Suplementy melatoniny mają reputację pomagających zasnąć – ale mogą powodować niepożądane skutki uboczne. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem Kiedy bada się od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w życiu codziennym.
Niezależnie od tego, czy jest to zbliżające się spotkanie, wczesny lot, czy ogólny niepokój, który Cię nie daje, wszyscy zmagaliśmy się z okazjonalną bezsenną nocą. A kiedy wszystko inne zawodzi, by wysłać cię do krainy snów, być może kusiło cię, by użyć pigułki melatoniny, aby zapewnić sobie spokojny sen.
Chociaż melatonina jest ogólnie bezpiecznym suplementem diety dostępnym bez recepty, może mieć wpływ na codzienny harmonogram snu. Ponadto etykieta na butelce z melatoniną może nie być tak wiarygodna, jak myślisz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy bierzesz melatoninę – i czy warto ją uzupełnić o rutynę suplementacyjną.
Co to jest melatonina?
Chociaż z pewnością możesz znaleźć melatoninę w alejce z suplementami w lokalnej aptece, Twój organizm sam wytwarza melatoninę. Według Mayo Clinic melatonina to hormon, który mózg wytwarza każdej nocy.
Według National Sleep Foundation, hormon ten, wytwarzany przez szyszynkę, pomaga regulować cykl snu i czuwania, znany również jako rytm okołodobowy. Gdy słońce zachodzi, organizm wytwarza więcej melatoniny, sygnalizując mózgowi, że czas spać. Z drugiej strony, rano poziomy melatoniny są najniższe, co pomaga organizmowi się obudzić.
Ponieważ melatonina jest zsynchronizowana ze słońcem, pomaga utrzymać regularny rytm dobowy, dzięki czemu zapewnia stały, wysokiej jakości wypoczynek.
Według National Sleep Foundation, melatonina jest powszechnie stosowana w postaci tabletek, kapsułek lub gumowatych, aby pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem – ale ma inne skutki uboczne niż myślisz.
Twój mózg myśli, że jest noc
Kiedy dodasz suplementy melatoniny do swojej wieczornej rutyny, Twój mózg reaguje tak, jak w przypadku własnej produkcji melatoniny. Hormon (nawet w postaci pigułki) sygnalizuje mózgowi, że słońce zaszło i czas spać.
Według Johns Hopkins Medicine poziom melatoniny naturalnie wzrasta około dwóch godzin przed snem. Wbrew powszechnemu rozumieniu melatonina w rzeczywistości nie pomaga w zasypianiu, ale raczej wprowadza mózg w stan cichej czuwania.
Innymi słowy, melatonina nie usypia, ale zamiast tego pomaga utrzymać ciało w regularnym harmonogramie, według Christophera Wintera, lekarza medycyny snu i właściciela kliniki neurologii i medycyny snu w Charlottesville.
Twój harmonogram snu resetuje się
Jak wspomniano powyżej, Twoja naturalna melatonina mówi mózgowi, że jest wieczór i dlatego czas iść spać. Tak więc, kiedy zażywasz suplementy melatoniny w innym czasie, Twój rytm dobowy zmienia się, dlatego tabletki są tak powszechnie stosowane w przypadku zmiany strefy czasowej – twierdzi dr Winter.
Chociaż nie zaleca, aby ludzie używali melatoniny zbyt często, może to być pomocne na przykład podczas podróży do nowej strefy czasowej lub dostosowywania się do nowego nocnego harmonogramu pracy. Według Society for Endocrinology suplementy melatoniny przyjmowane o odpowiedniej porze (godzinę lub dwie przed snem) mogą pomóc Twojemu organizmowi w aklimatyzacji i naturalnym zasypianiu w nowym czasie.
Jednak celem jest tutaj stosowanie suplementów, które pomogą dostosować się do nowego harmonogramu, a nie stosowanie melatoniny każdej nocy, mówi dr Winter. Melatonina jest jak kule na złamaną nogę – używasz ich przez chwilę, aż noga znów będzie w stanie samodzielnie udźwignąć ciężar.
