Zasypianie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia wpływa nie tylko na produktywność. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Spanie jest trochę jak ćwiczenia. Chociaż oba są kluczowe dla dobrego zdrowia, często spychamy je na dalszy plan, a może nawet całkowicie je pomijamy, gdy życie jest zajęte.
Żadna rutyna treningowa nie jest bez skazy i nikt nie ma idealnego harmonogramu snu przez 100 procent czasu. Jednak niespójny sen – kładzenie się spać o różnych porach lub zamykanie oczu z różną częstotliwością każdej nocy – prawdopodobnie wpływa na twoje zdrowie bardziej niż myślisz.
Tak jak możesz traktować priorytetowo swoją pracę lub czas z rodziną, Twój sen również zasługuje na odrobinę dodatkowej uwagi. Czytaj dalej, aby poznać skutki łapania nieregularnych zzzów.
Twój sen jest na naturalnym zegarze
Według National Sleep Foundation, Twój harmonogram snu jest kontrolowany przez Twój rytm dobowy, który jest naturalnym 24-godzinnym wewnętrznym zegarem Twojego organizmu. Rytm dobowy programuje różne układy organizmu, ale cykl snu i czuwania jest jednym z najważniejszych.
Ten cykl jest dość prosty: kiedy się budzisz, światło słoneczne powoduje, że mózg wysyła sygnały czujności do ciała, dzięki czemu jesteś przytomny i aktywny. W nocy ciemność uruchamia produkcję melatoniny, hormonu wywołującego senność, sprzyjającego odpoczynkowi przez całą noc.
Ale kiedy twój sen jest niespójny, twój rytm dobowy może zostać wytrącony z uderzenia, co wpływa na inne układy organizmu, wyjaśnia specjalista od snu dr Michael Breus, autor The Power of When .
„Kiedy jesteś zsynchronizowany ze swoim rytmem, Twoje ciało funkcjonuje optymalnie” – mówi Breus morefit.eu. „Kiedy brak synchronizacji, pojawiają się problemy – a gdy brak synchronizacji przez długi czas, często też choroba”.
Jet lag, praca zmianowa i zaburzenia snu (w tym nieregularny rytm snu) mogą powodować zmianę rytmu dobowego, co może prowadzić do następujących problemów.
Sen wpływa na układ odpornościowy
Według Mayo Clinic ludzie, którzy regularnie nie wysypiają się każdej nocy (to od siedmiu do dziewięciu godzin dla większości dorosłych), są bardziej narażeni na zachorowanie po kontakcie z wirusem, takim jak przeziębienie.
Kiedy ograniczasz sen lub postępujesz według niestabilnego wzorca, organizm może również ograniczyć produkcję ochronnych cytokin i przeciwciał, które pomagają zwalczać choroby i infekcje.
Ponadto niespójny sen może spowolnić proces regeneracji organizmu, utrudniając gojenie, zgodnie z kliniką Mayo. Przez dłuższy czas brak snu był nawet powiązany ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób układu krążenia (więcej na ten temat poniżej).
Ale liczy się nie tylko perspektywa długoterminowa. Według National Institutes of Health (NIH), nawet jedna noc złego snu (cztery godziny lub mniej) może również spowodować, że organizm wytworzy zapalne cytokiny, cząsteczki białka, które sprzyjają stanom zapalnym. Zapalenie zostało powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, którymi zajmiemy się w następnej kolejności.
Sen jest powiązany ze zdrowiem jelit
Twój harmonogram snu i mikrobiom jelit są ze sobą ściśle powiązane. Różnorodność i zdrowie Twojego mikrobiomu wpływa nie tylko na trawienie, metabolizm i układ odpornościowy, ale także na wzorce snu, zgodnie z badaniem Mikroorganizmy z lutego 2019 roku.
Dzieje się tak, ponieważ bakterie w jelitach działają również zgodnie z rytmem dobowym, zgodnie z wyżej wymienionym badaniem. Dobowy rytm bakterii jelitowych może również zmienić rytm snu i czuwania w organizmie.
Ten związek działa również na odwrót, dlatego błędny harmonogram snu może szkodzić zdrowiu jelit, zgodnie z wyżej wymienionym badaniem. Niewspółosiowość między zegarami okołodobowymi może powodować zmiany w różnorodności bakterii jelitowych.
