11 Ćwiczenia, aby szybko śledzić leczenie po wymianie biodra

Ruchy chodzenia i siły pośladkowej są najlepszymi ćwiczeniami po wymianie stawu biodrowego. Kredyt: VGAJIC/E+/GETTYMAGES

W tym artykule

• 4 tygodnie po op-op
• 6 tygodni po op-op
• 2 do 3 miesięcy po opespacji
• 6 miesięcy po operacji i nie tylko
• Ćwiczenia, których należy unikać

Jeśli miałeś całkowitą operację wymiany stawu biodrowego, czyli w przypadku, gdy uszkodzona kości i chrząstka są zastępowane sztucznymi implantami, powrót do zdrowia może wydawać się zniechęcający. Dodanie ruchu wkrótce po operacji może pomóc w lepszym wyzdrowieniu, szybciej. W rzeczywistości eksperci zalecają ćwiczenia natychmiast po wymianie biodra.

Reklama

„Jednym z kluczy do powrotu do zdrowia po operacji wymiany bioder jest wstawanie, chodzenie i aktywność. Ponieważ twoje biodro może być obolałe, a czasem nawet bolesne, bardziej polegasz na swoim rdzeniu i górnym ciele, aby pomóc ci się poruszać”, Michael P. AST, MD, chirurg ortopedyczny i dyrektor ds. Innowacji medycznych w szpitalu specjalnego chirurgii (HSS) w Nowym Jorku, mówi Morefit.eu.

„Ćwiczenia w takiej czy innej formie zaczynają się od razu. Zwykle są to bardzo proste ćwiczenia, które mają poruszyć biodro i rozpocząć regenerację. Najważniejszym ćwiczeniem do wykonania w tym czasie jest po prostu chodzenie” – mówi.

Reklama

Jeśli chodzi o wczesne ćwiczenia po operacji, zalecenia koncentrują się na chodzeniu. Dr Astt mówi, że w ciągu pierwszych sześciu tygodni po operacji wymiany stawu biodrowego ludzie są zachęcani do codziennego spaceru jako formy ćwiczeń. Celem jest stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej po operacji.

„Zasadniczo zalecamy, aby pacjenci chodzą około 1000 kroków dziennie i powoli zwiększyli je o 1000 kroków dziennie na tydzień. Oznaczałoby to, że do końca drugiego tygodnia pacjent chodziłby 2000 kroków dziennie, do końca W trzecim tygodniu chodzą 3000 kroków itp. ” Dr Ast mówi.

Reklama

Powiązane czytanie

Jak wziąć prysznic po operacji wymiany bioder

Oprócz chodzenia dr Astt zaleca wykonywanie wymiany stawu biodrowego po ćwiczeniach po op-op, które są ukierunkowane na mięśnie pośladkowe otaczające i stabilizujące biodra. Ćwiczenia te działają w celu przywrócenia wspólnej mobilności i stabilności.

„Ćwiczenia pośladkowe, które polecam, to podnoszenie nóg bocznej (z boku) i tylnej (za tobą) w pozycji stojącej, jednocześnie trzymając się czegoś dla równowagi” – mówi.

Reklama

Niezależnie od tego, czy masz cztery tygodnie, czy dwa miesiące poza operacją, oto najlepsze ćwiczenia po wymianie biodra. (Przed włączeniem tych zaleceń upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem i/lub fizjoterapeutą na temat najlepszych ćwiczeń wymiany bioder dla Ciebie.)

Wskazówka

Ćwiczenia te po wymianie stawu biodrowego są zalecane dla osób, które miały całkowitą operację wymiany bioder w porównaniu do częściowej operacji wymiany bioder. W przeciwieństwie do całkowitej operacji wymiany stawu biodrowego, częściowa operacja wymiany bioder zastępuje tylko jedną stronę stawu biodrowego – głowę kości udowej – zamiast obu stron, zgodnie z HSS.

