Walcówka piankowa może pomóc w łagodzeniu napiętych mięśni poprzez promowanie relaksacji.Image Credit: Microgen / iStock / GettyImages
Mały bolesność mięśni po ciężkim treningu jest normalny. W końcu naprawdę rzuciłeś twoje mięśnie. Ale ostatnią rzeczą, którą chcesz, jest bolesność mięśni, aby dostać się do zdrowia twojego ciała (i przyszłych treningów).
Reklama
Wideo dnia
Na szczęście jest garść dość prostych kroków, które można wziąć każdego dnia, aby pomóc w walce z napięciem – i są one fizycznie zatwierdzone! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, że pięć rzeczy fizjoterapeci robią codziennie, aby złagodzić dyskomfort mięśni i dlaczego są tak skuteczne.
1. Pij dużo wody
Nie można go powiedzieć wystarczająco: hydrat, hydrat, hydrat. Spijając H2O przez cały dzień jest jednym z najlepszych narzędzi Jereme Schumacher, DPT, kalifornijską fizjoterapeutą, wykorzystuje do walki z bolesnością mięśni.
Reklama
„Prawidłowe codzienne spożycie wody poprawia dynamikę płynów w naszym ciele, co pomaga usunąć odpady w naszych mięśniach powodujących bolesność”, mówi. „Porównuję to do rzeki: Jeśli nie ma odpowiedniego przepływu wody, woda staje się brudna. Ale jeśli jest silny prąd, rzeka stale odsącza wszystkie złe rzeczy”.
Reklama
Odwodnienie może spowolnić swoją szybkość odzyskiwania, dzięki czemu trudniej jest leczyć i naprawić po ciężkim treningu, według badania sierpnia 2020 r. Prowadzone przez Gatorade Sport Science Institute (GSSI). W rezultacie możesz czuć się sztywny lub ból przez dni po treningu.
Każdy ma własne potrzeby nawodnienie osobiste, więc nie ma jednej standardowej ilości wody, którą powinieneś pić. Ludzie, którzy są aktywni fizycznie potrzebują większej ilości płynów dziennie, często od 3 do 4 litrów, zgodnie z GSSI.
Reklama
Ale dobrym sposobem, aby upewnić się, że prawidłowo nawilżasz, że sprawdzenie moczu po korzystaniu z łazienki, zgodnie z Cleveland Clinic. Idealnie, twój siusi powinien być blady, praktycznie jasny kolor przez cały dzień.
2. Czy ćwiczenia masy ciała
Może brzmiało przeciwnik, ale przenoszenie boli mięśni może w rzeczywistości pomóc im szybciej czuć się szybciej, Schumacher mówi. Dlatego lubi włączać trochę ruchu specyficznego dla mięśni, gdy czuje się dodatkowo rozchylony.
Ogólnie rzecz biorąc, które mięśnie stają się bólem, zależy od ćwiczeń, które zrobiłeś podczas poprzedniego treningu, mówi. Tak więc, jeśli zrobiłeś ciężki trening squatu, prawdopodobnie prawdopodobnie czujesz się trochę mocno w szlafii, quadach i ścięgnach. Walkowanie, że dyskomfort, Schumacher zaleca ćwiczenia o niskiej intensywności, które skupiają się na tych mięśniach, takich jak przysiady powietrza.
Przenoszenie bólów mięśni może początkowo nie czuć się zbyt wielki, ale po kilku rundach o niskiej intensywności, ćwiczenia masy ciała, zwiększyć przepływ krwi do tych mięśni i faktycznie czują się rozluźniając, mówi.
„Nazwa gry w radzeniu sobie z bolesnością mięśni jest przepływ krwi” – mówi Schumacher. „Zwiększony przepływ krwi wypłukuje mięśnie, przynosząc odpowiednie składniki odżywcze, aby odbudować nasze mięśnie mocniej”.
3. Trzymaj się kardio niskiej intensywności
Kiedy potrzebuje odzyskiwania mięśni, Melissa Garcia, DPT, CSC, fizjoterapeuty opartej na Waszyngtonie, uwielbia wykonywać cardio o niskiej intensywności. Spacer na zewnątrz lub jadąc na spokojną jazdę na rowerze zwiększa przepływ krwi do ciała, zmniejszając ogólną bolesność.
Ale kluczem tutaj jest utrzymanie niskiego wpływu i o niskiej intensywności, mówi. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest nawet zmęczenie mięśni, skakając do sesji Sprint. Rzuć się na relaksującą listę odtwarzania lub podcast, złap swoje trampki i skup się na przenoszenie ciała, zamiast ćwiczyć w treningu.
4. Rolka piankowa
Łagodzenie szczelności i bolesności z rolką piankową jest inny sposób Schumacher lubi promować przepływ krwi i odzyskiwanie mięśni. Rolnictwo piankowe działa poprzez wysyłanie wiadomości do układu nerwowego i mięśni, aby się zrelaksować. Szczególnie lubi tę strategię po dniu nóg, gdy jego większe grupy mięśniowe (jak jego quady lub ścięgnach) czuć się dodatkowo.
Podczas gdy można przelotować w dowolnym momencie, robi to po treningu, jest idealny. Walcówka z pianki po intensywnym treningu może w rzeczywistości pomóc zmniejszyć bolesność mięśni opóźnionej (domy), według małego stycznia 2015 r. W badaniu w Journal of Athletic Training .
W zależności od tego, który obszar twojego ciała chcesz skierować, siedzieć lub położyć się na rolce pianowej z mięśniami na wierzchu. Nałożyć umiarkowane, stałe ciśnienie do obszaru przez 30 do 60 sekund, poruszając się w górę iw dół długości mięśnia. (FYI, walcowanie pianki nigdy nie powinno być bolesne, więc jeśli czujesz ból, natychmiast zatrzymaj się.)
Ale jeśli to okno okazji już cię przekazało, nadal możesz skorzystać z walcowania piankowego. Nawet 10 do 15 minut może pomóc rozluźnić wszystkie ciasne obszary na swoim ciele.
Powiązane czytanie.
Jedyne 5 Ćwiczenia do walcowania piankowego, których potrzebujesz do zwolnienia z całego ciała
5. Zwiększ spożycie białka
Kiedy jego mięśnie są szczególnie obolałe, Schumacher priorytetowo priorytetu białka w diecie, aby zachęcić do szybszego powrotu do zdrowia.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, tworzysz małe łzy w włóknach mięśniowych. Twoje ciało naprawiają te łzy, rosnące silniejsze mięśnie w tym procesie. Mówi, że białko działa jako blok budowy dla rozwoju mięśni, mówi. Dlatego tak ważne jest, aby zjeść wystarczająco dużo, gdy twoje mięśnie czują się trochę obrzydliwe.
Według Amerykańskiej Rady w sprawie ćwiczeń należy dążyć do uzyskania 15 do 25 gramów białka i od jednej do dwóch gramów / kg (masa ciała) węglowodanów na godzinę ćwiczeń. Jeśli więc opracowałeś na godzinę i ważysz 150 funtów, powinieneś uzyskać od 15 do 25 gramów białek i 68 do 136 gramów węglowodanów codziennie.
Chociaż zwiększenie białka nie zapewni natychmiastowej ulgi, pomaga przyspieszyć proces odzyskiwania w czasie.
Powiązane czytanie.
7 znaków potrzebujesz dnia odpoczynku
Reklama