może pomóc ci się wyciszyć, sugeruje National Sleep Foundation. Unikaj alkoholu, papierosów i kofeiny tuż przed pójściem spać i trzymaj światło na kolację.