Dla niektórych osób zmieniających się pozycje do spania może pomóc przestać nie chrapać natychmiast.obraz kredyt: PeopleImages / E + / GettyImages
W tym artykule
- Pozycja do spania
- Woda
- Alkohol
- Żywność
- Waga
- Paski nosowe.
- Przeludnienie
- Ustnik
- Ważony koc
- Propozycje
- Jak radzić sobie, jeśli pary partnerów łóżkowych
- Kiedy zobaczyć lekarza
Chrapanie jest jak jedzenie na twarzy. Możesz nawet zdać sobie sprawy, że tam jest, ale ludzie wokół ciebie (myślą: twój partner łóżkowy). Może to być również trochę żenującego, a gdy zostanie zwrócona na twoją uwagę, prawdopodobnie chcesz tego zniknąć.
Reklama
Wideo dnia
Oto rzeczą: prawie połowa dorosłych chrapała od czasu do czasu, a regularnie czwarta piła drewno, zgodnie z medycyną Johns Hopkins. Na szczęście są rzeczy, które pomagają.
Czytaj na najlepsze środki zaradcze ze specjalistami snu.
Reklama
Prawdziwy Szybki: Dlaczego ludzie chrapają?
„Ludzie chrapają, gdy ruch powietrza stwarza wibracje gdzieś w dróg oddechowych (gardło, język, fragmenty nosowe),” Chris Winter, MD, Neurolog, Specjalista ds. Sleep i autor roztwór snu , mówi morefit.eu. „Kiedy tkanka oddechowa jest luźna lub zrelaksowana, może wibrować, wytwarzając dźwięk”.
Niektórzy ludzie chrapają, ponieważ mają odchyloną przegrodę (gdy ściana między fragmentami nosowymi jest poza centrum), co może być chirurgicznie skorygowane. Dla innych problem może być przyrostem lub wiekiem.
„Kiedy wiekamy i grawitacja ciągnie na naszych ciałach, to nie tylko zewnętrzne części naszych ciał, które twierdzą,” Dr. Winter mówi. „Jako nasze Sagi Drodzinne, istnieje bardziej szansa na rozwijanie.”
1. Spróbuj spać po twojej stronie
„Większość z nas jest bardziej skłonna chrapać, gdy leżymy na plecach” Terrell Smith, MD, MPH, dyrektor rozwój kliniczny w Spora Health, mówi morefit.eu. „Kiedy leżysz na plecach, możesz być słabo wyrównując szyję, co może prowadzić do zablokowania ruchu powietrza, a więc chrapanie”.
Reklama
Zamiast tego śpi po twojej stronie może być łatwym sposobem, aby natychmiast przestać chrapać. Jeśli drzemka w tej pozycji nie przychodzi naturalnie, wypróbuj klinowy klinowy i system poduszki do ciała, co pomoże Ci się wygodnie po swojej stronie i zostać tam w nocy.
Kup to: Medleline Wedge i Body Pillow System (269,99 USD, Amazon.com.com)
2. Pij wodę
Woda jest najlepszą rzeczą, jaką pić, aby zatrzymać Snoring.Image Credit: Prostock-Studio / Istock / GettyImages
Nic nie możesz pić, aby magicznie leczyć chrapanie, ale ogólnie więcej H2O może pomóc zmniejszyć hałas.
Reklama
„Woda pitna przed snem może pomóc w wyschnięciu nosowych i gardłach, co sprawia, że chrapanie bardziej prawdopodobne” – mówi dr Smith.
Bycie uwodnionym może pomóc w osiągnięciu głębszych poziomów REM i lepszej jakości snu w ogóle, więc poczujesz się bardziej dobrze spoczął następnego dnia, dodaje.
Wskazówka
Dobrą ogólną wytyczną do pobytu uwodnionego jest pić połowę masy ciała w uncjach H2O każdego dnia. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, powinieneś dążyć do pić 90 uncji wody lub około 11 szklanek.
3. Ogranicz alkohol
„Unikanie nadmiernych ilości alkoholu jest kluczem”, mówi dr Smith. „Alkohol może powodować suchość jamy ustnej i mniej funkcjonalną kontrolę ciała, aby otworzyć drogi oddechowe”.
Picie alkoholu przed snem wpływa również na jakość snu w wielu innych negatywnych sposobach, takich jak malejący sen i powodując, że obudzisz się kilka razy w nocy.