„Ponieważ częściowe zamienniki bioder są zwykle wykonywane w innej populacji pacjentów po złamanym biodrze, ich zalecenia dotyczące ćwiczeń są zwykle różne i ogólnie nie znormalizowane, ponieważ często muszą uwzględniać zdolność pacjenta do stania i chodzenia, oraz wszelkich innych obrażeń, które mogą w czasie złamanego biodra były doznane ” – mówi dr Ast.

Ćwiczenia po operacji wymiany bioder: 4 tygodnie

Oprócz regularnego chodzenia większość ćwiczeń po op-op-op wzmacniają twoje pośladki, aby ustabilizować biodra i przywrócić mobilność stawów.

Reklama

W ciągu pierwszych czterech tygodni po zabiegu Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fizjoterapeuta i kierownik HSS Fizjoterapii zaleca te ćwiczenia w celu wzmocnienia pośladków i poprawy elastyczności bioder. Wykonaj 3 zestawy 10 powtórzeń na ćwiczenie trzy razy dziennie przez pierwsze cztery tygodnie po operacji.

Według małych badań w lipcu 2016 r. W badaniu fizykoterapii , przedoperacyjna atrofia mięśni pośladków śladowych (gdy mięsień na zewnątrz twoich pośladków osłabia) jest predyktorem chodzenia z utykiem sześć miesięcy po operacji .

Reklama

Tak więc wzmacniając pośladki – szczególnie pośladek medius, który jest odpowiedzialny za odniesienie nogi od linii środkowej (lub środka ciała) – będziesz mógł chodzić i wykonywać inne zajęcia.

Ostrzeżenie

Chcesz uniknąć ćwiczeń skierowanych do zginaczy bioder, grupy mięśni w pobliżu bioder, które mogą podrażniać mięśnie. „W przypadku większości pacjentów nie jest konieczne wykonanie dużej ilości wzmacniania zginacza bioder po wymianie bioder; jednak jeśli pacjenci chcą wzmocnić swoje zginacze bioder, polecam czekać co najmniej sześć tygodni, a najlepiej nawet dłużej”, dr Ast mówi.

1. Usiądź, żeby stać

Ten ruch jest jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, ponieważ naśladuje akt wchodzenia na krzesło i wychodzenie z krzesła, co może być trudne dla osób z zapaleniem stawów bioder, mówi Eannucci. „To ćwiczenie buduje siłę, aby wykonać tę aktywność, jednocześnie wzmacniając mięśnie uda i pośladków”.

Reklama

Zestawy 3REPS 10TYPE Siła

1. Usiądź na krześle z pleców i klatki piersiowej wyprostowanej, kolana wygięte do 90 stopni i stóp mocno na ziemi. Trzymaj ramiona prosto przy bokach.
2. Przesuń ciężar ciała do przodu, lekko pochylając klatkę piersiową do przodu.
3. Wciśnij stopy w ziemię i wyciśnij pośladki, aby wstać.
4. Zagłów biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić tyłek do krzesła.
5. Powtórz dla 10 powtórzeń, upewniając się, że porusza się powoli i z kontrolą podczas ćwiczeń.

Pokaż instrukcje

2. Wypadaj na zgięte kolano

To ćwiczenie działa uprowadzenie stawu biodrowego (odsuwając nogę od środka ciała) i zewnętrznej rotacji bioder i aktywuje twój rdzeń.

„Rotacja bioder jest ruchem, który zazwyczaj jest tracony z powodu zapalenia stawów bioder. Ludzie stwierdzają, że nie mogą w rezultacie i wyłączać swoich butów” – mówi Eannucci. „To ćwiczenie jest zalecane, aby poprawić elastyczność rotacji bioder”.

