Postaw na ten tygodniowy plan, aby od teraz uzyskać lepszy sen. Zdjęcie: fizkes / iStock / GettyImages
Podnieś rękę, jeśli brzmi to znajomo: budzisz się zmęczony, a następnie czujesz się ogólnie wyczerpany przez cały dzień, a gdy kładziesz się do łóżka, kręci Ci się w głowie od niespokojnych myśli.
„Zły sen istnieje od dawna” – mówi morefit.eu dr Marishka K. Brown, dyrektor National Center on Sleep Disorder Research.
I nie jest to sprawa trywialna: sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dobrego samopoczucia, mówi Brown.
Mówiąc najprościej: „Jeśli nie śpisz, nie czujesz się dobrze” – mówi.
To dlatego, że sen – wraz z odżywianiem i ćwiczeniami – jest filarem zdrowia, mówi Abhinav Singh, dyrektor ośrodka Indiana Sleep Center i członek medycznej rady doradczej National Sleep Foundation.
„Jeśli nie masz dobrych nawyków związanych ze snem, na ogół nie będziesz jadł dobrze ani nie będziesz miał energii ani motywacji do ćwiczeń” – dodaje.
Sen może czasami wydawać się negocjowalny – poświęcamy godziny w łóżku na wykonywanie projektów roboczych lub przestoje, gdy dzieci leżą w łóżku. I chociaż byliśmy bombardowani informacjami o szkodliwym wpływie niebieskiego światła na nasz sen, możemy nadal przytulać się do naszych telefonów, gdy odpływamy lub oglądamy telewizję późnym wieczorem.
Jednak poprawa jakości snu będzie miała duży wpływ na ogólny stan zdrowia i jakość życia.
„Podobnie jak w przypadku każdej zmiany lub poprawy zachowania, musi istnieć motywacja i plan na to” – mówi dr Singh.
Wejdź do tego siedmiodniowego planu startowego. Każdego dnia będziesz dodawać nowy nawyk. Nie trzeba robić wszystkiego naraz. W ciągu następnego tygodnia wprowadzisz drobne poprawki – od zmiany pory obiadowej po wieczorne pisanie dziennika – które pomogą Ci wejść na ścieżkę do lepszego snu.
Dzień 1: Doskonal swoją rutynę odpoczynku
Czytanie to dobry sposób na relaks przed snem, dzięki czemu można łatwiej zasnąć i zasnąć. Zdjęcie: petrunjela / iStock / GettyImages
Nie możesz zasnąć w pstryknięciu palcami. Zamiast tego będziesz potrzebować procedury likwidacji. Dr Singh porównuje to do lotu: Twój samolot może wystartować o 22:00, ale musisz przybyć na lotnisko dużo ponad godzinę przed startem, abyś mógł przejść przez kontrolę bezpieczeństwa, sprawdzić swoje bagaże i tak dalej .
Zaleca czterostopniowy proces relaksacji:
- Weź ciepły prysznic lub kąpiel: Około godzinę przed snem wskocz do wanny, aby wziąć ciepły prysznic lub kąpiel – to rozgrzeje skórę i obniży podstawową temperaturę ciała, co sprzyja uwolnienie melatoniny, mówi dr Singh. Branie ciepłego prysznica lub kąpieli nie tylko pomaga szybciej zasnąć, ale także poprawia jakość snu, jak wynika z przeglądu ponad 5000 badań w Sleep Medicine Reviews z sierpnia 2019 roku. .
- Dziennik: poświęć około 15 minut na zapisanie swoich przemyśleń, zmartwień, a nawet listy rzeczy do zrobienia na następny dzień – mówi dr Singh. W ten sposób wszystko „wypada ci z głowy na kartkę papieru” – mówi – to jest korzystne, ponieważ oznacza, że możesz uniknąć kłębiących się myśli w mózgu później, kiedy próbujesz zasnąć.
