Wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu – oto, co musisz wiedzieć o tym składniku odżywczym

Magnez znajduje się między innymi w zielonych warzywach liściastych, a wielu z nas nie ma śladu na tym ważnym minerale. Zdjęcie: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magnez staje się coraz bardziej popularny w świecie wellness – i nie bez powodu.

Minerał ten bierze udział w setkach (tak, setkach) reakcji enzymatycznych w organizmie, co czyni go kluczowym graczem w wykonywaniu ważnych funkcji, takich jak kontrola poziomu cukru we krwi oraz funkcje mięśni i nerwów.

Pomimo tego, jak ważny jest magnez, jest uważany za jeden z niedoborów składników odżywczych, co oznacza, że ​​wielu dorosłych w USA nie spożywa go w wystarczającej ilości, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020. Innymi słowy, większość z nas dobrze by zrobiła, gdybyśmy zwiększyli spożycie magnezu ze zdrowej żywności.

Poniżej wyjaśniamy korzyści zdrowotne, jakie przynosi magnez, w tabeli, w której możemy znaleźć minerał w pożywieniu i co się stanie, jeśli otrzymamy go za dużo lub za mało.

Co to jest magnez?

Magnez jest jednym z najczęściej występujących minerałów w naszym organizmie, więc nie jest zaskakujące, że odgrywa wiele krytycznych ról.

„Magnez to minerał wchodzący w skład zespołu budującego kości, wraz z wapniem i witaminą D” – mówi Frances Largeman-Roth, RDN i autorka Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

„ Jest również niezbędny do utrzymania zdrowego serca, ponieważ jest potrzebny do skurczu i rozluźnienia mięśni”.

Chociaż minerał jest zaangażowany w szlaki chemiczne, które wytwarzają energię w ciele, wiadomo również, że przynosi spokój.

„Magnez jest niezbędny do aktywacji ATP (lub trójfosforanu adenozyny), który jest głównym źródłem energii w organizmie” – zauważa Largeman-Roth. „Jest również zaangażowany w cykl snu i czuwania”.

Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych?

Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!

Chociaż w standardowej diecie Amerykanów brakuje magnezu, minerał ten nie jest trudny do zdobycia; dość łatwo jest umieścić na talerzu pokarmy bogate w magnez (w końcu awokado jest jednym z nich).

Również przyjemne: większość pokarmów zawierających magnez jest doskonałym źródłem innych ważnych składników odżywczych, takich jak przyjazny dla jelit błonnik i białko roślinne.

Ile magnezu dziennie potrzebujesz

Oto, ile magnezu należy przyjmować dziennie, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).

Średnie dzienne zalecane ilości

Wiek

Męski

Płeć żeńska

Ciąża

Laktacja

Źródło: National Institutes of Health

Żywność magnezowa

Możesz uzyskać ten minerał z różnych produktów roślinnych. Najważniejsze źródła magnezu w żywności, według NIH, obejmują:

• Migdały: 80 mg, 19% DV w 1 uncji
• Szpinak: 78 mg, 19% ZDS w ½ filiżanki (gotowany)
• Orzechy nerkowca: 74 mg, 18% DV w 1 uncji
• Mleko sojowe: 61 mg, 15% ZDS w 1 filiżance
• Czarna fasola: 60 mg, 14% ZDS w ½ filiżanki (gotowane)
• Edamame: 50 mg, 12% ZDS w ½ filiżanki (gotowane)
• Masło orzechowe: 49 mg, 12% ZDS w 2 łyżkach stołowych
• Pieczony ziemniak ze skórką: 43 mg, 10% ZDS

Inne produkty zawierające magnez to brązowy ryż, płatki owsiane, banany, niektóre ryby i awokado.

Jeśli chcesz dodać więcej magnezu do swojego talerza, wypróbuj te kremowe daktyle nadziewane masłem migdałowym lub winiankę z awokado i edamame, aby uzyskać zastrzyk zdrowego tłuszczu i białka roślinnego.

Jeśli szukasz czegoś bardziej treściwego, wypróbuj te śniadaniowe nachosy, które są wykonane z czarnej fasoli bogatej w magnez.

Korzyści z magnezu

1. Pomaga utrzymać mocne kości

Około 50 do 60 procent magnezu w organizmie jest przechowywane w kościach. Podobnie jak wapń, magnez pomaga utrzymać gęstość mineralną kości, wzmacniając strukturę i wytrzymałość kości, według NIH.

Nie jest więc aż tak zaskakujące, że niedobór magnezu jest powiązany z większym ryzykiem osteoporozy, według Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Pomaga promować zdrowe ciśnienie krwi

Według Harvard Health Publishing, magnez może mieć działanie przeciwnadciśnieniowe lub obniżające ciśnienie krwi dzięki zdolności rozluźniania naczyń krwionośnych.

Co więcej, badania sugerują, że suplementacja magnezu może być korzystną interwencją dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Niektóre badania kliniczne wykazały negatywną korelację między stężeniem magnezu w surowicy a rozkurczowym ciśnieniem tętniczym, zgodnie z metaanalizą z sierpnia 2016 r. W czasopiśmie Hypertension . Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja magnezu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

3. Jest to związane z utrzymaniem kontroli poziomu cukru we krwi

Magnez odgrywa rolę w reakcjach organizmu, które regulują wydzielanie insuliny i wrażliwość, co z kolei wpływa na równowagę cukru we krwi.

Ponadto wyższe spożycie magnezu w diecie wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a we wrześniu 2013 r. U 25 do 38 procent osób z cukrzycą typu 2 wykazano hipomagnezemię lub niski poziom magnezu we krwi Badanie PLOS One .

