Pokarmy bogate w błonnik, takie jak bataty i soczewica, są jednymi z najlepszych do spożycia, jeśli chcą Państwo zmniejszyć mięśniaki macicy.Image Credit:haoliang/E+/GettyImages
W tym artykule
- Dieta i mięśniaki macicy
- Najlepsza żywność
- Najgorsze produkty spożywcze
- Co z nabiałem?
- Podsumowanie
Mięśniaki macicy mogą powodować silny ból i dyskomfort u wielu osób. Jedzenie z pewnością nie jest jedynym czynnikiem, który przyczynia się do powstawania mięśniaków, ale eksperci twierdzą, że odgrywa ono pewną rolę w tym schorzeniu.
„Chociaż nie rozumiemy w pełni przyczyn mięśniaków, badania wykazały, że wzorce żywieniowe i żywność mogą być związane z wyższym lub niższym ryzykiem rozwoju mięśniaków” – mówi Melissa Groves, RD, LD, dietetyk medycyny integracyjnej i funkcjonalnej specjalizująca się w zdrowiu kobiet i hormonach oraz założycielka The Hormone Dietitian.
Po pierwsze, czym są mięśniaki macicy?
Mięśniaki macicy, znane również jako mięśniaki lub mięśniaki gładkie, to guzy macicy zbudowane z mięśni gładkich i tkanki łącznej, według UCLA Health. Chociaż słowo „guzy” może brzmieć przerażająco, mięśniaki są zazwyczaj łagodne. W rzeczywistości statystyki dotyczące mięśniaków macicy szacują, że do 80 procent wszystkich osób z macicą rozwinie mięśniaki macicy w pewnym momencie swojego życia, przy czym osoby czarnoskóre są trzy do czterech razy bardziej narażone na mięśniaki macicy niż inne grupy, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine.
Mięśniaki macicy stają się również bardziej powszechne wraz z wiekiem, aż do menopauzy, kiedy to mięśniaki rzadko się rozwijają lub mają tendencję do kurczenia się, jeśli już są obecne.
Niektórzy ludzie nawet nie zdają sobie sprawy z tego, że mają mięśniaki macicy, podczas gdy inni mają bolesne objawy, w tym obfite lub wydłużone miesiączki, bóle miednicy, zwiększone oddawanie moczu, zaparcia i bóle pleców, zgodnie z Mayo Clinic.
„Utrzymanie zdrowej wagi poprzez spożywanie zbilansowanej diety zawierającej dużo świeżych owoców, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów może być pomocne w zmniejszeniu lub zapobieganiu rozwojowi mięśniaków”.
Związek między dietą a mięśniakami macicy
Sam wybór diety nie może zapobiec włókniakom ani ich leczyć, ale badania sugerują, że spożywane przez nas pokarmy mogą wpływać na ryzyko i wzrost mięśniaków.
„Podwyższony poziom hormonów, takich jak estrogen, może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia mięśniaków” – mówi Cory Ruth, RD, zarejestrowana dietetyczka specjalizująca się w PCOS i zaburzeniach równowagi hormonalnej oraz założycielka The Women’s Dietitian.
Jak to się ma do naszej diety? „Komórki tłuszczowe wytwarzają więcej estrogenu, co może zwiększać ryzyko wystąpienia mięśniaków lub pogarszać ich stan” – wyjaśnia Ruth. „Utrzymanie zdrowej wagi poprzez spożywanie zbilansowanej diety zawierającej dużo świeżych owoców, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów może być pomocne w zmniejszeniu lub zapobieganiu rozwojowi mięśniaków”.
Innymi słowy, zamiast stosować dietę o niskiej zawartości estrogenów, należy dążyć do spożywania różnorodnych pełnowartościowych pokarmów, które wspierają ogólny stan zdrowia.
Najlepsze pokarmy na mięśniaki macicy
Żaden pojedynczy pokarm nie wyleczy mięśniaków, ale niektóre składniki odżywcze są związane z poprawą objawów i zmniejszeniem wzrostu mięśniaków. Proszę zapoznać się z pięcioma produktami spożywczymi, które mogą pomóc w naturalnym zmniejszeniu mięśniaków.
1. Pokarmy bogate w witaminę D
Jajka są dobrym wyborem w przypadku mięśniaków, ponieważ są bogate w witaminę D. Zdjęcie: zeleno/iStock/GettyImages
Jakbyśmy potrzebowali kolejnego powodu, by pokochać witaminę D. Zbyt niski poziom witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach wiąże się ze zwiększonym ryzykiem mięśniaków, zgodnie z przeglądem z lipca 2018 r. w International Journal of Molecular Sciences.