Reklama

Zestawy 3reps 10type Elastyczność

1. Leżcie twarzą w górę z zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Połóż ręce przy bokach, dłonie na ziemi.
2. Zaangażuj swój rdzeń, lekko wbijając miednicę pod tył, aby dolna część pleców wciska się w ziemię.
3. Powoli pozwól, aby lewa noga spadła na bok tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując stabilność pleców i miednicy.
4. Przyprowadź nogę do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

3. Uprowadzenie bioder stojącego

Ćwiczenia uprowadzania bioder po operacji wymiany bioder są ważne, ponieważ mięśnie porywacza bioder, w tym pośladek śliniak i minimus i powięzi tensorowe late (przednie mięśnie bioder), są najsłabsze przed i po operacji, mówi Eannuci.

Twoje mięśnie porywacza bioder są odpowiedzialne za wiele codziennych ruchów, w tym spacery, równoważenie i wspinanie się po schodach. Mówi, że ćwiczenie ma na celu wzmocnienie tych mięśni i zwiększenie elastyczności bioder.

Zestawy 3reps 10type Elastyczność

1. Stań z rozłożeniem stóp bioder obok krzesła i trzymaj ją w razie potrzeby, aby uzyskać wsparcie.
2. Utrzymując biodra, a nogi prosto, przesuń ciężar na lewą nogę i powoli unieś prawą nogę na bok.
3. Przyprowadź prawą nogę z powrotem na środek i powtórz.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Pokaż instrukcje

4. Most pośladkowy

Twoje pośladki są głównymi przeprowadzkami dla wielu codziennych czynności, takich jak chodzenie, zbieranie rzeczy z podłogi i wstanie z siedzenia. Eannucci mówi, że podstawowe ćwiczenie mostowe buduje siłę pośladków, ucząc ludzi, jak w pełni rozszerzyć biodra.

Zestawy 3REPS 10TYPE Siła

1. Leżą na ziemi z kolanami zgiętymi i stóp rozdzielenia bioder na podłodze. Połóż ręce na biodrach lub na bokach na ziemi.
2. Wciągając rdzeń i ściskając pośladki, wciśnij stopy w ziemię i poprowadzi biodra w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno tworzyć ukośną linię od kolan do bioder po ramiona. Unikaj wyginania dolnej części pleców.
3. Zatrzymaj się przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Jak długo trwa normalne chodzenie po wymianie biodra?

Jak długo utykasz się po operacji wymiany biodra, jest związany z tym, ile utykałeś przed operacją.

„Większość pacjentów chodzi więcej normalnie około trzy miesiące po operacji, ale dla niektórych pacjentów, którzy od dłuższego czasu mieli złe zapalenie stawów i naprawdę złe utykanie, może potrwać do roku, a nawet dłużej, aby zejść, utykanie, „Dr Ast mówi.

Znajdź spacer z trzciną łatwiejszą po op-op? Sprawdź nasze typy, aby uzyskać najlepsze laski po operacji wymiany stawu biodrowego.

Ćwiczenia po operacji wymiany bioder: 6 tygodni

Po sześciu tygodniach po operacji opierasz się na ćwiczeniach elastyczności pośladków i bioder, które wykonałeś po czterech tygodniach i zaczniesz uwzględniać ćwiczenia równowagi, które są niezbędne do zapobiegania obrażeniu. Eannucci mówi, że możesz również zmniejszyć liczbę razy, gdy wykonujesz te ćwiczenia na tylko raz dziennie zamiast trzech.

„Po sześciu tygodniach ogólnie mówię pacjentom, aby zaczęli zwiększać swoje rutyny ćwiczeń, a także zaczęli dodawać ćwiczenia rozciągające biodra, ale zależy to od jednostki” – mówi dr Ast.

W szczególności zaleca wykonywanie rotacyjnych odcinków i ćwiczeń bioder, ponieważ osoby z ciężkim zapaleniem stawów bioder zwykle tracą elastyczność obrotową, która jest niezbędna do wykonywania codziennych zadań, takich jak zakładanie skarpet i butów.