W związku z tym wysunięto teorię, że odpowiedni poziom magnezu może pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu cukrzycy typu 2 poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, jednak potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.

Co musisz wiedzieć o niedoborze magnezu

Niski poziom magnezu może zwiększać ryzyko różnych schorzeń, w tym między innymi migreny, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i choroby Alzheimera, jak wynika z przeglądu z września 2015 r. W czasopiśmie Nutrients.

Oto dlaczego jest to problematyczne: „National Health and Nutrition Examination Survey wykazało, że prawie 45 procent Amerykanów nie ma wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie” – mówi Largeman-Roth dla morefit.eu.

Oznacza to, że prawie połowa populacji nie otrzymuje krytycznego składnika odżywczego, co może potencjalnie zwiększać ryzyko chorób przewlekłych (chociaż prawdopodobnie w grę wchodzą również dodatkowe czynniki).

Niedobór magnezu według PZH może prowadzić do:

• Wysokie ciśnienie krwi
• Zmniejszona wrażliwość na insulinę i kontrola glikemii
• Utrata apetytu
• Zmęczenie
• Słabość
• Skurcze mięśni
• Zaburzenia rytmu serca
• Drgawki
• Dodatkowe zakłócenia elektrolitów (niski poziom wapnia, niski poziom potasu)

OK, więc kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?

„Ponieważ minerał ten znajduje się głównie w pełnoziarnistych ziarnach, fasoli, orzechach i nasionach, ludzie, którzy nie mają wszechstronnej diety, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu” – mówi Largeman-Roth.

„Osoby z alkoholizmem, cukrzycą, chorobami przewodu pokarmowego lub przyjmujące wiele leków również mogą być narażone na niedobór”.

Osoby starsze są na ogół bardziej narażone na niedobór magnezu, ponieważ nie wchłaniają tego minerału tak dobrze, jak młodsi dorośli, a także mają tendencję do wydalania go w większej ilości przez nerki, według NIH.

Co się stanie, jeśli dostaniesz za dużo magnezu?

„U zdrowych ludzi nie ma ryzyka przyjęcia zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia, ponieważ jego nadmiar jest wydalany przez nasze nerki z moczem” – mówi Largeman-Roth.

„Jednak wysokie dawki magnezu z suplementów lub leków (np. Środków przeczyszczających) mogą powodować biegunkę”.

Dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych tolerowany górny poziom spożycia (UL) suplementu magnezu wynosi 350 miligramów dziennie (więc upewnij się, że Twój suplement nie zawiera więcej niż to, jeśli go przyjmujesz ).

Zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem większej ilości magnezu niż zalecana wartość to:

• Biegunka
• Nudności
• Wymioty
• Skurcze brzucha
• Niedociśnienie lub niskie ciśnienie krwi
• Słabe mięśnie
• Depresja
• Trudności w oddychaniu
• Nieregularne tętno
• Zatrzymanie akcji serca

Interakcje i ryzyko związane z lekami magnezu

Wykazano, że suplementy magnezu oddziałują z popularnymi lekami, w tym bisfosfonianami stosowanymi w leczeniu osteoporozy, antybiotykami, takimi jak tetracykliny i chinolony, diuretykami pętlowymi i tiazydowymi oraz inhibitorami pompy protonowej, takimi jak między innymi Nexium, według NIH.

Sulfonylomoczniki stosowane w cukrzycy mogą również reagować z magnezem, zgodnie z badaniem z kwietnia 2016 r. W Therapeutical Advances in Endocrinology and Metabolism .

Bisfosfoniany i antybiotyki należy przyjmować co najmniej dwie godziny w odstępie od suplementów magnezu, aby minerał nie zmniejszył ich wchłaniania i późniejszej aktywności.

Diuretyki pętlowe i tiazydowe, a także IPP mogą promować wydalanie magnezu, potencjalnie prowadząc do hipomagnezemii.

Z drugiej strony diuretyki oszczędzające potas, takie jak aldakton, mogą osłabiać usuwanie magnezu z organizmu, a tym samym sprzyjać wysokiemu poziomowi magnezu we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby pracownicy służby zdrowia monitorowali poziom magnezu u osób przyjmujących którykolwiek z powyższych leków.

Czego szukać w suplemencie magnezu

„Każdy suplement powinien być łatwy w przyjmowaniu i dobrze tolerowany, co oznacza, że ​​nie powoduje podrażnienia żołądka” – mówi Largeman-Roth.

I zawsze ważne jest, aby wybierać suplementy renomowanych marek. Dodatkowe punkty, jeśli są testowane przez stronę trzecią i postępują zgodnie z aktualnymi dobrymi praktykami produkcyjnymi FDA.

Jeśli chodzi o suplementy magnezu, na rynku dostępne są różne formy. Na przykład cytrynian magnezu jest formą najczęściej zalecaną w leczeniu zaparć, według Michigan Medicine.

Z drugiej strony tlenek magnezu jest często reklamowany ze względu na jego zdolność do łagodzenia objawów niestrawności, takich jak zgaga, według National Library of Medicine.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed dodaniem suplementu magnezu do codziennej rutyny. Spożywanie suplementu magnezu bez zauważonego niedoboru może prowadzić do niepożądanych objawów związanych z nadmiernym spożyciem.

Poniżej znajdziesz najlepsze suplementy magnezu według testów Consumer Lab.

Najlepsze suplementy magnezu

• Vitacost Magnesium (6,99 USD, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium (12,68 USD, Amazon.com)
• Nutricology Magnesium Chloride Liquid (18,48 USD, Amazon.com)