Czas trwania treningu podnoszenia ciężarów zależy od liczby dni, w których jesteś w stanie i chcesz trenować. Zdjęcie: LordHenriVoton/E+/GettyImages
W tym artykule
- Trening 1 dzień w tygodniu
- Trening 2-3 dni w tygodniu
- Trening 4-5 dni w tygodniu
- Podsumowanie
- FAQ
Nawet jeśli cenisz sobie czas spędzony na siłowni, jest coś do powiedzenia na temat efektywności treningu. Jak długa powinna być sesja treningu siłowego? To zależy od historii podnoszenia ciężarów, obecnego poziomu sprawności, celów i liczby dni w tygodniu, w których trenujesz.
Na przykład, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, krótkie i słodkie treningi mogą być wszystkim, czego potrzebujesz. Tymczasem średnio zaawansowani i zaawansowani mogą potrzebować więcej czasu na siłowni, aby robić postępy – mówi certyfikowany trener personalny Alex Shaw, CPT.
„Ponieważ ludzkie ciało szybko dostosowuje się do czegoś nowego, minimalna ilość czasu potrzebna do aktywnego treningu siłowego, aby trening był skuteczny, zależy w dużej mierze od poziomu doświadczenia” – mówi.
Niemniej jednak, coś zawsze będzie więcej niż nic, niezależnie od poziomu sprawności i doświadczenia, mówi Lauren Powell, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w aplikacji Future.
Szukasz bardziej szczegółowych zaleceń? Wyciągnij swój kalendarz treningowy. Tutaj eksperci przedstawiają idealny czas sesji podnoszenia ciężarów w zależności od częstotliwości treningu siłowego w tygodniu.
Jeśli trenujesz jeden dzień w tygodniu
Jeśli wykonujesz jedną sesję treningu siłowego w tygodniu, optymalny czas trwania treningu podnoszenia ciężarów wynosi od 60 do 90 minut, mówi certyfikowana trenerka personalna Nicole Thompson, CPT. Taka ilość czasu pomoże ci osiągnąć wszystko, czego potrzebujesz.
Na przykład, podczas gdy eksperci i organizacje, w tym American College of Sports Medicine (ACSM), zalecają pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśni ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, przegląd z czerwca 2021 r. w Sports Medicine pokazuje, że można czerpać korzyści z budowania mięśni z jednego tygodniowego treningu siłowego. Naukowcy twierdzą, że kluczem jest spakowanie minimalnych tygodniowych wymagań w jedną dłuższą sesję siłową.
W przeglądzie eksperci sugerują pracę nad każdą główną grupą mięśni przez 2 do 4 zestawów – 2 do 3 razy w tygodniu. Oznacza to od 4 do 12 zestawów skupiających się na nogach, od 4 do 12 na plecach itd. (Wskazówka: Wykonuj 4 zestawy na grupę mięśni. Robienie 12 na grupę sprawi, że trening będzie maratonem i prawdopodobnie będzie wiązał się z dużym zmęczeniem i niewłaściwą formą, szczególnie dla początkujących).
Czas trwania treningu podnoszenia ciężarów zależy od liczby dni, w których jesteś w stanie i chcesz trenować. Zdjęcie: LordHenriVoton/E+/GettyImages
W tym artykule
Trening 1 dzień w tygodniu
Trening 2-3 dni w tygodniu
Trening 4-5 dni w tygodniu
Podsumowanie
FAQ
Nawet jeśli cenisz sobie czas spędzony na siłowni, jest coś do powiedzenia na temat efektywności treningu. Jak długa powinna być sesja treningu siłowego? To zależy od historii podnoszenia ciężarów, obecnego poziomu sprawności, celów i liczby dni w tygodniu, w których trenujesz.
Na przykład, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, krótkie i słodkie treningi mogą być wszystkim, czego potrzebujesz. Tymczasem średnio zaawansowani i zaawansowani mogą potrzebować więcej czasu na siłowni, aby robić postępy – mówi certyfikowany trener personalny Alex Shaw, CPT.
„Ponieważ ludzkie ciało szybko dostosowuje się do czegoś nowego, minimalna ilość czasu potrzebna do aktywnego treningu siłowego, aby trening był skuteczny, zależy w dużej mierze od poziomu doświadczenia” – mówi.
Niemniej jednak, coś zawsze będzie więcej niż nic, niezależnie od poziomu sprawności i doświadczenia, mówi Lauren Powell, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w aplikacji Future.
Szukasz bardziej szczegółowych zaleceń? Wyciągnij swój kalendarz treningowy. Tutaj eksperci przedstawiają idealny czas sesji podnoszenia ciężarów w zależności od częstotliwości treningu siłowego w tygodniu.
