Pompki naturalnie zwiększają poziom testosteronu, jeśli są wykonywane z wystarczającą intensywnością. Zdjęcie: Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteron jest królem hormonów anabolicznych, odpowiedzialnym za wzrost mięśni i zachowanie istniejących mięśni. Jest tak silny, że jego przyjmowanie w sztucznej formie, znanej jako sterydy anaboliczne, jest nielegalne. Jest to dominujący hormon płciowy u mężczyzn i jest znany z tego, że czyni ludzi silniejszymi i bardziej agresywnymi, ale kobiety również produkują i rozwijają się dzięki testosteronowi. Ćwiczenia oporowe, takie jak pompki, naturalnie podnoszą poziom testosteronu.
Poziom testosteronu naturalnie zmienia się w ciągu dnia i powoli spada w ciągu życia. Ćwiczenia oporowe, takie jak pompki, mogą naturalnie powodować wzrost poziomu testosteronu. Jednak pompki nie stymulują produkcji testosteronu bardziej niż ćwiczenia dolnych partii ciała, które wykorzystują większe mięśnie. Jeśli ćwiczą Państwo pompki, celem powinno być wykonanie jak największej liczby serii i powtórzeń, ponieważ powoduje to większy wzrost testosteronu.
Podstawy testosteronu
Mężczyźni i kobiety produkują testosteron, choć mężczyźni produkują go znacznie więcej. Mężczyźni produkują testosteron z jąder, a kobiety z jajników i nadnerczy, które znajdują się na szczycie nerek. Większość testosteronu wytwarzanego przez organizm jest związana z białkami w organizmie, a tylko około dwóch procent testosteronu unosi się w krwiobiegu.
Ten niewielki procent testosteronu jest tym, co naukowcy zwykle wykorzystują do pomiaru zmian testosteronu, których doświadczają Państwo codziennie. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają naturalny zakres testosteronu, który wzrasta i spada przez całe życie. Na przykład, obie płcie mają tendencję do wyższego poziomu testosteronu rano niż wieczorem.
Wiek i testosteron
Poziom testosteronu zmienia się również wraz z wiekiem. W przypadku mężczyzn osiąga on szczyt w wieku około 19 lat, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w British Journal of Urology, w którym badano poziom testosteronu u mężczyzn wraz z wiekiem. U kobiet szczytowy poziom testosteronu występuje w wieku 20 lat. Wraz z wiekiem następuje powolny spadek poziomu testosteronu, choć nie jest jasne, czy spadek ten zatrzymuje się w pewnym wieku, czy też trwa przez całe życie.
Niski poziom testosteronu
U obu płci poziom testosteronu może być zbyt niski lub zbyt wysoki. U mężczyzn niski poziom testosteronu może powodować osteoporozę, utratę popędu płciowego, a nawet problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca i otyłość. U kobiet niski poziom testosteronu może również powodować utratę popędu płciowego i zmęczenie, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2002 roku w World Journal of Urology.
Ćwiczenia oporowe i testosteron
Chociaż nie wyleczy to skutków niskiego poziomu testosteronu, ćwiczenia oporowe powodują wzrost poziomu testosteronu. Większe ciężary i bardziej intensywne ćwiczenia w szybkim tempie spowodują większy wzrost testosteronu, zgodnie z przeglądem z 2010 roku w Sports Medicine, w którym zebrano wyniki 114 różnych badań w celu określenia wpływu ćwiczeń oporowych na mężczyzn i kobiety.
Według tego przeglądu, intensywność, liczba serii i powtórzeń oraz rodzaj ćwiczeń przyczyniają się do uwalniania testosteronu. Okazało się, że im większy ciężar, tym większy wzrost testosteronu.
Badanie z 2005 roku opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że wykonywanie czterech serii po 10 powtórzeń przysiadu wytwarza więcej testosteronu niż wykonywanie 11 serii po trzy powtórzenia z większym ciężarem. Zestawy z większą liczbą powtórzeń okazały się lepsze w zwiększaniu poziomu testosteronu.
Więcej serii i powtórzeń stymuluje więcej testosteronu. Zdjęcie: MisterDelirious/iStock/Getty Images
Włączenie wielu dużych mięśni do ćwiczeń wytwarza więcej testosteronu. Oznacza to, że pompki nie będą tak skuteczne w podnoszeniu testosteronu, jak na przykład przysiady, ponieważ mięśnie używane w pompkach są znacznie mniejsze niż mięśnie używane w ćwiczeniach nóg. W tomie III Encyklopedii Medycyny Sportowej autorzy wyjaśniają, że jeśli chce Pan zwiększyć poziom testosteronu, musi Pan wybrać ćwiczenia, które wykorzystują dużą masę mięśniową, takie jak martwy ciąg lub przysiad. Innymi słowy, jeśli chce Pan uzyskać duży wzrost testosteronu, pompki prawdopodobnie nie wystarczą, będzie Pan musiał wykonywać więcej ćwiczeń całego ciała.