Witamina D prawdopodobnie wpływa na ryzyko i wzrost mięśniaków dzięki swojej roli w ekspresji genów. Oznacza to, że powstrzymując namnażanie się niektórych komórek, witamina ta może blokować wzrost mięśniaków. Jednak poziom witaminy D musi być wystarczający, aby to zadziałało. Może to być jednym z powodów, dla których badania wielokrotnie wykazały, że osoby z mięśniakami macicy (UF) mają niższy poziom witaminy D w porównaniu do osób bez UF.
Witamina D nie jest najłatwiejszym składnikiem odżywczym do znalezienia w diecie, ale poniższe pokarmy są jej dobrym źródłem:
- tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk (zawierają one również przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3)
- Żółtka jaj
- Niektóre wzbogacone produkty spożywcze (proszę pomyśleć: mleko, jogurty i płatki śniadaniowe).
Ruth zaleca priorytetowe traktowanie owoców morza, jeśli chcesz dodać więcej D do swojej diety: „Celuj w trzy do czterech porcji tygodniowo tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź, tuńczyk i makrela, aby uzyskać maksymalne korzyści omega-3. Jeśli nie lubisz tych rodzajów ryb tak często, możesz przyjmować suplement zawierający co najmniej 500 miligramów EPA i DHA”.
2) Nasiona lnu
Nie ma badań na temat tego, jak długo nasiona lnu mogą zmniejszać mięśniaki, ale warto uczynić te nasiona podstawą swojej diety, aby czerpać długoterminowe korzyści zdrowotne.Image Credit:panco971/iStock/GettyImages
Mięśniaki czy nie, wszyscy powinniśmy zaprzyjaźnić się z siemieniem lnianym. Nie tylko dostarczają one roślinnych kwasów omega-3 (znanych również jako ALA), ale nasiona lnu są również doskonałym źródłem błonnika, co jest ważne dla osób z mięśniakami, zwłaszcza jeśli zmagają się z zaparciami.
Dlaczego? Groves wyjaśnia, że gdy mamy zaparcia, estrogen ma więcej czasu na reaktywację i ponowne wchłonięcie z jelit, co może skutkować podwyższonym poziomem estrogenu w organizmie – czynnikiem ryzyka rozwoju mięśniaków macicy. Ma więc sens, że „badania wykazały, że dieta bogata w błonnik jest powiązana z niższym poziomem estrogenu” – mówi Groves.
Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center, nasiona lnu zawierają również związki zwane lignanami, które działają jak fitoestrogeny. Spożywane z umiarem, fitoestrogeny mogą w niewielkim stopniu blokować działanie nadmiaru prawdziwego estrogenu w organizmie, hamując jego zdolność do promowania wzrostu mięśniaków.
Proszę zawsze wybierać mielone nasiona lnu, chyba że miksują je Państwo na smoothie. Całe nasiona są trudne do rozłożenia przez organizm, ale zmielenie ich pomaga nam lepiej je trawić i czerpać z nich korzyści zdrowotne.
A co z soją?
Być może słyszeli Państwo, że fitoestrogeny są szkodliwe dla kobiecych hormonów. Ale soja może w rzeczywistości służyć jako „antyestrogen”, zgodnie z przeglądem z lutego 2021 r. w International Journal of Environmental Research and Public Health. Innymi słowy, podobnie jak len, soja może pomóc osłabić działanie prawdziwego estrogenu w organizmie.
Warto również wiedzieć: „Soja zawiera fitoestrogeny, które bardzo różnią się od ksenoestrogenów [znajdujących się w tworzywach sztucznych i pestycydach], które mogą być szkodliwe zarówno dla naszych hormonów, jak i ogólnego stanu zdrowia” – wyjaśnia Ruth. „Badania pokazują, że soja jest dość neutralna, a nawet ma działanie ochronne przed niektórymi nowotworami. [Osoby z mięśniakami] mogą absolutnie cieszyć się pełnymi, nieprzetworzonymi produktami sojowymi z umiarem”.
Należą do nich
- Edamame
- Prażona soja lub orzechy sojowe.
Proszę porozmawiać z lekarzem na temat bezpiecznego poziomu spożycia soi, jeśli ma Pani w wywiadzie osobistym lub rodzinnym raka piersi z dodatnim receptorem estrogenowym.
3) Cytrusy
Wszystkie owoce mogą pomóc zmniejszyć mięśniaki macicy, ale cytrusy są szczególnie dobrym wyborem.Image Credit:NemanjaMiscevic/iStock/GettyImages
Podczas gdy spożywanie dużej ilości produktów jest zalecane dla osób z mięśniakami, badania sugerują, że owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty i pomarańcze, są jednymi z najważniejszych roślin w zapobieganiu mięśniakom.
