Połącz węglowodany z białkiem (takim jak jajka) i zdrowymi tłuszczami (takimi jak orzechy), aby uzyskać sycące śniadanie.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Miłośnicy węglowodanów radują się, ponieważ z pewnością nie będą chcieli pominąć tego pocieszającego makroskładnika podczas śniadania.
Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być w modzie, organizm potrzebuje węglowodanów, ponieważ dostarczają one organizmowi najłatwiej dostępnego źródła energii: glukozy, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Kiedy spożywamy pokarmy zawierające węglowodany, nasz organizm przekształca je w glukozę. Następnie glukoza napędza prawie wszystko, co robisz, od biegania po oddychanie. Dlatego też od 45% do 65% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Nie oznacza to jednak, że każdego ranka należy sięgać po muffinkę lub ciastko.Wyrafinowane, pełne cukru przysmaki mogą smakować wyśmienicie, ale mogą podnieść poziom cukru we krwi i doprowadzić do nieuniknionego spadku energii zaledwie kilka godzin później, mówi Bonnie Taub-Dix, RD i autorka książki „Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table”.
Pełnoziarniste źródła węglowodanów, takie jak owies, komosa ryżowa i kiełkujący chleb, są wolniej trawione i nie powodują drastycznego wzrostu poziomu cukru we krwi, mówi Taub-Dix. Pełne ziarna są bogatsze w składniki odżywcze, takie jak błonnik, który również pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać uczucie sytości.
Istotne jest również to, jakie pokarmy łączymy ze źródłami węglowodanów. Taub-Dix sugeruje dodanie źródła zdrowych tłuszczów i białka do pełnoziarnistych węglowodanów. Te makra są sycące i wolniej trawione, co oznacza, że pozostaną Państwo pełni energii przez cały poranek.
Jak dokładnie wygląda zbilansowane śniadanie wysokowęglowodanowe? Te zdrowe przepisy są świetnym rozwiązaniem.
1. Pikantna toskańska owsianka
Odwiedź stronęhttps://morefit.euThis Przepis zawiera 13 gramów białka, ale można dodać do niego jajko, aby dodać jeszcze więcej zdrowego białka i tłuszczu. Zdjęcie: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalorie: 331
- Węglowodany: 55 gramów
Owszem, płatki owsiane z brązowym cukrem lub klonem to klasyczne smaki, ale te składniki dodają dużo cukru do miski, co nie jest najlepsze dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi, mówi Taub-Dix. Pikantna owsianka jest jednak niedoceniana i stanowi świetny sposób na włączenie zdrowego białka i tłuszczów.
Przepis na pikantną toskańską owsiankę wraz z informacjami żywieniowymi znajdą Państwo tutaj.
2) Gofry z fetą i wędzonym łososiem
Odwiedź stronęhttps://morefit.euLike Pikantna owsianka, pikantne gofry są doskonałym zbilansowanym śniadaniem.Image Credit:Susan Marque
- Kalorie: 631
- Węglowodany: 65 gramów
Jeśli są Państwo otwarci na pikantną owsiankę, pikantne gofry prawdopodobnie również przypadną Państwu do gustu. A jeśli nie, ten przepis może przypaść Państwu do gustu. W połączeniu z fetą i wędzonym łososiem, gofry te zapewniają doskonałą równowagę między węglowodanami, białkiem i tłuszczem. Chcą Państwo dodać temu przepisowi jeszcze więcej zdrowia? Proszę zamienić białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą.
Przepis na gofry z fetą i wędzonym łososiem oraz informacje o wartościach odżywczych znajdą Państwo tutaj.
3) Naleśniki białkowe Tiramisu z polewą bananowo-śmietanową
Odwiedź stronęhttps://morefit.euEnjoy Deser na śniadanie z tymi proteinowymi naleśnikami tiramisu.Image Credit:morefit.eu
- Kalorie: 488
- Węglowodany: 57 gramów
Deser na śniadanie może nie brzmieć zdrowo, ale te inspirowane tiramisu naleśniki proteinowe udowodnią, że się Państwo mylą. Dzięki 31 gramom białka i zaledwie 27 minutom przygotowania, z pewnością zechcą Państwo dodać te naleśniki do listy swoich ulubionych przepisów na brunch.
Przepis na białkowe naleśniki Tiramisu z polewą bananowo-śmietanową i informacje o wartościach odżywczych znajdą Państwo tutaj.
4. Burrito śniadaniowe w trzy minuty
Odwiedź stronęhttps://morefit.euThis Burrito śniadaniowe jest łatwe w przygotowaniu i zawiera dużą ilość węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu.
- Kalorie: 422
- Węglowodany: 41 gramów
Proszę nie skreślać pełnoziarnistych burrito z listy śniadaniowych produktów węglowodanowych. Przygotowanie tego śniadaniowego burrito zajmuje tylko trzy minuty i jest wykonane z pełnoziarnistej, kiełkującej tortilli, a nie standardowej odmiany pszenicy. Proszę spróbować użyć niskotłuszczowego sera cheddar, aby zmniejszyć ogólną ilość kalorii pochodzących z tłuszczu. Można też zastąpić jedno z całych jajek białkiem.
Proszę zapoznać się z przepisem na Three-Minute Breakfast Burrito i informacjami żywieniowymi tutaj.
5. Teff Breakfast Bowl
Odwiedź stronęhttps://morefit.euThis Pełnoziarnista miska zawiera 23 gramy błonnika, czyli prawie cały dzień. Zdjęcie: Jenna Butler/morefit.eu
- Kalorie: 837
- Węglowodany: 110 gramów
Zwykle można cieszyć się jogurtem z garścią chrupiącej granoli, ale większość kupionych w sklepie opcji jest bogata w cukier i konserwanty. Zamiast tego, proszę dodać do kefiru trochę starożytnych ziaren, takich jak teff, sugeruje Taub-Dix. Ziarna te nie zawierają przetworzonego cukru i dostarczą śniadaniu dodatkowego błonnika. Proszę dodać kilka jagód lub orzechów, a z pewnością będą Państwo syci przez cały poranek.
Przepis na Teff Breakfast Bowl i informacje o wartościach odżywczych znajdą Państwo tutaj.