Jeśli bierzesz długi lot, najlepszym czasem na uniknięcie Jet Lag jest w ciągu dnia. Kredyt: SDI Productions/E+/GetTyimages
W tym artykule
- Objawy
- Zapobieganie
- Leczenie
Dzięki samolotom możesz przejść przez USA z Atlantyku do Pacyfiku w zaledwie godzinach i dostać się w dowolnym miejscu na świecie w ciągu jednego dnia. Wyobraź sobie, co myśleliby twoi przodkowie o tych szybkich podróżach! Ale szybki transport jest wada: Jet Lag.
Reklama
Film dnia
„Zdolność do szybszego podróżowania (z silnikami Jet) zaowocowała, że ludzie mogą latać w miejscu szybciej, niż ich biologia może dostosować się do nowego czasu lokalnego”, mówi Alex Dimitriu, MD, który jest podwójnie certyfikowany w psychiatrii i psychiatrii i Sleep Medicine i założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine oraz BrainFoodmd. „Kiedy szliśmy lub pobiegliśmy, nie mogliśmy pokryć tak wielu stref czasowych w tak mało czasu” – zauważa.
Reklama
Latanie przez strefy czasowe wysyła twój rytm okołodobowy-czyli zegar w twoim ciele, który pomaga ci wiedzieć, kiedy nadejdzie czas, aby się obudzić i iść spać, między innymi ważnymi zadaniami fizjologicznymi-poza kilkoma. Rezultat: poczujesz się rozdarta, a może nawet po przyjeździe do celu.
Reklama
Dowiedz się, co możesz zrobić, aby odeprzeć jet lag, a także taktyki leczenia, które działają.
Objawy opóźnienia odrzutowca
Twoje ciało nie jest zaprojektowane do obracania się w strefach czasowych. Tak więc, chociaż możesz dostać się z Chicago do Rzymu w zaledwie 10 godzin, doświadczenie nie jest pozbawione konsekwencji.
Reklama
„Ludzie z odrzutowcem doświadczają wszystkich objawów pozbawienia snu” – mówi dr Dimitriu. Niektóre objawy, które możesz doświadczyć, obejmują:
- Zmęczenie
- Upośledzony skupienie i wydajność
- Większy apetyt wraz z pragnieniem węglowodanów
- Chęć spania
Możesz także doświadczyć problemów z GI (w końcu snu i kupa są powiązane) lub zmiany menstruacyjne z powodu opóźnienia jet, mówi psycholog snu Samina Ahmed, Psyd, doradca poduszki Pluton. I możesz czuć się nastrojowy lub po prostu nie siebie, a nie dobrze, zgodnie z kliniką Mayo.
Poza tym, nawet po dniu pragnieniu snu, gdy jesteś w łóżku, Jet Lag może spowodować bezsenność, mówi dr Dimitriu.
Dobra wiadomość: Jet Lag jest tymczasowy, mówi Ahmed. Oto kilka czynników, które wpływają na to, jak mocno uderzysz Jet Lag:
Odległość, którą podróżujesz
Ahmed mówi, że im więcej stref czasowych podróżujesz, tym gorsze jest, mówi Ahmed.
„[Zasada] zasady jest to, że Jet Lag zazwyczaj trwa od jednego do dwóch dni na każdą strefę czasową” – mówi Ahmed.
Oznacza to, że przechodzenie z Los Angeles do Nowego Jorku – przechodzenie z Pacyfiku do góry na czas centralny przed przybyciem do wschodniej strefy czasowej – może prowadzić do czasu regeneracji do sześciu dni, mówi.
Kierunek, w którym podróżujesz
„Moja ulubiona zasada podróży:„ Wschód to Bestia, a West jest najlepszy ” – mówi dr Dimitriu.
Oznacza to, że przejście z LA do Nowego Jorku będzie trudniejsze niż odwrotny kierunek. Oto dlaczego: „Dla większości ludzi łatwiej jest pozostać godzinę później niż iść spać godzinę wcześniej”, mówi Steven Feinsilver, MD, dyrektor Center for Sleep Medicine w Lenox Hill Hospital.
Idź z Chicago do San Francisco, a będziesz musiał pozostać na dodatkowe dwie godziny, aby uzyskać harmonogram. Ale lej w odwrotnym kierunku, a będziesz musiał obudzić się dwie godziny wcześniej niż zwykle, scenariusz, który powoduje jęki w większości.
Przyjmowanie czerwonego oka jest mało prawdopodobne. „Latanie przez noc i przybycie następnego ranka powoduje większe opóźnienie odrzutowe” – mówi Ahmed.