Centra do kontroli choroby i zapobiegania zaleca ludzi przydzielonych mężczyzn w urodzeniu pić nie więcej niż dwa napoje alkoholowe każdego dnia, podczas gdy ludzie przypisywali kobietę po urodzeniu, powinny trzymać się jednego lub mniej. A w dalszej części sedny You imbbe, tym mniejszą szansą, że te napoje doprowadzą do chrapania.
4. Unikaj pewnych produktów spożywczych
Jeśli jesteś nietolerant laktozy, prawdopodobnie chcesz pominąć tę miskę lodów w nocy.Image Credit: Bhofack2 / iStock / GettyImages
„Dla niektórych, zmniejszając mleczarskie i pikantne pokarmy przed snem może pomóc”, mówi dr Smith.
Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę i nie wiem, jedzenie nabiału może spowodować pęcherzy nosowe, podczas gdy pikantne jedzenie może mieć wpływ zapalny na gardle. Oba mogą przyczynić się do chrapania.
Według kliniki Cleveland, żywność zawierająca wysoki poziom laktozy obejmują:
- 1/2 szklanki mleka (całość, zmniejszony tłuszcz, mleko bez tłuszczu, maślanka i mleka koziego)
- 1/4 filiżanki odparowano mleko
- 2 uncje. rozprzestrzenianie się sera lub miękkie sery
- 3/4 szklanki twarogu
- 3/4 kubek sera ricotta
- Jogurt 1/2 szklanki, zwykły
- Lody kubek 3/4
- 1/2 szklanki ciężkiej śmietany
- 2 łyżki stołowe. Nonfat suche mleko w proszku
5. Dostań się do zdrowej wagi
„Utrata masy w ogóle może być bardzo pomocna”, mówi Dr. Winter. To dlatego, że dodatkowa tkanka tłuszczowa w szyi i gardle może zawęzić drogi oddechowe, powodując chrapanie. Utrata wagi może otworzyć te drogi oddechowe i naturalnie pozbyć się chrapania.
Należy Unikaj diety FAD, które obiecują szybkie wyniki, i pozostań z dala od detoksy, oczyszczania lub wszelkie ekstremalne plany jedzenia, które cięte zbyt niskie lub zbyt niskie lub nix całe grupy żywnościowe.
Gotowy do schudnięcia?
Ustaw się na sukces dzięki programowi Ciągnięcia Wadania MOREFIT.EU.
6. Wypróbuj paski nosowe
„Paski nosowe mogą pracować dla niektórych” Dr. Winter mówi, ale zależy to od źródła chrapania. Noisy nighttime oddychanie, które wynika z rozluźnionej tkanki z tyłu dróg oddechowych, nie wpłynęłyby czegoś, co zostało umieszczone na nosie, mówi.
Jednak paski nosowe mogą być skutecznym nadmiernie, chrapającym lekarstwem dla osób chronionych z powodu alergii lub zapalenia, Dr. Smith Notes. Są dość niedrogie, więc jeśli nie jesteś pewien, dlaczego chrapasz, mogą to być lekarstwo warte wypróbowania.
Kup to: Oddychaj prawy lawendowe paski nosowe (7,79 USD za 10, Amazon.com)
7. Zmniejsz przekrwienie
Nawilżacz dodaje wilgoci do powietrza, pomagając oddychać Credit Credit: Yocamon / iStock / GettyImages
Jeśli chrapasz z powodu zatłoczenia z powodu alergii lub choroby, niektóre środki zaradcze mogą pomóc Ci łatwiejszy. Jeden prowadzony jest nawilżacz w sypialni w nocy, co może pomóc uspokoić zapalone drogi oddechowe i złagodzić duszność, zgodnie z Narodową Biblioteką Medycyny. (PSSS: Sprawdź przewodnik Morefit.eu na najlepszych nawilżarek.)
Innym jest Vicks Vaporub (6,99 USD za 2, Amazon.com), który po wcieraniu na klatkę piersiową może otworzyć fragmenty nosowe i może pomóc złagodzić chrapanie.
8. Noś ustnik
„Jeśli masz bezdech sen, użycie ustnika może zmniejszyć chrapanie o 25 do 50 procent”, mówi dr Smith. „Wraz z zatwierdzeniem lekarza może być wart wyjazdu do biura dentysty, aby uzyskać anty-chrapające urządzenie dentystyczne”.
