Postanowienie, że w tym roku lepiej zadbasz o swoje jelita, może doprowadzić do ogólnego lepszego zdrowia. Zdjęcie: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Jesteś przyzwyczajony do podejmowania postanowień dotyczących tego, co jesz i jak często chodzisz na siłownię, a może jest tam też trochę medytacji lub dziennika. Wszystkie wartościowe cele – ale dodaj do listy zdrowie jelit.
TLC ma wiele zalet, w tym regularne życie i życie bez dyskomfortu związanego z gazami i wzdęciami.
Te pięć celów – które pochodzą od lekarzy GI – jest dobre dla twoich jelit, ale w tym roku poprawią twoje ogólne zdrowie. Jeszcze lepiej: żaden z nich nie wymaga wypicia soku z kiszonej kapusty.
1. Jedz więcej węglowodanów
Tak, dobrze to przeczytałeś.
Popularne są diety bardzo niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, takie jak keto – zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie – ale Michael D. Brown, lekarz, gastroenterolog i profesor medycyny w Rush University Medical Center w Chicago, prosi o zrób dokładnie odwrotnie.
„Diety o niższej zawartości tłuszczu i większej zawartości węglowodanów są lepsze dla przewodu pokarmowego” – mówi.
Dotyczy to również diety o niskiej zawartości FODMAP, diety eliminacyjnej stosowanej do kontrolowania objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), która również staje się modna.
Oczywiście nie oznacza to, że każdego ranka powinieneś ścigać bajgla z dużą szklanką soku, ale nie musisz się bać owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych – wszystkich produktów spożywczych, które zawierają dobre- Ty węglowodany.
„Te pokarmy dostarczają prebiotyków, które pomogą Ci wyhodować odpowiednią mikroflorę jelitową i mogą być nawet lepsze niż probiotyki” – mówi dr Brown.
Jeśli stosujesz low-FODMAP lub keto z powodów medycznych, upewnij się, że współpracujesz z profesjonalistą (takim jak zarejestrowany dietetyk) nad sposobami włączenia pokarmów roślinnych do diety, aby zmaksymalizować zdrowie jelit.
2. Przestań jeść późno w nocy
Kwaśny refluks i zgaga są tak powszechne. Możesz poczuć palący ból w klatce piersiowej lub uczucie bulgotania, ale może to również objawiać się w bardziej podstępny sposób, mówi gastroenterolog Sumona Saha, MD, adiunkt medycyny na University of Wisconsin School of Medicine and Public Health w Madison .
Na przykład, zbyt dużo kwasu w żołądku w nocy może spowodować, że rano obudzisz się z mdłościami. Albo może się okazać, że ciągle musisz pluć, ponieważ twoje ciało wytwarza nadmiar śliny, aby zneutralizować kwas, mówi.
W tym roku zapanuj nad refluksem. Zamiast walić w Tums, jedną z prostszych rzeczy, które możesz zrobić, jest unikanie jedzenia późno w nocy.
„Bardzo łatwo jest zjeść obiad i rzucić się na kanapę, ale polecam ostatni posiłek trzy godziny przed snem lub przed położeniem się” – mówi dr Saha.
Siedzenie sprzyja lepszemu trawieniu – pozwala pokarmowi opuszczać żołądek – więc upewnij się, że talia jest uniesiona, niezależnie od tego, czy jesteś w łóżku, na kanapie czy w fotelu.
3. Zapamiętaj objawy raka okrężnicy
Jeśli w tym roku masz 45 lat, według American Cancer Society czas rozpocząć badania przesiewowe w kierunku raka okrężnicy. A jeśli odłożysz ten przegląd w zeszłym roku z powodu pandemii, będziesz chciał się zdecydować, aby dać się złapać.
Według National Cancer Institute, w 2020 r. U około 18000 osób w wieku poniżej 50 lat w Stanach Zjednoczonych wykryto raka jelita grubego, częściowo z powodu niezdrowej diety i nieaktywnego stylu życia.
„Wiek badań przesiewowych zmienił się, ponieważ wykrywamy polipy i raka u młodszych ludzi” – mówi dr Jacqueline Wolf, gastroenterolog z Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie i autorka książki A Woman’s Guide to a Healthy Stomach .
Jeśli masz rodzinną historię raka jelita grubego lub sam masz nieswoiste zapalenie jelit (IBD), prawdopodobnie będziesz potrzebować badania przesiewowego jeszcze wcześniej. Porozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy będziesz musiał zacząć.
Jeśli jesteś za młody na badanie przesiewowe, poznaj objawy raka okrężnicy:
- Zmiana rytmu wypróżnień (biegunka, zaparcia) trwająca dłużej niż kilka dni
- Krwawienie z odbytu lub krew w stolcu
- Ból brzucha
- Zmęczenie
- Niezamierzona utrata wagi
4. Poruszaj się trochę każdego dnia
Mający zaparcie? Zwiększ regularność poprzez codzienną aktywność fizyczną.
Jasne, „więcej ćwiczeń” to powszechne rozwiązanie, ale oprócz utrzymania wagi, nastroju i korzyści związanych z zapobieganiem chorobom, zmniejszysz również zaparcia.
„Ćwiczenia wspomagają perystaltykę jelit, co może być pomocne w przypadku łagodnych do umiarkowanych zaparć” – mówi dr Saha. (Perystaltyka to ruch falopodobnych mięśni w przewodzie pokarmowym. Pomaga w przepychaniu pokarmu, ostatecznie tworząc stolec i przemieszczając go przez jelito grube, gdzie można uzyskać prawidłowe BM).
Ponadto, mówi dr Wolf, który również chce, abyś ćwiczył ze względu na swój układ pokarmowy, wykazano, że pozostanie aktywnym pomaga zmienić mikrobiom jelitowy na lepsze.
5. Jedz mniej przetworzonych rzeczy
„Dodatki do żywności wpływają na mikrobiom jelitowy” – mówi dr Saha. Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności bogatej w konserwanty i cukry proste ograniczy ilość spożywanych konserwantów i pomoże zmniejszyć wzdęcia, wzdęcia i biegunkę – mówi.
Te pokarmy sprzyjają rozwojowi bakterii wytwarzających gaz, które powodują dyskomfort i, szczerze mówiąc, mogą sprawić, że zaczniesz pierdzić burzę.
Zmiany diety wymagają czasu i nie musisz decydować się obudzić pewnego dnia i zjeść „idealnie”. Skoncentruj się raczej na wprowadzeniu niewielkich zmian w swojej diecie – dodaniu porcji warzyw do jednego z posiłków, zamianie przetworzonej przekąski na opcję pełnowartościową – które popchną Cię do osiągnięcia większego celu.