Osoby, które jadły trzy lub więcej porcji owoców cytrusowych tygodniowo były znacznie mniej narażone na wystąpienie mięśniaków macicy w porównaniu do osób, które jadły owoce cytrusowe rzadziej niż raz w miesiącu, zgodnie z badaniem z grudnia 2011 r. opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition.
Wskazówka
Proszę wybierać całe owoce zamiast soku, aby uzyskać mniej cukru i więcej błonnika.
4. żywność przyjazna dla jelit
Wspomagająca pracę jelit cebula jest używana do aromatyzowania potraw w wielu różnych kuchniach.Image Credit:ehaurylik/iStock/GettyImages
„Wszystko, co wspiera zdrowie jelit, będzie domyślnie wspierać zdrowe hormony” – mówi Groves dla morefit.eu. Dzieje się tak, ponieważ bakterie w jelitach (czasami określane jako „estrobolome”) biorą udział w detoksykacji i eliminacji nadmiaru estrogenów, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w czasopiśmie Maturitas.
Groves zaleca łączenie probiotyków znajdujących się w sfermentowanej żywności z prebiotykami, czyli błonnikiem, który odżywia nasze dobre bakterie jelitowe.
Sfermentowana żywność przyjazna dla jelit obejmuje
- jogurt
- kefir
- Kiszona kapusta
- Kombucha
- Kimchi
- Tempeh
Pokarmy bogate w prebiotyki obejmują:
- Alliums (pory, czosnek, cebula)
- Szparagi
- Banany
- Miód
- Pełne ziarna (owies, pszenica, jęczmień).
Strategie dotyczące stylu życia są również ważne dla zdrowia jelit (a co za tym idzie, zdrowia hormonalnego), dodaje Grove. „[Proszę pamiętać, aby] zwolnić i jeść uważnie, dokładnie przeżuwać pokarm i radzić sobie ze stresem”.
A co z zieloną herbatą?
Niewielkie badanie z sierpnia 2013 roku opublikowane w International Journal of Women’s Health wykazało, że codzienna suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty znacząco zmniejszyła rozmiar mięśniaków macicy u uczestniczek badania. Ale oczywiście przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty w formie suplementu to nie to samo, co wypicie filiżanki zielonej herbaty. Suplementy są nie tylko nieuregulowane, ale ich zawartość jest znacznie bardziej skoncentrowana niż cała żywność (lub w tym przypadku napoje). Zawsze warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych suplementów.
Warto również zauważyć, że chociaż niektóre inne herbaty są sprzedawane jako „herbaty obkurczające mięśniaki”, nie ma badań potwierdzających, że picie herbaty jest sposobem na radzenie sobie z mięśniakami.
5) Pokarmy bogate w potas
Banany są bogate w potas i wspierają zdrowie jelit, co może pomóc w leczeniu mięśniaków macicy.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Według wczesnych (ale wciąż cytowanych) badań opublikowanych w Journal of Reproductive Medicine, osoby z mięśniakami macicy są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie.Przyjazne przypomnienie: dieta wysokopotasowa jest pomocna w obniżaniu ciśnienia krwi, ponieważ przeciwdziała efektom sodu w organizmie.
To jeden z powodów, dla których pokarmy bogate w potas, takie jak banany, są zalecane osobom z mięśniakami macicy. Inne zdrowe pokarmy o wysokiej zawartości potasu to m.in:
- Awokado
- warzywa kapustne
- Soczewica
- Okra
- Ziemniaki
- Pomidory
- Jogurt
Co z sokiem z selera?
Niektórzy twierdzą, że sok z selera może zmniejszać mięśniaki macicy. Chociaż napój ten zawiera pewne ilości potasu i innych witamin i minerałów, nie jest on szczególnie bogaty w ten składnik odżywczy i nie ma dowodów łączących sok z selera z niższym ryzykiem wystąpienia mięśniaków.
Najgorsze pokarmy (i napoje) dla mięśniaków macicy
Być może nie wiemy na pewno, które pokarmy powodują wzrost mięśniaków, ale w oparciu o badania, osoby z mięśniakami lepiej ograniczyć następujące produkty:
1. czerwone mięso (w tym wieprzowina)
Spożywanie dużej ilości białek zwierzęcych, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, może zwiększać ryzyko rozwoju mięśniaków, zgodnie z badaniami w Obstetrics & Gynecology.(Badanie pochodzi z 1999 roku, ale nadal jest często cytowane). Należy jednak zauważyć, że badanie to wykazało jedynie związek – nie ustaliło związku przyczynowo-skutkowego między mięsem a mięśniakami.
