Nawet najlepsze naturalne pomoce do snu nie są przeznaczone każdej nocy.
W tym artykule
- Melatonin
- Waleriana
- Magnez
- Witamina D
- Witamina C
- Ashwagandha
- Kava
- Czego szukać w suplemencie
Ważone koce. Inteligentne materace. Maski o oko aromaterapii. W naszym poszukiwaniu dobrego snu – który wciąż wymyka się około 1 na 3 osoby w USA, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention – wielu z nas spróbuje prawie wszystkiego.
Reklama
Film dnia
Podczas gdy około 4 procent ludzi w USA zmienia się w snu na receptę, wiele innych woli stosować naturalne pomoce snu. Ale „naturalne” nie zawsze oznacza „konieczne”, a nawet „skuteczne”.
„Zasadniczo nikt nie powinien potrzebować suplementu” – mówi dr Michael Breus, psycholog kliniczny i specjalista ds. Sleep. „Każdy powinien być w stanie spać samodzielnie”.
Reklama
W rzeczywistości regularne wysyłanie suplementu może maskować większy problem, taki jak przewlekła bezsenność.
To powiedziawszy, istnieją wyjątki od reguły, mówi, w tym osoby, które mogą mieć niedobór określonego składnika odżywczego, takich jak witamina D lub hormon, jak melatonina. „Pierwszą rzeczą, którą robię [z moimi pacjentami], jest praca krwi i dowiedzieć się, czy mają wystarczającą ilość składników odżywczych” – mówi. Następnie „naprawimy to, czego brakuje”.
Reklama
„Suplementacja jest potrzebna tylko wtedy, gdy widzimy niedobór” – wyjaśnia.
Jeśli okaże się, że masz niedobór w określonym składniku odżywczym, współpracuj z lekarzem, aby podnieść dietę lub zapytać, czy jesteś kandydatem na suplement. (Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed snem-nawet naturalnym lub bez recepty-ponieważ mogą powodować skutki uboczne lub wchodzić w interakcje z innymi lekami).
Reklama
Tutaj rozwiązujemy naukę z szumu o ośmiu naturalnych pomocy snu.
Wskazówka
Najskuteczniejszą naturalną pomoc snu jest ćwiczenie dobrej higieny snu, w tym chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia; Utrzymanie sypialni chłodnej, ciemnej i cichej; ograniczenie czasu na ekranie, alkoholu i kofeiny przed snem; I regularne ćwiczenia w ciągu dnia.
1. Melatonina
Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować cykl snu. W ciągu dnia nasze poziomy melatoniny zmniejszają się; Kiedy jesteśmy narażeni na ciemność, nasze poziomy rosną.
Według Mayo Clinic, przyjmowanie melatoniny skraca czas potrzebny na zasypianie, i może być bardziej korzystny dla osób starszych, których brakuje w hormonie.
Inne osoby, które mogą skorzystać z od czasu do czasu przyjmowania suplementów melatoniny, to osoby, które wykonują pracę na zmianę, mówi Breus. Badanie w listopadzie 2020 r. W Sleep Medicine stwierdzono, że praca zmiany biegów prowadzi do spadku poziomów melatoniny.
Melatonin może również pomóc ludziom, którzy są opóźnione, mówi Breus, chociaż zwraca uwagę, że nie jest konieczne przyjmowanie go za każdym razem, gdy wskoczysz samolotem. Mówi, że po kilku dniach w nowej strefie czasowej twoje ciało naturalnie dostosuje się do czasu lokalnego.
Chociaż melatonina jest jednym z najpopularniejszych naturalnych pomocy snu i ogólnie uważana za bezpieczną, nadal należy zachować ostrożność podczas jej przyjmowania.
„Ludzie myślą, że melatonina jest śpiącą pigułką i nie jest” – mówi Breus.
Według Mayo Clinic, niektóre skutki uboczne melatoniny obejmują bóle głowy, zawroty głowy i senność oraz suplementy melatoniny mogą zakłócać leki na cukrzycę i kontrolę urodzeń, wśród innych leków.
Suplementy melatoniny, które lubimy
1. Herbatonina 0,3 mg Melatonina: Amazon (17,99 USD za 90 kapsułek)
Breus mówi, że jest pod wrażeniem jakości składników w tym suplemencie melatoniny na bazie roślin.
2. Natura zrobiła melatonina: Amazon lub cel (9,29 USD za 240 tabletów)
Nature Made to popularna opcja suplementu – firma wykonuje „dobrą robotę w jakości materiałów, które wkładają w swoje suplementy”, mówi Breus. Suplement jest również certyfikowany USP.
2. Korzeń waleriany
Pochodząca z Europy i Azji roślina waleriana była stosowana w tradycyjnej medycynie od czasów greckich i rzymskich. Dziś uważa się, że źródło rośliny walerijskiej może pomóc ludziom lepiej spać.
Przegląd 2020 r. W czasopiśmie integracyjnej medycyny opartej na dowodach stwierdzono, że Valerian Herb może pomóc ludziom spać lepiej i czuć się mniej niespokojnym. Uważa się, że Valerian działa poprzez zwiększenie poziomu GABA, neuroprzekaźnika (lub posłańca chemicznego) w mózgu, który odgrywa rolę w relaksacji i snu.
Według starszej metaanalizy w czerwcu 2010 r. W Valerian może również zwiększyć postrzeganie jakości snu u osób z bezsennością w czerwcu 2010 r.
Jednak nie wszystkie badania wykazały, że korzeń waleriany jest skuteczną pomocą snu i istnieje pewne ryzyko, o których należy pamiętać. W szczególności, skutki uboczne suplementu mogą obejmować ból głowy, zawroty głowy, problemy z żołądkiem, a nawet bezsenność, według Mayo Clinic.
Valerian może również oddziaływać lub zakłócać inne leki, w tym depresyjki, takie jak benzodiazepiny i narkotyki. I z badań nie jest jasne, jakie dawkowanie jest najbardziej skuteczne.
Suplementy korzeniowe Valerian, które lubimy
1. Nature’s Way Valerian Root Capsules: Amazon (10,79 USD za 100 kapsułek)
Korzeń rośliny Valerian wykazał największą obietnicę snu. Suplement ten, z natury, zawiera 100 kapsułek 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: Gnc.com lub Amazon (19,99 USD za 50 kapsułek)
Ten suplement był najlepszym wyborem w przeglądu laboratorium konsumenckiego suplementów waleriańskich. Testy wykazały, że GNC Herbal Plus zawierał składniki dobrej jakości i od 4 do 8 mg korzenia walerianowego określonego na etykiecie. Każda kapsułka ma 500 mg ekstraktu korzeniowego waleriana.
3. Magnez
Magnez to minerał znaleziony w wielu produktach spożywczych, w tym zielonych warzyw liściastych, wzmocnionych płatków śniadaniowych oraz orzechów i nasion. Według National Institutes of Health (NIH) nasze ciała potrzebują magnezu do wytwarzania energii, a także regulacji naszego ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.
Dorośli przypisani mężczyźni przy urodzeniu (AMAB) potrzebują około 400 do 420 miligramów magnezu dziennie, podczas gdy dorośli przypisani samice przy urodzeniu (AFAB) potrzebują około 310 do 360 miligramów. Ale pomimo jego obecności w szerokiej gamie produktów spożywczych, niektóre ankiety pokazują, że prawie połowa wszystkich Amerykanów nie spożywa wystarczającej liczby magnezu.
Niektóre osoby również częściej działają na magnezu niż inne; Obejmuje to osoby, które mają zaburzenia GI, takie jak Crohn’s lub Celiac Choroba, a także osoby z cukrzycą typu 2, zgodnie z NIH.
Problem polega na tym, że niskie poziomy magnezu mogą zakłócać naszą zdolność do dobrego spania. U osób AFAB niskie spożycie magnezu powiązano z krótszym snem, zgodnie z analizą w październiku 2019 r. W składników odżywczych .
Uważa się, że magnez pomaga zwiększyć poziom GABA w organizmie. A niektóre badania, w tym systematyczny przegląd w maju 2017 r. W składników odżywczych , sugerują, że magnez może pomóc w zmniejszeniu lęku – a sam niepokój może nas zasnąć w nocy.
Jeśli biegasz nisko na magnezie, spożywanie większej liczby składników odżywczych może pomóc ci lepiej spać. Badanie z grudnia 2012 r. W Journal of Research in Medical Sciences , gdy starsi dorośli, którzy mieli bezsenność, przyjmowali 500 miligramów magnezu dziennie przez osiem tygodni, spali lepiej niż ci, którzy nie wzięli magnezu suplementy.
Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości magnezu w postaci suplementu może nudności, skurcze brzucha i biegunkę, a także może zakłócać antybiotyki, według Mayo Clinic.
Suplementy magnezowe, które lubimy
1. Natura wytwarzała wysoką glicyn magnezu: Amazon (68,97 USD za 180 kapsułek); Target (15,79 USD za 60 kapsułek)
Breus mówi, że istnieje wiele różnych form magnezu, ale glicynian magnezu jest szczególnie obiecujący do promowania snu.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 USD za 7 pakietów); Amazon (44,97 USD za 60 porcji)
Breus zaleca Magsoothe, pakiet zawierający chelate glicynianu lizynu magnezu. Wymieszaj każdy pakiet z 4 uncjami wody.
4. Witamina D.
Witamina D jest najbardziej znana z roli w utrzymywaniu zdrowych kości. Witamina pomaga organizmowi wchłaniać wapń i razem dwa składniki odżywcze pomagają chronić przed osteoporozą. Ale bieganie nisko na D może również utrudnić twoją zdolność do dobrego snu.
Przegląd jednego października 2018 r. I metaanaliza w składników odżywczych znaleziono osoby z niedoborem witaminy D były bardziej narażeni na zaburzenia snu niż osoby, które nie były zbyt niskie na D. Badania wykazały również, że badania wykazały również Im mniej witaminy D mieli, tym bardziej prawdopodobne jest, że nie mieli wystarczającej ilości snu.
Inne badania, w tym badanie z lipca 2017 r. W PLOS One , wykazały związek między niedoborem witaminy D a ryzykiem bezdechu sennego, stanem, w którym przestajesz oddychać tymczasowo we śnie.
Wykazano, że suplement witaminy D poprawia jakość snu, zgodnie z przeglądem z maja 2022 r. I metaanalizy w odżywianiu i zdrowia .
Witamina D może być trudna do znalezienia w żywności, która nie była z nią ufortyfikowana (Fortified Foods obejmują niektóre mleki i płatki śniadaniowe). D jest raczej wytwarzany, gdy skóra jest narażona na słońce – stąd jego pseudonim „The Sunshine Vitamin”.
Uważa się, że około 1 na 4 osoby w Stanach Zjednoczonych mają zbyt niski poziom, według NIH. Dorośli w wieku od 18 do 70 lat potrzebują około 15 mikrogramów (lub 600 IU) D każdego dnia.
Według NIH nadmierne ilości witaminy D mogą powodować hiperkalcemiię, która może powodować nudności, wymioty i kamienie nerkowe, między innymi powikłania. Suplementy witaminy D mogą również oddziaływać z lekami, w tym statynami i sterydami.
Suplementy witaminy D, które lubimy
1. Źródło Naturals Vitamin D3 Spadki: Amazon (14,69 USD za 695 porcji); Walmart (10,98 USD za 369 porcji)
Te płynne krople witaminy D były najlepszym wyborem od Consumer Lab. Ten zawiera D3 – tę samą formę znalezioną w ufortyfikowanej żywności – i jest lepszą formą snu niż witamina D2.
2. Nature Wise witamina D3 1000 Subskrypcja: NatureSe.com (13,99 USD za 360 softgels)
Suplement Nature Wise zawiera rozsądną dawkę 1000 IU (górna granica dla D wynosi 4000 IU dla dorosłych). A ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, suplement zawiera również ekologiczną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia w celu zwiększenia jej wchłaniania.
5. Witamina c
Niedobór witaminy C może powodować coś więcej niż tylko szkorvy – może również zakłócać sen. Niektóre badania wykazały związek między zbyt małym s a krótkim snem: na przykład badanie w maju 2013 r. W apetycie stwierdzono, że osoby, które zalogowały się tylko od pięciu do sześciu godzin w nocy, były bardziej narażone na to Bieganie nisko w witaminie C niż ludzie, którzy spali przez siedem do ośmiu godzin.
Witamina C jest przeciwutleniaczem – a ludzie, którzy śpią zbyt mało, również mają niskie działania w innych przeciwutleniaczy, zgodnie z badaniami w grudniu 2020 r. W składników odżywczych . Przeciwutleniacze pomagają walczyć z wolnymi rodnikami, które są szkodliwymi cząsteczkami, które mogą powodować stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny z kolei został powiązany z zaburzeniami snu, zgodnie z badaniem składników odżywczych .
Według badania witamina C pomaga organizmowi wytwarzać noradrenalinę, neuroprzekaźnik, który pomaga regulować nastrój i odgrywa rolę w produkcji serotoniny (zbyt niski poziom serotoniny może przyczyniać się do depresji).
Podsumowując: Chociaż wydaje się, że istnieje związek między witaminą C a snem, nie możemy na pewno powiedzieć, czy przyjmowanie witaminy C pomoże ci uzyskać lepsze ZZZS w oparciu o badania przeprowadzone do tej pory.
Ludzie AFAB potrzebują 75 miligramów witaminy C każdego dnia, podczas gdy ludzie AMAB potrzebują 90 miligramów. Większość ludzi w USA ma wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie, zgodnie z NIH, chociaż wielu zgłasza również przyjmowanie go w formie suplementu. Witaminę w owocach i warzywach można znaleźć, szczególnie cytrusy, takie jak pomarańcze i grejpfrut.
Suplementy witaminy C lubimy
1. Garden of Life Raw witamina C kapsułki: GardenOfLife.com (16,79 USD za 60 kapsułek); Amazon (25,19 USD za 120 kapsułek)
Ten suplement witaminy C jest wykonany z mieszanki owoców organicznych i warzyw. Zawiera również rozsądną dawkę 500 mg (górna granica dla dorosłych wynosi 2000 mg), ponieważ wiele osób ma już wystarczającą ilość c z diety.
2. Nature Made Vitamin C: Amazon (14,99 USD za 200 gumzy); Walmart (7,88 USD za 120 żelków)
Masz dość połykania kapsułek? Ten gumowy suplement zawiera 250 mg witaminy C. Był to również zatwierdzony wybór z Consumer Lab w przeglądzie suplementów witaminy C, który został ostatnio zaktualizowany w maju 2022 r.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – znany również jako Winter Cherry lub Indian Inimenteng – jest ziołem od dawna stosowanym w tradycyjnej indyjskiej medycynie w celu zmniejszenia lęku. Te stresujące korzyści Ashwagandha mogą również pomóc ludziom lepiej spać.
Pewne badanie w lutym 2020 r. W lekarniach znaleźli osoby, które biorą 600 miligramów dziennie ekstraktu z korzeni Ashwagandha, zgłosili lepszą jakość snu niż ci, którzy nie wzięli ekstraktu. Naukowcy zauważyli, że Ashwagandha pomogła również zmniejszyć poziom kortyzolu w ludzi, „hormonu stresu”, który może powodować problemy ze snem.
Chociaż badania te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć efekty Ashwagandha w ciele, mówi Breus. Zioło może również powodować działania niepożądane, takie jak nudności, bóle głowy i biegunka, i może zakłócać niektóre leki, zgodnie z Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Może to również spowodować poronienie, jeśli jesteś w ciąży.
7. Kava
Kava – zioło, które rośnie na wyspach zachodniego Pacyfiku – zostało zbadane pod kątem jego wpływu na lęk i bezsenność, ale wiadomo również, że jest powiązane z ciężkimi urazami wątroby, które mogą być śmiertelne.
Inne działania niepożądane obejmują bóle głowy i zawroty głowy, a także mogą być szkodliwe podczas ciąży lub podczas karmienia piersią, według National Center for Assclementary and Integrative Health.
Czego szukać, wybierając suplement
Wybór naturalnego suplementu może być trudny. Na początek, Food & Drug Administration (FDA) nie reguluje suplementów w taki sam sposób, jak leki – co oznacza, że nie ma agencji federalnej, upewniając się, że składniki na etykiecie znajdują się również wewnątrz kapsułki (i że nie ma żadnych Dodatkowe składniki, które mogą spowodować szkodę).
Breus mówi również, że brakuje również badań nad naturalnymi pomocyami snu. Mówi, że prawie żaden producenci nie używają swoich produktów suplementów w prawdziwych badaniach klinicznych. Ponadto, tylko dlatego, że niektóre badania wykazały, że na przykład melatonina może poprawić sen, nie oznacza, że działa w ten sam sposób, gdy jest połączony w suplemencie z, powiedzmy, 15 innych składników.
Wybierając suplement, najlepszym rozwiązaniem jest poszukiwanie produktów, które zostały sprawdzone przez źródło zewnętrzne, takie jak USP, grupa kontroli jakości non-profit; NSF, niezależna organizacja zajmująca się ochroną i poprawą zdrowia ludzkiego; lub ConsumerLab.com, niezależna organizacja testowa jakości, która testuje i przegląda suplementy.
5 czerwonych flag, że suplement jest niebezpieczny lub nieskuteczny
Bytiffany Curtis
5 Błąd uzupełnienia eksperci chcą uniknąć
Bybojana Galic
5 najlepszych marek witaminowych, których możesz zaufać
BYSARAH PFLUGRADT
Reklama