„Jednym z najważniejszych odcinków jest próba odzyskania zdolności do siedzenia ze skrzyżowanymi nogami z kostką obsługiwanej nogi na kolanie drugiej nogi. Jest to przydatna pozycja do zakładania butów i skarpet i opieki nad stópami, Ale ta elastyczność jest często utracona, ponieważ biodro staje się sztywne z powodu zapalenia stawów ” – mówi dr Ast.

Upewnij się, że nadążasz za swoją rutyną spaceru i starasz się zegarać od dwóch do trzech mil dziennie. Dodaje, że jest to również dobry moment na włączenie niektórych podstawowych ćwiczeń do rutyny.

1. Bilans z pojedynczą nogą

Wasza równowaga naturalnie spada z wiekiem, a to ćwiczenie pomaga poprawić równowagę i stabilność, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, mówi Eannucci.

Powtórzenia 6 czasy 10 secgoal Popraw saldo

1. Stań przed stabilną powierzchnią z rozdzielczością stóp bioder. W razie potrzeby przytrzymaj go, aby uzyskać wsparcie.
2. Przesuń ciężar na lewą nogę i unieś prawą stopę z ziemi, zginając kolano. Jeśli czujesz się wystarczająco stabilny, podnieś ręce z powierzchni podtrzymującej i równoważyć na lewej nodze tak długo, jak to możliwe.
3. Połóż prawą stopę z powrotem na ziemi i powtórz.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz sześć razy przed zmianą nóg.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podnosząc nogę z ziemi, możesz wybrać dowolny kierunek, w którym najlepiej jest, niezależnie od tego, czy jest on przed tobą, czy z tyłu, mówi Eannucci.

Możesz stopniowo zwiększać czas utrzymywania równowagi dla pojedynczej nogi, pracując nad utrzymaniem go przez jedną pełną minutę. Na przykład zacznij od 10 sekund dla 6 powtórzeń z każdej strony, a następnie 30 sekund dla 2 powtórzeń z każdej strony.

2. Clamshell

Kierując zewnętrzne rotatory biodra, czyli pośladki, ruch klapki daje siłę do pełnego obracania się przez biodro, mówi Eannucci.

Zestawy 3REPS 10TYPE Siła

1. Połóż się po prawej stronie, układając na sobie nogi i biodra i zginając biodra i kolan, aby utworzyć kąt 90 stopni. Twoje kolana powinny być nieco przed tobą.
2. Utrzymując biodra, naciśnij obcasy razem i aktywuj zewnętrzne pośladki, aby obrócić lewe kolano w kierunku sufitu. Unikaj pozwalania na pokonanie miednicy do przodu lub do tyłu, szarpiąc rdzeń.
3. Powoli sprowadź lewe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Po operacji może być niewygodne leżenie po stronie operowanej. Eannucci mówi, że nie jest to niebezpieczne dla miejsca chirurgicznego, ale zacznij leżeć po stronie działającej, aby wykonać to ćwiczenie, gdy czujesz się komfortowo.

3. Uprowadzanie ubocznych bioder

To ćwiczenie jest postępem stałego uprowadzenia bioder. Eannucci mówi, że wzmacnia porywacze bioder – twoje pośladki i powięzi tensorowe – które często są najsłabsze przed i po operacji. „Przyczyniają się do równowagi i zdolności do normalnego chodzenia”.

Zestawy 3REPS 10TYPE Siła

1. Połóż się na prawej stronie, opierając głowę na prawym ramieniu i układając nogi i biodra na siebie. Zegnij prawe kolano do 90 stopni i prostuj lewą nogę.
2. Powoli unieś lewą nogę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, bez kołysania miednicy do przodu i do tyłu.
3. Za pomocą kontroli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

4. Podnieś do przodu

Eannucci mówi, że przed operacją wymiany stawu biodrowego wiele osób będzie miało bóle wykonując ćwiczenia dotyczące obciążenia, takie jak wspinaczka po schodach, i rozwiną osłabienie mięśni i ruchy kompensacyjne. Ćwiczenie podnoszenia pomaga wzmocnić pośladki i mięśnie quad, poprawiając zdolność i równowagę do wspinania się po schodach.

Zestawy 3REPS 10

1. Stań z rozłożeniem stóp bioder przed krokiem. Umieść całą prawą stopę na kroku, a nie tylko przedniej części stopy.
2. Wciśnij prawą stopę na krok, aby wyprostować nogę i podnieść się na krok. Umieść lewą stopę na kroku, gdy prawa noga będzie prosta i jest ona wyrównana z prawą stopą.
3. Z kontrolą powoli opuść lewą stopę z powrotem do ziemi. Pamiętaj, aby utrzymać poziom bioder podczas ćwiczeń i poruszaj się z kontrolą.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń przed przełączaniem stron.

Pokaż instrukcje

Jak długo trwa mięśnie wyleczenia po wymianie biodra?

Celem nie jest wyleczenie mięśni po operacji. Zamiast tego jest uspokojenie mięśni, jeśli zostali zaostrzone przez operację, mówi dr Ast. Dlatego większość ćwiczeń, które wykonujesz, ma na celu zachowanie spokoju mięśni; Chcesz ich uniknąć przesadzania.

„Przy zbyt rygorystycznej aktywności mięśnie, zwłaszcza zginacze bioder, można łatwo zirytować” – mówi dr Ast.

Ćwiczenia po operacji wymiany stawu biodrowego: od 2 do 3 miesięcy

Między drugim a trzecim miesiącem po zabiegu będziesz nadal koncentrować się na zwiększaniu siły pośladków poprzez postępy, które już wykonujesz.

Spowoduje to powrót do pełnych działań i ćwiczeń po trzech miesiącach, w których większość chirurgów podnosi ograniczenia aktywności, z wyjątkiem tych, takich jak bieganie, mówi Eannucci. Działania o wysokim wpływie są zasadniczo dozwolone po sześciu miesiącach po operacji.

„Po trzech miesiącach ludzie mogą wrócić do pieszych wędrówek, tenisa i ogólnie czuć się bardzo dobrze” – mówi. Możesz także zacząć wykonywać ćwiczenia treningowe z obciążeniem, zaczynając od bardzo lekkiego i powoli postępując.

„Poza siłownią polecam dodanie ćwiczeń, które wzmacniają nogi, rdzeń i równowagę. Przysiady, rzutu i psów ptaków są niektórymi przykładami tego, co można dodać po trzech miesiącach”, mówi Eannucci.

Po trzech miesiącach nie musisz już wykonywać ukierunkowanych ćwiczeń do wymiany bioder. Zamiast tego możesz robić zajęcia, które lubisz.

„Staram się zachęcać pacjentów do kontynuowania swoich podstawowych ćwiczeń, ponieważ są to prawdopodobnie ważniejsze ćwiczenia w dłuższej perspektywie, niezależnie od pożądanego poziomu aktywności pacjenta” – mówi dr Ast.

1. Odpadaj do przodu

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń podnoszenia do przodu, ten ruch wzmacnia pośladki i quady i pomaga poprawić równowagę, aby zejść po schodach, mówi Eannucci.

Zestawy 3REPS 10TYPE Siła

1. Stań na krok oba stopy na górze.
2. Podnieś prawą stopę ze stopnia i połóż ją na ziemi przed sobą, pochylając lewą nogę za sobą.
3. Wciśnij lewą stopę do kroku, aby poprowadzić się z powrotem do stojącego i przywróć prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby utrzymać poziom bioder podczas ćwiczeń i poruszaj się z kontrolą.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

2. Squat na ścianie

Będziesz musiał przykucnąć, aby odebrać rzeczy z podłogi, więc szkolenie wzoru przysiadu z tym ćwiczeniem pomoże wzmocnić mięśnie wokół bioder i ud, aby ci to pomóc, mówi Eannucci.