Należy pamiętać, że mogą być bardzo skuteczne dla chrapania, urządzenia te są często drogie (myśl: kilkaset dolarów). Jeśli jesteś na budżet, możesz spróbować nadmiernego over-the counter ant-chrapający ustnik, aby sprawdzić, czy to znaczy dla ciebie. Urządzenia te są zaprojektowane tak, aby otworzyć drogi oddechowe i trzymają szczękę i język w pozycji, która ma na celu poprawę oddychania.
Kup to: vitalsleep Anti-chrapiący strażnik usta (69,95 USD, Vitalseep.com)
9. Śpij z ważonym kocem
Pocieszający wysokość ważonego kocu może pomóc złagodzić stres i łatwość chrapania dla niektórych ludzi.Image Credit: Adam Kuylenstiera
„Rozważ zakup ważonego kocu, ponieważ badania stwierdziły, że mogą ułatwić stres i niepokój i pozwalają ci zasnąć łatwiej”, mówi dr Smith.
Ulga stresu często może być rozwiązaniem do wielu problemów, w tym chrapania, zauważa.
Kup to: Gravity Kocet (255 USD, Amazon.com)
10. Zapytaj o sugestie
„Chrapanie jest niesamowicie powszechne” – mówi dr Smith. „Prawie połowa ludności doświadcza chrapania do pewnego stopnia w swoim życiu, więc poproś przyjaciół i rodziny, aby zobaczyć, co dla nich zadziałało”.
Nie ma gwarancji, że ich lekarstwo będzie skuteczne dla Ciebie, ale warto mieć rozmowę.
Jak radzić sobie, jeśli pary partnerów łóżkowych
Dostałem głośny silnik obok ciebie? Pop do niektórych uszuS.Image Credit: Antonio_Diaz / Istock / GettyImages
Chrapanie może być prawdziwym źródłem napięcia między parami, zwłaszcza jeśli tylko jeden z was chrapaje. Chociaż nie ma wiarygodnych dowodów naukowych, aby udowodnić, że niektórzy mówią, że jest to nawet wiodącą przyczyną rozwodu! Więc co robisz?
1. Dostosuj je
„Łatwiej jest powiedzieć niż zrobione, ale uczenie się, jak spać z kimś, kto snores sprowadza się do nauki, jak je dostroić”, mówi dr Smith.
Jeśli jesteś lekkimi śpiącym i często się obudzić wiele razy przez całą noc z chrapania, zaleca spanie jedną z następujących czynności:
- Uszaty zatyczki do uszu, takie jak Howard Leight Max-1 Foam Earplugs (8,88 USD za 20, Amazon.com)
- Pałąk Bluetooth, taki jak te słuchawki snu Orpytong (19,99 USD, Amazon.com), które pomagają blokować hałas otoczenia i grać muzykę
2. Idź najpierw spać
Dr Smith sugeruje również próbę pójścia do łóżka, zanim twój partner robi tak często, jak to możliwe, więc możesz zasnąć, zanim chrapanie się zacznie.
3. Pomóż im przestać chrapać
Udostępniaj powyższe środki zaradcze z partnerem i współpracuj, aby znaleźć rozwiązanie do ich chrapania. Jeśli nic nie wydaje się działać, pomóż im umówić się z lekarzem lub specjalistą.
4. Śpij w różnych pokojach
„Jako drastyczny ośrodek można spróbować spać w innym pomieszczeniu, jeśli przestrzeń pozwala,” Dr Smith mówi.
Jeśli jednak uważasz, że może mieć negatywny wpływ na swój związek, zapoznaj się z lekarzem lub spróbuj najpierw innych metod.
Kiedy zobaczyć lekarza o chrapaniu
„Podczas gdy chrapanie jest zazwyczaj nieszkodliwe, może to być oznaką poważniejszego stanu zwanego bezdechu sennego, o którym wiadomo, że przyczynia się do długotrwałej niewydolności serca i może wpływać na wiele innych aspektów twojego zdrowia”, mówi dr Smith.
Ostrzega, że bezdech senny może często odpowiadać. Według kliniki mayo oznaki bezdechu sennego obejmują:
- Głośne chrapanie
- Odcinki podczas których przestajesz oddychać (Dr. Smith opisuje to w okresie ciszy, a następnie sapanie lub parskanie)
- Budzi się suchym usta
- Bóle głowy rano
- Problemy z pobytem
- Nadmierna senność w ciągu dnia
- Trudno zwracając uwagę w ciągu dnia
- Uczucie drażliwego
Jeśli masz jakieś objawy, powinieneś natychmiast zobaczyć lekarza.
Reklama