Temperatura ciała może się zmieniać
Część mózgu, która kontroluje Twój rytm dobowy i naturalną produkcję melatoniny (a dokładnie jądro nadskrzyżowaniowe), jest również odpowiedzialna za regulację temperatury wewnętrznej ciała, według małego badania z kwietnia 2019 roku w Journal of Pineal Badania .
Zgodnie z wyżej wymienionym badaniem temperatura Twojego ciała zazwyczaj rośnie wraz z zachodem słońca i osiąga szczyt wieczorem, czyli wtedy, gdy poziom melatoniny jest najwyższy. Po podaniu 10 badanym 5-miligramowego suplementu melatoniny, naukowcy zauważyli wzrost temperatury ciała, co wskazuje, że suplement zasadniczo spełnił swoje zadanie.
Ale ponieważ poziom melatoniny wpływa na regulację temperatury ciała, a zmiany temperatury ciała są skorelowane z twoją czujnością, chcesz się upewnić, że suplementacja jest przyjmowana mądrze. (Więcej na ten temat poniżej).
Czy melatonina jest bezpieczna?
Melatonina jest ogólnie uważana za bezpieczną do zażywania. Ale przed podaniem dawki należy pamiętać o kilku kwestiach.
Możesz doświadczyć efektów ubocznych
Według Mayo Clinic melatonina jest powiązana z niektórymi niepożądanymi skutkami ubocznymi, w tym bólami głowy, zawrotami głowy i nudnościami.
Co ważniejsze, melatonina może powodować senność w ciągu dnia, jeśli zostanie przyjęta o niewłaściwej porze, dlatego najlepiej unikać prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn w ciągu pięciu godzin od przyjęcia suplementu.
Zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o suplementy
Ponadto, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki lub zioła, które zmniejszają krzepliwość krwi, najbezpieczniej jest skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem melatoniny, ponieważ suplement może powodować interakcje z lekami.
Biorąc pod uwagę, że jest sklasyfikowany jako suplement diety, według National Center for Complementary and Integrative Health melatonina nie jest ściśle regulowana przez FDA. Dzięki regulacji rozluźnienia nie ma gwarancji, że melatonina, którą bierzesz, jest dokładnie odwzorowana na butelce.
W rzeczywistości istnieje duża zmienność, jeśli chodzi o etykiety melatoniny. Po przetestowaniu 31 różnych suplementów naukowcy odkryli, że większość butelek nie zawierała podanej ilości melatoniny, od 83% mniej do 478% więcej niż stężenie na etykiecie, według opublikowanego w lutym 2017 r. Journal of Clinical Badanie medycyny snu .
Zazwyczaj butelki zalecają przyjmowanie od 3 do 10 miligramów, „ale zalecenia są szkicowe” – mówi dr Winter. Ponadto nie ma gwarancji, że gumowata lub pigułka, którą zażywasz, zawiera w ogóle jakąkolwiek melatoninę (lub może mieć znacznie więcej melatoniny niż podano).
Będziesz chciał zachować ostrożność, jeśli chodzi o suplementy melatoniny. Chociaż melatonina niekoniecznie jest szkodliwa, brak regulacji sprawia, że jest to trochę ryzykowne.
Zamiast tego dr Winter zaleca oszczędne stosowanie tabletek (jeśli w ogóle) i dołożenie wszelkich starań, aby zachować dobrą higienę snu.
Wypróbuj te taktyki, aby uzyskać lepsze zamknięcie oczu
Kilka zdrowych nawyków, w tym regularne ćwiczenia, przyciemnianie światła przed snem i unikanie ekranów przed snem, to bezpieczniejsza alternatywa dla suplementów melatoniny, mówi dr Winter.
Postaraj się, aby Twoje ciało przeszło w regularny, regularny sen, który powtarzasz każdej nocy. Nawet jeśli twój zwykły rytm dobowy zostaje wytrącony z szału, wypróbowanie niektórych z tych zdrowych nawyków może być mądrzejszą drogą niż strzelanie melatoniny.