Kiedy zapomnisz zjeść w ciągu dnia, twoje ciało może przegapić ważne składniki odżywcze.Image Credit: Izusek / E + / GettyImages
Wszyscy byliśmy tam – tak zajęci, koncentrowali się lub zestresowaliśmy – że zapominamy o jedzeniu. Ale kiedy pomijasz posiłek, pomijasz się także na niezbędne składniki odżywcze Twoje potrzeby organizmu, co wpływa na to, jak działasz w ciągu dnia, nie wspominając o swoim ogólnym zdrowiu.
Reklama
Wideo dnia
Tutaj rozmawiałem z Leslie Langevin, Rd, Autor Anti-zapalny książkę kuchenną kuchenną i współwłaściciel całego zdrowia odżywiania, aby dowiedzieć się, jak wypełnić swoją kubek odżywczych, gdy przegapiłeś Posiłki, plus wskazówki, które pomogą Ci pozostać na spójnym harmonogramie jedzenia.
Co dzieje się z twoim ciałem, gdy pomijasz posiłek
Podczas pomijania posiłku raz na jakiś czas prawdopodobnie nie powoduje obaw, jeśli masz zwyczaj zapomnieć o jedzeniu, może mieć negatywny wpływ na organizm. Tu jest kilka:
Reklama
1. Kiedy pomijasz złożone węglowodany, masz mniej energii
Węglowodany są jak paliwo do silnika twojego ciała. W szczególności, złożone węglowodany – które są trawione powoli – dostarczają podtrzymującą energię przez cały dzień, mówi Langevin. Mają też witaminy B, które pomagają uwalniać energię uwalniania ciała z żywności i wspierania zdrowia mózgu (myśleć: lepsze ostrość i koncentracja), zgodnie z USDA.
Reklama
Więc idzie, nie mówiąc: Kiedy nie wypełnisz zbiornika (z złożonych węglowodanów), będziesz działać na pustym.
W rzeczywistości, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości żywności i składników odżywczych, aby strzelać do silnika twojego ciała, występuje proces zwany katabolizmem, gdzie twoje ciało wykorzystuje własne sklepy energii (i może nawet zawierać rozpad mięśni), mówi Langevin.
Reklama
2. Kiedy pomijasz błonnik, bardziej prawdopodobne jest przejadanie się później
Włókno – znalezione w żywności z złożonych węglowodanów, takich jak groszek, fasola, całe ziarna i warzywa – pomagają trzymać nas do sated, a poziom cukru we krwi, mówi Langevin. To dlatego, że spowalnia absorpcję cukru ciała. Bez wystarczającej ilości włókna, twój cukier krwi spike i kąpieli, powodując pragnienia i głód bólu.
Umieść inny sposób, kiedy wcześniej z włókna w ciągu dnia, twój apetyt będzie prawdopodobnie większy na następnym posiłku, mówi Langevin. A ten kruzowaty głód może prowadzić do przejadania się, dodaje.
3. Kiedy pomijasz białko, twoje ciało nie może naprawić siebie
„Nover, nasze ciało było w stanie czczo, biegając w naszych sklepach energetycznych” – mówi Langevin. Kiedy „przerywamy szybko”, nasze ciała przestają zanurzyć się do przechowywania i zacząć korzystać z żywności dla energii. I jedzenie wystarczającej ilości białka odgrywa kluczową rolę w tym procesie.
„Musimy dostarczyć dobre źródło białka, aby zapewnić niezbędne aminokwasy i elementy budowlane do ciągłej pracy i naprawy naszego ciała” – mówi Langevin.
Ale kiedy pomijasz posiłek – i pozbawiasz swoje ciało białka – Twoje mięśnie nie mogą prawidłowo naprawić, odbudować i odzyskać, Langevin mówi.
Co gorsza, może mieć miejsce katabolizm, a twoje ciało może złamać mięśnie energii, dodaje.
Jak nadrobić nieodebrany posiłek
„Aby nadrobić jednego pominiętego posiłku, sprowadza się, aby upewnić się, że masz zrównoważony posiłek przynajmniej dwa razy dziennie” wraz z towarzyszącymi przekąskami do gęstości odżywczych, które Langevin nazywa się „Mini” posiłki.
Tutaj Langevin wyjaśnia, jak budować zrównoważony posiłek.
1. Para białko i złożony węglik z dużym światłem
Te składniki odżywcze zrekompensują to, czego brakowało, pomijając ostatni posiłek.
