Ile godzin snu potrzebujesz zależy od Twojego wieku, stylu życia i genetyki, ale istnieje łatwy sposób, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie optymalne. 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Żyjemy w kraju pozbawionym snu. Chociaż Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca dorosłym, aby mieć od siedmiu do dziewięciu godzin na noc, jedna trzecia Amerykanów zarabia mniej, zgodnie z badaniem CDC z lutego 2016 roku.
Dla niektórych z nas spędzanie tak długich przerw między prześcieradłami może wydawać się niemożliwe. Niezależnie od tego, czy pracujesz na nocnej zmianie, masz nowe dziecko, które nie śpi o każdej porze, nie śpisz do późna w nauce lub masz problemy z zasypianiem z powodu stresu, możesz spędzać dni, tygodnie lub nawet miesiące bez solidnego odpoczynku.
Dla innych drzemka tylko przez pięć lub sześć godzin jest twoim MO. Może czujesz się dobrze i nie sądzisz, że potrzebujesz więcej snu, a może Twój harmonogram jest przepełniony i spędzenie dodatkowej godziny lub dwóch z Sandmanem nie jest priorytetem.
Ponieważ tak wielu z nas ma problemy ze snem, postanowiliśmy zbadać, co dokładnie dzieje się w ciągu tych siedmiu do dziewięciu godzin, jak określić odpowiednią ilość zzzów dla ciebie i co może się stać z twoim mózgiem i ciałem, jeśli ty nie osiągasz docelowego limitu snu.
Zostań teraz, zapłać później
Po spaniu mniej niż siedem godzin możesz zauważyć, że ziewasz częściej niż zwykle, nie grasz w grę A lub masz krótki lont. Ale hej, to nie koniec świata, prawda?
Cóż, wiele problemów zdrowotnych, które mogą wynikać z braku snu, nie jest bezpośrednią przyczyną i skutkiem.
„Niewystarczający sen wcześniej wyczerpuje silnik zdrowotny, ale może minąć wiele lat, zanim zaczną się pojawiać istotne z medycznego punktu widzenia objawy” – mówi dr Michael Twery, dyrektor National Center on Sleep Disorders Research. „Osoby pozbawione snu mają również tendencję do rozwijania klinicznych problemów medycznych w późniejszym okresie życia, ponieważ lata niewydolności snu w końcu ich dogonią”.
Powiedzmy, że po pięciu godzinach snu przez całe życie masz zawał serca.
„Chociaż wyniki laboratoryjne wskazują, że zawał serca był przyczyną śmierci, naukowcy zaczynają łączyć punkty na temat tego, jak niewystarczająca ilość snu zwiększyła stan zapalny i miażdżycę tętnic, które przyczyniły się do zawału serca” – mówi Twery. „A jeśli umierasz na raka, powodem zwiększonego ryzyka choroby było to, że Twój układ odpornościowy nie działał najlepiej z powodu braku snu”.
Innymi słowy, jeśli nie masz teraz odpowiedniego przymknięcia oczu, ale nie cierpisz, nie oznacza to, że jesteś wolny. Raczej twój słaby sen mógł po prostu jeszcze cię nie dogonić.
„Kiedy naukowcy badają duże populacje, średnio ludzie, którzy regularnie śpią krócej niż siedem godzin, są narażeni na zwiększone ryzyko złego stanu zdrowia, chorób i wszystkich przyczyn śmiertelności” – mówi Twery. „Chociaż zbyt mało snu nie jest dymiącym połączeniem z bronią [a niektórzy ludzie, którzy śpią tak słabo, nie odczuwają negatywnych konsekwencji zdrowotnych], nauka twierdzi, że dla większości ludzi najlepsze jest od siedmiu do dziewięciu godzin”.
Należy również zauważyć, że istnieje związek między problemami zdrowotnymi a zbyt długim snem. Według Johns Hopkins Medicine drzemka dłuższa niż dziewięć godzin wiąże się z cukrzycą typu 2, chorobami serca, otyłością, depresją i śmiertelnością.
Co może się stać, jeśli jesteś głodny snu?
Po pierwsze, nie martw się, jeśli od czasu do czasu nie śpisz do późna, wychodząc z przyjaciółmi lub paląc olej o północy w pracy, lub jeśli masz tu lub tam bezsenną noc, gdy jesteś chory lub z opóźnieniem czasowym.
