Chodzenie to świetne ćwiczenie dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej. Zdjęcie: JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Niezależnie od tego, czy celem jest utrata wagi, przyrost masy ciała czy jej utrzymanie, 45-minutowy spacer to świetny sposób na spalenie kalorii i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ilość spalonych kalorii podczas 45-minutowego spaceru z prędkością 4 km/h będzie się różnić u poszczególnych osób w zależności od wagi i intensywności spaceru. Proszę użyć swojej aktualnej wagi, aby obliczyć, ile kalorii spala 45-minutowy spacer i określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby osiągnąć swoje cele.
Wskazówka
Liczba kalorii spalonych podczas 45-minutowego spaceru zależy od masy ciała oraz tempa i intensywności marszu. Proszę skorzystać z aktualnej wagi i kalkulatora kalorii, aby oszacować własny wydatek energetyczny.
Spalone kalorie podczas chodzenia z prędkością 4 km/h
Spalanie kalorii podczas chodzenia z prędkością 4 km/h, czyli w umiarkowanie szybkim tempie, zależy od masy ciała. Im więcej kilogramów Pan/Pani waży, tym więcej energii lub kalorii będzie Pan/Pani potrzebować, aby ukończyć 45-minutowy spacer.
Przykładowo, osoba ważąca 160 funtów spala 324 kalorie na godzinę podczas 15-minutowego spaceru, zgodnie z kalkulatorem spalonych kalorii z University of Rochester Medical Center. Oznacza to, że 45-minutowy spacer spala 243 kalorie dla osoby tego wzrostu. W przypadku osoby ważącej 110 funtów, ilość spalonych kalorii podczas chodzenia z prędkością 4 km/h spada do 216 kalorii na godzinę lub 162 kalorii na 45 minut.
Proszę wprowadzić własne dane do kalkulatora kalorii, aby sprawdzić, ile kalorii spala 45-minutowy spacer. Następnie mogą Państwo wykorzystać te informacje do własnych potrzeb zdrowotnych. Niezależnie od tego, czy chce Pan/Pani schudnąć, przybrać na wadze, czy utrzymać wagę, może Pan/Pani spacerować więcej lub mniej minut, aby osiągnąć swoje cele. Proszę pamiętać, że Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zalecają co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak chodzenie.
Spacer w celu utraty wagi
Jeśli chodzą Państwo w celu utraty wagi, będą Państwo musieli spalić około 3500 kalorii, aby stracić jeden kilogram tłuszczu. Chodzenie przez 45 minut dziennie pomoże z czasem osiągnąć zamierzone cele, ale można również zwiększyć intensywność spacerów, aby uzyskać szybsze rezultaty.
Chodzenie po pochyłości lub dodawanie krótkich serii biegu może pomóc spalić więcej kalorii w tym samym czasie. Na przykład, osoba ważąca 125 kg może spalić 135 kalorii spacerując 4 mile na godzinę. Ta sama osoba może spalić 300 kalorii biegnąc 6 mil na godzinę, według Harvard Health Publishing.
Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, warto również dodać trening siłowy do swojej regularnej rutyny. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że nawet w spoczynku spalają Państwo kalorie, gdy mają Państwo więcej masy mięśniowej. Nawet dwa dni w tygodniu treningu siłowego pomogą zbudować mocniejsze kości oraz poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Mogą Państwo nawet zauważyć, że chodzenie staje się łatwiejsze, gdy silne ciało wspiera Państwa kroki!
Korzyści płynące ze zdrowego stylu życia
Oprócz kalorii spalanych podczas chodzenia 4 mile na godzinę, chodzenie 30 do 45 minut dziennie oferuje kilka korzyści. Podobnie jak w przypadku innych form ćwiczeń aerobowych, chodzenie pomaga sercu, płucom i naczyniom krwionośnym funkcjonować bardziej wydajnie. Serce będzie w stanie lepiej pompować krew i tlen w całym ciele, zapewniając większą wytrzymałość. Niższe ciśnienie krwi, zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy, lepszy sen i lepszy nastrój to tylko niektóre z innych korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych.
Oprócz regularnych spacerów, zdrowa dieta pomoże Państwu osiągnąć trwałe rezultaty w odchudzaniu. Dostosowując swoją dietę, mogą Państwo być w stanie osiągnąć swoje cele zdrowotne jeszcze szybciej.
Wytyczne dietetyczne na lata 2015-2020 zalecają spożywanie głównie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, z minimalną ilością tłuszczów i cukrów. Zgodnie z wytycznymi, odżywianie się w ten sposób może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i otyłości – a także niektórych zaburzeń neurokognitywnych i wad wrodzonych.