Twój wiek
Wiesz, jak kac są bardziej nieszczęsne z każdym urodzinami? To samo dotyczy Jet Lag.
Oczywiście jest inaczej dla wszystkich (niektórzy ludzie są mocniej, podczas gdy inni radzą sobie z tym dobrze). Ale z reguły: „Dzieci są w stanie odbić się od niego niż starsi dorośli” – mówi Ahmed.
Podsumowując: jeśli podróżujesz na wschód, przechodząc przez wiele stref czasowych i jesteś starszy, daj sobie dużo czasu na odzyskanie po dotarciu do celu.
Powiązane czytanie
Długi lot? Oto jak zachować zdrowie i rozsądnie
Jak zapobiegać odrzutowemu opóźnieniu
Aby zapobiec opóźnieniu jet, szukaj jasnego światła, gdy jest rano w miejscu
Dr Feinsilver mówi, że Jet Lag jest głównym wydarzeniem biologicznym dla twojego ciała. „Nie możesz tak dobrze oszukać Matki Natury” – dodaje.
Ale istnieje kilka taktyk, które możesz wypróbować przed ucieczką, aby złagodzić objawy i pomóc ci szybciej zdobyć opóźnienie.
1. Przesuń się, gdy idziesz spać i obudzisz się
Pomyśl o zmianie czasu między tym, gdzie jesteś i dokąd zmierzasz, i odpowiednio dostosuj porę snu i budzik przed podróżą.
„Niektórzy ludzie korzystają z zaczynania przesuwania łóżka i budzenia czasu w kierunku miejsca docelowego przed wyjazdem” – mówi dr Dimitriu.
Ahmed zaleca to na tydzień przed podróżą, ze zmianami 15 do 30 minut na dzień w czasie łóżka i budynku. W ten sposób ułatwi Ci regulację. (Nawiasem mówiąc, eksperci snu zalecają podobną taktykę, która pomoże ci dostosować czas oszczędzania światła.)
2. Weź melatoninę lub zapytaj o leki snu
Dr Feinsilver mówi, że jeśli chcesz zasnąć wcześniej, możesz spróbować wziąć melatoninę, aby nieco zmienić zegar. To „nie jest idealne, ale dość nieszkodliwe”, mówi.
W rzeczywistości Ahmed mówi, że melatonina działa lepiej, aby uregulować rytm okołodobowy niż leczenie bezsenności. „Niska dawka melatoniny (0,5 do 1 miligramów) jest więcej niż wystarczająca, aby przyspieszyć lub opóźnić harmonogram snu”, mówi.
Pamiętaj tylko: biorąc pod uwagę wyższą dawkę tego suplementu „zwykle nie powoduje lepszych lub szybszych rezultatów”, mówi.
Inna opcja: leki uspokajające, takie jak Ambien i Lunesta, które pomagają wysłać cię do snu i zasypić (lub oba). Ale zauważ, że tego rodzaju leki nie są zalecane przez krótki okres podróży, mówi Ahmed.
„Jeśli jesteś kimś, kto często podróżuje do pracy i walczy ze snem i funkcją dzienną, wówczas dostawca medyczny może rozważyć stosowanie hipnotycznych leków lub innych pomocy snu” – mówi Ahmed.
3. Użyj światła na swoją korzyść
Nie jest łatwo zmienić wzorce snu. (Jesteś tego świadomy, jeśli miałeś noworodka lub po prostu znajdziesz godzinne zmiany na i od czasu dziennego, oszczędzając czas opodatkowania czasu).
Ahmed mówi, że wraz z melatoniną, aby poinformować twoje ciało, czas iść spać, niektóre inne proste narzędzia mogą być pomocne. Obejmują one:
- Blokujące światło okulary: Zmniejszają czujność z ekspozycji na światło, jeśli idziesz spać przed zachodem słońca. Ponadto „wyzwoli naturalne wydanie melatoniny”, mówi.
- Światło słoneczne lub jasne sztuczne światło: Tego właśnie będziesz chciał w czasie budzenia. Oboje będą pracować nad „zmniejszeniem senności i promowania czujności”, mówi Ahmed.
4. Pozostań nawodniony
Kiedy nie jesteś odpowiednio nawodniony, nie poczujesz się dobrze. Zatem nawodnienie jest zawsze dobrym pomysłem – a ponieważ powietrze w kabinie może odwodnić, picie (w szczególności H2O) jest szczególnie ważne, zgodnie z kliniką Mayo.
Ponieważ Twoim celem jest pozostanie nawodnieniem, prawdopodobnie najlepiej unikać napojów alkoholowych i kofeinowych, ponieważ oba mogą się odwodnić.
Czy powinieneś spać w samolocie?
