Wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania przed snem może pomóc rozluźnić ciało i szybciej zasnąć.Źródło zdjęcia: shironosov/iStock/GettyImages
Masz na sobie piżamę, umyj zęby i zgaśniesz światło. Ale potem wchodzisz pod kołdrę i… nie możesz zasnąć, nieważne jak bardzo się starasz. Niezależnie od tego, czy jest to stres, kofeina czy hałas, istnieje wiele rzeczy, które mogą Cię nie zasnąć w nocy. Na szczęście istnieje jednak kilka sztuczek, które pomogą Ci szybko zasnąć.
Wideo dnia
Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. A zasypianie to pierwsza część tej układanki. Według Cleveland Clinic, większość ludzi zasypia od 5 do 20 minut. Ale rzeczy takie jak niepokój lub zbyt jasna sypialnia mogą wydłużyć opóźnienie snu (czas potrzebny do rozpoczęcia drzemki).
Reklama
Wypróbuj te osiem metod zatwierdzonych przez ekspertów od snu, aby bezzwłocznie trafić na siano.
1. Poznaj swój chronotyp
Twój chronotyp to naturalna skłonność twojego ciała do spania i czuwania o określonych porach: Zazwyczaj jesteś typem rano, wieczorem lub nie.
Twój chronotyp jest częściowo określony przez genetykę, ale może być modyfikowany przez wiek, aktywność, środowisko i zmianę pór roku, zgodnie z przeglądem opublikowanym w październiku 2018 r. w Nature of Science and Sleep.
Reklama
A dostosowanie się do harmonogramu snu, który pasuje do Twojego chronotypu, może przynieść korzyści Twoim drzemkom. Na przykład, jeśli twoje ciało intuicyjnie podnosi się, gdy na zewnątrz robi się jasno, rozważ odpowiednią zmianę pory snu, aby mieć wystarczająco dużo czasu na zamknięcie oczu przed naturalnym przebudzeniem.
„Powodem, dla którego [znajomość twojego chronotypu] jest ważna, jest to, że budząc się każdego dnia o tej samej porze, twoje ciało robi dwie rzeczy: zakręca kurek z melatoniną w twojej głowie, co zatrzymuje proces snu i zmniejsza mgłę mózgową”. mówi dr Michael J. Breus, certyfikowany przez radę specjalista snu i psycholog kliniczny. „Ustawia również licznik czasu, w którym melatonina powinna rozpocząć proces snu, dzięki czemu kładziesz się do łóżka, gdy twój mózg jest gotowy do snu – to znacznie przyspieszy opóźnienie w zasypianiu”.
Reklama
Z drugiej strony, zgodnie z National Sleep Foundation, dostosowanie cyklu snu, który nie jest zgodny z naturalnym rytmem, może zepsuć jakość snu i zdolność zasypiania. Według Cleveland Clinic chroniczny brak wysokiej jakości snu może prowadzić do problemów fizycznych i emocjonalnych, takich jak:
- Upośledzona czujność
- Zmęczenie
- Drażliwość
- Wahania nastroju
- Zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, zawału serca, niewydolności serca lub udaru mózgu
Wskazówka
Chociaż możesz już wiedzieć, czy jesteś typem porannym, wieczorowym, czy gdzieś pomiędzy, istnieją oceny, które możesz wykonać, aby uzyskać lepszy wgląd w swój chronotyp, na przykład ten kwestionariusz z Perelman School of Medicine Uniwersytetu Pensylwanii.
2. Wypróbuj godzinę wyłączenia
Godzina wyłączenia pomaga zakończyć dzień i przygotować się do snu przed snem. Pomaga organizmowi w dekompresji i wysyła wiadomość, że wkrótce nadejdzie czas, aby odpłynąć do krainy snów, mówi holistyczny psychiatra. Jodie Skillicorn, DO.
Reklama
Możesz podzielić godzinę na trzy 20-minutowe sesje w następujący sposób:
- W ciągu pierwszych 20 minut wykonuj lekkie, niedokończone zadania, takie jak mycie naczyń lub karmienie zwierzaka.
- W ciągu następnych 20 minut zrób coś, co pomoże ci się wyciszyć, na przykład pisanie dziennika, rozmowę z przyjacielem lub technikę relaksacyjną (pomyśl: medytacja, głęboki oddech, lekka joga).
- W ciągu ostatnich 20 minut skup się na higienie osobistej, myjąc zęby lub biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic.
3. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Postępująca relaksacja mięśni to technika, w której napinasz, a następnie rozluźniasz mięśnie, aby rozładować napięcie.
Jednym ze sposobów na stopniową relaksację mięśni jest napinanie i uwalnianie mięśni w palcach stóp, a następnie powolne przesuwanie się w górę reszty ciała. Za każdym razem, gdy ściskasz mięśnie, trzymaj je przez około pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund przed przejściem do następnej części ciała.