„Brak snu to nic wielkiego” – mówi Twery. „Nasze ciała zawsze mogą znieść pewne odchylenie od ideału”.
Ale zwyczajowe skrócenie snu ma swoje żniwo. Oto niektóre zagrożenia dla zdrowia związane ze zbyt małą ilością snu:
Otyłość
Przegląd z października 2018 r. W BMJ Open Sport & Exercise Medicine wykazał, że osoby, które zwykle spały mniej niż siedem godzin na dobę, częściej miały wyższy BMI i były otyłe.
„Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, Twój organizm zmniejsza wydzielanie leptyny, hormonu, który pomaga tłumić apetyt i pobudza organizm do zużywania energii” – mówi specjalista ds. Snu dr Michael Breus, autor książki The Power of Kiedy .
Naukowcy odkryli również, że zbyt mało snu zwiększa poziom hormonu greliny, który pobudza apetyt i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Ponadto zwracają uwagę, że osoby, które nie spędzają wystarczająco dużo czasu w worku, mają mniej energii na aktywność fizyczną w ciągu dnia. A otyłość zwiększa ryzyko zaburzeń snu, utrwalając w ten sposób problem.
Cukrzyca
Badanie z listopada 2016 r. W Oman Medical Journal wykazało związek między złym snem a cukrzycą typu 2.
„Osoby w średnim i starszym wieku pozbawione snu są dwukrotnie bardziej narażone na rozpoznanie cukrzycy typu 2 niż osoby wypoczęte” – mówi Breus. „To dlatego, że sen pomaga regulować glukozę i metabolizm. Brak snu prowadzi również do gwałtownego wzrostu poziomu kortyzolu, co może uczynić komórki bardziej odpornymi na insulinę”.
Choroba serca
Niewystarczający sen przyczynia się do miażdżycy, odkładania się płytki nazębnej w tętnicach, która może ograniczać przepływ krwi i prowadzić do chorób serca – wynika z badania opublikowanego w styczniu 2019 roku w Journal of the American College of Cardiology .
W międzyczasie badanie przeprowadzone w lipcu 2020 r. W medycynie psychosomatycznej wykazało, że ludzie spędzający minimalną ilość czasu w krainie snów również mają wyższe ciśnienie krwi.
„Z biegiem czasu prowadzi to do większej liczby płytek blokujących tętnice wieńcowe” – mówi Breus.
Nic więc dziwnego, że badanie przeprowadzone we wrześniu 2019 r. W Journal of the American College of Cardiology wykazało, że osoby śpiące krótko mają o 20% większe ryzyko zawału serca.
Naruszona odporność
We wrześniu 2015 r. W badaniu Sen stwierdzono, że osoby, które spały maksymalnie sześć godzin w nocy, były cztery razy bardziej narażone na przeziębienie. W rzeczywistości naukowcy ustalili, że sen był największym pojedynczym czynnikiem prognostycznym choroby – bardziej wpływowym niż wiek, poziom stresu, rasa, wykształcenie, dochody czy bycie palaczem.
„Zły sen ogranicza produkcję i uwalnianie cytokin, wszechstronnego białka, które pomaga układowi odpornościowemu reagować na zagrożenia” – mówi Breus. „Kiedy jesteś pozbawiony snu, twoje ciało nie jest w stanie działać tak szybko ani wysyłać tak dużej ilości cytokin, aby przeciwdziałać wszelkim problemom, na jakie może się natknąć”.
Brak snu może nie tylko zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania po kontakcie z wirusem, ale może również wydłużyć czas potrzebny na powrót do zdrowia po chorobie, zgodnie z kliniką Mayo.
Zmniejszona funkcja poznawcza
Na krótką metę marnotrawstwo snu upośledza twoją zdolność skupienia się, zatrzymywania informacji i syntetyzowania nowych pomysłów; jest też bardziej prawdopodobne, że popełnisz błędy, według Division of Sleep Medicine w Harvard Medical School.
„Kiedy śpisz poniżej sześciu godzin, Twój czas reakcji ulega spowolnieniu o 30 procent i pogarsza się wykładniczo, im mniej śpisz” – mówi Breus.
Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg przechodzi ważny proces ładowania, gdy jesteś wyłączony.
