Kobieta ćwiczy nogi. Zdjęcie: g-stockstudio/iStock/Getty Images
Podczas gdy kulturyści i poważni ciężarowcy często dzielą swoje grupy mięśni na oddzielne treningi, początkujący i początkujący ciężarowcy zauważą znaczną poprawę dzięki treningom, które koncentrują się na całym ciele. Podnoszenie ciężarów co drugi dzień jest odpowiednim harmonogramem treningowym dla programu treningu całego ciała. Jednak w miarę postępów, chociaż nadal możesz podnosić co drugi dzień, możesz chcieć wprowadzić inne zmiany, aby zapobiec osiągnięciu plateau. Oprócz podnoszenia ciężarów, regularnie wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe i uelastyczniające, aby kompleksowo budować kondycję.
Wybór ćwiczeń
Wybór objętości i intensywności
Przed treningiem wykonaj 10-minutową dynamiczną rozgrzewkę, aby obudzić układ nerwowo-mięśniowy i przygotować mięśnie. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od wykonania jednej serii każdego ćwiczenia, przy czym każda seria składa się z 12 powtórzeń. Skoncentruj się na opanowaniu techniki ćwiczeń. Po czterech tygodniach zwiększ objętość do dwóch, a ostatecznie trzech zestawów. Po miesiącu konsekwentnego podnoszenia ciężarów możesz jeszcze bardziej dostosować trening do swoich celów. Aby budować siłę, każdy zestaw powinien składać się z sześciu lub mniej powtórzeń. Aby skupić się na budowaniu mięśni, każdy zestaw powinien składać się z sześciu do 12 powtórzeń.
Zapewnienie odpowiedniego odpoczynku
Aby treningi siłowe były skuteczne, należy zapewnić im wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby mogły się w pełni wyleczyć między sesjami. Czterdzieści osiem godzin to zazwyczaj wystarczający czas na proces gojenia. Dlatego też trening co drugi dzień, na przykład w poniedziałki, środy i piątki, byłby skuteczną rutyną treningową. Ułatw sobie regenerację, śpiąc co najmniej osiem godzin na dobę, spożywając pokarmy bogate w składniki odżywcze i pozostając aktywnym w dni wolne.
Zmiana harmonogramu
Po sześciu do ośmiu tygodniach treningu ważne jest, aby urozmaicić swoją rutynę, aby nadal obserwować poprawę siły i rozmiaru. ExRx.net zaleca zmianę wykonywanych ćwiczeń co jeden do dwóch miesięcy. Ponadto należy zmieniać objętość i intensywność treningu. Rozważ skupienie się na wybranych grupach mięśni podczas każdej sesji. Na przykład, chociaż nadal koncentrujesz się na całym ciele, w poniedziałki podnoś cięższe ciężary na klatkę piersiową i ramiona, a następnie używaj mniejszych ciężarów podczas pracy nad tymi dwoma mięśniami w środy i piątki. W środy skup się na nogach, a w piątki na ramionach i tułowiu.
Praca kardio i rozciąganie
Kobieta ćwiczy nogi. Zdjęcie: g-stockstudio/iStock/Getty Images