Zaburzenia snu są również powiązane z chorobami przewodu pokarmowego, zgodnie z badaniem Gastroenterology and Hepatology z grudnia 2015 roku. Zapalne cytokiny, które organizm uwalnia podczas braku snu, są również obecne między innymi w chorobach przewodu pokarmowego, takich jak choroba refluksowa przełyku (GERD), choroba zapalna jelit i zaburzenia wątroby.
Sen i zdrowie serca też są ze sobą powiązane
Jeśli chcesz zachować zdrowe i silne serce, sen jest niezbędnym elementem układanki. Według National Sleep Foundation, ludzie, którzy nie śpią w nocy, są w rzeczywistości bardziej narażeni na choroby układu krążenia, niezależnie od wieku, wagi, ćwiczeń i palenia.
Jak dokładnie sen szkodzi Twojemu sercu? Według Harvard Health Publishing, nieregularne wzorce snu są powiązane z różnymi zagrożeniami sercowo-naczyniowymi, w tym otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą i chorobą wieńcową serca.
Jak wspomniano wcześniej, Twój organizm wytwarza białka zapalne i hormony stresu, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, co jest czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, według Harvard Health Publishing.
Otyłość to kolejny powód, dla którego niespójny sen często wiąże się z chorobami serca. Według Harvard Health Publishing, niewystarczający sen jest powiązany z przyrostem masy ciała. Może to wynikać z faktu, że kiedy jesteś zmęczony, często masz problemy z osądem. W rezultacie możesz więcej podjadać lub wybierać niezdrowe, bardziej kaloryczne potrawy. Zmęczenie może również sprawiać, że ludzie czują się bardziej skłonni do rezygnacji z ćwiczeń.
Jak ustanowić spójny harmonogram snu
Czytanie przed snem to świetny sposób na wyciszenie się przed snem. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Podobnie jak w przypadku harmonogramu ćwiczeń, tworzenie – i trzymanie się – nocnej rutyny snu to najlepszy przepis na sukces. Teraz jest całkiem jasne, że regularny harmonogram snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, więc priorytetem niech będzie wieczorna praktyka.
1. Trzymaj się ustalonego czasu budzenia
Najpierw ustaw czas budzenia, który zapewnia od siedmiu do dziewięciu godzin snu, zaleca National Sleep Foundation. Stworzenie harmonogramu snu jest prawie niemożliwe, jeśli każdego dnia budzisz się o różnych porach. Tak więc, deszcz lub słońce, weekend lub dzień powszedni, ustaw alarm i trzymaj się go.
2. Ustaw też budzik na dobranoc
Ustaw alarm przed snem, zaleca Mayo Clinic. Tak jak rano ustawiasz budzik, włącz go na pół godziny przed rozpoczęciem przygotowań do snu. Na początku może to być trudne, ale wkrótce stanie się tak naturalne, jak poranna pobudka.
Złe nawyki przed snem są głównym powodem, dla którego wiele osób zmaga się z bezsennością i innymi problemami ze snem. Chociaż zmiana tych nawyków może zająć trochę czasu i wytrwałości, wyciszenie się co najmniej 30 minut przed snem to świetny sposób na ustanowienie spokojnego sposobu myślenia.
3. Utwórz procedurę likwidacji
Zmniejsz światła i unikaj ekranów telefonów, komputerów i telewizorów – radzi National Sleep Foundation. Czytanie książki (tak, prawdziwej książki), słuchanie cichej muzyki lub rozluźnianie się może również pomóc Twojemu ciału przygotować się do snu.
Tak więc, jak zły jest naprawdę niespójny sen?
Nie można powiedzieć wystarczająco dużo: musisz nadać priorytet snu. Twój codzienny harmonogram snu wpływa na ogólny rytm dobowy, który może wpływać na wiele układów w Twoim ciele.
Niespójny lub zbyt krótki sen może osłabić układ odpornościowy, zdrowie jelit i serce, utrudniając organizmowi zwalczanie chorób i powstrzymywanie stanów zapalnych. Poza tym prawdopodobnie nie będziesz w stanie myśleć zbyt ostro w stanie braku snu.
Chociaż uderzanie w siano o tej samej porze każdej nocy może nie brzmieć zbyt ekscytująco, utrzymanie regularnego snu ma kluczowe znaczenie. Może to wymagać pewnej dyscypliny, ale przestrzeganie stałego harmonogramu snu każdego dnia jest jednym z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia.