Codzienne pompki mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness, ale odpoczynek i zmienność mogą pomóc uniknąć niebezpieczeństw związanych z przetrenowaniem.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
W tym artykule
- Bezpieczeństwo
- Korzyści
- Ryzyko
- Jak to robić
Jeśli jakieś ćwiczenie wzbudza powszechny aplauz, to jest to właśnie pompka. Choć nazwanie jej kompletnym ćwiczeniem byłoby nieco mylące, to jest ona do niego bardzo zbliżona. A ponieważ pompki przynoszą tak wiele korzyści, wielu ćwiczących zastanawia się, czy codzienne robienie pompek jest jeszcze lepsze.
Wykonywanie 30 pompek dziennie przez miesiąc (lub dłużej) może poprawić siłę. Ale dojdziesz tylko tak daleko, zanim osiągniesz plateau i będziesz musiał zmienić swoją rutynę. Ponadto, bez dni odpoczynku, możesz doświadczyć wady codziennych pompek: przetrenowania. Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady codziennych pompek oraz dowiedzieć się, jak często je wykonywać.
Czy wykonywanie 30 pompek dziennie jest bezpieczne?
Chociaż ważne jest, aby urozmaicać swoje treningi (więcej na ten temat poniżej), codzienna rutyna pompek może być nadal bezpieczna i skuteczna, o ile wykonujesz pompki w dobrej formie.
Jak wykonać idealną pompkę
- Połóż dłonie na podłodze w odległości ramion od siebie. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladki.
- Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia, zamiast pozwalać im rozszerzać się na boki, i opuść ciało w kierunku ziemi.
- W drodze w dół ściśnij łopatki razem.
- Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią (lub jakkolwiek nisko możesz zejść), wciśnij dłonie i rozsuń łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Podczas wypychania tułowia w górę i w dół utrzymuj go stabilnie i prosto. Oznacza to brak unoszenia bioder lub opadania w dolnej części pleców, co naraża barki, łokcie i plecy na ryzyko kontuzji.
Korzyści z wykonywania 30 pompek każdego dnia
Zyskasz siłę górnych partii ciała
Podczas gdy ramiona wykonują faktyczne pchanie, gdy podnosisz ciało z ziemi, uruchamiają one reakcję łańcuchową aktywacji mięśni. Oprócz bicepsów i tricepsów, pompki pracują również mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Trzydzieści pompek dziennie zbuduje klatkę piersiową, doda definicji ramionom i zwiększy masę mięśniową. To także prawdziwa siła górnej części ciała, ułatwiająca ruchy, od noszenia zakupów po pchanie kosiarki.
Wzmocnisz swój rdzeń
Codzienne pompki mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness, ale odpoczynek i zmienność mogą pomóc uniknąć niebezpieczeństw związanych z przetrenowaniem.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
W tym artykule
Bezpieczeństwo
Korzyści
Ryzyko
Jak to robić
Jeśli jakieś ćwiczenie wzbudza powszechny aplauz, to jest to właśnie pompka. Choć nazwanie jej kompletnym ćwiczeniem byłoby nieco mylące, to jest ona do niego bardzo zbliżona. A ponieważ pompki przynoszą tak wiele korzyści, wielu ćwiczących zastanawia się, czy codzienne robienie pompek jest jeszcze lepsze.
Wykonywanie 30 pompek dziennie przez miesiąc (lub dłużej) może poprawić siłę. Ale dojdziesz tylko tak daleko, zanim osiągniesz plateau i będziesz musiał zmienić swoją rutynę. Ponadto, bez dni odpoczynku, możesz doświadczyć wady codziennych pompek: przetrenowania. Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady codziennych pompek oraz dowiedzieć się, jak często je wykonywać.
Czy wykonywanie 30 pompek dziennie jest bezpieczne?
Chociaż ważne jest, aby urozmaicać swoje treningi (więcej na ten temat poniżej), codzienna rutyna pompek może być nadal bezpieczna i skuteczna, o ile wykonujesz pompki w dobrej formie.
Jak wykonać idealną pompkę
Połóż dłonie na podłodze w odległości ramion od siebie. Ramiona powinny być ułożone nad nadgarstkami, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladki.
Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia, zamiast pozwalać im rozszerzać się na boki, i opuść ciało w kierunku ziemi.
W drodze w dół ściśnij łopatki razem.
Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią (lub jakkolwiek nisko możesz zejść), wciśnij dłonie i rozsuń łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Podczas wypychania tułowia w górę i w dół utrzymuj go stabilnie i prosto. Oznacza to brak unoszenia bioder lub opadania w dolnej części pleców, co naraża barki, łokcie i plecy na ryzyko kontuzji.
Korzyści z wykonywania 30 pompek każdego dnia
Zyskasz siłę górnych partii ciała
Podczas gdy ramiona wykonują faktyczne pchanie, gdy podnosisz ciało z ziemi, uruchamiają one reakcję łańcuchową aktywacji mięśni. Oprócz bicepsów i tricepsów, pompki pracują również mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Trzydzieści pompek dziennie zbuduje klatkę piersiową, doda definicji ramionom i zwiększy masę mięśniową. To także prawdziwa siła górnej części ciała, ułatwiająca ruchy, od noszenia zakupów po pchanie kosiarki.
Wzmocnisz swój rdzeń
Podczas gdy pompki aktywują mięsień prosty brzucha – osłonę mięśni brzucha, w której znajduje się „sześciopak” – mogą zrobić jeszcze więcej dla prawdziwej siły i stabilności rdzenia, stymulując mięsień poprzeczny brzucha.
To najgłębiej osadzony mięsień brzucha. Gdy jest słaby, może prowadzić do problemów z chodem i równowagą, a nawet przyczyniać się do bólu w dolnej części pleców. Aby zmaksymalizować tę korzyść, upewnij się, że „usztywniasz” obszar brzucha tak, jakby ktoś, kto cię nie lubi, miał zamiar uderzyć cię w brzuch. Utrzymuj to napięcie przez cały czas trwania pompki.
Twoja postawa się poprawi
Trzydzieści pompek dziennie może zdziałać cuda dla złej postawy, stabilizując i wzmacniając mięśnie, które przyczepiają się do obojczyka. Obejmuje to mięsień piersiowy większy. Pompki korygują osłabienie i kompensują skrócenie mięśnia piersiowego mniejszego, które prowadzi do zaokrąglenia ramion.
Ból pleców może ustąpić
Oprócz stabilizacji łopatek poprzez pracę mięśni przyczepiających się do łopatek i obojczyka, 30 codziennych pompek aktywuje mięśnie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.