„Podczas głębokiego snu neurony i komórki w korze mózgowej aktywują się, a następnie dezaktywują w sposób, który nazywamy falami wolnymi” – mówi Twery. „Ten powolny ruch fal umożliwia przenikanie płynu mózgowo-rdzeniowego do kory mózgowej i wypłukiwanie toksyn, które gumują mózg”.
Jeśli zmienisz swój głęboki sen, te toksyny nie zostaną odpowiednio usunięte. W rezultacie następnego dnia twoje myślenie nie będzie tak ostre. Jeszcze bardziej niepokojące? Według raportu NIH z kwietnia 2018 roku, jedno z toksycznych białek, które jest usuwane podczas głębokiego snu, jest związane z chorobą Alzheimera.
Zły humor
Nie złapanie pełnych 40 mrugnięć może prowadzić do drażliwości i niepokoju.
„To osłabia zdolność do prawidłowej regulacji hormonów stresu i podnosi poziom kortyzolu” – mówi Twery.
Brak snu może również odbić się na Twoim życiu społecznym i rodzinnym.
„Wpływa to na naszą rezerwę emocjonalną i zwiększa problemy interpersonalne” – mówi Twery. „Kiedy brakuje nam snu, a nasza kora mózgowa – myśląca część mózgu – nie jest wypoczęta, nie jesteśmy w stanie kontrolować bardziej prymitywnych części mózgu”.
Tłumaczenie: Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz atakować, bronić się i podejmować złe decyzje – co jest receptą na trudne relacje.
A więc ile godzin snu faktycznie potrzebujesz?
Sen nie jest uniwersalny; ilość, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, stylu życia i genetyki.
„Od urodzenia do wieku 18–20 lat przechodzimy przez proces neurorozwoju i potrzebujemy więcej niż 7–9 godzin snu” – mówi Twery.
Seniorzy mogą wymagać mniejszego przymknięcia oczu w nocy, jeśli regularnie drzemią w ciągu dnia, mówi Twery.
Twój cykl menstruacyjny może również wpływać na sen – kobiety mogą potrzebować więcej odpoczynku przed miesiączką i w jej trakcie. Kobiety w ciąży i sportowcy wyczynowi również powinni rejestrować dodatkowy czas pod kołdrą.
Ale dla większości z nas nasz idealny czas snu sprowadza się do DNA.
„Jest determinowany genetycznie na podstawie chronotypu lub zegara biologicznego” – mówi Breus.
To zależy od osoby, dlatego możesz czuć się energiczny po siedmiu godzinach snu, podczas gdy twój partner jest zrzędliwy, jeśli ma mniej niż osiem godzin.
„Pomysł, że każdy potrzebuje ośmiu godzin snu, jest mitem – sen jest spersonalizowany” – mówi Breus. „Śpię sześć godzin i 15 minut każdej nocy i jestem ekspertem od snu”.
W badaniu z października 2019 r. W Science Translational Medicine naukowcy zidentyfikowali gen „krótkiego snu”. Osoby z tą mutacją genetyczną mogą wykrztusić się przez zaledwie cztery do sześciu godzin bez żadnych negatywnych skutków ubocznych. „Jednak ten wariant jest niezwykle rzadki i dotyka tylko pół procent populacji” – mówi Breus.
A co z ludźmi, którzy twierdzą, że potrzebują tylko pięciu godzin snu i dobrze się czują rano? Potraktuj to jako budzenie um .
Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, spożywanie kofeiny może powodować, że czujesz się bardziej przytomny niż w rzeczywistości.
„Istnieje również mechanizm przetrwania w Twoim mózgu, który mówi Ci, abyś przebił się przez zmęczenie, nawet jeśli jesteś pozbawiony snu – więc to może zacząć działać” – mówi Breus. „Ale gwarantuję, że jeśli ktoś nie ma rzadkiej odmiany genetycznej, będzie spał dłużej niż pięć godzin, jeśli był w laboratorium snu”.
Tłumaczenie: Prawdopodobnie powinieneś wcześniej uderzyć w siano.
Użyj tego wzoru, aby określić odpowiednią ilość snu
Według Breusa większość ludzi przechodzi każdej nocy pięć cykli snu. Każdy cykl trwa od 80 do 120 minut, przy średniej długości 90 minut. Ponieważ przejście przez pięć 90-minutowych cykli snu zajmuje przeciętnej osobie 7,5 godziny, Breus sugeruje użycie 7,5 godziny przy początkowym ustawieniu snu.