- Czytaj książkę: czytanie to relaksująca czynność. Dr Singh mówi, że książka papierowa jest tutaj idealna, ale ebooki są w porządku, o ile można uniknąć podświetlanego ekranu.
- Medytuj: na koniec dr Singh zaleca wykonanie uspokajającej medytacji lub ćwiczenia uważności. Tego rodzaju czynności zmniejszają stres i niepokój, według Harvard Health Publishing. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji do medytacji, które pomogą Ci zacząć.
Wszystkie te kroki sprawią, że poczujesz się zrelaksowany i przygotujesz mózg do snu. Nie ma potrzeby błyskawicznej zmiany godziny przed snem. Spróbuj codziennie dodawać nawyk, aż wszystkie cztery będą na miejscu.
Dzień 2: Zoptymalizuj swoją sypialnię
Przejrzyj swoje środowisko snu, aby upewnić się, że spełniasz następujące standardy:
- Temperatura: Około dwie godziny przed snem zacznij chłodzić swój dom, zaleca dr Singh. Celuj w temperaturę od 60 do 67 ° F, zgodnie z National Sleep Foundation.
- Dźwięki: używaj zatyczek do uszu, włącz wentylator lub użyj maszyny do emitowania białego szumu (lub aplikacji z białym szumem), aby zatuszować głośne dźwięki, takie jak chrapanie partnera lub klakson samochodu na zewnątrz.
- Jasne: rolety zaciemniające zapobiegają przedostawaniu się światła przez okno.
Dzień 3: odłóż telefon
Twój telefon nie jest twoim przyjacielem, jeśli chodzi o lepszy sen. Zdjęcie: Ridofranz / iStock / GettyImages
Prawdopodobnie doskonale zdajesz sobie sprawę z problemów, które pojawiają się z powodu niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne (to znaczy telefon, telewizor itp.). Ten rodzaj światła zaburza syntezę melatoniny (znanej również jako hormon regulujący cykl snu i czuwania, według National Sleep Foundation), co z kolei zakłóca sen, mówi dr Brown.
„Co najmniej dwie godziny przed pójściem do łóżka powinieneś pomyśleć o odstawieniu jakiejkolwiek stymulacji związanej z ekranem” – mówi dr Singh.
Nie tylko światło jest problemem, ale angażowanie się w media społecznościowe, przeglądanie wiadomości i inne działania telefoniczne pobudzą twój mózg.
Prawdopodobnie jest to duża zmiana w nawykach, więc nie spiesz się: ogranicz czas korzystania z ekranu 15 minut wcześniej niż zwykle, a następnie o cal do jeszcze wcześniejszej godziny policyjnej.
Wskazówka
Spróbuj przenieść ładowarkę do telefonu do pokoju, w którym nie będziesz chodzić przed pójściem spać (na przykład do kuchni). Podłącz telefon wieczorem, zanim zaczniesz relaksować się. W ten sposób nie ulegniesz pokusie, aby się tym zająć.
Dzień 4: Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz – i kiedy
Jedzenie przed snem przeszkadza w zasypianiu, zgodnie z Mayo Clinic. Jeśli idziesz spać o 10 rano, odejdź od pokarmów bogatych w kalorie i węglowodany około 18 lub 19, mówi dr Singh. Jego naczelna zasada: „Jedz ze słońcem i śpij z księżycem”.
Zwróć też uwagę na spożycie płynów.
„ Większość ludzi o tym nie wie, ale okres półtrwania kofeiny wynosi od sześciu do ośmiu godzin” – mówi specjalista od snu dr Michael Breus, autor książki The Power kiedy . Zaleca wypijanie ostatniego napoju z kofeiną w ciągu dnia około godziny 14.00. jeśli kręcisz o 22:00 pora snu.
I nie przejmuj się alkoholem. „Przetrawienie jednego napoju alkoholowego zajmuje przeciętnemu człowiekowi godzinę” – mówi Breus. Sugeruje odstawienie napojów alkoholowych na trzy godziny przed snem i ograniczenie do dwóch.