Zestawy 3REPS 10TYPE Siła

1. Stań przed ścianą, z mocno przyciśniętymi pleców, a rozłożeniem rozdzielczości stóp, około stopy lub dwóch przed sobą.
2. Z plecami o ścianę zjeżdżaj na dół, aż poczujesz swoje uda i biodra, pod kątem 90 stopni. Twoje kostki powinny być wyrównane z kolanami lub lekko przed nimi.
3. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, angażując rdzeń, pośladki i quady.
4. Wciśnij stopy w ziemię, aby wsunąć ścianę i wstań.
5. Powtórz dla 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

3. Walk z zespołem bocznym

To ćwiczenie uzupełnia uboczne ćwiczenie uprowadzenia bioder. Eannucci mówi, że mini -oporność (kupuj nasze typy dla najlepszych opasów oporowych) wokół udów, pomaga jeszcze bardziej wzmocnić pośladki boczne i biodra, ale nie krępuj się spróbować tego ruchu kilka razy bez tego, aby go rozstać.

Zestawy 3 czasy 30 sekund

1. Umieść mini zespół tuż nad kolanami i opuść na ćwierć przysiadu. Stań z stopami wystarczająco szerokimi, abyś poczuł napięcie w zespole, nieco szerszym niż szerokość ramion. Trzymaj ręce na biodrach.
2. Utrzymując napięcie w zespole, przejdź po prawej stronie prawą stopą, podążając za nią po lewej stronie, aby stopy były w odległości szerokości bioder. Kontynuuj spacer w odległości pokoju.
3. Następnie przejdź lewą lewą stopą, podążając za nią prawą, i kontynuuj idź odległość pokoju, aż wrócisz tam, gdzie zacząłeś.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenia po operacji wymiany stawu biodrowego: 6 miesięcy i później

Zasadniczo nie ma ograniczeń ćwiczeń, w tym na treningach o dużym wpływie, po sześciu miesiącach po operacji. Od sześciu do 12 miesięcy po operacji nie musisz już wykonywać ćwiczeń rehabilitacyjnych wymiany bioder; Eannucci mówi, że możesz przejść do rutyny treningowej, która obejmuje trening siłowy, rozciąganie, wytrzymałość i równowagę.

Wykonanie ćwiczeń o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, joga i trening siłowy, to świetne sposoby na utrzymanie formy i silnego, jednocześnie zmniejszając stres na implantach. Dr Astt zaleca jazdę na rowerze stacjonarnym po wymianie stawu biodrowego, aby płynnie poruszało staw.

„Jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów rozgrzania biodra na początku sesji ćwiczeń” – mówi. „Ponadto rowery stacjonarne mogą być używane zupełnie inaczej ze wszystkim, od rozgrzewek o niskiej intensywności po klasy spinowe o wysokiej intensywności i przejażdżki HIIT”.

Ćwiczenia, których należy unikać po wymianie biodra

Chcesz ograniczyć ćwiczenia o wysokim wpływie, takie jak ruchy i HIIT, które obejmują skoki, w celu ochrony długowieczności implantów i zmniejszenia stresu.

„Osobiście uważam, że nadal należy pamiętać, że są to sztuczne implanty i mogą istnieć pewne obawy związane z ich długoterminową trwałością z pewnymi działaniami”-mówi dr Ast.

„Zwykle prosimy pacjentów, aby nie używali biegania jako pierwotnej formy ćwiczeń, co oznacza, że ​​jeśli pacjenci chcą biegać od czasu do czasu, to prawdopodobnie w porządku, ale bieganie wielu mil, wiele razy w tygodniu może nie być najlepszym pomysłem dla długowieczność tych implantów. ”

Nie zalecane są bardzo duże działania, takie jak skoki spadochronowe, ponieważ mogą zwiększyć ryzyko pękania kości wokół implantu.

Reklama