Może to pomóc … ale niekoniecznie. „Nie wiem, jaka jest najlepsza strategia” – mówi dr Feinsilver.
Pamiętaj, zauważa, że wielu ludzi nie może spać na samolotach-i nikt tak naprawdę nie odpoczywa podczas lotu, nawet jeśli dostaną trochę zamknięte.
Ponadto, nawet jeśli odbierasz noc do Europy, prawdopodobnie będziesz tylko około czterech godzin odpoczynku, mówi dr Feinsilver. (Prawdopodobnie nie będziesz spać podczas startu i lądowania.) To niewiele czasu. Mówi, że dłuższy lot może ci służyć lepiej – lub lot dzienny do Europy. Niestety, nie ma wielu lotów międzynarodowych zaplanowanych w ciągu dnia, ponieważ większość ludzi wolałaby nie poświęcać dnia na latanie.
Zgodnie z kliniką Mayo, staraj się spać w samolocie, jeśli lecisz, gdy jest noc, w którym się wybierasz – i nie śpisz, jeśli tam jest dzień.
Jak leczyć jet lag
Najlepszą rzeczą do picia dla Jet Lag jest woda, ale kawa może również pomóc w Jet Lag, o ile pijesz ją we właściwych czasach. Kredyt: Inti St Clair/Tetra Images/Gettyimages
Przekonasz się, że te opcje leczenia pomogą Ci przetrwać Jet Lagror odzwierciedlając taktykę zapobiegania, mówi Ahmed.
1. Dostosuj wzorce snu do czasu lokalnego
„Skoncentruj się na trzymaniu się konsekwentnej rutyny snu w nowej strefie czasowej, niezależnie od tego, jak jesteś zmęczony” – mówi Ahmed.
Oznacza to pójście do łóżka i budzenie się w rozsądnych godzinach dla miejsca docelowego strefy czasowej – nie skąd pochodziłeś.
Wskazówka
„Rozważ wieczorem ciemne okulary przeciwsłoneczne, jeśli masz problemy z zasypianiem w lokalnej strefie czasowej”, mówi dr Dimitriu.
2. Zdobądź światło w A.M.
Ogólnie rzecz biorąc, światło jest ważne dla regulacji snu – dlatego chcesz go zablokować w nocy.
„Idealnie, chcesz rano wystawić światło” – mówi dr Feinsilver.
Sugeruje, aby szybciej przejeść opóźnienie, spróbuj wyjść na zewnątrz i wybrać się na spacer.
3. Jedz zgodnie z harmonogramem
„Istnieje również pewne anegdotyczne dowody na to, że jedzenie posiłków w odpowiednich czasach lokalnych może również pomóc [przekroczyć jet opóźnienie] wcześniej” – mówi dr Dimitriu.
Dokrysą się, gdy ludzie wokół ciebie jedzą, mówi dr Feinsilver.
I spróbuj wypić coś w kofei, aby cię podnieść, zgodnie z kliniką Mayo. Po prostu miej oko, gdy spożywasz kawę, napoje gazowane lub inne źródła kofeiny – picie ich po południu może powstrzymać cię od snu wieczorem.
4. Spróbuj ćwiczyć
Dr Feinsilver mówi, że ćwiczenie może pomóc ci się obudzić. Ale pomiń nocny trening, ponieważ może cię utrzymać, zgodnie z kliniką Cleveland.
5. Drzemać
Jeśli to naprawdę nie do zniesienia, spróbuj drzemka, aby pomóc Ci przetrwać Jet Lag.
Po prostu „nie śpij cały dzień”, ostrzega dr Feinsilver. Spróbuj ustawić alarm na 30 lub 45 minut – prawdopodobnie nie będziesz spał dla tego wszystkiego, zauważa.
„W takim razie możesz obudzić się mniej lub bardziej odświeżonym” – mówi dr Feinsilver.
Chcesz uniknąć drzemki tak długo, że nie możesz zasnąć w lokalnej porze snu.
6. Rozważ trzymanie się czasu domu
Bez względu na to, co robisz, nigdy nie poczujesz się całkowicie świeży po przybyciu w nowej strefie czasowej.
„Staraj się nie robić nic ważnego, gdy powinieneś zasnąć” – zaleca dr Feinsilver.
A w niektórych przypadkach-na przykład krótka podróż-najłatwiej jest po prostu trzymać się harmonogramu domowego i być nieco poza kilkoma do lokalnej strefy czasowej, mówi.
Jak źle jest spać późno w weekendy?
Byolly Triffin
10 najlepszych naturalnych środków na bezsenność
Byjessica Migala
7-dniowy plan Kickstart, aby lepiej zasnąć
Bymadeleine H. Burry
Reklama