Jeśli pod koniec dnia odczuwasz wzdęcia, prawdopodobnie ma to coś wspólnego z Twoimi wieczornymi nawykami żywieniowymi.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Czy jest coś gorszego niż dotarcie do końca długiego dnia i w momencie, gdy jest się gotowym do relaksu, zdajemy sobie sprawę, że czujemy się niekomfortowo wzdęci?
Istnieje wiele powodów, dla których mogą Państwo odczuwać wzdęcia. Ale najpierw warto dokładnie zrozumieć, czym są wzdęcia: uwięzionym powietrzem w układzie żołądkowo-jelitowym (GI).
„Państwa układ pokarmowy jest jak długa, muskularna rura z wieloma zaworami i zwieraczami wzdłuż jej przewodu, które utrzymują żywność we właściwym kierunku (przez większość czasu)” – mówi portalowi morefit.eu dr Roger E. Adams, trener personalny i doktor żywienia. „Czasami, gdy połykamy powietrze – na przykład szybko połykając żywność lub płyny lub pijąc napoje gazowane – może ono zostać uwięzione między tymi zaworami i zwieraczami i powodować wzdęcia, które mogą objawiać się wzdęciem brzucha, bólem, uciskiem, a nawet zgagą”.
Jak mówi dr Scott David Lippe, ordynator gastroenterologii w Bergen Regional Medical Center w Paramus, New Jersey i asystent profesora medycyny w Rutgers Medical School, czasami wzdęcia nie są spowodowane przez powietrze, które wdychamy, ale raczej przez gazy wytwarzane przez przewód pokarmowy podczas procesu trawienia.
Niektórzy ludzie mają zaburzoną równowagę bakterii w jelitach. A kiedy bakterie te rozkładają spożywane przez nas pokarmy, może również wystąpić brak równowagi gazów, które powstają jako produkt uboczny.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele zmian w stylu życia, które można wprowadzić, aby zmniejszyć nocne wzdęcia – a nawet zapobiec ich wystąpieniu.
Oto niektóre z najczęstszych powodów, dla których mogą Państwo odczuwać wzdęcia pod koniec dnia i co można z tym zrobić.
1. Spożywanie kolacji zbyt blisko pory snu
Po zjedzeniu posiłku organizm potrzebuje czasu na jego strawienie. Jak zauważono w jednym z badań opublikowanych w Neurogastroenterology and Motility w kwietniu 2014 roku, opróżnienie przewodu pokarmowego może zająć kilka godzin, zwłaszcza jeśli posiłek był większy i szczególnie tłusty.
„Jeśli jemy późno, a następnie kładziemy się spać, może to powodować niestrawność, ponieważ kwas żołądkowy może przedostać się do przełyku, powodując zgagę i odbijanie” – mówi Adams. „Ponieważ żywność jest trawiona podczas snu, brak aktywności naszego ciała może nieco opóźnić trawienie. Może to zwiększyć ilość gazów wytwarzanych podczas trawienia i powodować wzdęcia w nocy lub wczesnym rankiem”.
Rozwiązanie: Najbardziej oczywiste rozwiązanie? Proszę dołożyć wszelkich starań, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu między kolacją a zgaszeniem światła, aby organizm mógł wygodnie trawić. Siedzenie w pozycji wyprostowanej po posiłku przez co najmniej dwie godziny przed położeniem się pod kołdrę może pomóc zmniejszyć wzdęcia brzucha, mówi Keri Gans, RDN, zarejestrowana dietetyczka i autorka książki The Small Change Diet.
Warto również zadbać o to, by w ciągu dnia zapewnić sobie trochę ruchu. Jednym z najlepszych sposobów na przyspieszenie trawienia są ćwiczenia. W rzeczywistości aktywność fizyczna może nawet złagodzić objawy schorzeń przewodu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), zgodnie z badaniem przeprowadzonym w styczniu 2015 r. w World Journal of Gastroenterology.
2) Jedzą Państwo zbyt dużo na kolację
Jeśli spożywa Pan/Pani największy posiłek w ciągu dnia w godzinach wieczornych, może to oznaczać, że spożywa Pan/Pani więcej kalorii, co może prowadzić do problemów z wagą i wzdęć, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w kwietniu 2015 roku w Nutrition.