Według Kliniki Mayo, ta i inne techniki relaksacyjne mogą pomóc poprawić jakość snu poprzez zachęcanie do następujących zmian w organizmie:
- Spowolnienie tempa oddychania
- Zmniejszenie aktywności hormonów stresu
- Zmniejszenie napięcia mięśniowego i przewlekłego bólu
- Obniżenie ciśnienia krwi
4. Wykonaj Technikę Oddychania 4-7-8
Według Harvard Health Publishing głębokie oddychanie (lub oddychanie przeponowe) może pomóc w uwolnieniu się od rozpraszających myśli i wrażeń oraz pełniejszym wchłanianiu tlenu. Wszystko to może pomóc twojemu ciału wejść w stan relaksu, który może pomóc ci szybciej zasnąć.
Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj technikę oddychania 4-7-8. Oto jak to zrobić:
- Przyjmij wygodną pozycję (możesz położyć się, usiąść lub stać).
- Wdech przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wydychaj powoli przez 8 sekund (możesz nawet wydać świszczący dźwięk, gdy wypuszczasz oddech).
- Powtarzaj tak długo, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Prosta, 5-minutowa rutyna eliminująca niepokój przed snem
Jessica Migala
6 rodzajów ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc zmniejszyć stres
przez Jenn Sinrich
2-minutowe ćwiczenie oddychania kolorami, aby pozbyć się negatywnych myśli
autor: Anika Nayak
5. Wypróbuj autohipnozę
Niezależnie od tego, czy wierzysz w moc hipnozy, czy nie, może to być przydatne narzędzie, które pomoże Ci szybciej zasnąć i dobrze się wyspać.
Według Kliniki Mayo, hipnoza to stan zwiększonego skupienia lub koncentracji, który można osiągnąć z pomocą terapeuty przy użyciu powtarzania werbalnego i wyobraźni. Kiedy jesteś w stanie hipnozy, jesteś nadmiernie skoncentrowany na pomyśle lub wyniku i jesteś bardziej otwarty na nowe myśli.
I ten sposób myślenia może przynieść korzyści Twojemu przymkniętemu wzrokowi: Rzeczywiście, przegląd z lutego 2018 r. w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazał, że hipnoterapia może poprawić jakość Twojego snu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej ustalić to powiązanie.
Jeśli wycieczka do hipnoterapeuty nie jest dla ciebie, możesz skorzystać z aplikacji hipnotycznej opartej na badaniach, takiej jak Reveri, mówi Breus.
6. Wykonaj ćwiczenie „Zamknięcie dnia”
Może być trudno zasnąć, jeśli martwisz się o swoją długą listę rzeczy do zrobienia. Jeśli martwienie się o nadchodzący dzień nie daje Ci spać w nocy, spróbuj wykonać ćwiczenie „zamknięcie dnia”.
„Zastanów się nad swoim dniem, sporządź listę rzeczy do zrobienia na następny dzień i zajmij się wszelkimi myślami, które się pojawią” – mówi dr Allison Siebern, certyfikowany specjalista medycyny behawioralnej snu i doradca naukowy Proper’s head sleep science.
„Ta praktyka poświęcania czasu na koniec każdego dnia pomoże ci zasadniczo zamknąć sklep i zapobiec pojawianiu się swobodnych myśli przed snem lub w środku nocy” – mówi.
7. Jedz pokarmy zawierające melatoninę
Możliwe jest zjedzenie swojego sposobu na lepszy sen: „Niektóre pokarmy zawierające melatoninę – hormon naturalnie wytwarzany przez nasz organizm w celu regulacji cyklu snu i czuwania – i/lub tryptofan mogą pomóc w zasypianiu” – mówi Siebern.
Oto kilka produktów spożywczych do spożycia przed snem, które zawierają te składniki:
- Jajka
- mleko
- Mięso jak pierś z kurczaka i indyka
- Ryba
- Orzechy i nasiona
- Owoce takie jak winogrona, wiśnie, banany i kiwi
8. Bądź bardziej optymistyczny
Okazuje się, że optymizm może wpłynąć nie tylko na twoje spojrzenie na życie — może również poprawić jakość snu. Na przykład badanie przeprowadzone w styczniu 2017 r. w Chronobiology International wykazało, że optymizm i sen są ze sobą powiązane: optymizm może napędzać lepszy sen, a lepszy sen może prowadzić do większego optymizmu.
Oczywiście „być bardziej optymistą” łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale wykonanie prostego ćwiczenia wdzięczności to dobry początek. Po prostu napisanie dwóch lub trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może pielęgnować bardziej pozytywne uczucia. Rzeczywiście, badania powiązały wdzięczność z lepszym snem, w tym badanie z marca 2015 r. w Duchowość w praktyce klinicznej.
Reklama