- dobre opcje dla chudego białka :
- Jajka
- fasolki
- Kurczak
- Indyk
- tofu
- Jogurt
- Orzechy i nasiona
- Dobre opcje dla kompleksowych węglowodanów z włóknami :
- brązowy ryż
- Komosa ryżowa
- Owies
- Słodkie ziemniaki
- Makaron pełnoziarnisty
- fasolki
„Uzupełnianie białka jest trudniejsze, ponieważ ciało pochłania tylko pewną ilość każdego okna jedzenia do wykorzystywania do odzyskiwania mięśni (reszta jest używana do energii),” mówi Langevin. Celuj na 20 do 30 gramów białka na posiłek, aby zrekompensować to, czego przegapiłeś wcześniej w ciągu dnia.
Posiłki z włóknem i białkiem, aby spróbować
- 1 szklanka quinoa + 1/2 szklanki słodkich ziemniaków + warzywa + 4 OZ kurczaka lub tofu + 3 łyżki. Nakrętki / nasiona + 1 do 2 łyżki. ubieranie się
- Burrito pełnoziarniste z jajkiem lub 4 Oz Chicken + 1/2 Fasale + Veggies + 1/2 szklanki brązowego ryżu + salsa + ser
- Miska makaronu pełnoziarnistego z warzywami + ser + kolejne źródło białka (4 / Oz rodowe rośliny strączkowe) z pesto
2. Następnie dodaj przekąskę w gęstości odżywczej do głównego dania
Jest to dobra okazja, aby uzyskać trochę więcej białek, a także owoców i warzyw (czytaj: niezbędne witaminy i minerały), mówi Langevin.
Bogate przekąski bogate w składniki odżywcze
- 1 szklanka greckiego jogurtu + 1/2 filiżanka granola + garść orzechów / nasion + 1 szklanka owoców
- Mała pełna pszeniczna wrap + Hummus + Veggies + Ser
- Dark Chocolate Protein Bites + 1 szklanki jagód
Wskazówki, które pomogą Ci nie pomijać posiłków
Chociaż możliwe jest kompensację nieodebranego posiłku, wypełniając swoje inne białko, złożone węglowodanów i włókno, mówi Langevin, powinieneś spróbować uniknąć pominięcia posiłków całkowicie: „Lepiej rozprzestrzenić swoje składniki odżywcze przez cały dzień na optymalne funkcjonowanie wkuć je na kilka posiłków. ”
Oto jak budować nawyk jedzenia regularnie zaplanowanych posiłków.
1. Ustaw timer
Jeśli nie zapominasz o śniadaniu lub lunchu, ustawienie przypomnienia na telefonie jest łatwy sposób, aby poprosić o przerwę do jedzenia, mówi Langevin.
2. Posiadaj pakowane przekąski na rękę
„Jeśli rano” nie masz czasu „na śniadanie, przygotuj przyjemne śniadania, aby jeść podczas wyczerpania drzwi” – mówi Langevin. „Coś małe jest lepsze niż nic”. I zawsze spakuj kilka dodatkowych przekąsek w torbie na środek dnia. Razem mogą służyć jako mini posiłek w południe.
Przekąski w podróży, aby spróbować
- Jogurt do picia
- Bar białkowy.
- Przygotowany koktajl
- Bananowy + pakiet masła orzechowego
- Grecki jogurt + mix szlaku + owoce
- Pakiet masła migdałowego + krakersy pełnoziarniste + owoce
- Wstępnie pokrojone jabłka + kije serowe + orzechy
- Jajko twarde + ser + veggies
I zawsze spakuj kilka dodatkowych przekąsek w torbie na środek dnia. Razem mogą służyć jako mini posiłek w południe.
3. Zbuduj mięśnie posiłku
Jeśli jesteś podatny na zapomnienie lub pomijanie posiłków, powinieneś rozważyć posiłek przygotowywający śniadanie, obiad lub obiad dzień przed nami, Langevin mówi.
„Planowanie jest nawykiem, który wymaga czasu, ale może to naprawdę zmienić, jak karmić swoje ciało w ciągu dnia i poprawić energię” – mówi. I, podobnie jak większość umiejętności, tym więcej robisz, tym bardziej udało ci się na nią, dodaje.
Jedyne 8 składników potrzebnych na tydzień odżywczych śniadań
przez Bojana Galic.
Najlepszy przewodnik po posiłek dla początkujących
przez Kay Peck.
13 Narzędzia kuchenne, które sprawiają, że posiłek przygotowuje bryza
przez MaryGrace Taylor.
Reklama