Zapisywanie tego, co cię niepokoi, może pomóc uspokoić myśli o wyścigach w nocy. Źródło zdjęcia: Cavan Images / Cavan / GettyImages
To jak w zegarku: każdej nocy twoja głowa uderza w poduszkę, a twój mózg zaczyna się kręcić. Niezależnie od tego, czy nie śpisz, martwiąc się o pracę, finanse, rodzinę czy coś innego, ta rutyna przeżuwania przed snem może zrujnować Twój sen.
Wideo dnia
I nie jesteś sam. Aż 45 procent Amerykanów twierdzi, że duszenie się w stresie sabotuje ich przymknięte oczy, według badania Strss in America z 2017 roku przeprowadzonego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne.
Reklama
Rozmawialiśmy z Jodie Skillicorn, DO, holistyczną psychiatrą i autorką książki Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body and Soul, aby dowiedzieć się, dlaczego niespokojne myśli nasilają się w nocy i jak możemy je zwalczać, aby spać zdrowo.
Co powoduje wyścig myśli w nocy?
„Niespokojne, goniące myśli pojawiają się w nocy, ponieważ często jest to jedyny czas w ciągu dnia, kiedy nie jesteśmy zajęci ani nie rozpraszamy się” – mówi dr Skillicorn.
Reklama
Innymi słowy, cisza i bezruch przed snem mogą wysunąć na pierwszy plan wszystkie twoje zmartwienia, lęki i obawy dotyczące przeszłości i przyszłości.
„Wszystkich emocji, które pozostawiliśmy niezauważone i nierozwiązane w ciągu dnia, nie można już zepchnąć pod powierzchnię” – mówi.
Jak powstrzymać swój umysł przed wyścigami przed snem?
Tworzenie relaksujących rytuałów jest kluczem do pokonania niepokoju przed snem. Eksperymentuj z tymi strategiami — zalecanymi przez dr Skillicorn — aby wyciszyć niespokojne myśli przed snem.
Reklama
1. Zaplanuj odprawę w ciągu dnia
Czasami nasze mózgi wirują w nocy, ponieważ nie zajęliśmy się naszym dziennym niepokojem.
„Poświęcenie czasu w ciągu dnia na zatrzymanie się i uważne sprawdzenie naszych myśli, ciała i emocji pozwala nam oczyścić przestrzeń, aby nie gromadziła się i nie bombardowała nas w nocy” – mówi dr Skillicorn.
2. Daj sobie czas na relaks
Stwórz relaksującą rutynę przed snem, aby oswoić niespokojne myśli. Źródło zdjęcia: PeopleImages / E + / GettyImages
„Układ nerwowy potrzebuje wskazówek, aby ciało wiedziało, że nadszedł czas na sen” – mówi dr Skillicorn. „Jeśli przejdziemy od pracy nad projektem lub oglądania programu podnoszącego adrenalinę (takiego jak wieczorne wiadomości) do wskakiwania do łóżka, nie możemy tak naprawdę oczekiwać, że ciało po prostu wyciszy stresy dnia i zrelaksuje się”.
Reklama
Zanim odpłyniesz do krainy snów, twoje ciało potrzebuje czasu na dekompresję. Dr Skillicorn zaleca wyłączenie urządzeń elektronicznych i odłożenie co najmniej 30 minut na relaksujące zajęcia przed snem (pomyśl: medytacja, czytanie lub ciepła kąpiel lub prysznic).
Wypróbuj te taktyki
- Jak robić nocne afirmacje dla lepszego snu
- 10 pozycji jogi dla lepszego snu w nocy
3. Trzymaj notatnik obok łóżka
Zapisz swoje niespokojne myśli, aby móc je uwolnić.
„Wiem, że jeśli jest coś, o czym muszę pamiętać, mój mózg będzie przeglądał tę listę raz za razem, abym o tym nie zapomniał, ale jeśli po prostu szybko to zanotuję, mój mózg może się zrelaksować” – mówi dr Skillicorn .
4. Rozpocznij dziennik wdzięczności
„Skupienie się na rzeczach, które doceniamy w ciągu dnia, odwraca naszą uwagę od zmartwień i zmartwień i sprowadza nas do serca zamiast do głowy” – mówi dr Skillicorn.
Jak wynika z badania Psychotherapy Research, ludzie, którzy ćwiczyli pisanie wdzięczności, wykazywali lepsze wyniki w zakresie zdrowia psychicznego w porównaniu z tymi, którzy po prostu pisali o swoich codziennych myślach i uczuciach. .
Wypróbuj to pięciominutowe ćwiczenie wdzięczności, aby złagodzić stres.
5. Wypróbuj olejki eteryczne
Powąchaj kojący zapach, aby zachęcić mózg do relaksu i przygotowania się do snu. Źródło zdjęcia: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Podmuch organicznego olejku lawendowego lub kropla na poduszkę może skrócić czas zasypiania oraz zwiększyć jakość i długość snu” – mówi dr Skillicorn.
To dlatego, że lawenda znana jest ze swoich właściwości uspokajających i hipnotycznych. Rzeczywiście, badanie Journal of Alternative and Complementary Medicine z lipca 2015 r. wykazało, że dodanie lawendy przed snem poprawia jakość snu u studentów, którzy zgłaszają problemy ze snem.
6. Ćwicz głębokie oddychanie i uważność
Powolne, głębokie oddechy brzuchem wysyłają wiadomość o bezpieczeństwie do układu limbicznego, mówi dr Skillicorn. Oto dlaczego: Głębokie oddychanie wyłącza współczulny układ nerwowy i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który umożliwia organizmowi odpoczynek, trawienie i sen — wyjaśnia.
Podczas oddychania zauważ, że brzuch wypełnia się i rozszerza jak balon podczas wdechu oraz kurczy się i opróżnia podczas wydechu.
„Kiedy to robisz, twój umysł prawdopodobnie będzie błądził – to właśnie robią umysły – ale po prostu uznaj myślenie i powróć do oddechu” – mówi dr Skillicorn.
Pomocne może być nadanie umysłowi kolejnego punktu skupienia, dodaje dr Skillicorn. Możesz to zrobić, licząc oddechy lub po prostu mówiąc sobie „wdech” podczas wdechu i „wydech” podczas wydechu – mówi.
Podobnie, „szeptane dźwięki uzdrawiania qigong podczas wydechu, takie jak „haaaaa” i „heeeee”, mogą również pomóc ciału w pozbyciu się emocjonalnych pozostałości z dnia” – mówi dr Skillicorn.
Eksperymentuj i zobacz, jaka kombinacja oddychania i dźwięków jest dla Ciebie najlepsza.
Wypróbuj sześć rodzajów ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu.
7. Przeformułuj swoje ruminujące myśli
Kiedy twój umysł biegnie przed snem, twoim pierwszym odruchem może być zatrzymanie go JAK NAJSZYBCIEJ. Ale odsuwanie zmartwień lub próba kontrolowania swoich obaw może nie być odpowiedzią.
„Ciekawość swoich myśli, emocji i odczuć cielesnych — zamiast oceniania i postrzegania ich jako problemów do rozwiązania — pomaga wyprowadzić nas ze stanu nadmiernej czujności” — mówi dr Skillicorn.
Reklama