To powiedziawszy, dobrym pomysłem jest praktykowanie umiaru w przypadku czerwonego i przetworzonego mięsa. „Nie trzeba całkowicie unikać tych białek” – mówi Ruth. „Proszę zdecydować się na trzy do czterech porcji tygodniowo”.
Proszę sięgnąć po inne bogate w składniki odżywcze źródła białka, takie jak tłuste ryby, orzechy i bogata w potas fasola, aby uzupełnić wszelkie braki.
Wskazówka
Porcja czerwonego mięsa to 3 do 4 uncji, czyli mniej więcej wielkość talii kart.
2) Alkohol
Smutne, ale prawdziwe: alkohol zaburza gospodarkę hormonalną, co oznacza, że może nasilać zaburzenia równowagi estrogenowej w organizmie.
W jaki sposób? „Ponieważ alkohol jest toksyną, wątroba traktuje detoksykację tej toksyny priorytetowo w stosunku do swoich zwykłych zadań, takich jak metabolizowanie hormonów, równoważenie poziomu cukru we krwi i eliminowanie innych toksyn” – mówi Groves. Co więcej: „Większe spożycie alkoholu zostało powiązane z rozwojem mięśniaków i bólem mięśniaków”. Auć.
Jeśli całkowity zakaz spożywania alkoholu nie wchodzi w grę, proszę skupić się na ograniczeniu ilości wypijanego alkoholu.
„Do jednego napoju alkoholowego dziennie uważa się za 'umiarkowane picie’,” mówi Groves. „Niektóre osoby mogą stwierdzić, że nawet jedna porcja dziennie pogarsza ból [związany z mięśniakami macicy], więc proszę słuchać swojego ciała i obserwować, jak się Pani czuje po wypiciu drinka”.
A co z kofeiną?
Żadne badania nie wykazały jednoznacznie, że kawa lub kofeina zwiększają ryzyko wystąpienia mięśniaków lub powodują ich wzrost.
A co z nabiałem?
„Badania dotyczące nabiału i mięśniaków są sprzeczne” – przyznaje Ruth. Podczas gdy niektórzy wskazują na produkty mleczne jako solidne źródła potasu i białka, inni podkreślają fakt, że współczesne mleko krowie zawiera wysoki poziom estrogenu, który nie jest idealny dla osób z mięśniakami macicy.
„Aby zachować ostrożność, rozsądne może być spożywanie produktów mlecznych z umiarem i wybieranie produktów o niskiej zawartości tłuszczu” – mówi Ruth.
Ponieważ substancje chemiczne zaburzające gospodarkę hormonalną mogą gromadzić się w tłuszczu zwierzęcym, pełnotłuste mleko lub jogurt mogą być bardziej szkodliwe niż ich niskotłuszczowa alternatywa. To powiedziawszy, potrzeba więcej badań, zanim będziemy mogli zadeklarować „tak” lub „nie” w odniesieniu do nabiału dla osób z mięśniakami macicy.
Podsumowanie
Spożywanie określonych pokarmów nie wyleczy mięśniaków, ale przestrzeganie zdrowych dla hormonów wzorców żywieniowych może pomóc zmniejszyć ryzyko mięśniaków i ich wzrostu.
„Najlepsze pokarmy na mięśniaki to te bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste; pokarmy przeciwzapalne, takie jak tłuste ryby, orzechy i nasiona; oraz sfermentowana żywność, taka jak jogurt i kefir” – mówi Groves. „Dobrym pomysłem jest również spożywanie pokarmów, które wspierają zdrowie wątroby, aby wspomóc metabolizm estrogenów, takich jak warzywa krzyżowe, cytrusy, jagody, siemię lniane i karczochy”.
Zaleca się również unikanie pokarmów powodujących stany zapalne, takich jak te z nadmiarem dodanych cukrów, alkoholu, przetworzonego mięsa, rafinowanych węglowodanów i olejów roślinnych bogatych w prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6.
Szukają Państwo więcej wskazówek na temat najlepszej diety na mięśniaki macicy? Proszę skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby znaleźć najlepszą dla siebie równowagę pożywnych pokarmów.
Czy ćwiczenia mogą zmniejszyć mięśniaki macicy?
byAndra Picincu
Czy ćwiczenia mogą pomóc spłaszczyć brzuch w przypadku mięśniaków macicy?
byAndrea Boldt