Jeśli trenujesz jeden dzień w tygodniu
Jeśli wykonujesz jedną sesję treningu siłowego w tygodniu, optymalny czas trwania treningu podnoszenia ciężarów wynosi od 60 do 90 minut, mówi certyfikowana trenerka personalna Nicole Thompson, CPT. Taka ilość czasu pomoże ci osiągnąć wszystko, czego potrzebujesz.
Na przykład, podczas gdy eksperci i organizacje, w tym American College of Sports Medicine (ACSM), zalecają pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśni ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, przegląd z czerwca 2021 r. w Sports Medicine pokazuje, że można czerpać korzyści z budowania mięśni z jednego tygodniowego treningu siłowego. Naukowcy twierdzą, że kluczem jest spakowanie minimalnych tygodniowych wymagań w jedną dłuższą sesję siłową.
W przeglądzie eksperci sugerują pracę nad każdą główną grupą mięśni przez 2 do 4 zestawów – 2 do 3 razy w tygodniu. Oznacza to od 4 do 12 zestawów skupiających się na nogach, od 4 do 12 na plecach itd. (Wskazówka: Wykonuj 4 zestawy na grupę mięśni. Robienie 12 na grupę sprawi, że trening będzie maratonem i prawdopodobnie będzie wiązał się z dużym zmęczeniem i niewłaściwą formą, szczególnie dla początkujących).
Aby wykonać wszystkie ćwiczenia podczas jednej sesji treningowej, priorytetowo traktuj ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg z hantlami i pompki, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Pomogą ci one sprawdzić kilka grup mięśniowych w jednym zestawie.
Jeśli trenujesz dwa lub trzy dni w tygodniu
Optymalna długość treningu dla osób trenujących dwa lub trzy razy w tygodniu wynosi od 45 do 60 minut, mówi Thompson. Powinno to dać ci dużo czasu na ćwiczenie kilku różnych grup mięśni podczas każdej sesji.
Na przykład, dzień pierwszy może obejmować ruchy górnej części ciała, takie jak wyciskanie na klatkę piersiową, podciąganie na drążku, wyciskanie nad głowę i deski. Dzień drugi może obejmować ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak wypady, przysiady, mostki pośladkowe, martwy ciąg i unoszenie łydek.
|
Możesz także zaoszczędzić trochę czasu na siłowni, wykonując ćwiczenia, które działają na nie konkurujące ze sobą grupy mięśni, czyli superserie, mówi Shaw. Na przykład, wykonaj serię przysiadów, a następnie serię wiosłowania. |
Jeśli trenujesz cztery lub pięć dni w tygodniu |
|
Jak długo powinien trwać trening podnoszenia ciężarów, gdy podnosisz ciężary naprawdę często? Więcej dni na siłowni oznacza większą elastyczność w długości i strukturze treningów. Chociaż szczegóły różnią się w zależności od celu, 20 do 60 minut to dobry zakres, do którego należy dążyć, według Thompsona. |
Spróbuj podzielić swoje dni według grupy mięśni (na przykład klatka piersiowa i triceps jednego dnia, plecy i biceps innego dnia). Ponieważ spędzasz tak wiele dni na siłowni, możesz ustrukturyzować swoje treningi tak, aby każda główna grupa mięśni miała 48 godzin na regenerację przed ponowną pracą – mówi. |
|
Pamiętaj o tym: Poświęcenie 20 minut na trening siłowy jest wystarczające dla większości nowych i średniozaawansowanych osób walczących o ogólny stan zdrowia. Jednak zaawansowani trenerzy i osoby trenujące sporty siłowe, takie jak trójbój siłowy, powinny spodziewać się, że wiele z ich treningów przekroczy (lub nawet przekroczy) granicę 60 minut. Im bardziej jesteś doświadczony, tym więcej czasu i/lub intensywności może wytrzymać twoje ciało i tym więcej potrzeba, aby nadal robić postępy, mówi Shaw. |
Czas trwania treningu podnoszenia ciężarów zależy od liczby dni, w których jesteś w stanie i chcesz trenować. Zdjęcie: LordHenriVoton/E+/GettyImages |
W tym artykule
Trening 1 dzień w tygodniu
Trening 2-3 dni w tygodniu
Trening 4-5 dni w tygodniu
Podsumowanie
FAQ
Nawet jeśli cenisz sobie czas spędzony na siłowni, jest coś do powiedzenia na temat efektywności treningu. Jak długa powinna być sesja treningu siłowego? To zależy od historii podnoszenia ciężarów, obecnego poziomu sprawności, celów i liczby dni w tygodniu, w których trenujesz.
Na przykład, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, krótkie i słodkie treningi mogą być wszystkim, czego potrzebujesz. Tymczasem średnio zaawansowani i zaawansowani mogą potrzebować więcej czasu na siłowni, aby robić postępy – mówi certyfikowany trener personalny Alex Shaw, CPT.