Teraz weź swój normalny czas budzenia i cofnij się o 7,5 godziny. Uczyń to swoim snem. Na przykład, jeśli chcesz wstać o 6:30 rano, powinieneś iść spać o 23:00. Trzymaj się tego snu przez 10 dni. Jeśli po 10 dniach budzisz się bez budzika i czujesz się wypoczęty, to określiłeś odpowiednią ilość snu.
Jeśli nadal potrzebujesz alarmu, aby się obudzić, może to oznaczać, że Twoje cykle snu trwają dłużej niż 90 minut. Przedłuż porę snu o pół godziny, a po 10 dniach sprawdź, czy budzisz się naturalnie. Kontynuuj eksperymentowanie w 10-dniowych odstępach, aż wrócisz do domu w idealną porę snu.
Możesz wypróbować internetowy kalkulator snu firmy Breus, aby jeszcze bardziej dostosować nastawę snu. Ale w zasadzie, jeśli budzisz się bez alarmu, czujesz się czujny i pełen energii, to dobrze jest iść.
Jeśli rano po dziewięciu godzinach snu nadal czujesz się ospały, może to sygnalizować zaburzenie snu lub stan chorobowy, który uniemożliwia Ci uzyskanie dobrego wypoczynku. W takim przypadku warto porozmawiać z lekarzem.
6 wskazówek, jak uzyskać więcej snu
Wypróbuj te oparte na badaniach strategie, aby zwiększyć zzzs.
1. Trzymaj się harmonogramu snu, kładąc się spać i budząc się każdego dnia o tej samej porze. Pomoże Ci to szybko i łatwo zasnąć, a jednocześnie poprawi ogólny stan zdrowia, mówi Twery.
2. Unikaj kofeiny po południu. „Picie napojów zawierających kofeinę przez cały dzień jest najczęstszym źródłem zaburzeń snu” – mówi Twery.
3. Jeśli bierzesz jakieś leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy mogą one zakłócać Twój sen. Twery mówi, że leki są kolejnym częstym winowajcą problemów ze snem. Zastanawiasz się, czy którykolwiek z leków na receptę lub dostępnych bez recepty, które przyjmujesz, może powodować rzucanie się i obracanie? Ta lista National Sleep Foundation to dobry punkt wyjścia.
4. Upewnij się, że w sypialni jest ciemno, cicho, chłodno i bez ekranu.
5. Uzyskaj dużo światła słonecznego – szczególnie rano. „Światło słoneczne to potężne narzędzie regulujące nasz rytm dobowy, dzięki czemu nasz organizm otrzymuje potrzebne sygnały dotyczące czuwania i snu” – mówi Twery.
6. Unikaj alkoholu i dużych posiłków przed snem – mogą one zakłócić sen.
Tak więc, jak źle jest naprawdę spać mniej niż zalecana ilość snu?
Według Breusa odpowiedź leży w tym, ile snu osobiście potrzebujesz – io ile mniej, niż w rzeczywistości.
„Dopóki czujesz się dobrze, nie sądzę, żeby to było złe” – mówi Breus. „Nie pamiętam, kiedy ostatnio spałem siedem godzin w ciągu nocy”.
Ale jeśli drzemisz mniej niż potrzebuje twoje ciało i mózg, aby odzyskać i zrestartować komputer, to inna historia.
„Na przykład, jeśli obliczyłeś, że potrzebujesz siedmiu godzin snu, a dostajesz tylko pięć, to bardzo źle” – mówi Breus. A jeśli czujesz się kiepsko, to czerwona flaga.
Mimo to nie zawsze jest to oczywiste, kiedy jesteś przemęczony. Kofeina może nie tylko skłonić Cię do myślenia, że wystarczająco wypocząłeś, ale w końcu uczucie ospałości stanie się nową normalnością i nie zdasz sobie sprawy, że nie jesteś tak na piłce, jak mógłbyś być.
Więc najbezpieczniejszym rozwiązaniem może być przestrzeganie zalecenia od siedmiu do dziewięciu godzin.
„Nauka ujawniła, że niewystarczająca ilość snu powoduje krótką zmianę szansy na osiągnięcie najlepszej trajektorii zdrowia w ciągu naszego życia” – mówi Twery.