„Spożywanie obfitych posiłków w nocy to recepta na uczucie dyskomfortu” – mówi dr Rusha Modi, gastroenterolog i adiunkt medycyny klinicznej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. „W nocy naturalna funkcja rytmu okołodobowego spowalnia zdolność naszych jelit do przemieszczania wewnętrznej zawartości, takiej jak żywność i odpady”.
Kiedy tak się dzieje, w połączeniu z dużym posiłkiem, dość często pojawia się uczucie wzdęcia, mówi. Może to nawet skutkować budzeniem się ze wzdęciami następnego ranka.
Rozwiązanie: Aby uniknąć wypełniania talerza po brzegi w godzinach wieczornych, Gans zaleca, by nie pomijać żadnych posiłków w ciągu dnia.
Jeśli podczas kolacji poczują Państwo głód, sugeruje ona również zjedzenie późnej popołudniowej przekąski, aby później wieczorem móc lepiej kontrolować wielkość porcji.
Powiązane lektury
13 zdrowych, 3-składnikowych przekąsek, które pokonają apetyt
3) Jada Pani warzywa na surowo
Chociaż surowe warzywa mogą być bardzo zdrowe i pełne składników odżywczych, Adams ostrzega, że ich trawienie trwa dłużej i jest trudniejsze niż w przypadku innych pokarmów.
„Jedzenie ich w nocy, na przykład w sałatce, może prowadzić do wielu wzdęć w dolnej części jelita cienkiego, która jest zwykle najbardziej bolesnym lub niewygodnym obszarem, w którym występują wzdęcia” – mówi.
Naprawa: Adams zaleca ograniczenie surowych warzyw w godzinach popołudniowych i wieczornych lub gotowanie ich, aby powodowały mniej wzdęć pod koniec dnia.
4. Picie dużej ilości płynów do posiłku
Chociaż kuszące jest picie dużej ilości płynów podczas jedzenia, zwłaszcza jeśli jedzenie jest szczególnie słone, Adams twierdzi, że może to spowodować spore rozdęcie żołądka.
„Proszę pamiętać, że żołądek może pomieścić tylko tyle, a płyny mogą go szybko wypełnić, co może opóźnić trawienie lub po prostu spowodować nieprzyjemne uczucie wieczorem” – mówi. „Dodatkowo, jeśli te płyny są gazowane, takie jak piwo lub napoje gazowane, zwiększa to ilość powietrza w żołądku i z pewnością spowoduje szybkie wzdęcia”.
Rozwiązanie: Prostym środkiem zaradczym zalecanym przez Adamsa jest ograniczenie płynów podczas wieczornego posiłku (proszę raczej upewnić się, że w ciągu dnia spożywa się wystarczającą ilość płynów) i unikanie napojów gazowanych pod koniec dnia.
Powiązana lektura
Co naprawdę dzieje się z ciałem, gdy pije Pan piwo każdej nocy?
5. Pana/Pani mikrobiom jest niezrównoważony
Według badań przeprowadzonych w lutym 2013 r. w Nutrition Reviews, mikrobiom, który znajduje się w jelitach, zawiera biliony bakterii.
Niektóre spożywane przez nas pokarmy, w tym przetworzone mięso, czerwone mięso, produkty mleczne i słodycze, mogą zaburzać równowagę bakterii w naszym mikrobiomie, prowadząc do większej liczby „złych” niż „dobrych” bakterii, mówi Gans, co może prowadzić do wzdęć.
Rozwiązanie: „Dodanie sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi, miso i kiszona kapusta, może pomóc zrównoważyć mikrobiom” – mówi Gans, choć przyznaje, że żywność ta może być trudna do dopasowania do codziennej diety, szczególnie dla tych, którzy jej nie lubią.
Jeśli z jakiegokolwiek powodu sfermentowana żywność nie jest dla Państwa dostępna, Gans sugeruje przyjmowanie postbiotyku, takiego jak EpiCor, składnika fermentacyjnego wykonanego z materiałów roślinnych, aby pomóc zrównoważyć robaki jelitowe.
Powiązane lektury
10 najlepszych pokarmów probiotycznych, które wzmocnią zdrowie jelit