„Bez wyjątku alkohol wpływa negatywnie na sen” – zauważa dr Singh.
Dzień 5: Uzyskaj jasne światło wcześnie rano
Światło słoneczne mówi mózgowi, że jest poranek i rozpoczyna odliczanie czasu do snu.
Droga do solidnego przymknięcia oczu zaczyna się wcześnie rano, kiedy należy dążyć do wygrzewania się na słońcu. To światło pomaga utrzymać zegar dobowy – główny zegar w naszym mózgu, który reguluje wszelkiego rodzaju zachowania w twoim ciele – w synchronizacji, wysyłając twojemu ciału ostrzeżenie, aby być czujnym, obudzonym i ruszyć do przodu, mówi dr Brown.
„Bezpośrednie działanie promieni słonecznych na około 15 minut spowoduje zakręcenie kranu z melatoniną w Twojej głowie i pomoże pozbyć się mgły mózgowej” – mówi Breus.
Ekspozycja na światło dzienne pomaga ludziom zasnąć wcześniej, wydłuża czas snu i poprawia jakość snu, zgodnie z recenzją opublikowaną w Somnologie z sierpnia 2019 roku.
„Najlepiej jak potrafisz, codziennie korzystaj ze światła słonecznego o tej samej porze” – mówi dr Brown. „Harmonogramy są ważne”.
Dzień 6: Upewnij się, że się ruszasz
Jak mówi Breus, wykonywanie ćwiczeń to wielka sprawa, jeśli chodzi o poprawę jakości snu. „Pamiętaj, sen to powrót do zdrowia. Jeśli się nie ruszasz, nie masz z czego dojść do siebie” – mówi.
W przypadku osób w średnim wieku i starszych ćwiczenia fizyczne zwiększają efektywność snu (czyli stosunek czasu spędzonego w łóżku do całkowitego czasu spędzonego w łóżku), a także długość snu, zgodnie z przeglądem 29 badań z marca 2017 r. W Postępy w medycynie zapobiegawczej .
Staraj się ćwiczyć codziennie, mówi Brues. „Nie musisz biegać maratonu. Dwadzieścia minut cardio raz dziennie, kilka ćwiczeń rozciągających, może trochę rozciągania przed snem będzie świetne” – mówi.
Mówi, że staraj się nie wykonywać dużego treningu przed snem – to podniesie twoją podstawową temperaturę ciała. Ponadto zalew endorfin wywołanych wysiłkiem fizycznym nie pomaga w uzyskaniu spokoju.
Dzień 7: Ustal harmonogram
Aby uzyskać lepszy sen, idź spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia (tak, nawet w weekendy). Zdjęcie: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Aby uzyskać lepszy sen, wybierz jedną stałą godzinę przebudzenia – a potem trzymaj się tego, mówi Breus.
Ostatnie badania wskazują na to, że Twoje geny wpływają na Twój idealny czas przebudzenia. Korzystając z danych genomu prawie 700 000 osób, naukowcy byli w stanie wskazać setki czynników genetycznych, które decydują o tym, czy jesteś rannym człowiekiem, zgodnie z artykułem w Nature Communications ze stycznia 2019 roku.
Ale oczywiście niekoniecznie jest to bardzo praktyczne: czynniki genetyczne mogą decydować o preferowaniu bycia nocną marką lub porannym człowiekiem, ale obowiązki – takie jak pilnowanie pracy na czas – są prawdopodobnie najbardziej decydującym czynnikiem, jeśli chodzi o ustawienie alarmu.
Spróbuj ustawić godzinę budzenia, której możesz przestrzegać zarówno w dni robocze, jak i dni wolne. Odliczaj wstecz, aby określić, kiedy powinieneś iść spać, pamiętając, że dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin w nocy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.